آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری)آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری)

روش رسیدن به بدن لاغر، عضله ای و خطی در بدنسازی

بدنسازی-مردان

برای ساختن عضله باید چندین بار در هفته تمرینات استقامتی انجام دهید. وزنه هایی که طبق برنامه این نوع تمرینات بر می دارید بر خلاف پروش اندام رقابتی، بیشتر روی قوی و سفت کردن عضله تمرکز دارد تا ساختن آن. و در نهایت شما ظاهری لاغرتر و عضلانی خواهید داشت.

در عین حال، بدن چربی سوزی می کند و وزن کاهش می یابد. برای ساختن عضلاتی لاغر و در عین حال بدون چربی دستورالعمل های زیر را دنبال کنید.

بخش اول: نکات تمرینهای استقامتی

1-سه بار در هفته، روزانه حداقل 30 دقیقه وزنه بزنید. شما می توانید از دستگاه ها، وزنه های آزاد، کش های تی آر ایکس، کلاسهای وزنه برداری و یا ترکیبی از این گزینه ها استفاده کنید.

  • هرگز بی مهابا و نسنجیده وزنه بر ندارید. این کار نیاز به قرارگیری صحیح و هدف قرار دادن صحیح فیبرهای عضلانی دارد. در یک کلاس مقدماتی برای برداشتن وزنه ها و نحوه صحیح اجرای حرکات زیر نظر یک شخص آموزش دیده شرکت کنید.

2- بین روزهایی که وزنه می زنید، استراحت کنید. جلسات بعدی کار با وزن را به روزی موکول کنید که عضله زمان کافی برای بازسازی و تقویت ییدا کرده باشد. در روزهای استراحت کاردیو انجام دهید تا چربی های اضافی سوزانده شوند.

3- هدفتان خسته کردن عضله باشد. بهترین نتیجه زمانی به دست می آید که شما به قدری به عضله فشار وارد کرده باشید که دیگر نتوانید وزنه را بردارید یا یک مرحله دیگر تمرین کنید. می توانید با این متد فیزیک بدنیتان را دستخوش تغییر کرده و یک بدن عضلانی بسازید.

  • برای خسته کردن عضله به چند استراتژی نیاز دارید. اگر برای یک رویداد استقامتی تمرین می کنید، توصیه می شود هر حرکت را در سه ست 10 تا 15 تایی و با وزنه کمی سبکتر انجام دهید. اگر هم برای یک رویداد سرعتی تمرین می کنید، با یک وزنه سنگینتر، در سه ست 6 تا 8 تایی عضله را منقبض کنید. مقدار وزنه مناسب، آن مقداری است که بعد از سه ست دیگر نتوانید آن را بلند کنید.
  • اگر زمان کمی دارید، بهتر است تمرینات کمتری انجام دهید، اما آنها را تا زمانیکه عضلاتتان دیگر نتوانند انجامشان دهند، ادامه دهید. تکرارهای کم تعداد، عضله بدون چربی نمی سازد.

4- در هر دو ثانیه یک بار حرکت را تکرار کنید. به نظر می رسد این مقدار زمانی موثرتر از یک تکرار در هر 4 ثانیه باشد.

5- بین هر ست، 1 دقیقه یا کمتر استراحت کنید. شما می توانید بین تمرینهای مختلف بیشتر استراحت کنید، اما بررسی ها نشان داده اند که زمان استراحت کوتاه، به ویژه با وزنه سبک، بهتر است.

6- آب زیادی بنوشید. شما باید در هر نیم ساعت از یک تمرین سخت، 300 میلی لیتر آب بنوشید. عضلاتی که هیدراته می شوند، عملکرد بهتری دارند و شما هم تمرین پر بارتری خواهید داشت.

بخش دوم: بهترین تمرینات برای لاغر و خط دار کردن عضلات

1- قبل از هدف اضافه وزن برای قدرت بیشتر ورزش کنید  تمرین های قدرتی روی قسمت های خاص و صحیح تمرکز می کنند و به این فکر نمی‌کنند که شما چقدر مایل به افزایش وزن هستید. تمرین های قدرتی باعث می شود که توده عضلانی شما پر تر از همیشه باشد که این کار عضلات شما را تفکیک شده تر بلند تر می کند؛ قبل از اینکه آنها را بزرگتر کنند. تمرین های قدرتی سنگین بهترین راه برای مقابله با لاغری است و باعث تغییر هورمونها خواهد شد که در رشد آنها تاثیر گذار است.

  • ورزش کردن بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه گزینه مناسبی برای شماست. این کار می‌تواند زمان کافی را به شما بدهد تا تمرین‌های متنوع داشته باشید. ۲ تا ۳ بار در هفته ورزش کنید و این کار را به مدت ۴ تا ۶ هفته تمرین کنید.
  • یک تا دو روز به هر طریقی به خودتان استراحت دهید و اجازه دهید که عضلات شما مجدداً رشد خود را آغاز کنند. ساده ترین تمرین ها از قدرت بدنی استفاده می کند و پایداری شما را افزایش خواهد داد.

2- حرکات پوش آپ را انجام دهید  بدن خودتان را روی سطح زمین دمر قرار دهید، کف دستتان را در حالت صاف روی زمین بگذارید و پاهایتان را صاف نگه دارید. طوری که انگشتانتان سطح زمین را لمس کنند. بدن خودتان را آرام آرام بالا و پایین کنید. در هر ست ۶ تا ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید و به مدت یک تا دو دقیقه استراحت کنید. سپس ست بعدی را شروع کنید و سعی کنید که در طول تمرین بدن شما کاملاً صاف باشد و باسن، پا و کمر در یک خط قرار بگیرند.

  • حرکات پوش آپ جزء حرکات کلاسیک محسوب می شود که عضلات شما و شانه ها بازوها و سینه های شما را قدرت می بخشند و باعث می شود عضلات شکمی شما قدرت بیشتری داشته باشد.

3- حرکات بشین پاشو انجام دهید.  زانوهایتان را روی بدن خم کنید و با پشت صاف روی زمین قرار بگیرید. شانه هایتان را روبه روی سینه قرار دهید. پاهایتان را صاف نگه داشته و سپس آن را روی شکمتان خم کنید و بالا و پایین بروید. بالاتنه خود را به آرامی با حرکات کاملاً صاف بالا و پایین کنید. در هر ست ۸ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید و بعد به مدت یک تا دو دقیقه استراحت کنید. سپس ست بعدی را شروع کنید.

  • برای اینکه چالش بیشتری داشته باشید، هر دو تا دستتان را پشت سرتان نگه دارید و این حرکات بشین و پاشو را انجام دهید. این حرکات بر روی قدرت عضلات شکم شما تمرکز دارد که مرکز بدن محسوب می شوند.

4- با حرکات ساده اسکات، ساق پای خود را قدرت ببخشید  پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. دست‌هایتان را کمی جلوتر از بدنتان قرار دهید. کمرتان را صاف و مستقیم نگه دارید. سپس مثل زمان هایی که روی یک صندلی می نشینید، خم شوید و باسن خود را به عقب بدهید. در هر ست، 10 تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید و به مدت یک تا دو دقیقه استراحت کنید و ست بعدی را شروع کنید. زمانی که ساق پای شما خم می شود، سعی کنید که وزن خود را در حالت متعادل نگه دارید و انگشتانتان را خم نکنید.

  • اسکات می‌تواند عضلات باسن و ساق پای شما را تقویت کند که تاثیر بسیار زیادی روی افزایش توده حجمی تان دارد. تمرین های اسکات جزء اصلی تمرینات می باشند و به خوبی می توانید چنین تمرین هایی را انجام دهید.

5- از تجهیزات ساده برای فیتنس استفاده کنید تا به بدن خودتان قدرت ببخشید  دمبل ها تنها وسیله تمرینی شما نیستند. ابزارهای زیادی هستند که می‌توانند پایداری و مقاومت را به بدن شما هدیه کنند و قدرت شما را در تمرینات افزایش دهند. وسیله های زیر را می توانید هنگام انجام فیتنس با خودتان همراه داشته باشید که بسیار ارزان تر از دستگاه های بدنسازی می باشند.

  • توپ های مدیسین در انواع سایزها و وزن های متفاوت در دسترس هستند. یکی از آنها را روی سینه خود نگه دارید تا مقاومت شما افزایش پیدا کند و سپس حرکات بشین پاشو را انجام دهید.
  • افرادی که قوی تر هستند می توانند با یک دست توپ را کنترل کنند. سعی کنید که با انگشتانتان توپ را نگه دارید.
  • اسکات باعث می‌شود که قدرت بدنی و مقاومت شما افزایش پیدا کند. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و روی آن بایستید. سپس حرکات اسکات را در همین فرم به وسیله توپ انجام دهید.

6- لباس های تمرینی خودتان را عوض کنید.  شاید بخواهید که هنوز همان لباسهای قدیمی را بپوشید، اما این لباس ها عرق کردند و کثیف هستند و بوی بدی گرفته اند. این دفعه برای انتخاب لباس های جدید، لباس های کمی گشادتر استفاده کنید که به شما اجازه تنفس و حرکات بیشتری می‌دهند. این لباس ها باعث می شود که در انجام حرکت ها محدود نباشید.

  • شلوارک های کوتاه، شلوارهای گشاد و تیشرت های گشاد گزینه مناسبی باشند

7- حرکات پول آپ و پوش آپ را در برنامه تمرینی خود قرار دهید  حرکت‌های پوشینگ یا حرکت هایی که هول دادنی هستند، مثل شانه ها و عضلات سه سر می باشند. حرکات پولینگ، حرکاتی اند که عضلات کمر و عضلات دو سر بازو را درگیر می‌کنند. حرکات پوشینگ شامل بنچ پرس ها و پوش آپ می باشند.

  • حرکات پولینگ شامل انواع مختلفی از حرکات با وزنه هستند. یک روز درمیان پوش آپ و روز دیگر پول آپ را انجام دهید. حرکات مخصوص به شکم و سرعتی را هر روز جداگانه انجام دهید.

8- کم کم حرکات را شدت ببخشید  افزایش تمرین باعث می شود که وزن شما افزایش پیدا کند. پیشرفت کردن بر اثر افزایش وزن، تعداد ست ها و تعداد تمرین ها به وجود می‌آید. فیبرهای ماهیچه می‌توانند با سخت شدن تمرینات کم کم بزرگ و بزرگ‌تر شود که به این اتفاق، هایپرتروفی ماهیچه می‌گوییم. در 4 هفته اول سعی کنید که در هر ۳ تا ۴ ست، ۱۲ حرکت را انجام دهید. سپس تعداد ست ها را به 4 تا اضافه کنید و وزن وزنه‌ها را کمی افزایش دهید. برای اینکه ماهیچه شما وزن متناسبی داشته باشد،

  • در هر ست ۸ تا ۱۲ بار حرکات را انجام دهید. سپس می‌توانید حرکات سنگین تر را با تعداد کمتر انجام دهید. در هر سه ست وزنه ها را سنگین تر کنید.

9- حرکات را ترکیب کنید  گروه های ماهیچه ای هفته به هفته شما را به چالش می کشند که این کار را می توانید با سهیم کردن وزنه ها و افزایش تعداد حرکات و ست ها کنترل کنید. اما اگر وزنه های خود را سنگین کرده اید، بدن شما هنوز از روش قبلی پیروی می‌کند و بهتر است در تعداد آنها نیز افزایش قائل شوید. بهترین کار این است که رویه تمرینی خود را هر 12 هفته تغییر دهید و حرکات تمرینی شما طوری باشد که بیشترین قدرت شما را نشان دهد. همچنین می توانید این روتین ها را تغییر دهید و هر کدام از بخش های بدن را به طور جداگانه درگیر کنید یا حرکات ترکیبی انجام دهید.

  • بسیاری از تمرین ها از دمبل‌ها، دستگاه ها یا طناب های مقاومتی استفاده می‌کنند. پوش آپ نیز تمرینی مناسب برای درگیر کردن تمام عضلات است.
  • حتما باید زمانی را به ریکاوری کردن عضلات بدهید و بین آنها استراحت کنید.

بخش سوم: رژیم عضلات لاغر و خط دار

1-وعده های غذاییتان را بر اساس تمرینتان تنظیم کنید. وعده غذایی هر روزه تان باید به صورت زیر باشد:

  • صبحانه باید حاوی 300 تا 600 کالری باشد و تا90 دقیقه پس از بیدار شدن مصرف شود. در این صورت عضلاتتان چربی ذخیره نمی کنند و شما به بدنی عضلانی دست خواهید یافت.
  • خوردن یک وعده غذایی دو ساعت قبل از تمرین. سعی کنید طوری برنامه ریزی کنید که قبل از تمرین، ناهار یا میان وعده حجیم خورده باشید تا هنگام تمرین هضم شده و از انرژی به دست آمده از کالری های مصرفی، حین تمرین استفاده کنید.
  • یک میان وعده مملو از پروتئین بعد از تمرین تهیه کنید که ترجیحا تا یک ساعت پس از تمرین خورده شود. یک میان وعده با پروتئین بالا که در مواد غذایی مانند پنیر لور یا ماست کم چرب، کره بادام، پودر وی، تخم مرغ، ماهی یا مرغ یافت می شود، به بهبود هر چه سریعتر عضلات کمک خواهد کرد.

2- سبزیجات فراوان مصرف کنید. آنها باید نیمی از بشقاب شما در هر وعده غذایی را پوشش دهند. اسفناج منبع عالی گلوتامین است که به رشد عضله بدون چربی کمک می کند. چغندر یا لبو منبع غنی از بتائین است که به ترمیم مفاصل کمک می کند.

3- میوه ها را هوشمندانه انتخاب کنید. سیب، پرتقال، موز و طالبی مواد مغذی مفیدی دارند که به رشد عضله با فیبر بالا کمک می کنند. 17 میوه با بالاترین مقدار فیبر در اینجا معرفی شده اند!

4- از غلات کامل یا سبوس دار استفاده کنید. برنج قهوه ای، کینوآ و غلات جوانه دار، پروتئین های کاملی هستند که علاوه بر طعم بهترشان نسبت به غلات بدون سبوس، فیبر بالایی هم دارند.

برای مبتدیان

نکات تغذیه

آموزش حرکات

نکات بسیار کاربردی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا