در این مقاله، با 10 کاری که برای تقویت سلامت جسمی تان لازم است انجام بدهید، آشنا خواهید شد تا بتوانید تغییرات ساده ای را در خودتان به وجود بیاورید که نهایتا باعث به وجود آمدن تغییر بزرگی در زندگی تان خواهد شد!
چه طور می توانید سبک زندگی شادتر و سالم تری داشته باشید؟ با چه روش های ساده ای می توان سلامت جسمانی تان را بهبود ببخشید؟ چه طور می توانید خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید؟ چه طور می توانید مشکلات سلامتی تان را برطرف کنید؟ این ها همگی سوالاتی هستند که پاسخ شان را با عمل به این 10 نکته خواهید فهمید. (منبع)
10 راه برای تقویت سلامت جسمی
شما باید این 10 نکته ساده را در نظر بگیرید، اما یادتان باشد که این تغییر یک شبِ رخ نمی دهد و یک پروسه است که باید طی شود. با این حال، می توانید همین حالا این تغییرات ساده را شروع کنید تا به شما کمک کند به جایی که می خواهید برسید. شما باید از یک جایی شروع کنید، امیدوارم این مراحل آسان به در شروع کار کمک تان کند.
اگر الان تغییرات ساده ای در سبک زندگی تان ایجاد کنید، در کوتاه ترین زمان شاهد تغییرات خواهید بود! یادتان باشد سلامت جسمانی به شما کمک می کند تا یک ذهن سالم داشته باشید و از سوی دیگر هم یک طرز فکر سالم باعث می شود تا سلامت جسمی تان را حفظ کنید!
1-سالم تر غذا بخورید
مردم در همه جای دنیا به روش های سالم تر و طبیعی تر غذا خوردن روی می آورند و حتی ایده هایی در مورد نحوه دستیابی به اهدافی که برای سلامتی شان دارند را با هم به اشتراک می گذارند.
یکی از مهم ترین نکات در مورد سالم خوردن این است که تمام تلاش تان را بکنید تا از خوردن غذا های فرآوری شده خودداری کنید. غذا های فرآوری شده مملو از مواد نگهدارنده شیمیایی هستند که باعث آسیب به سیستم عصبی شما و افزایش وزن می شوند.
حتما بخوانید: 3 تا از بدترین تاثیرات منفی طولانی مدت اینترنت بر سلامت انسان
وقتی که این نوع غذا ها مصرف می شود، برخی از این مواد شیمیایی می توانند در بدن انباشته و داخل بافت چربی ها ذخیره شوند. این اتفاق می تواند به اندام های شما فشار وارد کند، زیرا آن ها تجزیه و از بدن خارج شده و باعث ایجاد عوارض بعدی می شوند. به جای آن از غذا های طبیعی تازه و غلات کامل استفاده کنید؛ یعنی ترجیحا موادی که در پرورش شان از آفت کش های سنگین استفاده نشده باشد.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
بسیاری از غذا های فرآوری شده هم از مقادیر بسیار زیاد نمک برای نگهداری غذاها و همین طور قند برای پنهان کردن طعم افزودنی های شیمیایی استفاده می کنند. این مقادیر زیاد نمک و قند می تواند قند خون شما را به شدت دستکاری کند و باعث بالا رفتن فشار خون تان شود که به نوبه خود فشار بسیار زیادی بر اندام های تان وارد می کند.
خوردن غذا های کم سدیم یا خرید مواد ارگانیک به شما کمک می کند تا نیاز بدن به مواد غذایی که در آن ها از طعم دهنده برای پوشش افزودنی‌های شیمیایی استفاده می کنند، برطرف شود.
2- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
یکی از ساده ترین راه ها برای افزودن سبزیجات به رژیم غذایی، افزودن آن ها به غذا هایی است که همیشه می خورید. اساسا همه پیتزا را دوست دارند، بنابراین یکی از اولین چیز هایی که می توانید امتحان کنید؛ این است که سبزیجات را به عنوان یک تاپینگ روی پیتزا اضافه کنید.
اگر اسپاگتی می خورید، می توانید مقدار کمی اسفناج یا کلم بروکلی را به مخلوط اضافه کنید. اگر مقدار کمی به غذای تان اضافه کنید، متوجه خواهید شد که هر سبزی طعمی می دهد که ممکن است واقعا از آن لذت ببرید و فرصت تجربه طعم های کاملا جدید را هم خواهید داشت.
یکی دیگر از راه های بسیار آسان که کمک تان می کند تا میوه های بیشتری بخورید، فریز کردن میوه های تازه یا خرید میوه های یخ زده برای تهیه اسموتی ها است. به این ترتیب هر وقت عجله داشته باشید، می توانید خیلی راحت مخلوطی از میوه ها را حتی در حال حرکت هم بنوشید . این ویژگی مخصوصا برای افرادی که بیش از حد مشغله دارند و نمی توانند کل وعده های غذایی شان را در صبح و قبل از رفتن به سر کار بپزند، بسیار عالی است.
اسموتی ها معمولا ترکیبی از ماست و میوه مورد علاقه شما هستند. برای یک اسموتی بسیار آسان و پر انرژی، ماست مورد علاقه تان را انتخاب کنید و نصف موز، توت فرنگی و زغال اخته را با آن مخلوط کنید. این ترکیب میکسی متعادل از کربوهیدرات ها، پروتئین ها ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها را به شما می دهد تا روزتان را به خوبی شروع کنید.
حتی می توانید اسفناج را به اسموتی های تان اضافه کنید تا مواد مغذی و آنتی اکسیدان بیشتری داشته باشد!
3- بیشتر در خانه بخورید
در دنیایی که ما همیشه در حال حرکت هستیم، بیرون بردن غذا به یک سبک زندگی تبدیل شده است.
بهترین راه برای سالم غذا خوردن این است که تمام غذای تان را در خانه درست کنید. وقتی که از محصولات تازه استفاده می کنید و مصرف گوشت تان را محدود می کنید، از مصرف مقادیر زیادی مواد نگهدارنده و افزودنی های شیمیایی خودداری می کنید. شما قادر خواهید بود مواد مغذی خالصی که برای یک بدن سالم لازم است را جذب کنید.
حتی درست کردن یک دسر شیرین در خانه سالم تر است، زیرا وقتی خودتان آن را درست می کنید، مواد نگهدارنده ای که صرفا برای جلوگیری از فاسد شدن غذای شما استفاده شده اند را اضافه نمی کنید.
حتما بخوانید: 7 خوراکی مفید که قبل از خواب بهتر است بخوریم؟ (و چه نخوریم)
سوپ ها هم گزینه خوبی برای تهیه غذا های سالم در خانه هستند. برای کم کردن زمان پخت می توانید از یک زودپز استفاده کنید. به علاوه، سوپ ها به شما کمک می کنند تا سبزیجات روزانه تان را هم به بدن برسانید.
شما می توانید سوپ های خامه ای و خوشمزه تان را گرم کنید و در حین حرکت مثل اسموتی هایی که قبلا در این مقاله ذکر شد، بخورید. اگر از قبل برنامه ریزی کنید، می توانید تمام نیاز های تغذیه‌ای تان را با چند کاسه کوچک در طول روز با خودتان بیرون ببرید.
4- بدن تان را حرکت بدهید
یکی از چالش برانگیزترین چیز ها برای گنجاندن یک تمرین در برنامه روزمره تان، این واقعیت است که فقط 24 ساعت در روز زمان دارید.
اختصاص دادن زمان اضافی برای مراقبت از بدن تان می تواند چالش برانگیز باشد. وقتی برنامه تان پر است و پرمشغله اید چه طور برای ورزش وقت پیدا کنید؟
شما باید خلاق باشید!
همه ما می دانیم که صبح ها خیلی این امکان در اختیارمان نخواهد بود، مخصوصا اگر پدر و مادر باشید. اما کاری که می توانید انجام دهید؛ این است که 15 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید. به این ترتیب، می توانید قبل از این که کسی از شما صبحانه بخواهد، چند حرکت کششی ، شنا، کرانچ و پروانه انجام بدهید.
انجام چند تمرین کوتاه هم به شما کمک می کند تا متابولیسم بدن تان زودتر به کار بیفتد و روزتان را قوی تر شروع کنید.
اگر روز ها خیلی کار می کنید و می دانید که نمی توانید ورزش صبحگاهی انجام بدهید، می توانید از بخشی از زمان ناهارتان برای انجام یک تمرین سریع 5 دقیقه ای استفاده کنید.
قبل از خوردن ناهار، می توانید 20 بار شنا و 15 کرانچ را در کم ترین زمان انجام دهید. این حرکات به شما کمک می کنند تا در بین تمرینات اصلی بدن تان را روی فرم نگه دارید.
حتی می توانید ماشین تان را دورتر پارک کنید تا آسانسور پیاده بردارید. هر حرکت اضافی مثل راه رفتن، پرش، طناب زدن، حرکات کششی ، رقص به تقویت سلامت جسمی شما کمک می کند .
فقط هر وقت که چند دقیقه وقت دارید بدن تان را حرکت دهید!
5- یک برنامه منظم داشته باشید
زمانی که بدن انسان بداند چه زمانی باید چه کاری انجام بدهید، بازده بیشتری دارد. به طور مثال خواب باید در یک برنامه زمانی مشخص و قابل پیش بینی اتفاق بیفتد، در غیر این صورت بدن شما برای رسیدن به خواب عمیقی که برای استراحت و ترمیم ذهن لازم است، مشکل خواهد داشت.
وعده های غذایی هم باید بر اساس همین برنامه زمانی باشند تا بدن شما برای هضم غذا در زمان های مناسب آماده شود. اگر طبق برنامه زندگی نکنید، بدن شما در زمان های نامناسب گرسنه، خسته و ضعیف می شود که می تواند منجر به کاهش بهره وری و بیماری جسمی شود.
حتما بخوانید: مهارت هایی که باید در زندگی بلد باشیم: 44 توانایی
مهم است که برای سلامت جسمیتان هم برنامه ریزی داشته باشید. این برنامه ریزی شامل صرف زمان برای ورزش روزانه و انتخاب رژیم غذایی سالم است.
اگر وقت ندارید به سلامت جسمانی تان توجه کنید، شاید بد نباشد در نحوه اولویت بندی زمان تان تجدید نظر کنید.
6- آب بیشتری بنوشید
همه ما می دانیم که بدنما به آب زیادی نیاز دارید؛ اما مشکل تلاش برای یافتن زمان و فراهم کردن شرایط برای نوشیدن مقدار توصیه شده روزانه است. در این بخش چند راه مختلف برای این که مطمئن شوید روزانه آب زیادی مصرف می کنید ، توصیه می شود.
به عنوان بخشی از یک برنامه منظم، همه ما باید یک روال درست برای زمان بیدار شدن، نرمش کردن، مسواک زدن، صبحانه خوردن و غیره داشته باشیم. مرحله نوشیدن یک لیوان آب را هم درست به زمانی که از خواب بیدار می شوید، اضافه کنید.
این عمل برای بدن تان خوب است؛ زیرا مایعات تازه را به اندام های حیاتی می رساند.
علاوه بر این، ذهن شما کارآمدتر عمل خواهد کرد، زیرا چیز حیاتی برای تقویت عملکرد سلولی به آن می دهید. به این ترتیب برای انجام کار های مربوط به محل کار، مدرسه و هر فعالیت دیگری که نیاز به استفاده از ذهن تان دارید، هوشیار تر خواهید شد.
اگر یک بطری آب دم دست تان داشته باشید، یاد آوری نوشیدن آب برای تان راحت تر خواهد بود و احتمال این که به سراغ نوشابه های شیرین بروید؛ بسیار کم تر خواهد شد. یکی دیگر از مزایای بزرگ همراه داشتن یک بطری آب این است که به شما کمک می کند تا نسبت به میزان آبی که در روز می نوشید، آگاه باشید.
برخی از افراد حتی بطری آبی می خرند که میزان آب نوشیده شده در روز را اندازه گیری می کند. حتی گزینه های دیگری هم هستند که با فناوری پیشرفته ای که دارند؛ روی میزان مصرف آب نظارت می کنند و آن را از طریق گوشی تان گزارش می دهند.
در طول خواب، از دست دادن مقدار کمی آب طبیعی است. وقتی که 7 تا 8 ساعت بدون هیچ نوع مایعاتی بگذرانید، ذهن و بدن شما ممکن است تا حدودی کم آب شود.
اگر نمی خواهید درست قبل از خواب مقدار زیادی آب مصرف کنید، می توانید حدود 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان کوچک آب بنوشید. این امر باعث کاهش میزان آب از دست رفته در طول شب می شود.
7- روزانه 7 تا 8 ساعت بخوابید
در حال حاضر افراد زیادی هستند که به سختی به خواب می روند. با وابستگی مداوم کاربران به اپلیکیشن های مختلف و رسانه های اجتماعی، مردم بیش از هر زمان دیگری خسته و آشفته به نظر می رسند، اما در این مورد چه می توان کرد؟
واقعیت این است که مردم باید سبک زندگی شان را تغییر دهند تا بتوانند بهتر استراحت کنند. این امر مستلزم آن است که عادات خوب را در سبک زندگی شان بگنجانند.
یکی از رایج ترین عادات بدی که افراد را از خوابیدن باز می دارد، عادت به غذا خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب است. وقتی نزدیک به زمان خواب غذا می خورید، بدن شما برای هضم غذا وارد عمل می شود.
در صورتی که در طول خواب، تنها کاری که بدن شما باید انجام دهد، درمان و بازسازی است. وقتی در این ساعات غذا می خورید، بدن تان را گیج می کنید و باعث می شوید در آن ساعات؛ کاری غیر طبیعی انجام دهد و خواب خوب را مختل کند.
به علاوه، هر غذایی هم که هضم شود، معمولا به شکل چربی ذخیره می شود و بقیه تا صبح در معده شما باقی می مانند. این اتفاقات می تواند باعث ایجاد مشکلات در معده شود.
این روز ها یکی از بزرگ ترین عوامل کم خوابی درگیر شدن با وسایل الکترونیکی است. اگر به صورت آنلاین در حال گشت و گذار در اینترنت باشید یا سعی کنید ببینید مردم در پلتفرم های اجتماعی چه می گویند، خواب سختی خواهید داشت.
صفحه نمایش هایتان را خاموش کنید و اجازه دهید ذهن تان آرام بگیرد تا بتوانید بخوابید.
8- از دغدغه های تان کم کنید
برخی از افراد آنقدر به دغدغه های شان فکر می کنند که دچار استرس و اضطراب شدید می شوند. در واقع، این یکی از دلایلی است که برخی از افراد با استرس مزمن مواجه می شوند و سلامت جسمی شان به خطر می افتد.
برای این که بتوانید نگرانی هایی که روزانه تجربه می کنید را کاهش دهید ، باید بفهمید که نگرانی های واقعی شما چه چیز هایی هستند. این افکار نگران کننده احتمالا همان چیزی است که به استرس تان می افزاید. افکار نگران کننده گاهی بسیار مشخص هستند؛ اما گاهی هم نمی توانید علت شان را شناسایی کنید.
اولین کاری که باید انجام دهید؛ این است که بفهمید بزرگترین نگرانی تان چیست و بعد به دنبال راه حل های مناسب باشید تا ذهن تان آرام شود.
وقتی تحلیل کردید که منشا نگرانی‌های تان از کجاست، متوجه خواهید شد که برخی از افکارتان فقط در فکر شما هستند.
برای کاهش این نگرانی های روزانه ، تمرین تمرکز حواس را شروع کنید. توجه بیشتر به شما کمک می کند تا بر ذهن تان مسلط شوید، نگرش مثبت تری داشته باشید و باعث می شود از قضاوت خودتان و دیگران دست بردارید.
روی چیزی که می خورید، جایی که ذهن تان موقع انجام یک کار در آنجا است، احساسات تان هنگام رانندگی، پیاده روی یا بازی با بچه های تان تمرکز کنید . هوشیار تر بودن یک راه عالی برای شروع کاهش نگرانی های روزانه است.
در نتیجه استفاده از استراتژی ها برای کاهش نگرانی، بدن شما سالم تر می شود، زیرا این استرس و اضطراب است که آسیب جدی به سلامت جسمانی تان وارد می کند.
