آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری)آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری)

روش رسیدن به یک بدن لاغر، عضله ای و خطی در بدنسازی در کوتاهترین زمان

برای ساختن عضله باید چندین بار در هفته تمرینات استقامتی انجام دهید. وزنه هایی که طبق برنامه این نوع تمرینات بر می دارید بر خلاف پروش اندام رقابتی، بیشتر روی قوی و سفت کردن عضله تمرکز دارد تا ساختن آن. و در نهایت شما ظاهری لاغرتر و عضلانی خواهید داشت.

در عین حال، بدن چربی سوزی می کند و وزن کاهش می یابد. برای ساختن عضلاتی لاغر و در عین حال بدون چربی دستورالعمل های زیر را دنبال کنید.

بخش اول: نکات تمرینهای استقامتی

۱-سه بار در هفته، روزانه حداقل ۳۰ دقیقه وزنه بزنید. شما می توانید از دستگاه ها، وزنه های آزاد، کش های تی آر ایکس، کلاسهای وزنه برداری و یا ترکیبی از این گزینه ها استفاده کنید.

  • هرگز بی مهابا و نسنجیده وزنه بر ندارید. این کار نیاز به قرارگیری صحیح و هدف قرار دادن صحیح فیبرهای عضلانی دارد. در یک کلاس مقدماتی برای برداشتن وزنه ها و نحوه صحیح اجرای حرکات زیر نظر یک شخص آموزش دیده شرکت کنید.

۲- بین روزهایی که وزنه می زنید، استراحت کنید. جلسات بعدی کار با وزن را به روزی موکول کنید که عضله زمان کافی برای بازسازی و تقویت ییدا کرده باشد. در روزهای استراحت کاردیو انجام دهید تا چربی های اضافی سوزانده شوند.

۳- هدفتان خسته کردن عضله باشد. بهترین نتیجه زمانی به دست می آید که شما به قدری به عضله فشار وارد کرده باشید که دیگر نتوانید وزنه را بردارید یا یک مرحله دیگر تمرین کنید. می توانید با این متد فیزیک بدنیتان را دستخوش تغییر کرده و یک بدن عضلانی بسازید.

  • برای خسته کردن عضله به چند استراتژی نیاز دارید. اگر برای یک رویداد استقامتی تمرین می کنید، توصیه می شود هر حرکت را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تایی و با وزنه کمی سبکتر انجام دهید. اگر هم برای یک رویداد سرعتی تمرین می کنید، با یک وزنه سنگینتر، در سه ست ۶ تا ۸ تایی عضله را منقبض کنید. مقدار وزنه مناسب، آن مقداری است که بعد از سه ست دیگر نتوانید آن را بلند کنید.
  • اگر زمان کمی دارید، بهتر است تمرینات کمتری انجام دهید، اما آنها را تا زمانیکه عضلاتتان دیگر نتوانند انجامشان دهند، ادامه دهید. تکرارهای کم تعداد، عضله بدون چربی نمی سازد.

۴- در هر دو ثانیه یک بار حرکت را تکرار کنید. به نظر می رسد این مقدار زمانی موثرتر از یک تکرار در هر ۴ ثانیه باشد.

۵- بین هر ست، ۱ دقیقه یا کمتر استراحت کنید. شما می توانید بین تمرینهای مختلف بیشتر استراحت کنید، اما بررسی ها نشان داده اند که زمان استراحت کوتاه، به ویژه با وزنه سبک، بهتر است.

۶- آب زیادی بنوشید. شما باید در هر نیم ساعت از یک تمرین سخت، ۳۰۰ میلی لیتر آب بنوشید. عضلاتی که هیدراته می شوند، عملکرد بهتری دارند و شما هم تمرین پر بارتری خواهید داشت.

بخش دوم: بهترین تمرینات برای لاغر و خط دار کردن عضلات

۱- تمرینات ترکیبی انجام دهید. اینها تمریناتی هستند که به طور همزمان روی بیش از یک عضله تاثیر می گذارند و معمولا از شما خواسته می شود تا بیشتر از یک نوع حرکت را انجام دهید. تمرینات ترکیبی خوبی در قسمت زیر معرفی شده اند، آنها را امتحان کنید:

  • شنا. این تمرین روی قسمت میانی بدن یعنی شکم و عضلات آن ناحیه کار می کند (ویدیو در اینجا). در پوزیشن شنا قرار بگیرید. در آینه چک کنید بدنتان صاف باشد و سپس تا جایی که می توانید بدنتان را پایین آورده و سپس به سمت بالا فشار وارد کنید. برای گرفتن نتیجه بهتر از این حرکت، آن را به صورت ترکیبی انجام دهید، بین هر تکرار، زانوهایتان را بالا بیاورید یا دستهایتان را به داخل و خارج حرکت دهید تا عضلات پشت بازو، جلو بازو و قفسه سینه هم درگیر شده و تقویت شوند.
  • روی نوک پنجه وزنه بلند کنید. پاهایتان را مانند پوزیشن اولیه باله کارها قرار دهید (تصاویر در اینجا). روی پنجه ها بلند شده و پاشنه هایتان را به هم نزدیک کنید. ضمن اینکه تعادلتان را برای هدف قرار دادن ماهیچه های ساق پا، رانها، باسن، شکم و بازوها به طور همزمان حفظ کرده اید، حرکت جلو بازو را هم انجام دهید.
  • کش های تی آر ایکس. این وسیله بی نهایت همه کاره و چند منظوره است (تصاویر در اینجا). شما می توانید حرکتهای قایقی (روئینگ)، پرس سینه، جلو بازو، پشت بازو، شنا و حرکات متنوع دیگر را انجام دهید. بدن شما در پوزیشن شنا قرار می گیرد تا روی قسمت میانی بدن کار کند ضمن اینکه وزنه ای را هم بلند می کنید.
  • حرکت بُرپی. اغلب به عنوان یکی از بهترین تمرینات برای کل بدن شناخته می شود (ویدیو در اینجا). یک حرکت تمرینی برپی ترکیبی است از پرش، چمباتمه زدن، شنا. ابتدا پاها را به عرض شانه ها باز کنید. روی زمین به حالت چمباتمه بنشینید طوریکه دستها به زمین برسند. پاهایتان را با شتاب به سمت عقب برده (طوریکه انگار به سمت عقب می پرید) و به حالت پوزیشن شنا قرار گیرید. پاها را این بار به سمت داخل کشیده و به بالا بپرید. در حین پرش، دستها را در جهت بالا با شتاب به سمت سقف ببرید. در یک دقیقه هر چند بار که ممکن است این کار را تکرار کنید.
  • تمرین با کتل بال. این وزنه ها هنگامی کاربرد دارند که بخواهید متحرک و پویا عمل کنید (ویدیو در اینجا). حلقه بالای وزنه کتل بال را نگه دارید و به حالت اسکات پایین آمده و وزنه را روی زمین بگذارید. مجددا آن را برداشته و بلند شوید.

۲- تمرینات ترکیبی را به روز دیگری موکول کنید. برخلاف تمرینات سنتی کار با وزنه آزاد یا دستگاه، این نوع تمرینات (ترکیبی) برای درگیر کردن تمام بدن طراحی شده اند، بنابراین یک یا دو روز ماهیچه ها را استراحت داده و فعالیت کاردیو انجام دهید.

بخش سوم: رژیم عضلات لاغر و خط دار

۱-وعده های غذاییتان را بر اساس تمرینتان تنظیم کنید. وعده غذایی هر روزه تان باید به صورت زیر باشد:

  • صبحانه باید حاوی ۳۰۰ تا ۶۰۰ کالری باشد و تا۹۰ دقیقه پس از بیدار شدن مصرف شود. در این صورت عضلاتتان چربی ذخیره نمی کنند و شما به بدنی عضلانی دست خواهید یافت.
  • خوردن یک وعده غذایی دو ساعت قبل از تمرین. سعی کنید طوری برنامه ریزی کنید که قبل از تمرین، ناهار یا میان وعده حجیم خورده باشید تا هنگام تمرین هضم شده و از انرژی به دست آمده از کالری های مصرفی، حین تمرین استفاده کنید.
  • یک میان وعده مملو از پروتئین بعد از تمرین تهیه کنید که ترجیحا تا یک ساعت پس از تمرین خورده شود. یک میان وعده با پروتئین بالا که در مواد غذایی مانند پنیر لور یا ماست کم چرب، کره بادام، پودر وی، تخم مرغ، ماهی یا مرغ یافت می شود، به بهبود هر چه سریعتر عضلات کمک خواهد کرد.

۲- سبزیجات فراوان مصرف کنید. آنها باید نیمی از بشقاب شما در هر وعده غذایی را پوشش دهند. اسفناج منبع عالی گلوتامین است که به رشد عضله بدون چربی کمک می کند. چغندر یا لبو منبع غنی از بتائین است که به ترمیم مفاصل کمک می کند.

۳- میوه ها را هوشمندانه انتخاب کنید. سیب، پرتقال، موز و طالبی مواد مغذی مفیدی دارند که به رشد عضله با فیبر بالا کمک می کنند. ۱۷ میوه با بالاترین مقدار فیبر در اینجا معرفی شده اند!

۴- از غلات کامل یا سبوس دار استفاده کنید. برنج قهوه ای، کینوآ و غلات جوانه دار، پروتئین های کاملی هستند که علاوه بر طعم بهترشان نسبت به غلات بدون سبوس، فیبر بالایی هم دارند.

برای مبتدیان

نکات تغذیه

آموزش حرکات

نکات بسیار کاربردی

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن