آموزش بهترین حرکات یوگا و مدیتیشن (تصویری)

بهترین حرکات یوگا برای بدست آوردن عزت نفس (Kathryn Budig)

امروز با Kathryn Budig مربی یوگا (در تصویر بالا) همراه می شویم تا راهی برای تمرین عزت نفس از طریق یک توالی یوگا به اشتراک بگذاریم. در اینجا نکاتی برای عزت نفس و ۱۰ روش برتر برای تمرین آن از طریق مدیتیشن، سرگرمی و غیره به اشتراک گذاشته ایم. ورزش و حرکت ذهنی بدن یکی دیگر از راه های عالی برای تمرین عزت نفس و خودباوری است.

جریان عزت نفس

این بخش به گونه ای طراحی شده است که با یادآوری اینکه چقدر باید در موقعیت های عالی و قدرتمند باشید، چشم انداز شما را در مورد نحوه عملکردتان باز می کند. شما را تشویق می کنیم که این فعالیت انفرادی روتین را تمرین کنید. با خودتان کاملا صادق باشید.

C:\Users\Danei\Desktop\axe chaman\New folder (2)\2.gif

۱- ژست زاویه بسته خوابیده

با خم کردن زانوها و بهم چسپاندن کف پاهای خود به پشت دراز بکشید. دست خود را روی بخشی از بدن خود قرار دهید که آن را دوست ندارید. این می تواند یک ویژگی فیزیکی باشد (ران های بزرگ، بازوهای کوچک) یا چیزی که نمادی از ویژگی های شخصیت است (ناتوانی در صحبت کردن، کوتاه بینی). این قسمت از بدن خود را نگه دارید و به آن بگویید که قرار است هم تیم باشید. متعهد شوید که این قسمت از بدن و بدنتان را دوست داشته باشید.

۲- ژست گربه – گاو – ۵ مرتبه

چهار دست و پا بنشینید، طوری که دست ها زیر شانه و زانوها زیر باسن قرار گیرد. نفس خود را تا پایین شکم داخل بکشید و نگاه خود را بلند کنید و شانه های خود را کمی گرد کنید. سپس بازدم انجام دهید و پشت خود را کمی گرد کنید. مجددا روی زمین فشار بیاورید و دمبالچه خود را به سمت بالا ببرید.

۳- ژست سگ با صورت پایین – ۸ مرتبه

پنجه پاهایتان را در زیر بدن جمع کنید، باسن و کمر خود را بالا بیاورید و در حالیکه که محکم به دست ‌هایتان فشار می‌ دهید پاهایتان را صاف کنید. انگشتان خود را به طور مساوی پخش کرده و تکان دهید. افکار ناخواسته و یا عادات منفی را تصور کنید که از ذهن شما پرواز می ‌کنند و بر روی دیوارها پخش می ‌شوند. نفس بکشید و سپس دست ‌هایتان را عقب ببرید و روی پاهایتان بایستید.

۴- ژست خم به جلو در حالت ایستاده – ۸ مرتبه

پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و ساعد خود را به شکل آویزان روی پاهای خود نگه دارید سر خود را کاملا آرام نگه دارید اما قلب خود را به سمت پایین بکشید تا از گرد شدن ستون فقرات جلوگیری کنید. چند نفس عمیق بکشید و عصبانیت یا سردرگمی را با بازدم خود بیرون کنید. هر دو زانو را کمی خم کرده و بازوها را به طرف زمین بکشید. به آرامی ستون فقرات خود را بصورت یک مهره در هر زمان جمع کنید تا بایستید. اجازه دهید سر و چانه شما آخرین بخشی باشد که جمع می شود.

۵- ژست کوه

بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. هر دو کف دست را روی قلبتان بگذارید و به پایین نگاه کنید. فکر خود را برای هدف گذاری واقعی در بدن و نحوه مشاهده آن تنظیم کنید. انتخاب کنید که آن را دوست داشته باشید. به مبارزه ادامه بدهید و پیمان ببندید که در یک تیم باشد. شما قوی و پر جنب و جوش هستید.

C:\Users\Danei\Desktop\axe chaman\New folder (2)\8.gif

۶- ژست جنگجو ۲ – ۸ مرتبه در هر طرف

پای راست خود را به جلو بین دستان خود بکشید. پاشنه عقب خود را صاف بچرخانید تا پاشنه و قوس کف پای شما هم تراز شود. دست و بازوی خود را باز کنید. زانوی جلوی خود را روی پاشنه نگه دارید. دنده های جلو در جای خود باقی می مانند. بازوها را بطور فعال گسترش دهید در حالیکه پایه گردن استراحت می کند. به جلو و انگشتان خود نگاه کنید. نفس بکشید و روی قدرت باورنکردنی در ران های خود متمرکز شوید. ممنون، پاها. پای جلوی خود را صاف کنید، به موازات پاهای خود به طرف دیگر بچرخید و حرکت را تکرار کنید.

C:\Users\Danei\Desktop\axe chaman\New folder (2)\9.gif

۷- ژست HUMBLE HORSE – ۸ مرتبه

پاهای خود را با فاصله از هم جدا کنید و پاشنه و انگشتان خود را بچرخانید. کمی خم شوید تا مطمئن شوید که زانوهایتان به همان سمت انگشتان شما اشاره دارند. لگنتان را خنثی نگاه دارید و زانوهای خود را خم کنید و دقت کنید باسنتان پایین تر از زانوها قرار نگیرد. انگشتان خود را در پشت سرتان قفل کنید و بازوهای خود را به سمت بالا بکشید. زانوهای خود را خم نگاه دارید و در حالیکه به باسن خود وابسته هستید بالا تنه تان را به جلو جمع کنید. همین جا صبر کنید. آسان نخواهد بود، اما باسن و کپل شما قدرتمند است و حتی اگر با افکار خود از آن ها پشتیبانی نکنید از شما حمایت می کنند. چه قدرتی!

۸- ژست پلانک چرخان

با استفاده از بازوهای مستقیم و قرارگیری شانه ها در بالای انگشتان دست حرکت پلانک را شروع کنید بصورتی که مفصل ران از هم فاصله داشته باشد. با کشش، دنده های جلوی خود را برای درگیر کردن عضلات مرکزی و محافظت از کمر خود بکشید. آرنج راست خود را در جایی که دست راست قرار دارد و آرنج چپ را در جایی که دست چپ قرار دارد بگذارید. اکنون شانه هایتان مستقیم روی آرنج قرار دارد که به آن Forearm Plank می گویند. این را معکوس کنید تا به عقب برگردید: کف دست راست که آرنج سمت راست شماست، کف دست چپ که آرنج سمت چپ شما قرار دارد. در روند این رقص چرخان از Plank به Forearm Plank و به عقب، عضلات مرکزی خود را درگیر نگاه دارید و هر بار ۲۰ ثانیه صبر کنید. این حرکت برای شکم است. هدف اصلی برای ورزیدگی و دوست داشتن است. در واقع هشداری برای حقیقت و صداقت و مدخلی برای رهایی از نا امنی ها است. بعلاوه نیازی نیست که به روشی خاص نگاه کنید؛ فقط شکم باید از شما حمایت کند و شما را نگه دارد.

۹- ژست دلفین – ۳ نوبت و هر نوبت ۸ مرتبه

چهار دست و پا بایستید و بازوهایتان را بر روی زمین موازی با یکدیگر و با عرض شانه قرار دهید. پاهایتان را تحت فشار قرار دهید و زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید تا پاهای خود را صاف کنید. باسن خود را بلند کنید و تا جایی که ممکن است پاهایتان را به راحتی حرکت دهید، بدون اینکه شانه‌ هایتان از روی آرنج تان عبور کند. نفس بکشید.

۱۰- ژست شتر – ۳ نوبت و هر نوبت ۸ مرتبه

با پاها و زانوهای فاصله دار از عرض لگن بر روی زانوها بنشینید. اینک بر روی زانوهای خود بلند شوید بطوریکه وزنتان روی ساق پا و باسن نگه داشته شود. ستون فقرات خود را رها کنید و قسمت پایینی شکم خود را بلند کرده و سینه را گسترده کنید. شانه های خود را به عقب گرد کنید و هنگامی که فشار قلبتان را به سمت آسمان آزاد می کنید، سر خود را عقب ببرید. دست های خود را در عقب نگه دارید بطوریکه پاشنه هایتان را بگیرید (یا آن ها را روی باسن خود نگه دارید).

۱۱- ژست خم به جلو در حالت نشسته – ۸ مرتبه

بنشینید و پاهایتان را در مقابل خود دراز کنید. خم شوید و پاها را در کنار هم نگه دارید. هنگام کشش سینه نفس بکشید و موقع برگشت به حالت اولیه نفس خود را بیرون دهید. از هرگونه گرد شدن قسمت پشتی خودداری کنید. نفس بکشید.

۱۲- ژست سوزن نخ کردن – ۱ تا ۲ دقیقه در هر طرف

با خم کردن زانو به پشت دراز بکشید. قوزک پای راست را مستقیما از بالای زانوی چپ عبور داده و آن را روی ران خود قرار دهید. دست راست خود را از بین پاها بگذرانید و با انگشتان خود به پشت عضلات ران فشار دهید. برای تحریک مفصل ران به آرامی پاهای خود را بکشید. سر خود را آرام روی زمین حفظ کرده و شانه های خود را شل کنید. نفس بکشید. به طرف دیگر تغییر فرم دهید و تکرار کنید.

در یک صندلی راحت بنشینید و دست‌ هایتان را به آن قسمت بدن که در ابتدا انتخاب کرده‌اید، برگردانید. به فشار حمایتی و تعهد خود ادامه بدهید تا بتوانید بهترین رابطه ممکن را با آن پرورش دهید. برای مدت ۱ تا ۲ دقیقه در اینجا بمانید. ادامه کار را با مدیتیشن و Savasana (ژست جسد) تمام کنید.

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن