استقامت قلبی عروقی یکی از مهمترین اما نادیده گرفته شده ترین جنبه های عملکرد فیزیکی بدن ماست. فرقی نمی کند بخواهید از چند پله بالا بروید یا برای مسابقات رزمی تمرین می کنید؛ در هر حال داشتن استقامت قلبی عروقی مثل یک باک بنزین عمل می کند و چه بهتر که این باک همیشه پر باشد.
معمولا افراد عادی اهمیت استقامت قلبی عروقی را نادیده می گیرند، اما نباید اینطور باشد، چون داشتن استقامت قلبی بالا یکی از ویژگی های نشان دهنده سلامتی است. ما در این مطلب درباره اینکه استقامت قلبی عروقی چیست، چه اهمیتی دارد و برای تقویت آن چه کار باید کرد صحبت می کنیم.
استقامت قلبی عروقی چیست؟
استقامت قلبی عروقی به توانایی قلب، ریه ها و سایر قسمت های سیستم قلبی عروقی برای عملکرد همزمان در جهت جذب اکسیژن و دفع دی اکسید کربن برای مدت طولانی حین انجام فعالیت های بدنی اشاره می کند.
حالا بیایید ببینیم چرا باید روی استقامت قلبی عروقی خودمان کار کنیم. در ادامه به 5 دلیل اصلی برای این کار اشاره می کنیم.
مزایای تمرینات کاردیو برای افزایش استقامت قلبی عروقی
1- کمک به انجام فعالیتهای بدنی برای مدت طولانی تر
اگر استقامت قلبی عروقی بالایی داشته باشید می توانید تمرینات شدید را برای مدت زمان بیشتری انجام بدهید و دیرتر خسته شوید. این مساله زمانی که در حال تمرین هستید اهمیت زیادی پیدا می کند و اگر ورزشکار باشید اهمیتش دو چندان می شود.
در کنار این مطلب بخوانید: 10 کار برای تقویت سلامت جسمی
2- کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی
افزایش استقامت قلبی با بالا بردن کارایی قلب، ریه ها و به طور کلی سیستم قلبی عروقی بدن، تا حد زیادی احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش می دهد. یکی از دلایل این اتفاق این است که وقتی استقامت قلبی بالا می رود، قلب باید تلاش کمتری برای پمپاژ خون در عروق خونی انجام بدهد. این یعنی دیگر لازم نیست قلب شما به سختی کار کند.
3- تنظیم و تعادل میزان هورمونها
انجام تمرینهای پرفشار کاردیو باعث تنظیم و تعادل میزان هورمونها در بدن می شود. وقتی استقامت قلبی عروقی بالایی داشته باشید، موقع انجام تمرینات سخت هورمون اندورفین و سایر هورمون های مورد نیاز در بدنتان ترشح می شوند تا توانایی بدن شما برای ادامه تمرینات را حفظ کنند.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
4- تسهیل در روند ریکاوری بدن
اگر خواب آرامی ندارید توصیه می کنیم تمرینات کاردیو را امتحان کنید. مطالعات مربوط به اختلالات خواب مزمن نشان داده اند که انجام منظم تمرینات کاردیو راهی بسیار عالی برای مقابله با بیخوابی و مشکلات خواب است.
اما حواستان هم باشد که اگر قبل از خواب تمرین شدید و سنگینی داشته باشید، خوابتان با مشکل مواجه می شود. توصیه می کنیم حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب تمرین کاردیوی خودتان را به پایان برسانید.
گرم کردن رو بلد باشید: 8 تا از بهترین حرکات گرم کننده ورزشی
5- کاهش وزن
همه ما می دانیم که رژیم غذایی و ورزش اجزای اصلی کاهش وزن هستند؛ اما فقط انجام تمرینات کاردیو با شدت بالا هم می تواند به شما در کاهش وزن و حفظ آن هم کمک کند. تمرینات کاردیو به انرژی زیادی نیاز دارند و اگر به درستی و به صورت منظم انجام شوند به کاهش وزن شما کمک می کنند.
هر چه جلسات تمرین کاردیو شما طولانیتر باشد کالری بیشتری هم می سوزانید. وقتی میزان گلوکز یا همان قند خون کاهش می یابد، بدن برای تامین انرژی مورد نیازش از ذخایر چربی استفاده می کند. بنابراین شانس شما برای سوزاندن چربی و کاهش وزن با تمرینات کاردیو بالا می رود.
بهترین روشها برای تقویت استقامت قلبی عروقی
حالا که با مزایای افزایش استقامت قلبی عروقی آشنا شدید نوبت آن می رسد که بدانید چه روشهایی برای افزایش آن وجود دارد.
1- غذاهایی مصرف کنید که استقامت قلبی عروقی شما را بالا می برند
تحقیقات نشان می دهند که مصرف مقدار مناسب کربوهیدارت مثل برنج، پاستا و نان می تواند باعث تقویت استقامت قلبی عروقی شما بشود. دلیلش آن است که فعالیتهای قلبی عروقی عمدتا برای تامین انرژی مورد نیازشان به کربوهیدراتها متکی هستند. برای همین مصرف مقدار مناسب این مواد برای سلامت سیستم قلبی عروقی مفید است.
