بدون شک، عضلات شکم جز گروه عضلاتی هستند که باید مرتبا آن ها را ورزش دهید. تخت بودن شکم علاوه بر زیبایی مزایای دیگری دارد، مثلا به داشتن وضعیت بدنی و عملکرد ورزشی بهتر، کنترل درد کمر و غیره کمک می کند.
هدف شما از قوی کردن عضلات شکم هر چه که باشد، نیازی به رفتن به باشگاه و استفاده از تجهیزات خاصی نیست. یک میله بارفیکس یا نوار کشی تمام چیزی است که برای تمرین عضلات شکم تان نیاز دارید.
در ادامه 10 تا از بهترین تمرینات شکم با میله بارفیکس را با شما به اشتراک می گذاریم.
توی این پک فوق العاده، بدنسازی و پرورش اندام رو جوری یاد میگیری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!
1-بالا آوردن پا
از میله بارفیکس آویزان شوید. طوری میله را بگیرید که بدن و بازوهای تان یک خط عمودی با هم تشکیل دهند. بدون تاب خوردن، پاهای تان را تا جایی که امکان دارد بدون خم کردن زانو ها به سمت جلو بلند کنید. وقتی پاها را به صورت صاف و موازی با زمین بالا آوردید، کمی مکث کنید و سپس آن ها را پایین بیاورید.
این تمرین به خاطر اینکه شما را در حالت آویزان نگه می دارد و از یکی از بزرگترین گروه های عضلانی تان (یعنی پاها و عضلات باسن) کار می کشد، راهی عالی برای سوزاندن کالری اضافی است زیرا بدن را کامل درگیر می کند. این یعنی چربی بیشتری در بدن تان از بین می رود و کمک می کند تا سیکس پک تان سریع تر مشخص شود.
برای بدنسازی در منزل چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم
2- بالا بردن زانو
تمرین بالا بردن زانو شکل ملایم تری از بالا بردن پا است. اگر هنوز چه به دلیل انعطاف پذیر نبودن و چه نداشتن قدرت بدنی کافی، توانایی لازم برای صاف بالا بردن پا را ندارید، این تمرین را در برنامه تان بگنجانید. این حرکت شبیه بالا بردن پا است. اما به جای این که پاهای تان را صاف نگه دارید و آن ها را به سمت بالا ببرید، باید زانوهای تان را خم کنید و آن ها را تا قفسه سینه بالا بیاورید.
3- چرخش در همه جهات
با چرخاندن پاها در همه جهات، عضلات شکم تان را برای تعطیلات و مهمانی بعدی سیکس پک کنید! این تمرین شبیه بلند کردن پا است، اما با چرخاندن بدن به تمام جهات، روی تمام عضلات شکم کار می کند.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز و از میله بارفیکس آویزان شوید. در حالی که شکم تان را سفت کرده اید، پاهای تان را بالا بیاورید تا کمی بالاتر از ارتفاع میله بارفیکس قرار بگیرند. با حفظ کنترل، پاهای تان را به صورت دورانی در یک جهت بچرخانید. مکث کنید، سپس آن ها را در جهت مخالف بچرخانید.
6 پک برای خانمها: 15 حرکت ورزشی برای شش تکه شدن شکم خانمها
4- بردن انگشتان پا روی میله بارفیکس
اگر تا به حال جعبه کراس فیت را در باشگاه بدن سازی دیده باشید، احتمالا با تمرین بردن انگشتان پا روی میله آشنا هستید. به سمت بالا بپرید و میله بارفیکس را با دستان تان که کمی بازتر از عرض شانه تان است، نگه دارید. پاهای تان را به سمت عقب بچرخانید و در حالی که عضلات باسن و شکم تان را سفت می کنید، با ران تان به جلو بچرخید تا پاها (و انگشتان پا) را به بالای میله بارفیکس برسانید.
5- پرچم اژدها
این تمرین شکم را سلبریتی ها انجام می دهند. ممکن است این حرکت که از ابتکارات بروس لی است را در چهارمین فیلم راکی دیده باشید.
در حالی که میله بارفیکس را در ارتفاع کم و نزدیک زمین وصل کرده اید، رو به بالا دراز بکشید و میله روی سرتان را بگیرید. کمر و پاهای تان را مثل تصویر بالا از زمین به سمت بالا بچرخانید و با سفت کردن شکم، بالاتنه تان را از روی زمین یا نیمکت بلند کنید. شما با قدرت بدنی خودتان از سطح زمین بلند شده اید. با کمی مکث، به آرامی بدن تان را پایین بیاورید.
حتما بخوانید: معرفی بهترین برنامه تغذیه مناسب برای بدن‌سازان
6- آویزان شدن از میله به فرم Lانگلیسی
از میله بارفیکس آویزان شوید، سپس زانو ها را به سمت قفسه سینه بلند و پاها را خم کنید. دست‌های تان را طوری بگیرید که استخوان شانه تان به سمت عقب و پایین باز شود. سپس پاهای تان را صاف به سمت بالا بیاورید و با سفت کردن شکم تان در حالت L بمانید. خودتان را پایین بیاورید و پاهای تان را آویزان کنید.
7- حرکت به طرفین در حالت L
از میله بارفیکس آویزان شوید و دستان تان را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهای تان را تا مقابل بدن تان بالا بیاورید طوری که زاویه 90 درجه بین بالا تنه و پاها ایجاد شود. بدون تکان دادن یا حرکت دادن باسن، بالاتنه تان را از یک طرف به سمت دیگر بچرخانید، یعنی اول پاهای تان را تا حد امکان به سمت چپ و سپس تا آنجا که ممکن است به سمت راست حرکت دهید. سعی کنید میزان حرکت سینه و بالاتنه تان را محدود کنید.
سریع ترین راه رسیدن به شکم 6 تکه: پلانک شکم: آموزش صفر تاصد و 6 روش انجام آن
8- حرکت برف پاک‌کن
عضلات مورب شکمی تان قسمتی از سیکس پک شما هستند که معمولا نادیده گرفته می شوند. این عضلات به عضلانی تر و Vشکل به نظر رسیدن بالاتنه شما کمک می کنند. با این که تمرین برف پاک‌کن اغلب بر روی زمین انجام می شود، به خاطر افزایش مقاومت بدن در برابر گرانشی که با بارفیکس یا نوار کشی دیواری حاصل می شود، به شما کمک می کند تا چربی بیشتری بسوزانید و عضلات شکم تان را سفت تر کنید.
از میله بارفیکس آویزان شوید، سپس انگشتان پای تان را به سمت میله بالا بیاورید تا در وضعیت نوک نیزه قرار بگیرید. در این حالت به آرامی و با کنترل، پاهای تان را مثل برف پاک کن روی شیشه جلوی ماشین به جلو و عقب حرکت دهید.
9- کرانچ به صورت آویزان
این تمرین دقیقا همان کرانچ است منتهی در حالت آویزان از میله بارفیکس انجام می شود. به صورت عمودی از بارفیکس آویزان شوید، سپس شکم تان را درست مثل کرانچ سنتی سفت و خم کنید. پاهای تان را بالا و جلو ببرید طوری که زانوهای تان خم شوند. مکث کنید، سپس به حالت آویزان برگردید. کرانچ آویزان یکی از سخت ترین تمرینات شکم با میله است!
اگر لاغر هستید: سیکس پک برای افراد لاغر با 7 حرکت و 6 نکته تغذیه ای
10- پلانک با میله بارفیکس
میله بارفیکس را در حالتی که شیب کم باشد، نصب کنید یعنی طوری که میله حدود 10 سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار گیرد. پاهای تان را روی میله قرار دهید، فقط اجازه دهید انگشتان پاهای تان آن را لمس کنند. آرنج تان باید زیر شانه‌های تان باشد تا به عنوان تکیه گاهی برای قسمت بالایی بدن عمل کند. بازو ها باید موازی و ساعدها به سمت هم متمایل باشند تا دست ها به هم قلاب شوند. حالا با هم تراز شدن قسمت بالایی بدن، باسن، شکم و پایین تنه تان و ماندن در این وضعیت تا حد امکان، فشار روی شکم و کل بدن افزایش می یابد.
