آموزش بهترین حرکات یوگا و مدیتیشن (تصویری)

4 حرکت یوگا جهت ارتقای آرامش (برای افراد مبتدی-متوسط)

در این روزها بیش از حد استرس داریم، اما یک لیست کامل از حرکات یوگا برای مبتدیان در نظر گرفته ایم تا موجب ترویج آرامش در برابر استرس شویم. استرس داشتن سرگرم کننده نیست. نه تنها از نظر عاطفی بلکه می تواند برخی مشکلات جدی برای سلامت جسم ایجاد کند.

۱- ژست کودک (Mudhasana)

پس از یک تمرین جدی یوگا، انجام ژست کودک عالی است. این یک موقعیت فوق العاده ساده است که فواید جالب بسیاری دارد، و انجام آن راحت و آرامش بخش است.

این ژست برای هضم فوق العاده است زیرا شکم را هنگام دم و بازدم ماساژ می دهد. همچنین باعث کشش باسن و قسمت تحتانی کمر می شود.

این ژست یکی از اصلی ترین حالت های استراحت است که در یوگا مورد استفاده قرار می گیرد. ژست کودک یک حالت دوست داشتنی برای استراحت و تنفس است.

در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است:

  • روی زمین زانو بزنید و زانوها را به هم نزدیک کنید. اگر این حالت برای شما ناراحت کننده است، زانوها را از هم جدا کنید. آنچه برای شما راحت است انجام دهید.
  • در حالی که از قسمت ستون فقرات دراز می شوید، نفس عمیقی بکشید.
  • هنگام حرکت بازوها در مقابل خود و خم شدن به سمت کف زمین، بازدم کنید و در نهایت پیشانی و قفسه سینه را بر روی ران های خود قرار دهید.
  • همچنین می‌توانید بازوها و کف دست‌ هایتان را کنار پاها و رو به بالا قرار دهید.
  • هر مدت که دوست دارید این ژست را نگه دارید.

۲- ژست بالا گذاشتن پاها روی دیوار (Viparita Karani)

این حالت منفعل و غیرفعال یکی دیگر از نکات برجسته برای آرام کردن ذهن است. همچنین یک موقعیت فوق العاده قابل دسترسی است که برای مبتدیان آسان است. اینجا هیچ پیچ و تابی وجود ندارد!

این ژست از پشت پاها امتداد دارد و استراحت دوست داشتنی به پاهای خسته می دهد. همچنین برای تخلیه مایعات اضافی و افزایش گردش خون بسیار عالی است.

بعلاوه کمک می کند تا اثرات راکد نشستن در یک صندلی در تمام طول روز را نفی کنید.

در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است:

  • دیواری را پیدا کنید که بتوانید با تشک یوگا یا زیرانداز خود فضایی دنج درست کنید، سپس دراز بکشید و باسن خود را تا حد ممکن نزدیک دیوار کنید.
  • پاهای خود را از روی دیوار بالا ببرید تا زمانی که در وضعیت L قرار بگیرید. اگر احساس کردید که پاهایتان زمانی که آن ها را مستقیم نگه داشته اید خیلی محکم هستند، تا زمانی که احساس راحتی بکنید، بدن خود را از دیوار دور کنید.
  • برای آسایش و کمک به گردش خون می توانید یک حوله تاشو یا بالش کوچک را زیر استخوان خاجی خود قرار دهید.
  • بازوها را در کنار خود قرار دهید و یا به آرامی دستان خود را روی شکم قرار دهید و نفس بکشید.

۳- پیچ ستون فقرات در حالت درازکش (Supta Jathara Parivartanasana)

هنگامی که دچار استرس می شویم، بیش تر قوز کرده و شانه هایمان مانند گوژپشت نوتردام می شود. این یک رفلکس طبیعی است که بخواهیم در هنگام اتفاقات بد از فضای قلب محافظت کنیم.

تعداد زیادی حرکات پیچشی نخاع در یوگا وجود دارد، اما Supine Spinal Twist آرامش بخش ترین مورد است. وقتی دراز می کشید، آرام تر می شوید.

این حالت می تواند در حالی که عضلات کمر را کش می دهد شانه ها و قفسه سینه را باز کند. همچنین می تواند به دلیل حرکت پیچشی به هضم غذا کمک کند.

در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است:

  • روی زمین دراز بکشید.
  • زانوی راست خود را خم کرده و آن را به سمت قفسه سینه خود تا حدود ران بکشید، در حالی که پای چپ را نسبتا مستقیم نگه داشته اید.
  • زانوی خم شده را به سمت چپ ببرید. تا آنجا که می توانید راحت حرکت کنید در حالی که هر دو شانه را روی زمین نگه داشته اید. از دست چپ خود برای فشار ملایم به زانو استفاده کنید.
  • اینکار می تواند برای برخی از افراد دشوار باشد، زیرا عضلات قفسه سینه، شکم و شانه جلوی آن ها بسیار تنگ است! امروزه همیشه روی صفحه کلید یا تلفن همراه قوز کرده ایم. مهم است که چند لحظه دراز بکشید تا روی این حالت متمرکز شوید.
  • حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

۴- پروانه خوابیده به پشت (Supta Baddha Konasana)

ژست پروانه خوابیده به پشت که گاهی اوقات به آن Cobbler’s Pose گفته می شود، بازکننده مفصل ران و شکم است که بسیار آرامش بخش است. شما نمی دانید که چقدر تنش را در باسن خود ذخیره می کنید تا زمانی که از شر همه اینها رها شوید.

اگر تمام روز پشت میز بنشینید، با انجام این ژست بعد از یک روز طولانی در محل کار، احساس خوبی خواهید کرد. این حرکت هضم را بهبود می بخشد و همچنین می تواند گرفتگی قاعدگی را کاهش دهد.

انجام این حرکت در اتاق خواب، می تواند با تاثیر بر مرکز جنسی، به تحرکات در هنگام سکس کمک کند. این ژست کمک می کند تا با طرف حسی خود بهتر ارتباط برقرار کنید.

در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است:

  • به پشت دراز بکشید. برخی افراد می توانند از یک بالش در زیر ستون فقرات خود برای باز کردن قفسه سینه و باسن استفاده کنند. این حرکت به این معنی است که احساس می کنید که یک هفته تعطیلات دارید، بنابراین راحت باشید.
  • ران های خود را خم کرده و بگذارید آن ها به طور طبیعی در طرفین قرار بگیرند. هنگام انجام این کار مطمئن شوید که به کمر خود فشار وارد نمی کنید.
  • اگر قسمت داخلی ران هایتان واقعا محکم است می توانید از تخته یوگا در زیر زانو استفاده کنید.
  • پس از استقرار در مکان مناسب و دنج، کمی چرت بزنید یا مدیتیشن داشته باشید.

اگر این ژست ها را برای مبتدیان دوست دارید و می خواهید در مورد نحوه شروع یک تمرین یوگا منظم بدانید، باید Yoga Fat Loss Bible برای مبتدیان را بررسی کنید!

اینکار یک راه حل عالی برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن، انعطاف پذیری بیش تر و تسکین دردها و رنج ها با یک فعالیت یوگا آرام هستند. این روش همچنین با یک راهنمای مراقبه رایگان برای مبتدیان ارائه می شود که به شما کمک می کند از نگرانی های خود رها شوید و استرس و اضطراب را برطرف کنید.

این روش دستورالعمل ‌های مفصل و اصلاحاتی لازم برای تمرین + یک برنامه ۶ هفته‌ای دارد که هر فرد مبتدی می ‌تواند با آن شروع کند!

همیشه به یاد داشته باشید که سخت ترین قسمت انجام یوگا SHOWING UP یا حاضر شدن است. حتما از همین امروز آماده شوید و بهترین تلاش خود را برای این تمرین بکنید. شما سزاوار آن هستید!

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن