احتمالا شما هم بعد از انجام کرانچ یا همان دراز نشست های بی حاصل، متوجه شده اید که رویکرد تمرینی تان اشتباه است. خوشبختانه ورزشکاران امروزی با تمرینات دیگری برای سوزاندن چربی ها و عضلانی کردن شکم آشنا شده اند. یکی از این تمرین ها پلانک است.
شاید عجیب باشد اما 10 دقیقه پلانک کار یک ساعت دراز نشست را انجام می دهد!
پلانک در واقع تمام قسمت میانی بدن (شکم و کمر) را تقویت می کند، بنابراین از آن غافل نشوید. تمام ماهیچه های میانی از جمله راست شکمی، عرضی شکمی (داخلی ترین عضله شکم شما)، مورب های داخلی و خارجی (پهلو ها)، باسن و پشت حین انجام این حرکت درگیر می شوند.
حتما بخوانید: معرفی بهترین برنامه تغذیه مناسب برای بدنسازان
اما چرا فقط روی عضلات شش تکه تمرکز می کنید، سیکس پک همه چیز نیست! تقویت کل شکم تان برای حمایت از کل بدن در طول حرکات روزمره بسیار مهم است و می تواند به کاهش کمر درد و بهبود وضعیت بدن کمک کند. به علاوه، تمرینات پلانک عضلات پاها، بازو ها و باسن را هم درگیر و آن را به تمرینی مناسب برای کل بدن تبدیل می کند. انجام انواع تمرین های پلانک کمک می کند تا روی گروه خاصی از ماهیچه ها تمرکز کنید. به علاوه شما را از ثابت ماندن برای چندین دقیقه در وضعیت پلانک رها می کند.
روش درست انجام پلانک بطور کلی
انواع دیگر حرکت پلانک شکم
توصیه می کنیم با چهار تمرین اول پلانک شروع کنید و در هر کدام به مدت 30 ثانیه (در صورت امکان، تا یک دقیقه ) بمانید. در مجموع سه بار این حرکت را تکرار کنید. وقتی در انجام چهار حالت اول پلانک مهارت پیدا کردید، دو تمرین آخر را انجام دهید و بدن تان را به مدت 30 تا 60 ثانیه در وضعیت هر تمرین نگه دارید. برای این که نتیجه قطعی بگیرید، هر شش تمرین پلانک را در یک برنامه روتین ورزشی بگنجانید و به صورت ترکیبی انجام شان بدهید.
1-پلانک روی ساعد
1-از حالت پلانک بلند یا روی ساعد شروع کنید.
2- آرنج ها را خم کنید و وزن تان را به جای کف دست روی ساعد بیندازید. بدن باید در راستای یک خط صاف از شانه تا مچ پا باشد.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
3- شکم را طوری سفت کنید که انگار قرار است مشت بخورد. (البته در طول این تمرین نفس کشیدن را فراموش نکنید).
30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.
پرطرفدارترین حرکت کاربران سایت: آموزش پلاور سیم کش (خم نشسته ایستاده و خوابیده)
2- پلانک با لیفت پا
1-در حالت پلانک روی ساعد قرار بگیرید و شکم را سفت کنید.
2- از باسن برای بلند کردن یک پا چند سانتی متر از زمین کمک بگیرید. پا را در همین حالت نگه دارید و سپس خم کنید. پا را روی زمین بگذارید و حرکت را تکرار کنید.
ده بار لیفت را برای یک پا انجام دهید و سپس پای دیگر را تمرین بدهید.
3- پلانک از پهلو
1-به پهلوی چپ دراز بکشید طوری که زانوهای تان صاف باشند. بدن را روی آرنج و ساعد چپ و به سمت بالا بلند کنید. پاها باید روی هم قرار داشته باشند.
2- باسن تان را بالا بیاورید تا بدن یک خط مستقیم از مچ پا تا شانه ها تشکیل دهد.
3- در طول مدت تمرین پلانک، شکم را سفت کنید و نفس عمیق بکشید.
30 ثانیه تا 1 دقیقه در همین وضعیت بمانید. حالا برای طرف دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
جدیدترین رژیم غذایی هفتگی برای آب کردن سریع چربی شکم و دور کمر
4- پلانک از پهلو با لیفت پا
1- در حالت پلانک از پهلو روی ساعد و آرنج چپ قرار بگیرید.
2- شکم را سفت کنید و پای راست (بالا) را تا حد امکان بالا ببرید و در عین حال سعی کنید فرم درست حرکت را هم حفظ کنید. پا را خم کنید و انگشتان پا را کمی به سمت پایین بکشید.
3- پا را پایین بیاورید.
10 بار این حرکت را تکرار کنید و سپس برای طرف دیگر انجام بدهید.
5- پلانک روی کف دست
1-در حالت اولین پلانک قرار بگیرید منتهی این بار کف دست ها باید روی زمین و دو آرنج صاف باشند.
2- پاها را صاف و نزدیک به هم کنید. وزن را روی انگشتان پا بیندازید. بدن باید در راستای خطی صاف از مچ پا تا سر باشد.
3- شکم را سفت کنید و باسن را فشار دهید تا به سفت نگه داشته شدن بدن کمک کند.
30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.
بهترین زمان برای ورزش شکم (و آب کردن چربی شکم)
6- پلانک لمس شانه
1-در وضعیت پلانک روی کف دست قرار بگیرید و دو آرنج را صاف نگه دارید.
2- پاها را صاف کنید و به هم بچسبانید . وزن را روی انگشتان پا بیندازید.
3- تیغه های کتف را به سمت پایین و عقب ببرید تا یک خط مستقیم از سر تا مچ پا ایجاد شود.
4- باسن تان را ثابت نگه دارید زیرا مایل است حرکت کند. دست راست را بلند کنید و به شانه چپ ضربه بزنید. به آرامی دست راست را عوض کنید و با دست چپ همین کار را تکرار کنید.
این پلانک را به طور متناوب به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه انجام دهید.
