آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری)

26 توصیه مهم برای لاغری خانم‌ها (از زبان زنانی که بیش از 15 کیلو لاغر شدند)

بسیاری از مردم برای ۱ کیلو لاغر کردن به اندازه ۱۰۰ نفر تلاش می‌کنند. در این مطلب قصد داریم چند استراتژی مهم از زبان زنانی که لاغر کرده‌اند برای شما بیاوریم. این توصیه ها در چندین مجله معتبر پزشکی اروپایی منتشر شده اند.

۲۷ توصیه مهم

  1. کم کم شروع کنید: در روز ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. بعد از ۲ هفته سرعت راه رفتن خود را زیاد کنید و بعد از یک ماه در پارک بدوید. حواس‌تان باشد که روند لاغر کردن باید تدریجی باشد.
  2. تسلیم نشوید حتی اگر وزن‌تان کاهش نیافت: ممکن است هفته‌های اول هیچ تغییری در وزن‌تان ایجاد نشود و احساس شکست کنید ولی دلسرد نشوید و با خونسردی به کارتان ادامه دهید. ممکن است کبد شما چرب باشد که این موضوع بعد از ۲ ماه خودبخود شروع به بهبود می کند.
  3. درمورد عادت‌های روزانه‌تان واقع بین باشید: ” هنگامی که چاق بودم، هر روز برای خودم سیب زمینی سرخ می‌کردم. برای ناهار ساندویچ و برای شام پاستا می‌خوردم. همه این غذاها دارای کربوهیدارات بالایی بودند. وقتی رژیم غذایی را شروع کردم به جای خوردن سه وعده سنگین، شش وعده غذایی کوچک می‌خوردم که بیشتر حاوی سبزیجات و ماهی تازه دریا بود.”
  4. یک غذای سالم که مورد علاقه‌تان است پیدا کنید و همیشه آن را بخورید: ” در سلف دانشگاه سراغ غذاهایی رفتم که سالم‌تر هستند. مثلا اکثر اوقات برای ناهار ساندویچ بوقلمون می‌خوردم که هم مورد علاقه‌ام بود و هم سالم بود. شما هم غذای مورد علاقه تان را پیدا کنید و هفته ای یک بار آن را هر موقعی که دوست داشتید مصرف کنید. به این صورت هم سختی رژیم غذایی کمتر می شود و هم دلسرد نمی شوید”
  5. با یک تغییر کوچک شروع کنید: ” من متوجه شدم بیشتر کالری که دریافت می‌کنم به خاطر خوردن نوشیدنی بود. ۳۰ روز هیچ نوشیدنی شیرینی نخوردم و به خودم سختی دادم. بعد از این که موفق شدم نوشیدنی‌های شیرین را کنار بگذارم، سراغ بقیه وعده‌های ناسالم غذایی رفتم و آن‌ها را نیز کم کردم.”
  6. غذای خود را سالم کنید: ” من همیشه همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده می‌خوردم. تصمیم گرفتم خودم یک نسخه سالم از این غذا در خانه درست کنم. این همبرگرهای خوشمزه مانند همبرگرهای تهیه شده از بوقلمون بودند و بسیار لذیذ بودند.”
  7. آماده شدن برای یک وعده سنگین‌تر: اگر برای شام جایی دعوت شده‌اید و نمی‌خواهید مصرف کالری‌تان را بالا ببرید، سعی کنید همان روز صبحانه و ناهار سبک‌تری مثل سالاد بخورید تا در مهمانی پرخوری نکنید.
  8. میان وعده‌های خود را تغییر دهید: ” من به جای خوردن چیپس، آب نبات و سایر میان وعده‌های ناسالم، شش بار در روز میان وعده‌های سالم می‌خورم. این میان وعده‌ها شامل آجیل (بخصوص بادام و گردو)، میوه و سبزیجات است.”
  9. سفارش سالادهای سبک: ” من بیشتر اوقات در خانه آشپزی می‌کنم و سعی می‌کنم وعده‌های غذایی سالم بخورم اما اگر به یک رستوران بروم به جای خوردن غذاهای چرب ناسالم مثل برگر، سیب زمینی سرخ کرده یا غیره، سالادهای سبک و کم چرب را سفارش می‌دهم مثل سالاد سزار یا سالاد فصل با کمی سینه مرغ”
  10. خودتان آشپزی کنید: ” من ماهی یا گوشت بوقلمون را با روغن زیتون کباب می‌کنم و همراه با سبزیجاتی مثل کرفس، هویج و لوبیا سبز سرو می‌کنم. من معمولا کنار آن پنیر رژیمی و ماست کم چرب هم می‌خورم و در طول روز احساس گرسنگی کم‌تری دارم.”
  11. اگر بعد از خوردن غذا احساس سیری نمی‌کنید سبزیجات بخورید: ” من گاهی اوقات بعد از خوردن غذا احساس سیری نمی‌کنم و میل شدیدی به خوردن غذا دارم. سعی می‌کنم در این مواقع به جای خوردن غذا سالاد بیشتری بخورم.”
  12. برای شام غذاهای پخته شده بخورید: ” هنگامی که از سر کار می‌آیم به جای خوردن غذاهای فست فود پرچرب با کالری بالا غذاهای پخته شده و کم چرب می‌خورم. این طوری بعد از شام میل کم‌تری به خوردن تنقلات دارم. ضمنا همیشه شام را ۴ ساعت قبل از خواب مصرف می کنم”
