آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری)

آموزش بهترین حرکات بدنسازی باسن و کمر مردان از زبان مجله معروف Askmen

در سالهای اخیر، تمایل افراد به ورزش های مخصوص کمر بسیار زیاد شده است و این را می توان در شبکه های اجتماعی مثل اینستاگرام دید. اما در مورد باسن باید بدانید که این قسمت از بدن فقط برای خانم ها مهم نیست. مردان نیز برای قدرت و سلامت بیشتر می توانند عضلات این قسمت را پرورش دهند.علاوه بر آن، هرچقدر عضلات سرینی بزرگ تر و قوی تر باشد، اندام شما بهتر از قبل خواهد شد و باعث می شود که ستون فقرات محکم تری داشته باشید و بتوانید تندتر بدوید و پرش بلندتری داشته باشید.

این صحبت را ما از خودمان نمی گوییم. قوی کردن این قسمت باعث می شود که فشار از روی زانوها کاسته شود. اگرشبیه بیشتر مردم آمریکا هستید، می توانید هر روز در هرجا که توانستید بنشینید و چند حرکت باسن انجام دهید. اافراد هر چقدر بیشتر و بی تحرک تر در یک مکان بنشینند، باسن و عضلات سرینی ضعیف تری خواهند داشت و احتمال آسیب دیدگی آنها بالا می رود.

حتما بخوانید: بهترین و جدیدترین رژیم غذایی هفتگی برای آب کردن سریع چربی شکم و دور کمر

به یاد داشته باشید که باید این کار را در طولانی مدت انجام دهید. برای این تمرینات زمان بگذارید، تعادل خود را بازیابی کنید و دوباره شروع کنید. مثلا یک روز به پایین تنه و روز بعدی به بالا تنه تمرین دهید و تنوع داشته باشید.

فواید عضلات سرینی قوی

عضلات سرینی بزرگ ترین و قوی ترین ماهیچه های بدن هستند. حال هر چقه قدر عضلات این قسمت را قوی تر کنیم، بیشتر شبیه قهرمان ها خواهیم شد و باعث می شود که احتمال وجود خطر در بدن ما تا حد زیادی آسیب پیدا کند.

عضلات سرینی بزرگ ما یکی از دلایلی است که ما را سر پا نگه می دارد. این عضله به ما اجازه راه رفتن، دویدن، پرش، تغییر جهت و کارهای دیگر را می دهد. این عضلات همچنین نقش کلیدی در سلامت کلی بدن دارند و باعث می شود که خطر آسیب دیدگی از زانوها تا حد زیادی برداشته شود. در حقیقت بیشتر کمر دردها در نتیجه تنبلی عضلات سرینی و عضلات عقب ران می باشد.

پس با تقویت این عضلات به کل بدنتان کمک می کنید. حال در این قسمت قصد داریم به تمریناتی بپردازیم که باعث افزایش سایز و قدرت عضلات سرینی می شود.

اسکات، بهترین تمرین باسن و کمر

اصلا عجیب نیست که برای این قسمت، اسکات رتبه اول را داشته باشد. با اسکات می تواند یک باسن و کمر با سایز دلخواه و قوی داشته باشید. مهم ترین چیز این است که می توان به اسکات کمی تنوع ببخشید.

اسکات پشت

بعضی از تمرین ها هستند که به فرد اجازه می دهد با شدت بالا به عضلات سرینی و پشت ران ضربه وارد کند. این کار به تقویت بسیار زیاد باسن کمک می کند. یکی از این حرکات، اسکات پشت با هالتر است.

نکاتی در مورد اسکات با هالتر:

  • بسیاری از افراد نمی دانند که برای این حرکت باید کم بشینند یا زیاد. کم نشستن در این تمرین به شما اجازه می دهد که اسکات عمیق تری داشته باشید و عضلات سرینی شما قوی تر شود. اما اگر زیاد بنشینید، عضلات جلوی ران شما بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرد و به سرینی و پشت ران نیز نیرو وارد می شود. پس این موضوع کاملا به ترجیح شما بستگی دارد.
  • طرز ایستادن شما به مقدار کارکرد عضلات سرینی و پشت ران بستگی دارد. هرچقدر پاهایتان را هنگام ایستادن بازتر کنید، این عضلات بیشر درگیر می شوند.

اسکات گلوبت

این نوع اسکات با دمبل، وزنه یا حتی توپ های مدیسین انجام می شود. در این حرکت نمی توان از وزنه های بیش از حد سنگین استفاده کرد. اسکات گلوبت به شما اجازه می دهد که به طور عمیق تر روی عضلات سرینی و پشت ران تاثیر بگذارید.

اسکات با باسن رو به بالا

برای این اسکات کافی است که پشت میله روی دستگاه بایستید و همان حرکت اسکات را دقیقا زیر دستگاه اجام دهید. در این تمرین تفاوت این است که بخاطر کوتاه شدن زمان ایستادن، و اینکه بیشتر تایم باسن شما رو به بالاست، عضلات شما درگیر تر خواهند شد.

حتما بخوانید: ۱۶ راز مخفی که از کاهش وزن جلوگیری می کنند (و روش دوری از آنها)

اسکات بلغارستانی

همانطور که می دانید، اسکات بلغارستانی روی عضلات سرینی و عضلات چهار قلو تاثیر گزار است. برای تنوع در این حرکت می توانید از دمبل یا هالتر استفاده کنید.

سایر تمرینات موثر

ددلیفت سومو و سنتی

ددلیفت ها نه تنها کل بدن را درگیر می کنند، بلکه قدرت بسیار زیادی به سرینی و پشت ران می بخشند. مظالعات نشان می دهد که ددلیفت سومو و سنتی هر دو به یک اندازه بر عضلات سرینی تاثیرگزارند. چیز مهمی که باید به یاد داشته باشیم، این است که برای ددلیفت باید تمرکز زیادی روی عضلات ران و حرکت آنها داشته باشیم.

ددلیفت یک پایی

هیچ چیز به اندازه حرکات یک طرفه نمی تواند قدرت و استقامت را به عضلات ببخشد. این حرکت نیز به قدرت و بالای عضلات سرینی کمک ویژه ای می کند.

هیپ تراست هالتر

هیپ تراست یکی از بهترین تمرین ها برای عضلات باسن است و نباید آن را از قلم بیاندازید. اگر یک هالتر را نیز پشت سرتان قرار دهید، هیپ تراست شانه های شما را نیز درگیر می کند. ویدیوی این حرکت را از اینجا ببینید! (با وی پی ان)

هیپ تراست یک پایی

حتما باید برای عضلات سرینی، این تمرین را داشته باشید. مانند تمرین قبل نیز شانه های شما در این تمرین، درگیر می شوند. یکی از پاها را صاف و دیگری را به بالا پرتاب کنید. سپس با بالا بردن پا، باسن خود را نیز بالا ببرید. ویدیوی این حرکت را از اینجا ببینید! (با وی پی ان)

لانگز با دمبل

لانگز بیشتر از باسن، عضلات چهارقلو را درگیر می کند. اما این تمرین با تقویت عضلات ران، باسن شما را نیز تقویت کند.

حتما بخوانید: ۱۰ مارک برتر چربی سوز قوی بدنسازی و همه نکات مهم که باید بدانید!

لانگز برعکس با هالتر

لانگز برعکس روی عضلات سرینی تمرکز می کند و زانوهای شما را در موقعیت امنی قرار می دهد. بنابراین اگر سابقه آسیب دیدگی زانو دارید، یا سوزش دارید، باید تمرین خود را تغییر دهید.

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن