هر کسی با دیگری متفاوت است و اهداف و تمایلات خاص خودش را برای رسیدن به تناسب اندام دارد. در اغلب موارد، مردم تناسب اندام را با وزن کم کردن یکی می دانند اما برای برخی افراد لاغر تناسب اندام معنای دیگری دارد. در واقع، حتی ممکن است برعکس باشد.
افرادی که لاغر هستند، ممکن است بخواهند عضله بسازند و عضلانی به نظر برسند. اما امروز در این مقاله قصد داریم به این مسئله که افراد لاغر چطور می توانند سیکس پک داشته باشند، بپردازیم.
سیکس پک‌دار کردن لاغر ها که توده ماهیچه ای زیادی ندارند، می تواند کار دشواری باشد اما غیرممکن نیست.
توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!
لاغرها حتما بخوانید در کنار این مطلب: شروع بدنسازی برای افراد لاغر (و نکات کاربردی)
شما به عنوان یک ورزشکار لاغر به جای این که چیزی از دست بدهید؛ باید عضله بسازید.
اما امیدتان را از دست ندهید!
ما شما را در 3 مرحله به داشتن شکمی سیکس پک نزدیک می کنیم.
مرحله اول: ساختن عضله
اکثر شما می دانید اگر کسی لاغر باشد، معمولا درصد چربی کم تری دارد. اما آنچه ممکن است ندانید این است که با درصد چربی پایین تر هم می توانید توده عضلانی کم تری داشته باشید.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
اگر لاغر هستید برای ساختن عضلات شکم، باید تمرینات قدرتی را حداقل سه بار در هفته انجام دهید.
فقط به این دلیل که قصد دارید روی عضلات شکم کار کنید، معنایش این نیست که فقط باید تمرینات شکم را انجام بدهید.
البته توصیه می شود آن ها را در تمرین تان قرار دهید، اما به فکر افزایش عرض قفسه سینه، شانه ها، بازو ها، پشت و پاها هم باشید. تمرکز بر عضله سازی گاهی اوقات می تواند خسته تان کند. بنابراین اگر نمی دانید از کجا شروع کنید یا چه تمریناتی را انجام دهید، با ” سه تمرین اصلی “که برای ساخت عضله عالی هستند، شروع کنید.
اسکات
گنجاندن حرکت اسکات در روتین تمرینی مزایای بسیاری دارد. این تمرین نه تنها توده عضلانی را در پاها و باسن شما تقویت می کند، بلکه شکم تان را هم تقویت و به جلوگیری از آسیب کمک می کند. برای انجام این حرکت لازم نیست تجهیزات خاصی داشته باشید. برای شروع، می توانید با سنگینی وزن خودتان اسکات انجام دهید و بعد از هالتر یا وزنه استفاده کنید. همچنین می توانید با یک چالش 7 روزه برای سوزاندن و ساخت عضلات تان شروع کنید.
ددلیفت
یکی دیگر از تمرینات برای تمام بدن، دِدلیفت است که عضلات پاها، بازو ها و شکم تان را درگیر می کند.
بسته به میزان تناسب اندام ها و قدرت بدنی تان، می توانید در ابتدا ددلیفت را با وزن بدن تان انجام بدهید و بعد به سراغ وزنه بروید. یکی از جایگزین های عالی این حرکت که همان نتیجه را می دهد، “صبح به خیر ژاپنی” است که البته به وزنه نیاز دارد. در هر صورت، صبح به خیر و ددلیفت تمرین های عالی برای ساختن عضلات شکم هستند.
پرس با نیمکت
شما می توانید تمرینات قبلی را به راحتی در خانه انجام دهید، اما پرس با نیمکت نیاز به تجهیزات باشگاهی دارد.
اگر مبتدی هستید، می توانید از فشار دست تان برای انجام این حرکت کمک بگیرید. اما با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که باید از وزنه در حین انجام این حرکت استفاده کنید تا فشار لازم به شکم تان وارد شود. تمرینات مقاومتی زیادی وجود دارد که با سطح قدرت و مهارت شما مطابقت دارند، اما اگر لاغر هستید و هدف تان اینست شکم تان را عضلانی کنید، این حرکت را سه بار در هفته با وزنه انجام دهید.
مرحله 2: ساختن سیکس پک در آشپزخانه!
من مطمئنم که شما هم این جمله را شنیده اید که”عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند!”
این جمله واقعا هم درست است! گاهی اوقات برجسته کردن عضلات شکم برای افراد لاغر می تواند سخت تر باشد. افرادی که توده‌ای با اندازه طبیعی دارند، می توانند وزن از دست بدهند و عضلات شکمشان که زیر لایه چربی بوده است، به راحتی نمایان شود.
روش رسیدن به بدن لاغر، عضله ای و خطی در بدنسازی
اما افراد لاغر عضلات زیادی ندارند و واقعا هیچ چربی نیست که آن ها را پنهان کرده باشد. پس این گروه از افراد به جای تلاش برای از دست دادن وزن، باید مقدار زیادی غذا کم چرب و حاوی پروتئین بالا بخورند تا عضله سازی کنند. پیشنهاد می شود برای ساختن توده عضلانی، هر روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن حدود 16 گرم پروتئین مصرف کنید. اگر به خوردن پروتئین زیاد عادت ندارید، باید برای خودتان روتین تنظیم کنید.
روزتان را با تخم مرغ شروع کنید
اگر جز آن دسته افرادی هستید که دوست دارند برای صبحانه نان شیرینی یا یک کاسه بزرگ غلات بخورند، پس روزتان را با کربوهیدرات سنگین شروع می کنید. سعی کنید جای صبحانه همیشگی تان را با چیزی مثل تخم مرغ و بیکن یا سوسیس عوض کنید. اگر این کار را انجام دهید، در مسیر درست عضله سازی هستید.
شیک پروتئینی بنوشید
شاید مایل به خوردن تخم مرغ برای صبحانه نیستید، نگران نباشید می توانید شیک های پروتئینی را جایگزینش کنید.
شما می توانید شیک را جایگزین صبحانه تان کنید یا به عنوان میان وعده عصر بخورید. به هر حال این نوشیدنی خوشمزه یک ایده عالی برای رساندن پروتئین بیشتر به بدن تان است.
برخی از پودر های پروتئین می توانند در هر سروینگ ، تا 30 گرم پروتئین لازم را تامین کنند.
پروتئین بیشتری به سالادتان اضافه کنید
سالاد ها خیلی متنوع هستند!
با چاشنی ها و مواد اولیه مختلف می توانید برای خودتان هر سالادی که دوست داشتید را درست کنید.
اما هنگام درست کردن سالاد سعی کنید درصد بیشتری از آن پروتئین باشد.
به عنوان مثال، می توانید روی سالادتان خلال بادام، گردو، نخود فرنگی و غیره بپاشید.
به عنوان میان وعده، آجیل و دانه های روغنی بخورید
میان وعده فرصتی مناسب برای اضافه کردن پروتئین بیشتر و ساختن عضله است.
آجیل و دانه های روغنی این کار را تسریع می کنند.
میان وعده شما می تواند یک مشت بادام زمینی و بادام یا کره بادام زمینی باشد که هر دو لذت بخش و مقوی هستند.
البته اگر لاغر هستید، پروتئین تنها چیزی نیست که باید روی آن تمرکز کنید. پس بهتر است چند تکه سیب را هم در کره بادام زمینی که می خورید غوطه ور کرده و میل کنید.
لاغرها بخوانید: در بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟
مرحله سوم: بهترین تمرینات شکم
در کنار ساختن عضله به کمک تمرینات قدرتی و گرفتن رژیم غذایی پروتئینی، باید روی عضلات شکم که هدف اصلیتان هستند، بیشتر تمرکز کنید.
بنابراین، آخرین گام برای عضلانی کردن شکم برای افراد لاغر این است که تمرینات مخصوص این ناحیه را بیشتر در زندگی روزمره شان بگنجانند. با این که تمرینات بی شماری وجود دارد اما بهتر است به چند حرکت ساده بسنده کنید. در ادامه 5 تمرین عالی که برای ساختن عضلات شکم عالی هستند را با هم بررسی می کنیم.
پلانک
این حرکت یکی از موثرترین تمرینات شکم است که دست کم گرفته شده است. پلانک اگر به درستی انجام شود، تمام قسمت های داخلی و بیرونی شکم تان را هدف قرار می دهد. با این که انواع مختلفی دارد اما مدل سنتی آن هم کار خودش را می کند. کافیست در حالت شنا یا Push up قرار بگیرید، شکم تان را سفت کنید و برای 30 تا 60 ثانیه در همین حالت نگه دارید.
می توانید هر روز صبح به محض بیدار شدن یک پلانک 60 ثانیه ای انجام دهید تا به آن عادت کنید.
کرانچ
هر چقدر که پلانک بیشتر با ثابت ماندن روی عضلات شکم کار می کند، کرانچ برعکس آن است.
این حرکت همان دراز نشست است و با خم کردن بالا تنه روی عضلات شکم کار می کند.
برای انجام کرانچ، باید به پشت دراز بکشید و دست‌های تان را پشت سر و پاهای تان را روی زمین قرار دهید. با نگاه کردن به بالا، شانه ها و پشت را از زمین بلند و هم زمان عضلات شکم تان را سفت می کنید.
برای اضافه کردن فشار بیشتر، یک وزنه هالتر یا یک توپ تمرینی را در دستان تان نگه دارید تا رشد عضلات اصلی افزایش یابد.
دِد باگ
این تمرین اسم عجیبی دارد، نه؟ هر چه که هست تاثیر خوبی روی عضلات شکم دارد!
برای انجام حرکت Deadbug یا حشره مرده بر روی زمین دراز بکشید و دستان تان را صاف در هوا نگه دارید و نیمه پایینی پاهای تان (ساق) را به بالا و موازی با زمین قرار دهید. هم زمان با این که عضلات شکم تان را سفت می کنید، به آرامی یک دست و پای مخالف را در سمت مخالف هم ببرید.
پهلو با دمبل
نکته مهم در مورد این تمرین این است که می توانید با دمبلی با وزن سبک تر شروع کنید و شکمی عضلانی و قوی بسازید.
برای انجام این حرکت، باید با یک دمبل صاف بایستید و همزمان با دم و بازدم، به عضلات شکم تان را فشرده کنید، با دمبل به پهلو خم شوید و دوباره بلند شود.
چرخش روسی
چرخش روسی یکی دیگر از روش‌ها برای ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات شکم است.
نکته مهم در مورد این تمرین اینست که به راحتی می‌توان بدون وزنه سنگین و با یک توپ تمرینی، کتل بل، دمبل و هر چه دم دست دارید، به شکم تان فشار وارد کنید.
برای انجام حرکت چرخش روسی، یک جا بنشینید، کف پاهای تان را صاف بر روی زمین بگذارید طوری که زانوهای تان بالا بیاید.
اشتباهاتی که نباید مرتکب بشین: بزرگترین اشتباهات بدنسازی
کمی به عقب تکیه دهید و با چرخش متناوب روی باسن به طرفین، دست تان را به زمین برسانید.
برای بیشتر کردن شدت تمرین، پاهای تان را کمی از زمین بلند کنید.
کلام پایانی
برخی از افراد لاغر به طور کلی عضله کافی ندارند، بنابراین ممکن است عضله قابل توجهی در ناحیه شکم شان هم وجود نداشته باشد. اما با پیروی از سه مرحله ذکر شده در بالا، می توان حتی شکم چنین افرادی را هم سیکس پک دار کرد.