9- بهداشت را رعایت کنید
یکی دیگر از راه های مراقبت از جسم، رعایت درست و روزانه بهداشت است.
یکی از مواردی که خیلی به آن توجه نشده است ، بهداشت دهان و دندان است. با این که اکثر افراد هر روز دندان های شان را مسواک می زنند، تعداد کمی از افراد هستند که روزانه نخ دندان می کشند و به تمیز کردن دهان و دندانهای شان قبل از خواب اهمیت می دهند.
بهداشت خوب به کاهش خطر برخی از بیماری ها کمک می کند. همچنین، با رعایت درست بهداشت و ظاهر احساس بهتری خواهید داشت، بنابراین تمایل پیدا خواهید کرد تا بیشتر به خودتان برسید.
حمام کردن و شستن مرتب دست ها و همین طور محدود کردن تماس با افراد بیمار به شما کمک می کند تا سالم بمانید. اگر قبلا به بیماری یا عفونت مبتلا شده اید، حتما باید اقدامات احتیاطی مثل پوشیدن دستکش، پوشاندن دهان هنگام سرفه یا عطسه و استراحت کافی را انجام دهید .
رعایت درست بهداشت یک روش عالی برای کنترل سلامت جسمانی است. این کار به محافظت از شما در برابر گسترش بیماری و حفظ بهداشت شخصی کمک می کند.
برای رعایت بهداشت، باید درک اولیه ای از نحوه انتشار میکروب ها و اقداماتی که می توان برای جلوگیری از انتشار آن ها انجام داد، داشته باشید. در طی روز مواقع زیادی هستند که باعث جمع آوری میکروب ها از سطوحی که توسط شخص دیگری لمس شده است ، می شوند. دست های تان را مرتب بشویید و صورت تان را لمس نکنید!
10- با خانواده و دوستان تان خوش باشید
وقتی که شاد هستید، بدن اندورفین ترشح می کند که به تقویت سلامت روحی و جسمی کمک خواهد کرد. روابط دوستانه و خانوادگی هم می تواند به داشتن روحیه شاد که باعث می شود بیشتر به سلامتی تان اهمیت بدهید، کمک کند.
دوستان و اعضای خانواده مهم ترین منبع حمایت عاطفی در زندگی فرد هستند. وقتی که شخصی با مشکلی مثل ناراحتی روانی، غم یا بیماری جسمی دست و پنجه نرم می کند، دوستان می توانند با کمک یا حمایت عاطفی شان توجه شان را به او نشان بدهند.
بسیاری از افراد فکر می کنند که دوستان و خانواده آن ها فقط حمایت عاطفی از دست شان بر می آید، اما در واقع می توانند برای سلامت جسمانی شما هم مفید باشند.
حالا سلامت روان: افزایش سلامت روانی (3 استراتژی و 5 فعالیت)
به طور مثال زمانی که احساس افسردگی یا اضطراب می کنید، دوستان و خانواده تان می توانند با پیوستن به شما در یک فعالیت به شما در مقابله با این احساسات کمک کنند . ورزش مثال دیگری است که نشان می دهد افرادی که به شما اهمیت می دهند چطور با همراهی شما می توانند اوضاع را بهتر کنند.
سلامت جسمانی جنبه مهمی از زندگی هر فرد است، اما گاهی اوقات حفظ آن دشوار است. یکی از راه های بهبود سلامت جسمانی، مشارکت بیشتر خانواده و دوستان است.
حضور بیشتر خانواده و دوستان در زندگی تان ، واقعا به نفعِ شما خواهد بود.
کلام آخر
بیش از 10 راه برای تقویت سلامت جسمانی تان وجود دارد، با این وجود سلامت جسمی تنها یکی از اجزای یک سبک زندگی سالم است و باید حتما بر سلامت روانی، اجتماعی و معنوی تان هم تمرکز کنید.
نیازی نیست ساعت ها برای سلامت و تندرستی تان وقت بگذارید. اگر این عادات ساده را به روال زندگی روزمره تان اضافه کنید، وقتی هم از شما نمی گیرند و جزئی از سبک زندگیِ شما می شوند.
