در این مقاله به نقل از 3 مجله معتبر بین المللی، نتایج جدیدترین تحقیقات روز درباره درمان قطعی استرس در درجات مختلف را در اختیار شما قرار می دهیم. دقت کنید که در حال حاضر تنها راهکارهایی که از نظر علمی برای کاهش استرس ثابت شده هستند همین 14 راهکار ارائه شده در این مقاله می باشند که بسیار هم موثرند. نتیجه گرفتن از آنها از هفته دوم شروع می شود.
علایم اصلی استرس
هر کدام از ما شیوه های مختلفی برای مقابله با استرس داریم، می توانیم کمی بخوابیم، کار کنیم یا با دوستان وقت بگذرانیم. استرس می تواند شما را اذیت کند اما معمولا قابل کنترل است. استرس وقتی مزمن می شود باعث تاثیرات مخرب بر روی بدن می شود و مشکلات عاطفی و جسمی ایجاد می کند مانند:
- مشکلات گوارشی
- مشکلات جنسی
- تنش عضلانی
- خستگی
- درد قفسه سینه
- فشار خون بالا
- اضطراب
- کج خلقی
- افسردگی
حتما بخوانید: موثرترین و جدیدترین روش مقابله با استرس و کنترل 100درصد آن
علل استرس
دقت کنید که استرس در همه انسان ها و به صورت هرروزه وجود دارد. تنها تفاوت در درجه و شدت آن است. استرس می تواند ناشی از دلایل مختلفی باشد که شایع ترین آنها در زیر آمده است:
- ناراضی بودن از شغل عامل اصلی است
- مشغله کاری زیاد یا مسئولیت زیاد در محل کار یا در زندگی
- کار کردن به مدت طولانی در شبانه روز
- کار کردن تحت شرایط پرخطر و تنش زا
- آینده مبهم کاری
- شغل هایی که نیاز به پررویی دارند بخصوص وقتی شما کم رو هستید
- مورد تبعیض قرار گرفتن در خانواده و در محل کار
- مرگ یکی از عزیزان
- طلاق
- مشکلات اقتصادی
- ازدواج کردن
- برخی بیماری های مزمن بخصوص کلیوی و معده
- اسباب کشی به خانه جدید
- مراقبت از یک فرد بیمار یا مسن یا همراهی بیش از حد با آنها
- زندگی در جوار افراد منفی نگر
- ترس و عدم اطمینان از وضعیت زندگی
- نگرش ها و ادراکات فرد و وضعیت فرهنگی
- و …
ویدیوی زیر نیز اشارات جالبی به استرس و عوارض آن دارد:
14 روش درمانی موثر و ثابت شده
تمام این مشکلات مربوط به استرس می تواند شما را از فعالیت های اجتماعی دور کند و یا حتی باعث شود به سمت مصرف مواد مخدر، الکل و پرخوری بروید که خود باعث عواقب جدی می شود. در این جا 8 راه برای کاهش استرس برای شما آورده ایم:
1-نصب اپلیکیشن ملودی های کاهش استرس (کاملا علمی)
یک اپلیکیشن فوق العاده که به داشتن تمرکز و کاهش استرس و پریشانی های فکری روحی کمک شایانی می کند. آن را روی گوشی خود نصب کنید بقیه مراحل بسیار ساده و کار کردن با آن کاملا بی دردسر و رایگان است. شامل یک سری ملودی و راهکارهای فوق العاده موثر (روزانه حداقل 20 دقیقه از این اپلیکیشن استفاده کنید):
2-پیدا کردن کار جدید مورد علاقه
این یک تغییر بزرگ است. محل کار بزرگترین منبع استرس برای همه افراد شاغل است. اگر شغلی دارید که باعث آسیب فیزیکی و جسمی شما می شود به سراغ پیدا کردن شغل جدید بروید. در ابتدا باید به فکر این باشید که چطور استرس خود را کاهش دهید اما اگر موفق نشدید بهترین کار تغییر شغلتان است. تغییر شغل ممکن است در ابتدا اضطراب آور باشد ولی در دراز مدت ارزشش را دارد.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
3-یک برنامه ورزشی جدید را شروع کنید
یک برنامه جدید و مفید ورزشی به عنوان یک کاهش دهنده ی استرس عمل می کند. ورزش باعث می شود که بدن شما اندورفین (هورمون شادی) بیشتری تولید کند که خلق و خوی شما را بهتر می کند و کمتر به نگرانی های روزانه فکر می کنید. یوگا و تای چی اثر خیلی مفیدی دارند فقط باید آن ها را منظم انجام دهید. اگر خود را ملزم کنید که ورزش انجام دهید ذهن شما هم پیروی خواهد کرد.
سعی کنید یک تمرین یا فعالیت مداوم که از آن لذت می برید را پیدا کنید مثل پیاده روی، رقص، صخره نوردی یا یوگا. فعالیت هایی که دارای حرکات منظم و تکراری هستند مانند پیاده روی می توانند استرس را به طرز چشمگیری کاهش دهند.
ورزش منظم می تواند اضطراب و استرس را با ترشح آندورفین کاهش دهد، کیفیت خواب را بهبود بخشد و اعتماد به نفس را در شما زیاد کند.
4-خواب
بزرگسالان به طور متوسط 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. اگر شما استرس داشته باشید به احتمال زیاد ساعت و کیفیت خوابتان کم خواهد شد و خود این باعث افزایش استرس در شما می شود؛ بنابراین شما باید خود را مجبور کنید که زودتر به رختخواب بروید. یوگا یا مدیتیشن می تواند به شما در یک خواب با کیفیت کمک کند. قبل از خواب تلفن همراهتان را خاموش کنید و به جای اینکه به صفحه نمایش تلفن همراهتان زل بزنید کتاب بخوانید.
5- قطع ارتباط با افرادی که انرژی منفی دارند
افرادی که در طول روز با آن ها سرو کار دارید تاثیر زیادی بر خلق و خوی شما دارند. از ارتباط برقرار کردن با فردی که باعث ایجاد حس بد و استرس در شما می شوند به شدت خودداری کنید.
گاهی اوقات این کار می تواند به سادگی نادیده گرفتن یک همکار مزاحم باشد اما اگر این فرد یک دوست قدیمی یا یکی از اعضای خانواده باشد، باید با آن برخورد کنید و یا حتی رابطه را بدون هیچ توضیحی از بین ببرید؛ مانند هر تغییر بزرگی این کار می تواند به شدت شما را عصبی کند اما برای سلامتی دراز مدت شما ضروری است.
6-گوش دادن به این موسیقی های ساخته شده توسط روانشناسان
موسیقی هایی بسیار موثر توسط روانشناسان و آهنگ سازان فقط برای کاهش اشفتگی ذهن ساخته شده است که توسط کاربران استفاده شده و بسیار موثر تشخیص داده شده اند. در گام اول توصیه می کنیم این موسیقی ها را دانلود کنید و از همین امروز روزانه 3 بار (هر بار حداقل 10 دقیقه) به آنها گوش دهید. این موسیقی ها را در اینجا می توانید گوش کنید (باید VPN روشن کنید)
7-این مکمل های فوق العاده اند!
مکمل های متعددی باعث کاهش استرس و اضطراب می شوند. در اینجا یک مرور کلی بر روی رایج ترین موارد وجود دارد:
- بادرنجبویه: از اعضای خانواده نعنا است که برای اثرات ضد اضطراب آن استفاده می شود.
- اسیدهای چرب امگا 3: در مطالعه ای نشان داده شده است که دانشجویان پزشکی که مکمل های امگا 3 را مصرف کرده اند، علائم اضطراب 20٪ در آن ها کاهش یافته است.
- چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که مزایای سلامتی را به ارمغان می آورد. با افزایش سطح سروتونین، استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
3 مکمل گفته شده در بالا طبق تحقیقات بالاترین تاثیر برای کاهش استرس را دارند
8-استفاده از رایحه ی آرام بخش
استفاده از اسانس ها یا شمع های معطر می تواند استرس و اضطراب را در شما کاهش دهد. در اینجا برخی از رایحه های آرام بخش آورده شده است:
- اسطوخدوس
- رز
- وتیور
- برگاموت
- بابونه رومی
- نرولی
- کندر
- چوب صندل
- کانانگا ادوراتا
- بهار نارنج
- شمعدانی
استفاده از عطرها برای بهبود خلق و خو آروماتراپی نام دارد. مطالعات فراوانی نشان می دهد که آروماتراپی می تواند اضطراب را کاهش دهد و به بهبود خواب کمک کند.
9-نوشتن با مداد روی کاغذ سفید
یکی از راه های مقابله با استرس، نوشتن است. شکرگزاری با تمرکز افکارتان روی نقاط مثبت زندگی به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. یا اینکه یک مداد مشکی بردارید و هر کاری دوست دارید روی کاغذ سفید انجام دهید، نقاشی بکشید یا هر چیزی دوست دارید بنویسید. به طرز شگفت آوری موثر است.
نگه داشتن یک دفتر وقایع روزانه می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند، به ویژه اگر شما روی نکات مثبت آن تمرکز کنید.
10-صرف وقت با دوستان و خانواده
گذراندن وقت با دوستان و خانواده به شما احساس تعلق و ارزشمندی می دهد و به همین علت استرس شما کاهش پیدا می کند و احساس آرامش بیشتری پیدا خواهید کرد. یک مطالعه نشان داده است که برای زنان به طور خاص، گذراندن وقت با دوستان و کودکان باعث آزاد شدن هورمون اکسی توسین می شود. این اثر “تمایل و دوست داشتن ” نامیده می شود. به یاد داشته باشید که هم مردان و هم زنان از رابطه با دوستان خود بهره مند می شوند. مطالعه دیگری نشان داده است افرادی که ارتباطات اجتماعی کمتری دارند بیشتر در خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب هستند.
داشتن روابط اجتماعی قوی می تواند به شما کمک کند تا اضطراب و استرس خود را کاهش دهید.
11-کارهایتان را به موقع انجام دهید
راه دیگر کنترل استرس پرداختن به اولویت هاست. از اینکه اولویت های خود را به تعویق بیاندازید خودداری کنید. تداخل کارها باعث می شود که شما دچار سردرگمی و در نهایت استرس شوید. عادت کنید یک فهرست از کارهایی که باید انجام دهید (بر اساس اولویت) تهیه کنید و طبق آن پیش بروید.
کارهایتان را اولویت بندی کنید و برای آن ها زمان مشخص کنید. این کار باعث کاهش استرس شما می شود.
12-مراجعه به روانشناس
بسیاری از ما فکر می کنیم که استرس را فقط باید خودمان کنترل کنیم. هنگامی که استرس و فشار روحی زیاد شد نباید به خاطر مراجعه به روانشناس و دریافت کمک خجالت کشید. دقت کنید نزد روانشناسی بروید که تخصص روان درمانی داشته باشد. می توانید از اسنپ پزشکی کمک بگیرید یا با یکی از روانپزشکان این لیست که بهترین ها در ایران هستند تماس بگیرید.
حتما بخوانید: 15 تا از مهم ترین راههای رسیدن به خودباوری طبق جدیدترین تحقیقات روز دنیا
13-دانلود جزوه پی دی اف آموزشی
جزوه 14 صفحه ای آموزش کنترل استرس و اضطراب
به علاوه اینکه صحبت کردن با یک دوست و فرد آگاه می تواند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند. این ها علایم، علت ها و راههای موثر درمان استرس به صورت طبیعی می باشند. استرس را می توان با دارو هم کنترل کرد ولی به علت عوارض شدیدی که اکثریت قریب به اتفاق این داروها دارند، به هیچ وجه به جز در موارد استرس شدید، توصیه نمی شوند.
14-ویدیوی تکمیلی (اختیاری)
