درمان بیماری های شایع روانی

چطور ذهنم را آزاد و آرام کنم؟ (11 روش علمی و 4 تکنیک جالب)

آیا احساس استرس و اضطراب می کنید؟ این را بدانید که شما تنها نیستید. طبق نظرسنجی سالانه انجمن روانشناسی آمریکا در مورد استرس در بین مردم این کشور، 75% آمریکایی ها اعلام کرده اند که حداقل یکی از علائم استرس حاد را در یک ماه گذشته و قبل از این نظر سنجی تجربه کرده اند. ولی جای نگرانی نیست! علم اینجاست تا به شما کمک کند به استرستان غلبه کنید. ما در این مطلب 11 روش علمی و 4 تکنیک جالب برای آرام کردن ذهن و مقابله با استرس را در اختیارتان می گذاریم.

ابتدا 11 روش علمی

1- آدامس بجوید

شاید به نظرتان عجیب بیاید اما تحقیقات نشان می دهد که جویدن آدامس و صد البته پف کردن و حباب درست کردن با آن باعث بهبود روحیه و خلق و خوی شما می شود و همچنین میزان کورتیزول در بدن را پایین می آورد.

2- دور و برتان را پر از گل و گیاه کنید

غرق شدن در طبیعت احساس شادی و نشاطی به شما می دهد و باعث آرامشتان می شود. مطالعه ای در دانشگاه ایالتی واشنگتن نشان می دهد که ورود به اتاقی که پر از گل و گیاه است فشار خون را کاهش می دهد و باعث افزایش بهره وری می شود. علاوه بر این گیاهان اکسیژن فضا را بیشتر می کنند و به شما کمک می کنند تا راحت تر نفس بکشید.

3- چمن ها را کوتاه کنید یا گل و گیاه هرس کنید

طبق تحقیقات انجام شده، ماده شیمیایی آزاد شده از چمن های کوتاه شده یا گل و گیاهان هرس شده،  باعث ایجاد آرامش می شود. فایده دیگرش این است که فکر شما را به خودش مشغول می کند و باعث کاهش مشغولیت ذهنی تان می شود.

4 حرکت یوگا جهت ارتقای آرامش

4- به موسیقی کلاسیک گوش کنید

موسیقی می تواند روح شما را تازه کند. از این گذشته به نظر می رسد که موسیقی تأثیر فیزیولوژیکی نیز دارد: تحقیقات نشان می دهد گوش دادن به موسیقی کلاسیک باعث کاهش فشار خون می شود، ضربان قلب را پایین می آورد و میزان هورمون های استرس در بدن را کم می کند.

5- عزیزانتان را ببوسید

اگر دچار استرس و اضطراب هستید عزیزانتان را ببوسید. بوسیدن باعث آزاد شدن اکسی توسین می شود. اکسی توسین نوعی ماده شیمیایی است که باعث کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول می شود.

6- زیاد به صفحه نمایش های مختلف نگاه نکنید؛ مخصوصا قبل از خواب

به این فکر کنید و ببینید که آیا بیشتر روزتان را صرف گوشی دست گرفتن و نگاه کردن به صفحه آن و یا کار با کامپیوتر می کنید؟ خب، اگر اینطور است باید بدانید که این نور مصنوعی باعث تولید ملاتونین شود و ریتم شبانه روزی شما را تغییر بدهد. همین مساله باعث به هم خوردن خواب شما می شود.

به خصوص جوانترها بیشتر تحت تاثیر این موضوع قرار می گیرند. مطالعات نشان داده است که نوجوانانی که شب ها تا دیر وقت از تلفن همراهشان استفاده می کنند بیشتر دچار افسردگی می شوند.

7- چای بنوشید

دانشمندان دانشگاه سیتی لندن کشف کرده اند که نوشیدن یک فنجان چای میزان استرس را تا 25 درصد کاهش می دهد. انواع خاصی از چای ها مثل چای سبز حاوی ال تئانین هستند که مشخص شده استرس را کم می کند.

چگونه خودمان را استرس زدایی کنیم؟ 7 توصیه

8- سرتان را در یک کیسه کاغذی فرو کنید

شاید بنظرتان شوخی بیاید ولی نفس کشیدن در کیسه کاغذی باعث آرامشتان می شود. تحقیقات نشان می دهد وقتی کسی دچار استرس و اضطراب می شود، اغلب اوقات تند و سریع نفس می کشد و همین باعث برهم خوردن تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن می شود. وقتی در کیسه کاغذی نفس می کشید، میزان دی اکسید کربن به حد متعادل می رسد و باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.

9- مقداری شکلات بخورید

شکلات می تواند حال شما را بهتر کند! حتی خوردن فقط 40 گرم شکلات یا یک تکه کوچک هم می تواند میزان هورمون های استرس زا در بدن شما را کاهش بدهد.

10- اگر لیمو دوست دارید، برای خودتان لیموناد درست کنید

اگر شکلات دوست ندارید، مرکبات را امتحان کنید. دانشمندان دریافته اند که ویتامین C به تنظیم کورتیزول و جلوگیری از افزایش فشار خون کمک می کند.

11- بخندید

تماشای فیلم های خنده دار و خندیدن باعث ترشح هورمون اندورفین می شود. این هورمون اثر شادی بخش دارد و باعث آرامش شما می شود.

چطور ذهن و فکر خود را در کنترل کامل داشته باشیم؟

4 تکنیک جالب برای آرام کردن ذهن

سعی کنید روزی 2 تا 3 بار وقت بگذارید و هر بار نیم ساعت این روش ها را تمرین کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید، نتیجه بهتری می گیرید و این تکنیک ها تاثیر بیشتری خواهند داشت. مهم است که به استفاده از این روش ها ادامه بدهید، حتی اگر خیلی زود به نتیجه نرسید. یادتان باشد با صبر کردن و تمرین منظم حتما به هدفتان می رسید.

آماده سازی برای آرامش ذهن

قبل از اینکه تکنیک های آرامش ذهن را انجام بدهید، مطمئن شوید که ذهن، بدن و محیط اطرافتان را آماده کنید. برای آماده سازی خودتان نکات زیر را دنبال کنید:

  • یک اتاق خنک و ساکت پیدا کنید که مزاحمتی برای شما ایجاد نکند.
  • دراز بکشید یا راحت بنشینید و پاهایتان را از روی هم بردارید.
  • لباس راحت بپوشید و کفش هایتان را در بیاورید.
  • چشم هایتان را به آرامی ببندید یا روی نقطه مقابلتان تمرکز کنید.
  • ذهنتان را خالی کنید و روی نفس کشیدنتان متمرکز شوید.

اگر بلافاصله احساس خوبی پیدا نکردید نگران نباشید. ممکن است افکار منفی یا ناراحت کننده به ذهنتان خطور کند. روی این افکار تمرکز نکنید. فقط اجازه بدهید از ذهنتان عبور کنید و بگذرید.

قبل و بعد از تمرینات میزان آرامشتان را یادداشت کنید تا ببینید این تکنیک ها به شما کمک می کنند یا نه.

1- تکنیک نفس کشیدن برای آرامش

نفس کشیدن خیلی سریع و عمیق باعث ایجاد سرگیجه، ضعف یا حتی بیشتر شدن اضطراب می شود. تنفس آرام و منظم به شما کمک می کند تا احساسات منفی و افکارتان را کنترل کنید و احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

برای کنترل تنفس:

1- یک دستتان را روی سینه و دست دیگرتان را روی شکمتان بگذارید. موقع نفس کشیدن باید شکم شما بیشتر از قفسه سینه تان حرکت کند و تنفس شکمی داشته باشید.

2- آرام و منظم نفس بکشید. اگر می توانید بهتر است که از بینی نفس بکشید. موقع نفس کشیدن به دست هایتان نگاه کنید. دستی که روی شکمتان است باید بالا و پایین برود و دستی که روی سینه گذاشته اید نباید حرکت کند.

