منحصر به فرد بودن؛ یکی از چیزهایی است که بدن ما را بسیار زیبا می کند! اگر همه ما یکسان به نظر برسیم، دنیا و آدم‌هایش خسته کننده خواهد شد، درست است؟ ما باید با تفاوت‌های مان کنار بیاییم! با این حال گاهی اوقات کاملا قابل درک است که کمی به ویژگی ها یا محسنات دیگران حسادت کنیم.
به طور مثال دیدن کمر باریک و باسن برجسته ورزشکاران در باشگاه های زنانه یکی از آن ویژگی هایی است که حسادت هر زنی را برمی انگیزد. البته رسیدن به چنین چیزی کار ساده ای نیست اما تمرینات مخصوصی هست که شما را به این هدف نزدیک تر می کند. با ما در این مقاله همراه باشید تا شما را با این تمرینات آشنا کنیم.
بهترین تمرینات برای داشتن کمری باریک تر و باسنی خوش فرم تر
برای باریک تر کردن کمر و بیشتر کردن انحنای باسن، باید روی عضلات خاصی کار کنید. این عضلات شامل عضلات مورب داخلی و خارجی شکمی و همچنین عضلات دورکننده ران (Abductor) و گلوتئال شما هستند.
وقتی که شما یک عضله یا گروه عضلانی را به طور مداوم تحت فشار قرار می دهید، می توانید آن قسمت از بدن تان را تقویت کنید و به آن شکل دهید. تقویت عضله مورب، عضلات را سفت می کند که باعث جمع شدن پهلو و شکم تان می شود. کار روی باسن و عضله گلوت هم باعث سفت، پر و لیفت شدن آن ها می شود و همین اندام تان را جذاب تر می کند.
6 پک برای خانمها: 15 حرکت ورزشی برای شش تکه شدن شکم خانمها
تمرینات زیر را می توان به ترتیب در روتین تمرینی تان بگنجانید یا چند نمونه از آن ها را گلچین کنید و در روز پا و شکم تان انجام دهید. در هر صورت، ما توصیه می کنیم هر یک از آن ها را حداقل یک بار در هفته انجام دهید!
1-لمس پاشنه ها
این تمرین اول تمام عضلات شکمی شما را هدف قرار می دهد اما تمرکزش در درجه اول بر روی عضلات مورب شکمی است.
این حرکت را به مدت 30 ثانیه و در سه ست انجام دهید . بین هر ست، 30 ثانیه استراحت کنید.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
2-پل باسن با کش
این تمرین باسن شما را هدف قرار می دهد اما روی شکم تان هم تاثیر می گذارد. اگر یک کش دارید، آن را در دور ران‌های تان و درست بالای زانو قرار دهید تا فشار بیشتری حین انجام این حرکت ایجاد شود !
سه ست 15تایی انجام دهید و بعد از هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.
اگه میخواین همزمان باسن تون هم بزرگ بشه: با این 4 حرکت روزانه، پهلویی لاغر و باسنی برجسته داشته باشید!
3-کرانچ مثلثی
این نوع کرانچ، عضلات مورب شکمی شما را هدف قرار می دهد و کمک می کند تا شکم تان قوی تر شود.
این تمرین را در سه ست 10تایی انجام دهید و بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.
4-کرانچ ستاره دریایی
این حرکت به تمام عضلات شکم فشار وارد می کند. رساندن دست ها به نوک پاها به صورت ضربدری، واقعا عضلات مورب را به چالش می کشد.
این تمرین را در سه ست 30 ثانیه ای انجام دهید. بعد از هر ست هم تا 30 ثانیه استراحت کنید.
5-شیر آتش نشانی + پاشنه بالا
این حرکت عضلات لگن را تحت فشار قرار می دهد و مستقیما به باسن فشار می آورد. اگر می خواهید این حرکت را چالش برانگیزتر کنید، می توانید یک کش را دور ران پایین تان بیندازید و تمرین کنید.
برای هر طرف سه ست 10تایی انجام دهید و بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.
حتما بخوانید: بهترین رژیم غذایی هفتگی برای آب کردن سریع چربی شکم و دور کمر
6-کرانچ مورب Vشکل
این تمرین واقعا شما را به چالش می کشد، اما ارزشش را دارد! این حرکت، عضلات مورب خارجی را تحت فشار قرار می دهد که باعث می شود شکمی قوی تر و کمری باریک تر داشته باشید.
این حرکت را در سه ست 10تایی برای هر طرف انجام دهید و بعد از هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.
7-پلی اسکات
در این اسکات از عضلات بیرونی لگن و همچنین عضله باسن، چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا کار کشیده می شود. برای دشوار کردن این حرکت، یک کش را دور پاها و درست بالای زانوهای تان بیندازید.
این حرکت را در سه ست 15تایی انجام دهید و بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.
8-شیفتینگ لانژ به طرفین
این نوع لانژ وقتی باسن را به آرامی از پهلویی به پهلوی دیگر می برید، فشار را به ران و عضلات گلوتئال وارد می کند. فشار آوردن به مدت طولانی ، باعث قوی و پرتر شدن عضلات می شود!
این تمرین را در سه ست 30 ثانیه ای انجام دهید. بعد از هر ست تا 60 ثانیه استراحت کنید.
حتما بخوانید: 5 تا از بهترین ورزش های سبک ایروبیک زنان جهت اندام ایده آل به نقل از مجله هاگیز
9-حرکت برف پاک‌کن اتومبیل
با اینکه این حرکت در درجه اول، مخصوص عضلات مورب شکمی است، اما روی باسن و ناحیه هیپ هم اثر می گذارد.
این تمرین را در سه ست 20 تایی متناوب ( 10 بار برای هر طرف ) انجام دهید. 30 ثانیه قبل از شروع ست بعدی ، استراحت کنید.
10-لانژ با پای مورب
این حرکت روی ران ها، باسن و ناحیه هیپ دیپ تاثیر می گذارد. اگر هدف تان بیشتر کردن انحنای ناحیه باسن است، حتما لانژ با پای مورب را در رویتن تمرینی تان بگنجانید! برای بیشتر کردن فشار، یک کش در بالای زانوهای تان بیندازید.
برای هر طرف 10 بار این حرکت را در سه ست انجام دهید . تا 60 ثانیه پس از هر ست هم می توانید استراحت کنید.
11-کرانچ دوچرخه
این حرکت فوق‌العاده با تحت فشار قرار دادن عضلات مورب ، کمرتان را باریک تر می کند.
شما می توانید این تمرین را در 30 ثانیه تا هر چند بار که می توانید در سه ست انجام دهید. پس از هر ست، هم می توانید تا 60 ثانیه استراحت کنید.
12-پلانک هیپ دیپ یا پلانک با چرخش کمر
شما می توانید هنگام انجام پلانک در پایان روز تمرین پا، کمی هیپ دیپتان را هم درگیر کنید. این حرکت نه تنها روی عضلات شکم و کمر شما کار می کند، بلکه باسن و هیپتان را هم درگیر خواهد کرد.
باز هم حرکت: 9 بهترین ورزش برای باریک شدن کمر و پهلو+ رژیم غذایی
این حرکت را به مدت 30 تا 60 ثانیه در سه ست کامل انجام دهید . پس از هر ست یک دقیقه استراحت کنید. (منبع1 منبع2 منبع3)
