ورزش صبحگاهی در خانه (آموزش 20 تمرین عالی)

سحرخیز بودن برای بیشتر افراد تنبل، کار سخت و دشواری است. اما اگر همه بدانند که ورزش صبحگاهی چقدر مفید است، انجام اینکار را از خود دریغ نمی کنند. اگر هر روز صبح زود از خواب بیدار شوید، اینکار به یک عادت روزانه در زندگی شما تبدیل می شود. در واقع ورزش کردن و سالم نگه داشتن بدن، وظیفه ی شماست. در این مطلب چند تمرین صبحگاهی در خانه آورده شده است تا بتوانید عضلات خود را بیدار کنید و روز خود را بخوبی آغاز کنید. بنابراین از تخت خود بیرون بیایید و با ما همراه شوید!

انجام روزانه تمرینات صبحگاهی، یک عادت بسیار مفید و سالم است. جدا از آن، ورزش های صبحگاهی (حتی قبل از صبحانه) کالری بیشتری نسبت به ورزش های ظهر یا عصر می سوزاند و این کالری سوزی در تمام طول روز ادامه پیدا می کند. بعبارت دیگر، بهترین زمان ورزش کردن، ورزش در صبح (قبل از خوردن صبحانه) است. با چند تمرین سبک تر شروع کنید زیرا بدن شما هنوز بطور کامل بیدار نشده است و سپس تمرینات شدیدتر را انجام دهید تا خونرسانی به اندام های بدن افزایش یابد.

مزایای انجام تمرینات صبحگاهی

قبل از هر چیز باید فواید ورزش صبحگاهی را بدانید چون دانستن مزایای آن، پایبندی به این عادت سالم را برای شما آسانتر می کند. مزایای ورزش های صبحگاهی عبارتنداز:

• به کاهش وزن کمک می کند: ورزش در صبح زود و قبل از خوردن صبحانه، با سرعت بسیار زیادی کالری ها و چربی های بدن را می سوزاند. دلیل این امر این است که در زمان بیدار شدن از خواب، معده خالی است و بدن بجای مصرف کربوهیدرات ها برای تولید انرژی، از ذخایر چربی استفاده می کند. اگر ورزش کردن به بعد از صبحانه موکول شود، بدن ابتدا کالری های مصرف شده را می سوزاند و سپس از چربی های بدن برای تولید انرژی استفاده می نماید. این مزیت، شما را به اهداف کاهش وزن خود می رساند و سلامتی تان را حفظ می کند.
• بدن و مغز را فعال می کند: آغاز کردن روز با یک ورزش صبحگاهی، باعث می شود بدن و مغزتان در طول روز فعال بماند. ورزش صبحگاهی به شما کمک می کند سبک زندگی کم تحرک خود را کنار بگذارید و بدنتان را سرزنده کنید.
• به خواب بهتر کمک می کند: ورزش و خواب، به هم وابسته هستند. افزایش میزان متابولیسم بدن با چند تمرین صبحگاهی موجب تعادل هورمونی می شود و شما را برای داشتن یک خواب راحت در شب آماده می کند. همانطور که می دانید داشتن خواب باکیفیت در طول شب، برای سلامتی بدن ضروری است.

اکنون که با چند مزیت ورزش صبحگاهی آشنا شدید، به بهترین تمریناتی که می توانید صبح ها پس از بیدار شدن از خواب انجام دهید توجه کنید. در اینجا 20 ورزش صبحگاهی آورده شده است که می توانید به عنوان یک مبتدی در خانه انجام دهید.

پیاده روی و دویدن در منزل: روش درست انجام

بهترین تمرینات صبحگاهی در خانه:

1- حرکت پل باسن تک پا

گذراندن تمام روز در حالت نشسته روی صندلی، موجب تضعیف عضلات و مشکلاتی مانند کمر درد می شود. با انجام حرکت پل باسن تک پا، می توانید عضلات بدن را تقویت کنید و از این مشکلات رهایی یابید.

پل باسن تک پا یک روش ساده و موثر برای سرحال نگه داشتن بدن در تمام طول روز است.

نحوه ی اجرای حرکت:

• در حالت تاق باز دراز بکشید و زانوها را خم کنید (پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در فاصله 30 یا 40 سانتیمتری باسن خود قرار دهید)
• دست ها را در کنار پهلوها قرار دهید
• مطابق تصویر بالا، پای راست را بلند کنید و به سمت سقف بکشید. از طریق فشار پاشنه پای چپ به زمین، باسن را از روی زمین بلند کنید تا جایی که زانو و باسن و شانه ها در یک خط مستقیم قرار گیرند
• 1 دقیقه در این وضعیت بمانید و به نقطه ی شروع برگردید
• 3 بار این حرکت را تکرار کنید و سپس پای دیگر را روی تشک قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا به این میزان تکرار نمایید.

2- حرکت پوش آپ زانو

حرکت پوش آب یکی از ساده ترین تمرینات صبحگاهی است که می توانید در خانه انجام دهید. این ورزش به شما در کاهش وزن، بهبود متابولیسم و ​​تقویت عضلات کمک می کند. این حرکت تقریباً از تمام عضلات بدن استفاده می کند و از صدمات جلوگیری می نماید.

نحوه ی اجرای حرکت:

• ابتدا روی شکم بخوابید و زانوها را خم کنید، بطوری که قوزک های پا بحالت ضربدری روی هم قرار بگیرند
• آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید
• دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید
• چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی رو به روی زمین قرار بگیرد. در اینحالت شکم را منقبض کنید
• با خم کردن آرنج ها، بدن را پایین بیاورید و دوباره بالا بیایید. به مدت حدود 1 دقیقه بین دو حالت به پایین و بالا حرکت کنید

7 خوراکی مفید که قبل از خواب بهتر است بخوریم؟

3- حرکت گربه و شتر

این یک ورزش آرام و ملایم صبحگاهی است که به راحتی می توانید در خانه انجام دهید. این حرکت باعث کشش و تقویت عضلات ثابت کننده ستون فقرات و شکم می شود.

نحوه ی اجرای حرکت:

• برای انجام این حرکت ابتدا روی چهاردست و پا قرار بگیرید
• مطابق تصویر بالا شانه ها را در امتداد مچ دست ها قرار دهید. به آرامی ستون فقرات را خم کنید بطوری که شکم به زمین نزدیک شود و شانه ها و تاج سر بالا بیاید
• سپس به حالت عادی ستون فقرات برگردید و کمر را گرد کنید تا میانه کمر به طرف بالا بیاید
• این حرکات را به آرامی و آرام 4 تا 5 بار تکرار کنید

4- حرکت جامپینگ جک یا پروانه

احتمالا از دوران کودکی با این تمرین آشنایی کامل دارید. این یک ورزش عالی است که باید به عنوان یک فرد مبتدی در برنامه ورزشی صبحگاهی خود قرار دهید تا ضربان قلب و جریان خون تان افزایش پیدا کند.

نحوه ی اجرای حرکت:

• صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید
• در حالی که دست ها و پاها را باز می کنید به سمت بالا بپرید
• به حالت اولیه برگردید و حداقل 1 تا 1 و نیم دقیقه این کار را تکرار کنید

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟

5- حرکت اینچ ورم

این ورزش برای گرم کردن و تعریق بدن عالی است. حرکت اینچ ورم باعث فعال شدن عضلات اصلی و همسترینگ و کشش کمر می شود.

نحوه ی اجرای حرکت:

• ابتدا صاف بایستید و با پاهای صاف خم شوید و دست ها را روی زمین و در مقابل خود قرار دهید.
• به آرامی با دست ها به سمت جلو قدم بردارید
• در حین انجام این کار فقط باید از ناحیه لگن خم شوید و پاها را صاف نگه دارید، تا نقطه ای که بدن شما موازی با زمین و در موقعیت شنا قرار دارد پیش بروید
• دست ها را ثابت نگه دارید و با پاهای خود قدم های کوچکی بردارید
• مطابق شکل در حالی که پاها صاف هستند، تا نقطه ای که به دست ها برسند، قدم بردارید
• حدود یک دقیقه در این وضعیت بمانید و دوباره تکرار کنید

6- حرکت بالا آوردن هر دو پا با هم

این یک تمرین ورزشی موثر برای شکم است که روی عضلات فوقانی و تحتانی کار می کند. اگر به درستی اجرا شود، می تواند هسته ی مرکزی بدن را تقویت کند. گرچه این حرکت کمی چالش برانگیز است اما می تواند یک تمرین عالی صبحگاهی برای مبتدیان باشد.

نحوه ی اجرای حرکت:

• ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن و روی زمین دراز کنید
• دم بگیرید و هر دو پا را بالا بیاورید تا جایی که بدن شما زاویه 90 درجه به خود بگیرد
• زانوها را صاف نگه دارید
• همراه با بازدم، پاها را (بدون خم شدن زانوها) پایین بیاورید
• این حرکت را چند بار تکرار کنید

مهارت هایی که باید در زندگی بلد باشیم: 44 توانایی

7- اسکات بدون وزنه

انجام حرکت اسکات بدون وزنه، همیشه در خانه و سالن ورزشی امکان پذیر است. اسکات بهترین ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن است. علاوه بر این موجب تقویت عضلات پا، باسن و زانوها می شود.

نحوه ی اجرای حرکت:

• پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و سر را بالا بگیرید و کمر را صاف نگه دارید
• باسن را عقب ببرید و زانوها را خم کنید و به آرامی بدن را خم کنید
• پاشنه پاها را به سمت زمین فشار دهید و با راست کردن پاها به وضعیت شروع تمرین برگردید
• این حرکت را چند بار تکرار کنید

8- کشش عضلات پشت ساق پا

این حرکت یک ورزش صبحگاهی موثر برای تقویت قدرت عضلات ساق پا است. با انجام روزانه ی این تمرین، می توانید در طول روز بدون خستگی و بی وقفه قدم بزنید.

نحوه ی اجرای حرکت:

• یک استپ بردارید (یا روی یک سطح برجسته مانند بایستید)
• مطابق تصویر بالا روی پنجه های پا بایستید و ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید
• چند لحظه در این وضعیت بمانید و حداقل 1 تا 2 دقیقه این کار را تکرار کنید

بهترین حرکات یوگا برای اول صبح انرژی شما را در طول روز دوبرابر می کنند!

9- حرکت کرانچ دوچرخه

با این ورزش صبحگاهی سبک و آسان، عضلات شکم خود را تقویت کنید.

این یکی از بهترین ورزش های صبحگاهی برای کاهش وزن است زیرا باعث تقویت عضلات می شود و کالری زیادی می سوزاند.

نحوه ی اجرای حرکت:

• ابتدا روی زمین دراز بکشید
• دست ها را پشت سر ببرید (برای کاهش فشار میتوانید دست ها را کنار گوش ها نیز بگیرید)
• پای چپ خود را بالا بیاورید و به سمت قفسه سینه از زانو خم کنید. توجه کنید که باید ساق پای شما موازی سطح زمین باشد
• همزمان با این حرکت آرنج دست راست خود را به زانوی پا نزدیک کنید
• این حرکت را با دست و پای دیگر نیز ادامه دهید

10- طناب زدن

طناب زنی یک ورزش موثر قلبی عروقی است که اگر به طور منظم انجام شود، ماهیچه های ساق پا را تقویت می کند و به بهبود خاصیت ارتجاعی تاندون ها و سیستم فاشیا کمک می کند. این ورزش خطر آسیب دیدگی در ناحیه پایین پا را کاهش می دهد.

نحوه ی اجرای حرکت:

• صاف بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید
• طناب را با دو دست تان در طرفین بدن بگیرید
• حالا بپرید و در حین پرش طناب را از زیر پاها عبور دهید
• در روزهای اول حداقل 1 دقیقه این کار را تکرار کنید و پس از راحت شدن، به تدریج زمان آن را افزایش دهید

11- حرکت برپی (Burpee)

با استفاده از این تمرین، اندام های بدن مانند هسته ی مرکزی بدن، سینه و پاها را تقویت کنید و آنها را بیدار نمایید.

نحوه ی اجرای حرکت:

• ابتدا بایستید و عضلات شکم را به داخل منقبض کنید
• به حالت اسکات بروید. سپس دست‌ ها را روی زمین و بین پاها بگذارید
• در حالت پلانک قرار بگیرید (پای راست را یک قدم به عقب بگذارید و سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید)
• کمی مکث کنید و دوباره با برداشتن یک قدم به ترتیب پاها را به جای اول برگردانید
• با پاشنه‌ پاها به زمین فشار بیاورید و بایستید
• این تمرین را تاجاییکه می توانید ادامه دهید

آموزش صحیح نحوه دویدن: 5 حالت بدنی مهم که باید حفظ کنید

12- حرکت پرش زانو به سمت داخل

به بالا بپرید و عضلات ساق پا، هسته ی بدن و ران های خود را تقویت کنید. صبح خود را با این تمرین فوق العاده فعال آغاز کنید.

نحوه ی اجرای حرکت:

• بایستید و پاها را از هم باز کنید
• بپرید و در حین پریدن مطابق شکل بالا، زانوها را به سمت بدن جمع کنید
• تا می توانید زانوها را بالا بیاورید
• پاها را صاف کنید و پایین بیایید، دوباره زانوها را خم کنید تا فشار را جذب نمایید
• دوباره این حرکت را تکرار کنید

13- حرکت لانگز به جلو

این ورزش جزء بهترین تمرینات صبحگاهی برای پایین تنه و قلب است. تمرین لانگز به جلو تقریباً تمام عضلات پای شما را فعال می کند و بدن را بسیار فعال نگه می دارد.

نحوه ی اجرای حرکت:

• صاف بایستید و دو دست خود را کنار بدن بگیرید
• یکی از پاها را با یک قدم بزرگ به جلو ببرید
• سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی پایین بروید تا زانوی پای عقبی بدون برخورد به زمین (در پایین ‌ترین فاصله خود با زمین) باشد
• هوا را بیرون بدهید و پایی که جلو است را به سمت عقب و کنار پای دیگر برگردانید
• مراحل را برای پای دیگر تکرار کنید. هر دو زانو باید تا 90 درجه خم شوند
• این تمرین را در هر طرف، 10 بار تکرار کنید

بهترین زمان خواب برای ورزشکاران برای رسیدن به حداکثر کارایی

14- یوگا

یوگا هنر تسلط بر ذهن و کنترل بدن است. تمرین یوگا در زمان طلوع آفتاب و صبح زود، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و استرس را تسکین می دهد. این ورزش هورمون های شادی بخشی در بدن آزاد می کند و شما را در طول روز شاداب و سرزنده نگه می دارد. همچنین قدرت تمرکز و استقامت بدن را افزایش می دهد. این ورزش می تواند بهترین همراه شما در روزهای سخت زندگی باشد.

تمام حرکات یوگا بسیار موثر هستند. از تمرینات سبکتر شروع کنید و بتدریج حرکات شدید را آغاز نمایید. بهترین حرکات یوگا را در اینجا آموزش دادیم

15- حرکت کوهنورد

این یک تمرین هوازی و بسیار فعال است که چربی سوزی بدن را بالا می برد.

نحوه ی اجرای حرکت:

• ابتدا مطابق تصویر بالا، بدن را در حالت انجام شنا قرار دهید
• سپس یک زانو را جلو ببرید و به صورت متناوب شروع به تعویض پاها کنید (یکی از پاها به سمت قفسه ی سینه است و پای دیگر صاف است)
• مطمئن شوید که انگشتان پای صاف برای لحظه ای زمین را لمس می کند
• این حرکت را به مدت 1 تا 2 دقیقه تکرار کنید

16- حالت تعادل بدن

صبح خود را با یک حرکت کلاسیک یوگا که باعث افزایش حافظه و تمرکز شما می شود، آغاز کنید.

نحوه ی اجرای حرکت:

• ابتدا در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید
• بین کف دستها به پایین نگاه کنید و کمر خود را صاف نگه دارید
• نفس را بیرون دهید، پای چپ و بازوی راست خود را همزمان و به موازات زمین بلند کنید
• بشمارید و برای چند دقیقه نگه دارید
• همین کار را در سمت دیگر بدن تکرار کنید و 10 تکرار در هر طرف انجام دهید

17- حرکت لانگ به طرفین

حرکت لانگ به طرفین، عضلات شکم و چهار سر ران را تقویت می کند و در عین حال روز شما را می سازد! کسالت صبحگاهی خود را با این تمرین از بین ببرید.

نحوه ی اجرای حرکت:

• ابتدا بایستید بطوریکه مفصل زانوها و ران‏‌ ها کمی خم باشند و پاها به اندازه ی عرض شانه باز باشند
• به ‌آرامی یک گام به سمت پهلوی راست خود بردارید. پنجه پاها را به سمت جلو نگه دارید و همچنان پایین بمانید
• در زانوی سمت چپ کشش ایجاد کنید و وزن خود را روی پای راست ببرید
• زانو و مفصل ران را به سمت بغل خم ‌کنید
• در انتهای حرکت مکث کنید سپس با ایجاد کشش در پای غالب به حالت ایستاده برگردید
• حرکت لانگ را روی پای مخالف نیز انجام دهید

18- پیاده روی

پیاده روی یک تمرین صبحگاهی با طراوت و بانشاط است که هرکسی می تواند آن را در خانه انجام دهد. 30 تا 40 دقیقه پیاده روی سریع می تواند کالری زیادی بسوزاند. می توانید برای پیاده روی به بیرون بروید و از طبیعت و هوای دل انگیز صبح لذت ببرید. همچنین می توانید در اطراف پارک و یا حتی در حیاط خانه خود بدوید. در اینجا توضیح دادیم چقدر پیاده روی کنیم و چه زمانی؟

19- حرکت پلانک

بهانه هایی مانند کمردرد و خستگی مفرط را کنار بگذارید. پلانک جزء تمرینات صبحگاهی فوق العاده موثر است که هرکسی حتی با کمردرد می تواند به آن پایبند شود.

نحوه ی اجرای حرکت:

• روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید
• مطابق تصویر بالا پاهای خود را یکی یکی به عقب دراز کرده تا در حالت پلانک قرار بگیرید
• دست ها باید زیر شانه و پاها کاملا صاف باشند
• این ورزش هسته ی مرکزی بدن را درگیر می کند
• حدود 1 دقیقه نگه دارید و دوباره تکرار کنید

20- زومبا

بعضی اوقات مجبور نیستید برای عرق کردن و چربی سوزی به باشگاه بروید. بلکه می توانید با حرکات موزون رقص زومبا، قلب خود را فعالتر کنید. این ورزش شاد و پرشور و نشاط را از خود دریغ نکنید و آن را به بهترین شکل انجام دهید.

موارد فوق بهترین تمرینات صبحگاهی در خانه بود که می توانید به عنوان یک مبتدی انجام دهید. بهانه تراشی نکنید و با انجام ورزش های صبحگاهی، بدن خود را در تمام طول عمر، سالم و سرزنده نگه دارید.

10 تا از بهترین حرکات شکم و پهلو برای صاف کردن شکم