مهارت های روزمره برای زندگی بهتر

موثرترین و جدیدترین روش مقابله با استرس و کنترل 100درصد آن (حتما بخوانید)

همه ی ما لحظه های پر استرس و تنش زا را تجربه کرده ایم. طبق آمار ۷۰ درصد از بزرگسالان آمریکا گفته اند که روزانه استرس را حس می کنند. در اینجا ۱۶ روش ساده ی کنترل استرس به نقل از جدیدترین تحقیقات موسسه معتبر خط سلامتی آورده شده است. پیشنهاد می کنیم در کنار این مطلب، چگونه اعتماد به نفس خود را در کمتر از ۱۰ روز بالا ببریم؟ را نیز از دست ندهید!

۱-ورزش کردن

ورزش کردن از مهم ترین کارهایی است که شما می توانید برای کاهش استرس انجام دهید. به نظر این کار تناقض می آید ولی بدن را تحت تاثیر استرس فیزیکی قرار دادن می تواند استرس ذهنی را کاهش دهد.

اگر شما به طور منظم ورزش کنید نتیجه ی بهتری کسب خواهید کرد. در آزمایشی نشان داده شده است که افرادی که به طور منظم ورزش می کنند استرس کمتری نسبت به کسانی که اصلا ورزش نمی کنند دارند.

دلایل کاهش استرس با ورزش کردن:

  • هورمون استرس: ورزش هورمون استرس در بدن را کاهش می دهد (مانند هورمون کورتیزول). هم چنین به ترشح آندورفین هم کمک می کند که باعث ایجاد حس شادی و رضایت مندی می شود.
  • خواب: ورزش هم چنین کیفیت خواب را بهبود می بخشد. با استرس خواب تاثیر منفی می گیرد.
  • اعتماد به نفس: وقتی شما منظم ورزش کنید احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید کرد که به نوبه خود باعث افزایش سلامت روان می شود.

سعی کنید یک تمرین یا فعالیت مداوم که از آن لذت می برید را پیدا کنید مثل پیاده روی، رقص، صخره نوردی یا یوگا. فعالیت هایی که دارای حرکات منظم و تکراری هستند مانند پیاده روی می توانند استرس را به طرز چشمگیری کاهش دهند.

خلاصه: ورزش منظم می تواند اضطراب و استرس را با ترشح آندورفین کاهش دهد، کیفیت خواب را بهبود بخشد و اعتماد به نفس را در شما زیاد کند.

۲-مکمل ها را در نظر بگیرید

مکمل های متعددی باعث کاهش استرس و اضطراب می شوند. در اینجا یک مرور کلی بر روی رایج ترین موارد وجود دارد:

  • بادرنجبویه: از اعضای خانواده نعنا است که برای اثرات ضد اضطراب آن استفاده می شود.
  • اسیدهای چرب امگا ۳: در مطالعه ای نشان داده شده است که دانشجویان پزشکی که مکمل های امگا ۳ را مصرف کرده اند، علائم اضطراب ۲۰٪ در آن ها کاهش یافته است.
  • آسوواگنداها: گیاهی است که در پزشکی آیورودا که برای درمان استرس و اضطراب استفاده می شود.
  • چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که مزایای سلامتی را به ارمغان می آورد. با افزایش سطح سروتونین، استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
  • والریان: ریشه والریان به دلیل اثر آرام بخشی که دارد، به بهبود خواب کمک می کند. والریان حاوی اسید والرنیک است که باعث کاهش گیرنده های گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA) برای کاهش اضطراب می شود.
  • کوا کوا: کوا کوا یکی از اعضای روان درمانی خانواده فلفل است. مدت ها به عنوان یک آرام بخش در اقیانوسیه مورد استفاده قرار می گرفت، این گیاه در اروپا و آمریکا برای درمان استرس و اضطراب خفیف استفاده می شود.

مصرف هم زمان برخی از مکمل ها با داروها عوارض جانبی دارد، بنابراین قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه: بعضی مکمل ها می توانند استرس و اضطراب را کاهش دهند، از جمله آسوواگنداها، اسیدهای چرب امگا ۳، چای سبز و بادرنجبویه.

۳-استفاده از رایحه ی آرام بخش

استفاده از اسانس ها یا شمع های معطر می تواند استرس و اضطراب را در شما کاهش دهد. در اینجا برخی از رایحه های آرام بخش آورده شده است:

  • اسطوخدوس
  • رز
  • وتیور
  • برگاموت
  • بابونه رومی
  • نرولی
  • کندر
  • چوب صندل
  • کانانگا ادوراتا
  • بهار نارنج
  • شمعدانی

استفاده از عطرها برای بهبود خلق و خو آروماتراپی نام دارد. مطالعات فراوانی نشان می دهد که آروماتراپی می تواند اضطراب را کاهش دهد و به بهبود خواب کمک کند.

خلاصه: آروماتراپی می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. یک عود روشن کنید یا از عطرهای آرام بخش استفاده کنید.

۴-مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین یک محرک در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا است. مصرف زیاد آن باعث افزایش اضطراب است. حد آستانه هر فردی در مصرف کافئین متفاوت است. اگر متوجه شدید که کافئین باعث استرس و اضطراب شما می شود، مصرف آن را کاهش دهد. اگر چه مطالعات بسیاری نشان می دهد که مصرف قهوه بسیار خوب است، اما برای همه اینطور نیست. به طور کلی مصرف روزانه پنج فنجان یا کمتر خوب است.

خلاصه: مقدار کافئین بالا می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد. با این حال، حساسیت افراد نسبت به کافئین می تواند تا حد زیادی متفاوت باشد.

۵- نوشتن

یکی از راه های مقابله با استرس، نوشتن است. شکرگزاری با تمرکز افکارتان روی نقاط مثبت زندگی به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند.

خلاصه: نگه داشتن یک دفتر وقایع روزانه می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند، به ویژه اگر شما روی نکات مثبت آن تمرکز کنید.

۶- آدامس جویدن

برای کاهش خیلی سریع و راحت استرس آدامس بجوید. مطالعات نشان داده است افرادی که آدامس می جوند احساس بهتر و استرس کمتری دارند. یک توضیح احتمالی این است که آدامس جویدن باعث می شود موج مغزی شبیه به موج مغزی افراد آرام تولید شود. دلیل دیگر این است که آدامس باعث افزایش رسیدن جریان خون به مغز می شود. علاوه بر این، یکی از مطالعات اخیر نشان داد که هر چه افراد آدامس را قوی تر بجوند استرس بیشتر کاهش می یابد.

خلاصه: با توجه به مطالعات متعدد، آدامس جویدن می تواند به شما کمک کند آرامش پیدا کنید. همچنین سلامت را افزایش و استرس را کاهش می دهد.

۷- صرف وقت با دوستان و خانواده

گذراندن وقت با دوستان و خانواده به شما احساس تعلق و ارزشمندی می دهد و به همین علت استرس شما کاهش پیدا می کند و احساس آرامش بیشتری پیدا خواهید کرد. یک مطالعه نشان داده است که برای زنان به طور خاص، گذراندن وقت با دوستان و کودکان باعث آزاد شدن هورمون اکسی توسین می شود. این اثر “تمایل و دوست داشتن ” نامیده می شود. به یاد داشته باشید که هم مردان و هم زنان از رابطه با دوستان خود بهره مند می شوند. مطالعه دیگری نشان داده است افرادی که ارتباطات اجتماعی کمتری دارند بیشتر در خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب هستند.

خلاصه: داشتن روابط اجتماعی قوی می تواند به شما کمک کند تا اضطراب و استرس خود را کاهش دهید.

۸-خندیدن

وقتی می خندید امکان ندارد که احساس اضطراب کنید. خندیدن برای سلامت شما مفید است و به کاهش استرس کمک می کند. خندیدن همچنین می تواند به بهبود سیستم ایمنی بدن و خلق و خوی شما کمک کند. مطالعه ای در میان افراد مبتلا به سرطان انجام شد که نشان داد افرادی که بیشتر می خندیدند استرس کمتر و احساس آرامش بیشتری داشتند. سعی کنید یک فیلم طنز ببینید یا با دوستانی که شما را می خندانند بیرون بروید.

خلاصه: یافتن لحظه های خنده دار در زندگی روزمره، صرف وقت با دوستانی که شما را می خندانند یا تماشای کمدی برای کمک به کاهش استرس مفید است.

۹- نه گفتن را یاد بگیرید

بدانید که همه عوامل استرس زا در کنترل شما نیستند اما برخی از آن ها در دستان شما هستند. بخش هایی از زندگی خود را که موجب استرستان می شوند و می توانید آن ها را تغییر دهید کنترل کنید. یکی از این راه ها نه گفتن است. اگر کاری را دوست ندارید انجام دهید به راحتی به آن نه بگویید. نه گفتن باعث کاهش سطح استرس شما می شود.

خلاصه: سعی کنید به کاری که نمی خواهید انجام دهید نه بگویید. نه گفتن، یکی از راه های کنترل استرس است.

۱۰- کاری را به تعویق نیندازید

راه دیگر کنترل استرس پرداختن به اولویت هاست. از اینکه اولویت های خود را به تعویق بیاندازید خودداری کنید. تداخل کارها باعث می شود که شما دچار سردرگمی و در نهایت استرس شوید. عادت کنید یک فهرست از کارهایی که باید انجام دهید (بر اساس اولویت) تهیه کنید و طبق آن پیش بروید.

خلاصه: کارهایتان را اولویت بندی کنید و برای آن ها زمان مشخص کنید. این کار باعث کاهش استرس شما می شود.

۱۱- به کلاس یوگا بروید

یوگا ورزشی محبوب برای کاهش استرس در تمام گروه های سنی است. برخی از مطالعات تاثیر یوگا بر سلامت روان را مورد بررسی قرار داده اند. به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و حتی ممکن است به عنوان داروی ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب نیز موثر باشد.

به طور کلی، تاثیر یوگا برای کاهش استرس و اضطراب، به نظر می رسد مربوط به تاثیر آن بر سیستم عصبی باشد. یوگا به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کند و گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA) را که در اختلالات خلقی کاهش می یابد، افزایش می دهد.

خلاصه: یوگا برای کاهش استرس استفاده می شود و به کاهش سطح هورمون استرس و فشار خون کمک کند.

۱۲- تمرین ذهن آگاهی

ذهنیت عملی را توصیف می کند که شما را به لحظه حاضر متصل می کند. این کار به مبارزه با اضطراب ناشی از تفکر منفی کمک می کند. روش های متعددی برای افزایش توجه به ذهن وجود دارد، از جمله یوگا و مدیتیشن. اخیرا مطالعه ای روی دانشجویان نشان داده است که توجه به ذهن می تواند به افزایش عزت نفس کمک کند که به نوبه خود باعث کاهش علائم اضطراب و افسردگی می شود.

خلاصه: تمرینات ذهنی می تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند.

۱۳- در آغوش گرفتن

بغل کردن، نوازش، بوسیدن و رابطه جنسی می تواند به کاهش استرس کمک کند. تماس فیزیکی مثبت می تواند انتشار اکسیتوسین و کورتیزول را افزایش دهد که باعث کاهش فشار خون و ضربان قلب می شود که هر دو نشانه های فیزیکی استرس هستند. جالب توجه است که انسان ها تنها موجوداتی نیستند که برای کاهش استرس تلاش می کنند. شامپانزه ها هم چنین کاری را انجام می دهند.

خلاصه: نوازش، آغوش گرفتن، بوسیدن و رابطه جنسی باعث کاهش استرس و کاهش فشار خون می شوند.

۱۴- گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

گوش دادن به موسیقی می تواند یک اثر آرام بخش بر روی بدن داشته باشد. موسیقی آرام فشار خون، تپش قلب و هورمون استرس را کاهش می دهد. برخی از انواع موسیقی های کلاسیک، سلتیک، بومی آمریکایی و هندوستان می توانند آرامش بخش باشند، اما گوش دادن به موسیقی مورد علاقه نیز موثر است. برای زنگ تلفن همراه موسیقی طبیعت می تواند بسیار آرام بخش باشد.

خلاصه: گوش دادن به موسیقی مورد علاقه می تواند راه خوبی برای از بین بردن استرس باشد.

۱۵- نفس عمیق بکشید

استرس سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند و بدن شما را به حالت “مبارزه یا پرواز ” در می آورد… در طی این واکنش، هورمونهای استرس آزاد می شوند و علائم فیزیکی مانند تپش قلب و تنفس سریعتر ظاهر می شوند. تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند. انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد، از جمله تنفس دیافراگم، تنفس شکمی، تنفس شکم و تنفس گام.

هدف از نفس عمیق، تمرکز بر تنفس است. هنگامی که شما نفس عمیق می کشید ریه ها کاملا پر می شوند و باعث می شود که ضربان قلب شما کاهش پیدا کند و احساس آرامش بیشتری کنید.

خلاصه: نفس عمیق باعث آرامش می شود. روش های متعددی جود دارد که می توانند به شما کمک کنند که چگونه نفس عمیق بکشید.

۱۶- نگهداری از حیوان خانگی

داشتن یک حیوان خانگی می تواند به کاهش استرس کمک کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. تعامل با حیوانات خانگی باعث انتشار اکسیتوسین می شود.

خلاصه: صرف زمان با حیوان خانگی یک راه آرامش بخش و لذت بخش برای کاهش استرس است.

دانلود جزوه پی دی اف آموزشی

جزوه ۱۴ صفحه ای آموزش کنترل استرس و اضطراب

ویدیوی تکمیلی

 

حتما بخوانید: ۱۵ تا از رازهای موفقیت افراد مشهور طبق جدیدترین تحقیقات روز دنیا

باز هم هرگونه سوال، نظر یا تجربه ای در زمینه کنترل استرس دارید در بخش نظرات با ما مطرح نمایید.

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن