قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ (تحقیقات جدید)

قبل از اینکه به موضوع اصلی یعنی تغذیه قبل و بعد از تمرین بپردازیم، بهتر است با یک سری حقایق اساسی در رشته بدنسازی آشنا شوید:

• هر تمرین ممکن است 1 تا 2 ساعت طول بکشد، در حالیکه رژیم غذایی باید برای 24 ساعت شبانه‌روز تنظیم شود.
• 4 تا 5 وعده در روز خورده می‌شود. یک صبحانه، ناهار و شام خوب به علاوه یک یا دو میان‌وعده.
• گرسنه نمانید! نرساندن مواد مغذی لازم به بدن، آن را دچار مشکل می‌کند. بدن به این خاطر که فکر می‌کند در حالت بقا و نجات است، چربی‌سوزی را متوقف خواهد کرد.
• غذا خوردن و نوشیدن زیاد مایعات قبل از تمرین، می‌تواند به جایگزین کردن گلیکوژن (انرژی برای تمرین) که در طی تمرین از دست می‌رود، کمک کند. گلیکوژن متشکل از قندهایی است که از پروتئین و کربوهیدراتهای موجود در رژیم غذایی حاصل می‌شوند.

پروتئین و کربوهیدرات چه هستند؟

درشت مغذی‌هایی هستند که بدنخیلی به آنها نیاز دارد. این مواد مغذی شامل کربوهیدراتها، چربیها و پروتئین هستند. ریز مغذی‌ها هم ویتامین‌ها و مواد معدنی را شامل می‌شوند.

کربوهیدرات‌ها: وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند که 45 تا 65 درصد از کالری‌های مصرفی از کربوهیدراتها تامین شود. کربوهیدراتها منبع اصلی سوخت بدن هستند. به راحتی تبدیل به انرژی برای بدن می‌شوند و عمدتا در غذاهای نشاسته‌ای (مثل غلات و سیب‌زمینی)، میوه‌ها، شیر و ماست یافت می‌شوند.

پروتئین: وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می‌کند که 10 تا 35 درصد کالری بدن از پروتئین تامین شود. اکثر آمریکایی‌ها پروتئین زیادی مصرف می‌کنند و این نیاز به راحتی با داشتن یک رژیم متعادل برآورده می‌شود. ما برای رشد (به ویژه کودکان، نوجوانان و زنان باردار)، ترمیم بافتها، تامین انرژی وقتی کربوهیدراتی در دسترس نیست و حفظ توده خالص عضلانی به پروتئین نیاز داریم. پروتئین در گوشت قرمز، خوک، ماهی، پنیر، شیر، مغزهای روغنی و حبوبات وجود دارد.

وعده قبل از تمرین

• گلوکوز منبعی ایده‌آل برای تامین انرژی حین تمرین است، در نتیجه چیزی بخورید که کربوهیدرات بالا و هضم آسانی داشته باشد.
• در کل، هر چه به زمان شروع تمرینتان نزدیکتر می‌شوید، کالری کمتری باید بخورید. هر چه به تمرین نزدیکتر می‌شوید، جداسازی محتوای پروتئین و چربی در وعده غذایی اصلی یا میان‌وعده‌تان بااهمیت‌تر می‌شود.
• مواد مغذی که کالریها را تشکیل می‌دهند زمان لازم دارند تا به سوخت تبدیل شوند. به همین علت بدن 4 تا 6 ساعت زمان برای هضم چربی‌ها، 3 ساعت برای هضم پروتئین و 2 ساعت هم برای تجزیه کربوهیدراتها نیاز دارد.
• شما نباید یک بشقاب سیب‌زمینی سرخ کرده را دو ساعت قبل از تمرین بخورید، چون خون برای هضم آن با سرعت به سمت شکم پمپاژ می‌شود در حالیکه باید هنگام تمرین به عضلات هم خون‌رسانی شود.

نمونه‌هایی از غذاهای قبل از تمرین:

• موز و سیب. این دو به عنوان میان‌وعده‌های انرژی‌زا گزینه‌های خوبی هستند. موز سرشار از پتاسیم است که به تداوم عملکرد اعصاب و عضله بدون ایجاد گرفتگی کمک می‌کند.
• جو دو سر. سرشار از فیبر است و در نتیجه کربوهیدراتهای حاصل از آنها به تدریج وارد جریان خون می‌شوند تا سطح انرژی‌تان حین تمرین حفظ شود.
• حبوبات
• ماست و میوه
• ترکیب میوه‌های خشک و آجیلهای بدون نمک
• اسموتی میوه و ماست
• سیب‌زمینی شیرین

وعده‌های پس از تمرین

• این وعده مهم‌ترین وعده‌ای است که شما باید بخورید (و البته صبحانه)
• وعده‌های پس از تمرین به شما انرژی می‌دهند تا بعد از تمرین ریکاوری شده و آنچه که به خاطر تمرین از دست داده‌اید را به بدن برگردانید.
• پس از تمرین متابولیسم طبیعی شما بالا می‌رود و باعث می‌شود مواد مغذی بسیار بیشتری به یکباره مصرف شوند و به صورت چربی ذخیره نگردند.
• اولویت اول تغذیه‌ای پس از تمرین جایگزین کردن مایعاتی است که حین تمرین از دست رفته‌اند.
• بررسی‌ها نشان می‌دهند که خوردن کربوهیدراتها و پروتئین 15 تا 60 دقیقه پس از تمرین، کمک می‌کند تا زمان ریکاوری با دوباره پر کردن ذخیره‌های گلیکوژن و افزایش سنتز پروتئینی (یعنی ساخت عضله خالص) تسریع شود.

نمونه‌ای از وعده‌های پس از تمرین:

ماست یونانی با توت فرنگی است که معمولا 14 گرم پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات دارد. ماست هضم بسیار راحتی دارد بنابراین بدنتان فورا مواد مغذی را جذب خواهد کرد.

چه می‌شود اگر قبل و پس از تمرین چیزی نخورید؟

چربی سوزی می‌کنید، اما خیلی خسته می‌شوید.

وعده قبل تمرین: اگر تمرینتان مدت زیادی طول بکشد و چیزی نخورید، تواناییتان برای سوزاندن کالری‌ها و تمرین کردن محدود خواهد شد. اگر جدیت و انرژی لازم برای تسلط بر ست‌های دشوار را نداشته باشید، خیلی چربی نمی‌سوزانید.

وعده‌های پس از تمرین: و اگر به عضلات خوب سوخت‌رسانی نکنید و مخازن انرژی پس از تمرین دوباره پر نشوند، شما مصالح لازم برای ریکاوری بدن را نخواهید داشت.

نمونه برنامه ساده برای وعده‌های غذایی

صبحانه:

• غلات به اضافه شیر سویای کم چرب
• جو دو سر یا سیب و مویز (یا کشمش)
• املت سبزیجات

وعده قبل از تمرین:

• سیب‌زمینی شیرین

وعده بعد از تمرین:

• ماست یونانی با توت‌فرنگی

ناهار:

• چند تکه گوشت بوقلمون به همراه حموس و هویج
• سالاد مرغ به همراه گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، پیاز، اسفناج، کاهو که با سس روغن زیتون، سرکه و ادویه مخلوط شده باشد.

شام:

• سالمون پخته با مارچوبه یا لوبیا سبز بخارپز
• توفو به همراه قارچ و بروکلی
• هر نوع سبزیجات و پروتئین حیوانی (مثل مرغ یا ماهی)

بسیار کاربردی

• آموزش تغذیه مناسب برای بدنسازی بانوان (با شمارش کالری)
• قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟
• خوردن سیب زمینی بعد از بدنسازی (خوب یا بد؟)
• بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی (تحقیقات جدید)
• در باشگاه بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟
• 26 غذای برتر بعد از تمرینات بدنسازی جهت عضله سازی موثر (تحقیقات جدید)