3- دهانتان را ببندید و به آرامی از بینی نفس بکشید.

4- این کار را روزی دو بار و هر بار 10 مرتبه تکرار کنید.

ممکن است کمی طول بکشد تا روی این تکنیک مسلط شوید. ولی وقتی کاملا به آن تسلط پیدا کردید، دیگر نیازی نیست دست هایتان را روی شکمتان بگذارید.

10نکته ساده برای رسیدن به آرامش در زندگی

2- تکنیک تجسم ساده

این تمرین شامل استفاده از تصورات و تجسم کردن به عنوان راهی برای تمرکز ذهن است. در ذهنتان به یک مکان ایده آل برای آرامش گرفتن فکر کنید. این مکان می تواند:

  • خیالی یا واقعی باشد.
  • جایی باشد که در آن احساس آرامش و شادی می کنید.
  • مکانی باشد که هر وقت می خواهید استراحت کنید به آنجا می روید.

تا جایی که می توانید جزئیات بیشتری را تجسم کنید و به این افکارتان پر و بال بدهید. از تمام حواستان برای واقعی تر کردن این تصورات استفاده کنید و احساس کنید که در آنجا از آرامش لذت می برید.

حالا چشم هایتان را ببندید و به آرامی از بینی نفس بکشید. روی تنفستان تمرکز کنید و از آن آگاه باشید. از بینی نفس بکشید و از دهان آن را خارج کنید. این تمرین را 10 تا 20 دقیقه ادامه بدهید.

3- تکنیک شل کردن سریع عضلات

این تمرین به شما یاد می دهد تا تنش عضلانی را تشخیص و آن را کاهش بدهید. با کشش و شل کردن هر عضله به نوبت، می توانید تنش و فشار را از روی تمام قسمت های بدنتان بردارید.

روی یک صندلی راحتی بنشنید و کارهای زیر را دنبال کنید:

1- چشم هایتان را ببندید و روی نفس کشیدنتان متمرکز شوید. به آرامی از بینی نفس بکشید و آن را از دهان بیرون بدهید.

2- دستتان را محکم مشت کنید و انگشت هایتان را به هم فشار بدهید.

3- برای چند ثانیه مشتتان را نگه دارید تا تنش و فشار را احساس کنید.

4- حالا خیلی آرام انگشت هایتان را از هم باز کنید و تفاوت را احساس کنید. متوجه می شوید که فشار کم کم از روی دستتان برداشته می شود.

در این حالت دستتان سبک و آرام می شود و احساس خوبی به شما می دهد. اگر صدمه جسمی دیده اید یا دچار شرایطی هستید که ممکن است درد عضلانی تان را بیشتر کند، عضله آن منطقه را فشار ندهید.

4- تکنیک آرامش نشانه دار

بعد از اینکه روی تمرین های آرام سازی ذهن تسلط پیدا کردید می توانید در هر زمان و مکانی در طول روز آنها را انجام بدهید. برای این کار می توانید از نشانه ها استفاده کنید:

  • شانه هایتان را شل کنید
  • نحوه نفس کشیدنتان را بررسی کنید
  • عضلات بدنتان را شل کنید

یکی از مثال های خوب برای “نشانه”، یک نقطه کوچک رنگی روی صفحه ساعتتان یا یکی ازاتاق های خانه تان است که به شما یادآوری می کند باید موارد بالا را انجام بدهید تا آرام شوید.

140 عادت بدی که باید آنها را ترک کنیم (مگا لیست)

بعد از آرام سازی ذهن

بعد از انجام تمرینات مربوط به آرام سازی ذهن، عجله نکنید که زود از جایتان بلند شوید. چند دقیقه با چشم بسته بنشینید تا احتمال سرگیجه گرفتنتان به حداقل برسد. بعد چشم هایتان را باز کنید و مطمئن شوید که قبل از بلند شدن و ایستادن حالتان کاملا خوب است.

منبع 1 منبع 2

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا