وقتی نوبت به ساختن پشتی عضلانی تر و پهن تر می رسد، بیشتر ورزشکاران به طور خودکار به سراغ تمرین های ترکیبی مثل بارفیکس، چین آپ، زیر بغل سیم کش از جلو و قایقی می روند. تمام این تمرینات جز بهترین حرکات برای عریض و حجیم تر کردن پشت هستند، اما عضلات دوسر بازو را هم درگیر می کنند.
با این اوصاف چرا از تمرینات ایزوله (تک مفصلی) مخصوص برای کار روی پشت و زیر بغل تان استفاده نکنید؟
در این مقاله، ما توجه تان را به یکی از تمرینات زیر بغل یعنی پلاور سیم کش که نادیده گرفته شده است، معطوف می کنیم. علاوه بر آموزش نحوه انجام این تمرین و هفت نوع آن را برای تان تشریح خواهیم کرد.
توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!
ویدیوی آموزش پلاور سیم کش ایستاده
10 تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه و بازو
عضلات درگیر در پلاور سیم کش ایستاده
پلاور سیم کش (به انگلیسی cable pullover) ایستاده که به عنوان زیر بغل سیم کش دست صاف ایستاده (Straight arm pulldowns) هم شناخته می شود، یک تمرین تک مفصلی است. این یعنی فقط مفصل شانه در این تمرین حرکت می کند. اما در تمرینات ترکیبی دو یا چند مفصل با هم کار می کنند، مثل زیر بغل سیم کش از جلو (Lat pulldowns)
علی‌رغم این که پلاور سیم کش ایستاده یک تمرین تک مفصلی است، اما چندین عضله مهم را درگیر می کند:
- عضله پشتی بزرگ: ماهیچه Latissimus dorsiکه به اختصار lats نامیده می شود، در قسمت بالایی پشت شما قرار دارد. لت ها اساسا بازو های شما را به بالا تنه متصل می کنند و مسئول کشش، چرخش داخلی و نزدیک کردن مفصل شانه به محور بدن هستند. پلاور سیم کش ایستاده تمرینی برای کشش شانه است. وقتی این عضله به خوبی تقویت و ساخته شود ، شکل دو بال عضلانی به پشت می دهد.
- ماهیچه ذوزنقه‌ای یا تراپز: این عضله بزرگ و الماسی شکل که بخش اعظم قسمت فوقانی پشت شما را تشکیل می دهد، در عرض و بین تیغه های شانه قرار دارد و به سه قسمت بالا ، میانی و پایین تقسیم می شود. حین انجام پلاور به صورت ایستاده، تراپز میانی شانه های شما را به عقب می کشد و تراپز تحتانی شانه‌های تان را پایین نگه می دارند. تمرین پلاور تاثیری روی تراپز های بالایی نمی گذارد.
- دلتوئید خلفی: دلتوئید خلفی یا عقبی عقب ترین عضله شانه است که به همراه لت وظیفه کشش مفصل شانه را بر عهده دارند. دو سر دیگر دلتوئید قدامی (جلوی شانه ) و میانی (در پهلوی شانه) هستند.
- عضله سه سر بازویی: این عضله که معمولا به عضله سه سر شناخته می شود، در پشت بازوی شما قرار دارد. با این که عضله سه سر بیشتر مسئول کشش آرنج است، سر بلند آن از مفصل شانه هم عبور می کند و به این ترتیب، در کشش شانه نقش دارد. به همین دلیل ممکن است حین انجام پلاور ایستاده کششی در سه سر بازو و زیربغل‌های تان احساس کنید.
- راست شکمی: با این که پلاور کابلی ایستاده بیشتر تمرین مخصوص زیر بغل است، اما با انجام آن کشش را در شکم تان هم احساس خواهید کرد. دلیلش اینست که باید از این عضله شکمی استفاده کنید تا فشاری به مهره های کمری ستون فقرات فشار وارد نشود.
حتما بخوانید: معرفی بهترین برنامه تغذیه مناسب برای بدن‌سازان
شیوه انجام پلاور کابلی ایستاده
با رعایت این دستورالعمل ها، می توانید بیشترین بهره را از پلاور کابلی ایستاده بهره ببرید و خطر آسیب دیدگی را به حداقل برسانید:
1-میله صاف مخصوص دستگاه لت را به آن متصل کنید، تا مثل دستگاه زیر بغل سیم کش شود. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستگیره ها را نگه دارید.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
2- با دستانی صاف، برای کشش کابل به عقب بروید و کمی باسن تان را به عقب خم کنید. دستان شما باید از بالای سرتان کشیده شوند و عضله دوسر بازو در کنار گوش قرار گیرد. شکم تان را سفت کنید و شانه‌های تان را به سمت پایین و عقب بکشید.
3- بدون خم کردن دست ها، میله را به شکل قوسی به سمت پایین فشار دهید تا ران تان را لمس کند. قفسه سینه تان را بالا نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را به شکل پرانتز به داخل ببرید.
4- به آرامی میله را به سمت بالا بیاورید تا بازوهای تان در یک راستا با بدن تان قرار گیرند، اما اجازه ندهید وزنه های دستگاه کامل پایین بروند.
5- حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
بلد باشید: قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
مزایا و معایب پلاور سیم کش ایستاده
اگر مطمئن نیستید که پلاور کابلی ایستاده مناسب زیر بغل تان است یا خیر، بهتر است با مزایای آن آشنا شوید و بعد تصمیم بگیرید:
- مناسب برای کمر: این حرکت به شرطی که شکم تان را سفت کنید و ستون فقرات تان را بیش از حد نکشید، فشاری با قسمت کمرتان وارد نمی کند. مطمئنا هم راحت تر از بسیاری از تمرینات قایقی با دمبل به صورت خم است. این تمرین زیربغل برای کسانی که کمر درد دارند، مناسب است.
- فشار آوردن به عضله زیربغل: بر خلاف اکثر تمرینات پشت، پلاور کابلی ایستاده عضلات دوسر بازوی تان را درگیر نمی کند. با این که انجام تمرینات مرکب پشت هیچ اشکالی ندارد، اما بهتر است فقط عضله زیر بغل را هدف قرار داد. فشار وارد کردن روی لت ها می تواند به تقویت ارتباط ذهن و عضله تان هم کمک کند.
- یادگیری آسان: پلاور کابلی ایستاده یک تمرین بسیار ساده و یادگیری و تسلط بر آن آسان است. بنابراین برای مبتدی ها ایده آل است. شما می توانید با تغییر وزنه ها این تمرین را برای خودتان سخت یا آسان کنید.
- تحرک و انعطاف پذیری بهتر شانه: دامنه حرکتی پلاور زیاد است. حرکت دادن اندام ها در دامنه های حرکتی گسترده می تواند به بهبود تحرک و انعطاف پذیری آن ها کمک کند. اگر شانه های سفتی دارید، این تمرین می تواند به نرم شدن شان کمک کند.
- یک تمرین کاربردی برای شناگران و پرتاب کنندگان دیسک: از تمرین های تک مفصلی گاهی اوقات به عنوان تمرینات غیرکاربردی یاد می شود زیرا جز در باشگاه در جای دیگری به کار نمی آیند یا اصلا انجام نمی شوند. با این حال، پلاور کابلی ایستاده، تقلیدی از حرکات شنا و پرتاب (مثل پرتاب توپ یا دیسک) است. به همین خاطر ورزش خوبی برای ورزشکاران هستند.
- ایده آل برای انجام دراپ سِت: سیستم تمرینی دراپ ست یا ست معکوس به شما امکان می دهد تا حرکت را بیشتر از حد توان تان انجام دهید. یعنی تا جایی که می توانید حرکت را با وزن انتخابی تان تکرار می کنید و سپس با خستگی ماهیچه ها، وزن را 10 تا 15 درصد کم می کنید و چند تکرار دیگر انجام می دهید. می توانید وزنه را تا چندین برابر کم کنید تا واقعا عضلات هدف را خسته کنید. در دستگاه پلاور کابلی ایستاده، وزنه ها به راحتی در دسترس هستند که همین این حرکت را برای پیاده سازی ست معکوس عالی می کند.
نکات مهم ورزش بدنسازی (برای خانم ها و آقایان)
با این که پلاور یک ورزش واقعا مفید است، اما چند ایراد دارد که باید در نظر بگیرید:
- شکم می تواند یک عامل محدود کننده باشد: مهم نیست لت های شما چقدر قوی هستند، اگر شکم تان ضعیف باشد، ممکن است نتوانید این تمرین را به درستی انجام دهید . قوی نبودن شکم، هم تعداد تکرار هایی که می توانید انجام دهید و هم مقدار وزنه ای که می توانید بلند کنید را محدود می کند.
- استفاده از وزنه سنگین تکنیک شما را به هم می زند: این یک تمرین تک مفصلی است، یعنی فشار زیادی را روی عضله ای خاص در بدن شما متمرکز می کند. این به شما این امکان را می دهد که واقعا زیربغل های تان را هدف قرار دهید. اما اگر سعی کنید از وزنه بیش از حد استفاده کنید، در نهایت از گروه های عضلانی کمکی استفاده می کنید و فشار را روی ناحیه مورد نظر کم خواهید کرد. بهتر است با وزنه سبک تمرین و در عوض تعداد تکرار ها را بیشتر کنید تا تاثیرش روی بقیه جاها کم تر شود.
- شما به دستگاه قرقره‌دار نیاز دارید: از آن جایی که برای انجام این تمرین باید از دستگاه های زیر بغل و کراس اُور سیم کش استفاده کنید، اگر قصد تمرین در خانه را داشته باشید، به احتمال به خاطر نداشتن تجهیزات لازم امکان انجام این تمرین را نخواهید داشت.
انواع پلاور سیم کش ایستاده
پلاور کابلی (سیم کش) ایستاده یک تمرین بسیار مؤثر برای تحت فشار قرار دادن زیربغل هستند اما انواع مختلفی دارد که در زیر به صورت تصویری آموزش داده ایم:
1-پلاور زیربغل سیم کش خوابیده
پلاور کابلی ایستاده تمرین برای فشار وارد کردن به لت عالی است. با این حال، برای انجام این تمرین باید شکم قوی داشته باشید. به علاوه برخی از افراد هم نمی توانند ستون فقرات شان را بیش از حد خم کنند. پلاور خوابیده برای کمر بسیار مناسب تر است و انجام تمرین زیر بغل را آسان تر می کند.
شیوه انجام حرکت:
1-یک دستگیره طنابی یا میله را به قرقره پایین دستگاه وصل کنید. یک نیمکت در جلوی آن بگذارید. روی نیمکت دراز بکشید و سرتان را به دستگیره نزدیک کنید. دستگیره را نگه دارید و دستهای تان را به سمت بالا بکشید تا صاف و عمود بر بدن تان شوند. شکم تان را سفت کنید و پاهای تان را روی زمین قرار دهید.
2- با خم کردن جزئی آرنج، دستهای تان را به سمت عقب ببرید تا جایی که عضله دوسر تقریبا به گوش‌های تان برخورد کند.
3- دستهای تان را از عقب صاف به سمت جلو بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
4- همچنین می توانید به جای نیمکت، روی زمین دراز بکشید.
منابع پروتئین برای بدنسازی (و 7 نکته سالم خوری)
2- پلاور کابلی روی نیمکت شیب دار
وقتی صحبت از عضله سازی می شود، زاویه ها اهمیت پیدا می کنند. اگر پلاور را همیشه به همان روش قبلی انجام دهید، قدرت تان را از دست می دهید. این تغییر زاویه به شما امکان می دهد تا به لت‌های تان به روشی متفاوت فشار وارد کنید و دچار فلات تمرینی نشوید. این روش فرقی با پلاور ایستاده یا خوابیده روی نیمکت ندارد، اما تاثیر خودش را می گذارد.
شیوه انجام حرکت:
1-یک دستگیره طنابی یا میله صاف را به قرقره بالای دستگاه وصل کنید . یک نیمکت قابل تنظیم در جلوی قرقره قرار دهید. نیمکت را روی 45 درجه تنظیم کنید. روی نیمکت بنشینید و سرتان را بالا ببرید و نزدیک به دستگاه باشید.
2- دستان تان را به سمت بالا دراز کنید تا دسته را بگیرید، طوری که بازوهای تان دراز و آرنج ها تقریبا صاف باشند.
3- بدون این که آرنج تان را خم کنید، دستگیره را به سمت ران تان بکشید.
4- دستان تان را بالا ببرید و حرکت را تکرار کنید.
3- پلاور ایستاده با نوار کشی
اگر به دستگاه سیم کش دسترسی ندارید، مشکلی نیست! می توانید با استفاده از یک نوار کشی تمرینی ساده، حرکت پلاور کابلی ایستاده را انجام بدهید. این حرکت برای ورزشکارانی که در خانه و گاراژ تمرین می کنند، ایده آل است.
از معایب این روش این است که نسبت به وزنه، فشار خیلی زیادی به پشت وارد نمی کند و بیشتر نقاط میانی درگیر می شوند. اما صرف نظر از این ایراد جزئی، این تمرین روشی عالی برای جداسازی لت ها بدون استفاده از وزنه است.
شیوه انجام حرکت:
1-نوار کشی را به یک قلاب در ارتفاع وصل کنید. نوار را با هر دو دست بگیرید و به عقب بروید. دستهای تان را دراز و شکم را سفت محکم کنید. کمی به جلو خم شوید و باسن را به عقب ببرید.
2- بدون این که آرنج تان را خم کنید، دستان تان را به سمت پایین بکشید تا به ران‌های تان برسد.
3- دستان تان را بالا ببرید و حرکت را تکرار کنید.
حتما بخوانید: مقدار پروتین نیاز روزانه ورزشکاران چقدر است؟
4- پلاور با دمبل خوابیده
برای فشار وارد کردن روی زیر بغل تان به دستگاه سیم کش نیازی ندارید. با دمبل کارتان راه می افتد! این تمرین بدن سازی به طور هم زمان روی سینه و لت های شما کار می کند. این تمرین آن قدر برای ورزشکاران قابل احترام است که آن را ” اسکات بالاتنه ” نامیدند.
شیوه انجام حرکت:
1-روی یک نیمکت صاف یا نیمکت زیرسینه دراز بکشید. یک دمبل را در دستان تان نگه دارید. وزنه را روی سینه تان نگه دارید و دستهای تان را کمی خم کنید اما سفت نگه دارید.
2- وزنه را به عقب و بالای سرتان پایین بیاورید تا عضله دوسر در کنار گوش قرار گیرد.
3- دمبل را به سمت بالا و روی سینه تان ببرید.
4- می توانید این تمرین را با دو دمبل یا با استفاده از هالتر انجام دهید.
5- غلتک با هالتر
احتمالا با آوردن نام این تمرین، یک لحظه شک کرده اید که نویسنده اشتباه کرده است! اما خیر. عملکرد حرکت رول اوت یا غلتک با هالتر بسیار مشابه سیم کش ایستاده است و علاوه بر کار روی عضلات شکم، روی زیر بغل هم فشار وارد می کند. این تمرین یک جایگزین عالی برای ورزشکاران خانگی است که به دستگاه دسترسی ندارند.
شیوه انجام حرکت:
1-زانو بزنید و هالتر وزنه دار یا وزنه غلتکی مخصوص را با دو دست بگیرید. آن را روی زمین جلوی زانوهای تان قرار دهید. شکم تان را سفت کنید، دستان تان را صاف کنید و مطمئن شوید که ستون فقرات تان در حالت آزاد و خنثی قرار دارد، یعنی خمیده یا کشیده نیست.
2- غلتک را از خودتان دور کنید و بالاتنه تان را به سمت زمین پایین بیاورید. سعی کنید دستهای تان را تا جایی که ممکن است بدون کشیده بیش از حد ستون فقرات بکشید.
3- با استفاده از عضلات زیربغل و شکم، غلتک را به سمت پاهای تان بکشید و در حین انجام این کار، سینه را از زمین بلند کنید.
4- این تمرین را با دراز کشیدن از حالت ایستاده یا پوشیدن جلیقه سنگین تمرینی ، سخت تر کنید.
حتما بخوانید: بهترین زمان خواب برای ورزشکاران
6- دستگاه پلاور
اگر باشگاه تان دستگاه مخصوص پلاور را دارد، خیلی خوش شانس هستید! ماشین پلاور یکی از بهترین روش ها برای جداسازی زیربغل تان است. این ماشین ها به گونه ای طراحی شده اند که بتوانید با وزنه های سنگین از آن ها استفاده کنید.
شیوه انجام حرکت:
1-روی دستگاه بنشینید و صندلی اش را تنظیم کنید. شانه‌های تان باید در راستای نقطه محوری بازوی اهرمی قرار بگیرند. برای جلو آوردن میله، روی پدال فشار بیاورید. آرنج تان را روی پدهای مخصوص بازو قرار دهید و دسته را محکم بگیرید.
2- پدال پا را رها کنید، وزنه را بردارید و دستهای تان را بالا بیاورید تا عضله دوسر در کنار گوش‌های تان قرار بگیرد.
3- بازوهای تان را به سمت پایین و عقب ببرید تا زمانی که دستگیره به شکم تان برخورد کند.
4- بازوهای تان را بالا بیاورید، به زیر بغل تان فشار بیاورید و این کار را مجددا تکرار کنید.
اینو یاد بگیرید: چطور جذاب حرف بزنیم (15 ترفند مردانه برای جذب خانم ها)
