زنان معمولا بدون هیچ دلیل خاصی در ناحیه لگن دچار اضافه وزن می شوند. بنابراین، داشتن یک سبک زندگی سالم و چک کردن این که دور کمر بیشتر از حد مطلوب شده یا خیر، ضروری است. ورزش منظم به ما کمک می کند تا انحناهای بدنی مان به خصوص در دور کمر را حفظ کنیم. در این مقاله 9 تمرین ساده که برای کاهش سریع چربی دور کمر در خانه بهترین هستند را برایتان گردآوری کرده ایم.
9 تمرین خانگی برای کاهش سایز دور کمر
در این بخش بهترین و سریع ترین راه ها برای خلاص شدن از شر چربی های کمر با ورزش آورده شده است. بیایید با این تمرینات و مراحل انجام شان آشنا شویم.
1-کرانچ
کرانچ بهترین ورزش برای تقویت عضلات شکم و خلاص شدن از شر چربی های این ناحیه است.
توی این پک فوق العاده، با حرکات ساده خیلی سریع به بدن زیبا میرسی طوری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!
مراحل انجام حرکت:
1-روی یک تشک به پشت دراز بکشید.
2- هر دو پای تان را به سمت جلو بکشید تا زانو خم شود. کف پا را صاف روی زمین بگذارید.
3- حالا با فشار روی عضلات شکم، بالاتنه تان را بالا بیاورید.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
4- هدف اینست که بینی تان به زانو برخورد کند.
5- بازدم کنید و به موقعیت قبلی تان برگردید.
6- انجام 30 تا 40 کرانچ برای کاهش چربی کمر ضروری است. برای شروع، فقط 15 کرانچ انجام دهید.
حتما بخوانید: معرفی بهترین برنامه تغذیه مناسب برای بدن‌سازان
2- کشش از پهلو
کشیدن کمر از پهلو ها به کاهش برآمدگی های دور کمر که باعث پهن تر به نظر رسیدن آن می شوند، کمک می کند.
مراحل انجام حرکت:
1-صاف بایستید طوری که پاها به هم چسبیده و پشت تان صاف باشد.
2- دست‌های تان را بالای سرتان ببرید و انگشتان تان را به سمت سقف بکشید.
3- در حالی که دستان تان بالاست، تا جایی که می توانید به سمت راست خم شوید تا کشش در عضلات سمت چپ احساس شود.
4- به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و به موقعیت قبلی برگردید.
5- روزانه 20 حرکت کششی برای هر طرف انجام دهید.
3- دوچرخه هوایی
دوچرخه زدن، یک تمرین عالی برای بدن است و لازم نیست فقط با خود این وسیله انجام شود.
مراحل انجام حرکت:
1-صاف روی زمین دراز بکشید. پاها را دراز کنید و دست ها را دو طرف بدن قرار دهید.
2- حالا هر دو پا را با هم بلند کنید، یک زانو را خم کنید تا ساق پا موازی با زمین قرار بگیرد.
3- هر بار یک پا را به سمت جلو بکشید تا به دیوار فرضی جلویی بخورد و سپس آن را به موقعیت قبلی برگردانید.
4- شما با تکرار متناوب این حرکت با پاها، انگار دارید دوچرخه سواری می کنید.
5- چند دقیقه دوچرخه زدن منظم باعث بهتر شدن فرم کمر می شود.
6 پک برای خانمها: 15 حرکت ورزشی برای شش تکه شدن شکم خانمها
4- کرانچ معکوس
برای کسانی که چربی و بافت اضافی در ناحیه شکم دارند، کرانچ معکوس حرکتی عالی برای این ناحیه و همین طور ران و کمر است.
مراحل انجام حرکت:
1-به پشت روی تشک دراز بکشید و انگشت تان را زیر سر قرار دهید.
2- پاها را بکشید و زانو ها را تا جایی جمع کنید که کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرند.
3- حالا بدون حرکت دادن بالاتنه، زانو ها را تا حد امکان به قفسه سینه نزدیک کنید، سر را هم بلند کنید.
4- پنج ثانیه نگه دارید و پاها را به عقب ببرید و روی زمین قرار دهید.
5- کرانچ معکوس باید در ست های ده تایی انجام شود و حداقل 2 ست برای شروع لازم است.
5- لیفت پا
لیفت پا به سوزاندن رسوبات چربی از پهلو و ناحیه شکم کمک می کند. سطح سختی حرکت را می توان با اضافه کردن وزنه به پاها افزایش داد.
مراحل انجام حرکت:
1-روی تشک دراز بکشید و دست ها را روی دو طرف بدن یا زیر سر قرار دهید و پاها را در حالتی به هم بچسبانید که کف پا موازی با دیوار جلو باشد.
2- نفس عمیق بکشید و پاها را به طور هم زمان تا 60 درجه به صورت صاف بالا بیاورید و به مدت 15 تا 20 ثانیه در آن وضعیت نگه دارید.
3- حالا به حالت عادی برگردید.
4- در ابتدا نگه داشتن پاها به مدت 20 ثانیه می تواند سخت باشد، بنابراین با 10 ثانیه شروع و به تدریج زمانش را بیشتر کنید.
برای بدنسازی در منزل چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم
6- چرخش کمر
چرخاندن کمر به کاهش چربی دور این ناحیه و شکم کمک می کند.
مراحل انجام حرکت:
1-بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را روی کمر قرار دهید.
2- بدون خم کردن پشت، از کمر به سمت چپ بچرخید و سعی کنید به دیوار پشت سرتان نگاه کنید.
3- به مدت 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس بالاتنه را به سمت جلو برگردانید.
4- همین حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
5- مزیت دیگر چرخاندن کمر این است که کمر درد ناشی از اضافه وزن را درمان می کند.
7- پلانک از پهلو
پلانک از پهلو به کاهش دور کمر و همین طور تقویت بالاتنه کمک می کند.
مراحل انجام حرکت:
1-به پهلو روی تشک دراز بکشید و آرنج چپ را طوری قرار بدهید که بالاتنه به آن تکیه بدهد.
2- مطمئن شوید که پاها روی هم و دست راست روی کمر قرار گرفته باشد.
3- حالا کمرتان را بالا بیاورید و سعی کنید سر، کمر و پاها در یک خط صاف باشند.
4- به مدت 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و کمر را روی تشک برگردانید.
5- برای شروع، دو ست 15 تایی باید انجام شود.
6- تعداد و مدت زمان این تمرین در هنگام شروع کم است و سپس افزایش می یابد.
سخت ترین حرکات آب کردن چربی دور شکم و باریکی کمر: سیکس پک با بارفیکس با 10 حرکت روزانه در منزل
8- لیفت کمر
لیفت کمر عضلات شکم را می کشد و مشکلات کمر را درمان می‌کند. گردش خون را بهبود می بخشد و ستون فقرات را تقویت می کند.
مراحل انجام حرکت:
1-روی تشک دراز بکشید و زانوها را خم کنید طوری که کف پا صاف روی زمین قرار بگیرد.
2- دست ها را پهلوی باسن قرار دهید و کف دست را صاف روی زمین بگذارید.
3- حالا با تکیه به کف دست، باسن را روی هوا بلند کنید.
4- هدف ایجاد در یک راستا قرار دادن زانو ها، باسن و صورت است.
5- به مدت 15 ثانیه در وضعیت تان بمانید و در حالی که به موقعیت قبلی برمی گردید، بازدم کنید.
6- این تمرین باید در دو ست 10 تایی و حداقل 4 بار در هفته انجام شود.
9- اسکات
اسکات معمولا برای تمرین ران و باسن انجام می شود، اما تاثیر آن بر روی کمر هم به همان اندازه قابل مشاهده است.
مراحل انجام حرکت:
1-روی زمین بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2- پشت تان را صاف نگه دارید، روی زانوهای تان خم شوید و بازوهای تان را در جلو به هم نزدیک کنید و یک نفس عمیق بکشید.
3- تا حد امکان پایین بروید، سپس دوباره بلند شوید.
4- با قرار دادن دست ها کنار گوش ها به حفظ تعادل در حین بلند شدن کمک و بازدم کنید.
5- برای شروع، 25 بار اسکات انجام دهید.
چه بخوریم که باسنمان کوچک شود؟ (و ناحیه کمر و ران)
داشتن یک روتین منظم برای تمام تمرینات و پای بندی به یک رژیم غذایی سالم برای اینکه تاثیر مثبت ورزش را روی شکم و کمرتان ببینید، ضروری است. هیچ یک از آن ها به تنهایی موثر نیستند. بنابراین سبک زندگی سالمی که دارید را حفظ کنید و به ورزش کردن ادامه دهید.
6 نکته رژیم غذایی در حین انجام این ورزش ها
نیاز نیست رژیم غذایی سختی بگیرید بلکه با رعایت چند نکته زیر، به راحتی همراه با انجام چند تمرین بالا بعد از 2-3 هفته به صورت کاملا محسوس، شاهد باریک شدن کمر و پهلوی خود خواهید بود:
برای باریک شدن کمر و پهلو، می‌توانید رژیم غذایی زیر را رعایت کنید:
1- مصرف کمترین مقدار کالری: کاهش مصرف کالری روزانه برای ایجاد کمبود انرژی و کاهش چربی در ناحیه کمر و پهلو مفید است.
2- مصرف مواد غذایی کاهش چربی: اجتناب از مواد غذایی پرچربی مانند چربی‌های اشباع شده و ترانس‌چربی‌ها. به جای آن، تمرکز خود را بر روی مواد غذایی پروتئینی سالم مانند ماهی، مرغ، تخم‌مرغ کاهو و سبزیجات بگذارید.
3- مصرف فیبر بالا: مصرف مواد غذایی حاوی فیبر مثل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل به کاهش چربی‌های موجود در ناحیه کمر و پهلو کمک می‌کند.
بهترین رژیم غذایی هفتگی آب کردن سریع چربی شکم و دور کمر
4- مصرف آب بیشتر: نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز برای حفظ هیدراتاسیون و سبک شدن کمر و پهلو مفید است.
5- ممنوعیت مواد غذایی ضروری: اجتناب از مواد غذایی غنی شده با شکر مانند نوشیدنی‌های نابجای شکرافزار، شیرینی‌ها و تنقلات کارتنی مهم است.
6- وعده‌بندی صحیح: تجزیه وعده‌های غذایی به وعده‌های کوچکتر و متعدد در طول روز و اجتناب از خوردن وعده‌های بزرگ می‌تواند به حفظ سبکی و کاهش چربی‌های ناحیه کمر و پهلو کمک کند.