سعی کنید کربوهیدارتها را با منابع پروتئین بالا، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید تا نتایج مثبت بیشتری به همراه داشته باشند.
2- تمرینات کاردیو انجام بدهید
اگر قصد دارید سیستم قلبی عروقیتان را قوی کنید، حتما باید تحرک و فعالیت داشته باشید. خوبی تمرینات کاردیو این است که می توانید چندین تمرین مختلف را با هم ترکیب کنید و انجام بدهید. برای شروع می توانید کارتان را با تمریناتی مثل دویدن، طناب زدن و برپی شروع کنید.
دویدن یکی از بهترین و ضروری ترین تمرینات برای افزایش استقامت قلبی عروقی است. دویدن ظرفیت هوازی شما را افزایش می دهد، دیافراگمتان را تقویت می کند و به شما امکان می دهد تا هوای بیشتری تنفس کنید. علاوه بر این، دویدن تمرین سختی هم نیست و تقریبا هر کسی در هر جایی می تواند آن را انجام بدهد. تا زمانی مسیری برای دویدن وجود دارد هیچ چیزی نمی تواند شما را از این کار منع کند.
اگر دوست دارید استقامت قلبی عروقیتان را بالا ببرید باید دویدن را در لیست تمرینات روزمره تان بگذارید، چون این ورزش یکی از آسانترین و در دسترس ترین و در عین حال در موثرترین تمرین برای همه افراد است. برای شروع سعی کنید حداقل دو بار در هفته بدوید.
طناب زدن هم یکی دیگر از آن تمرینات خوب و موثر است که استقامت قلبی عروقی شما را بالا میبرد و می تواند جایگزین خوبی هم برای دویدن باشد. چون معمولا دویدن به فضای زیادی نیاز دارد (مگر اینکه تردمیل داشته باشید)، اما طناب زدن جای زیادی نمی خواهد.
بنابراین اگر به خاطر کمی فضا یا محدودیت زمانی نمی توانید دویدن را در برنامه تمرینی تان بگنجانید، طناب زدن تمرین خیلی خوبی برای شماست. اگر مبتدی هستید می توانید روزی 5 تا 10 دقیقه طناب بزنید و کم کم این زمان را افزایش بدهید.
یکی دیگر از تمرینات فوق العاده مفید و موثر برای کل بدن که به طور چشمگیری استقامت قلبی عروقی شما را افزایش می دهد برپی است. تمرین برپی هم درست مثل دویدن و طناب زدن راه بسیار خوبی برای بهبود استقامت قلبی عروقی شماست و تقریبا جزو آن تمرینهایی است که می توانید هر جایی آن را انجام بدهید.
کارتان را با حداقل 20 برپی در هر ست شروع کنید و در هر تمرین 3 ست را کامل کنید. به تدریج و با گذشت زمان می توانید تعداد ست ها و تکرارها را بیشتر کنید.
3- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) که به آن هیت هم گفته می شود ترکیبی از تمرینهای اینتروال با شدت بالا و زمانهای استراحت کم است. تمرین هیت به اندازه تمرینات استقامتی با شدت متوسط باعث افزایش ستقامت قلبی عروقی، چربی سوزی و افزایش حساسیت به انسولین در بدن شما می شود.
تمرین تنفس: 5 تمرین افزایش عالی رها شدن از استرس
یکی از موثرترین و ساده ترین تمرینات HIIT دوی سرعت/ دویدن اینتروال است. برای انجام این تمرین می توانید از نسبت 1 به 3 (یا هر نسبتی که مناسب خودتان است) استفاده کنید. به مدت 15 ثانیه دوی سرعت داشته باشید و بعد 45 ثانیه بدوید یا پیاده روی کنید. این یکی از ساده ترین تمرینات هیت است که می تواند استقامت قلبی عروقی شما را بهبود ببخشد.
اگر رزمی کار هستید تمرینات هیت مخصوص مبارزه کمک زیادی به شما می کنند، چون فعالیت و سرعت مبارزه را شبیه سازی می نمایند. برای همین است که تقریبا همه ورزشکاران و مربیان رشته های رزمی با این مساله موافقند که تمرینات هیت یکی از مؤثرترین تمرینات برای افزایش استقامت قلبی عروقی است. شما می توانید این نوع تمرین را با هر نسبتی که خودتان می خواهید انجام بدهید.
4- این حرکات را حداقل یک جلسه در هفته انجام دهید
تحقیقات جدید: 14 گام برای تقویت قدرت مغز تا 120 درصد
جمع بندی
داشتن استقامت قلبی عروقی بالا، سلامتی و عملکرد جسمی و ذهنی شما را بهبود می بخشد. هیچ وقت نباید اهمیت استقامت قلبی عروقی را دست کم بگیرید و از آن غافل شوید. یک سیستم قلبی عروقی قوی، به شما در انجام فعالیت های سخت کمک می کند و سلامت عمومی بدنتان را افزایش می دهد. (منبع1 منبع2)