  13. اگر کسی به شما غذای ناسالم تعارف کرد، نخورید: “هنگامی که به یک مهمانی یا رستوران می‌رفتم غذاهای زیادی تدارک دیده بودند. سعی می‌کردم سراغ غذاهای سالم و کم کالری بروم و اگر کسی به من غذای پرکالری تعارف می‌کرد شهامت نه گفتن به آن فرد را داشتم.”
  14. نیم تا یک ساعت بعد غذا خوردن راه بروید: ” هنگامی که ناهار می‌خوردم ۳۰ تا ۴۵ دقیقه روی تردمیل راه می‌رفتم یا در منزل قدم می زدم. ده دقیقه اول را آهسته می رفتم و بیست تا سی دقیقه هم تندتر راه می رفتم”
  15. با خود تنقلات سالم داشته باشید: ” من هر جایی می‌رفتم با خودم میان وعده سالم می‌بردم تا بیش از حد گرسنه نشوم، چون اگر با گرسنگی به خانه برمی‌گشتم غذای زیادی می‌خوردم.”
  16. وعده های غذایی بیشتر بخورید ولی هر وعده را سبک تر: ” من به جای خوردن ۳ وعده غذایی پر کالری ۶ وعده غذایی سبک می‌خورم که هم باعث سالم ماندن و کوچک شدن تدریجی معده می شود و هم رژیم غذایی صدمه ای به بدنم نمی زد”
  17. در رستوران غذای‌تان را با دوستان‌تان تقسیم کنید: “وقتی به رستوران می‌روم سعی می‌کنم غذایم را با دوستانم تقسیم کنم تا وسوسه نشوم کل غذا را بخورم. گاهی اوقات بخشی از غذا را در نایلون میگذارم و به خانه بر می گردانم یا اصلا به آن دست نمی زنم.”
  18. عضله سازی کنید تا وزن‌تان کم شود: ” بدنسازی به من کمک کرد که علاوه بر کاهش وزن، قدرت عضلات خود را افزایش دهم. من با یک برنامه غذایی و ورزش کردن با وزنه‌های سنگین توانستم مقدار زیادی از وزن خود را پایین بیاورم. اگر نمی توانید به بدنسازی بروید، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی سریع و پیلاتس بسیار عالی ست”
  19. همیشه تحرک داشته باشید: ” من شش روز در هفته کار می‌کنم و مدام در حال تحرک هستم. یک روز در هفته که وقت استراحتم است به کلاس یوگا می‌روم. ضمنا پیاده روی را هر روز در برنامه دارم”
  20. از ورزش به عنوان بهانه برای خوردن غذاهای ناسالم استفاده نکنید: ” وقتی خواستم لاغر شوم تصمیم گرفتم زندگی سالم‌تری داشته باشم. من علاوه بر این که ورزش کردم، عادت‌های غذایی ناسالم را کنار گذاشتم. الان نیز به هیچ عنوان غذای ناسالم نمی‌خورم و سعی در حفظ تناسب اندام دارم. خیلی مواقع بعد از ورزش عصرانه فقط یک لیوان شیر کم چرب مصرف می کردم”
  21. ساده کنید: ” من به تغذیه به صورت یک رویکرد مینیمالیستی نگاه می‌کنم. چیزی را به خود سخت نمی‌گیرم. رژیم من حاوی پروتئین( سفیده تخم مرغ، سینه مرغ و گوشت بوقلمون)، کربوهیدرات ( سیب زمینی، بلغور و جو دوسر)، چربی‌های سالم (روغن نارگیل، بادام و آووکادو) و سبزیجات تازه است. ارگانیک بودن هر یک از مواد غذایی که مصرف می‌کنم برای من بسیار مهم است.”
  22. از جای امن مواد غذایی بخرید: ” همه چیزهایی که می‌خرم از مراکز اصلی تولیدکننده آن محصول است و از فروشگاه‌های بی اعتبار گوشت و لبنیات خود را خریداری نمی‌کنم.”
  23. از قبل غذاها را تهیه کنید: ” من تمام غذاهایی که در هفته می‌خورم را در دو روز حاضر می‌کنم. این طوری مواقعی که گرسنه هستم سراغ غذاهای ناسالم حاضری نمی‌روم و از غذاهایی که قبلا تهیه کردم مصرف می‌کنم.
  24. زیاد آب بنوشید: ” من در تمام مواقع یک بطری آب در دست دارم. حتی هنگامی که دانشگاه می‌روم آن را به همراه دارم.”
  25. هنگامی که حوصله رفتن به باشگاه را ندارید به موسیقی گوش دهید: ” هنگامی که حوصله رفتن به باشگاه را ندارم ضبطم را روشن می‌کنم و به موسیقی گوش می‌دهم. این کار باعث می‌شود انرژی بگیرم و بتوانم به باشگاه بروم. اگر باز هم حوصله نداشتم در منزل قدم می زنم”
  26. ورزش مورد علاقه خود را انجام دهید: ” من همیشه به ورزش پاورلیفتینگ کاردیو علاقه داشتم. این ورزش توانست زندگی من را نجات دهد. اگر به هیچ ورزشی علاقه ندارید یوگا را انجام دهید. مطمئنا آرامش و نشاطی که به شما می دهد شما را مجذوب می کند”
  27. خوردن ترکیبی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها در غذا: ” بعد از این که توانستم کالری‌هایی را که دریافت می‌کنم بشمارم، تصمیم گرفتم در وعده غذایی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی بگنجانم و الان احساس بهتری به وزن کم کردن دارم.”

لینک های بسیار مفید

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن