آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری)آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری)

26 غذای برتر بعد از تمرینات بدنسازی جهت عضله سازی موثر (تحقیقات جدید)

می توانید با افزودن هر یک از این ۲۷ وعده غذایی و غذاهای فوق العاده به رژیم غذایی پس از تمرینتان که حاوی مواد مغذی و کلی مواد پر کالری انرژی زا هستند، پیشرفت قابل توجه تری داشته باشید. با این کار، بدنتان را حتی تا مدتی پس از دوش گرفتن سر حال و فعال نگاه خواهید داشت. با اینکه این به این معنا نیست که هر چیزی را باید بخورید، اما ترکیب این مواد غذایی با رژیمتان باعث می شود از لحاظ ظاهری، سلامتی و حتی خلقی پیشرفت سریعتری داشته باشید.

۱-ماهی تن

با اینکه ماهی تنها منبع اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ نیست، اما بسیار عالی است و راحت تر قابل تهیه می باشد. به علاوه، منبع فوق العاده ای برای ماده معدنی کمیاب به نام سلنیوم است که بدنتان آن را با آب جذب می کند.

مصرف این ماده در کنار مواد غذایی آنتی اکسیدان دار، به بدن شما در جلوگیری از آسیبهایی که به خاطر رادیکالهای آزاد ایجاد می شوند کمک کرده و همچنین شما را در پردازش پروتئین ها برای داشتن عضلات، مو و دندانی سالم و بینایی و بدنی بهتر یاری می کنند.

۲-گندم خالص

گندم کامل یا خالص چه به صورت کراکر (بیسکوئیت بی شکر) و نان تست و چه به صورت نان پیتا مصرف شود، منبع کربوهیدراتی عالی برای تقویت سیستم بدنیتان پس از تمرین به حساب می آید و به شما کمک می کند تا سطح قند خونتان را ثابت نگه دارید چرا که بدن گلوکوز را به انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی حین تمرین تبدیل می کند. گندم دارای سلنیوم و گروهی از مواد مغذی است که از خاکی که گندم در آن رشد می کند جذب می شود. پس زیاد بخورید!

Eggs Post Workout Foods

۳-سفیده تخم مرغ

اگر شما جز معدود افرادی هستید که نسبت به کلسترول رژیم غذایی حساس هستند، می توانید با مصرف سفیده تخم مرغ مقدار زیادی از ارزش غذایی که در تخم مرغ وجود دارد را به دست آورید. مقدار ۴ گرم پروتئین در هر سفیده، آن را به یک منبع غنی تبدیل کرده است و همچنین به خاطر وجود ۱۶ کالری انرژی در هر دانه، به طور طبیعی جز غذاهای کم کالری محسوب می شود.

حتما بخوانید: بزرگترین اشتباهات بدنسازی: ۱۱ دلیلی که در بدنسازی پیشرفت نمی کنید

Cereal Post Workout Meal

۴-غلات

غلات گندمی کامل مثل بلغور جو دوسر، البته نه نوع یخ زده شکری آن، منبع غنی از فیتونوترینت ها یا مواد مغذی گیاهی، پروتئین های گیاهی، فیبر محلول و غیر محلول و کربوهیدراتهای پیچیده هستند. آنها به ثابت نگه داشتن سطح گلوکوز خون، تامین انرژی برای سوخت و ساز بیش از حد بدن، حفظ سلامت قلب و سلولها کمک کرده و از یبوست هم پیشگیری می کنند.

یبوست مزمن منجر به ارسال مجدد سموم از پسماندها به بدن می شود. در یک تمرین ورزشی کلی مواد زائد متابولیکی تولید می شود. پس از این دانه مفید غافل نشوید.

Fruith Smoothie For Post Workout

۵- اسموتی میوه ها یا میوه های خشک شده (مرکبات)

مصرف انواع میوه ها روشی فوق العاده برای تقویت سلامت شماست. استرول ها و سایر مواد مغذی همان چیزی هستند که باعث به وجود آمدن رنگهای روشن در میوه ها می شوند. آنها منبعی شیرین و پر انرژی به همراه ویتامین هایی مانند A، C، K و مواد معدنی نادر هستند. میوه های مختلف را به روشهای گوناگون به صورت آبمیوه یا اسموتی با هم ترکیب کرده تا بعد از تمرین از طعم دلچسب و فواید بی نظیرشان لذت ببرید. همچنین نوع خشک شده میوه ها هم خواص بسیاری دارند. انواع مرکبات به خاطر ویتامین C بالایی که دارند به بازسازی سلولها کمک می کنند.

۶-شیر (ساده یا شکلاتی)

با اینکه برخی متخصصین خیلی به این مسئله توجه نمی کنند اما بهتر است بدانید که شما به چربی موجود در شیر نیاز دارید تا در متابولیسم لاکتوز (نوعی شکر طبیعی) تعادل برقرار کند و همچنین به جذب کلسیم کمک نماید. به دسترسی زیستی مواد مغذی که مصرف می کنید توجه داشته باشید، چرا که تنها به این دلیل که آنها در بدن شما هستند، نباید تصور کرد که بدن شما از آنها استفاده می کند. نکته دیگر اینست که نباید هر روز یک گالن شیر بنوشید. اگر چربی آن شما را اذیت کرد، میزان مصرفتان را محدود کنید.

۷-کینوا

این میوه کوچک که معمولا به عنوان یک غله شناخته می شود، نسبت به سایر همنوعان خود دو برابر پروتئین دارد که قابل مقایسه است. این ماده غذایی سرشار از فیبر، آهن و سایر مواد مغذی است که بدن شما را در ساخت ماهیچه و سوزاندن چربی یاری می کنند.

Oranges

۸-آب پرتقال

این نوشیدنی نیروبخش همانطور که همیشه مفید بوده است، به طرز باور نکردنی در زمان پس از تمرین هم تاثیر گذار خواهد بود. انواع پالپ دار آن را مصرف کنید تا به این وسیله توانسته باشید مقداری فیبر هم به این آبمیوه شگفت انگیز اضافه کنید.

۹- برنج سفید

منبع غنی از کربوهیدرات است و اغلب جایگزین قابل قبولی در حساسیتهای رژیم غذایی است. بهتر است از نوع قهوه ای آن استفاده کنید زیرا سبوس و جوانه آن از طریق فرآوری جدا نشده است و فواید بیشتری برای سلامتی دارد.

۱۰-ذرت

معمولا آن را با سبزیجات اشتباه می گیرند، این دانه از تراکم بالای فیبر نامحلول، ویتامین C و اسید فولیک برخوردار است. دو ماده مغذی دوم برای ساخت و حفظ بافتهای سالم ضروری هستند.

حتما بخوانید: ۶ اشتباه بدنسازی خانم ها که از رسیدن آنها به اندام زیبا جلوگیری می کند!

۱۱-عدس

این دانه های عدسی شکل، اساس بسیاری از رژیم های باستانی را شکل دهند. آنها سرشار از پروتئین، ویتامین B و روی هستند. به همین دلیل سوخت فوق العاده ای برای زمان پس از تمرین محسوب می شوند که به ساخت عضلاتی سالم و حفظ سلامت سیستم ایمنی کمک کرده و از افت انرژی هنگامیکه بدن به استقامت زیادی نیاز دارد، پیشگیری می کنند.

Flaxseed

۱۲-تخم کتان

این دانه های بادامی شکل منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ گیاهی هستند. تخمهای کتان باید در رژیم غذایی گنجانده شوند و برای حفظ سلامت استخوانها، مو و پوست ضروری هستند. همچنین به تنظیم متابولیسم بدن هم کمک می کنند.

۱۳-کفیر

دقیقا همانند ماست، یکی از فرآورده های پرورده شیر است که از فرآیند تخمیر به وجود می آید. این محصول سرشار از پروتئین بوده و میزبان تعدادی از باکتری های خوب است که توانایی بدنتان برای پردازش مواد غذایی برای تولید انرژی را تقویت می کنند.

۱۴-موز

این میوه نشاسته ای مقدار زیادی پتاسیم، منگنز و مواد مغذی دیگری را وارد رژیم غذایی شما می کند. پتاسیم به انقباض عضلات و به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می کند. توجه داشته باشید که پتاسیم به مقدار مناسبی از سدیم نیاز دارد تا به طور موثر عمل کند.

Salmon

۱۵-ماهی سالمون

علاوه بر امگا ۳ فراوانی که دارد، حاوی ویتامین D و B، سلنیوم و فسفر نیز هست. فسفر به حفظ تعادل هورمونها، تنظیم میزان دفع و تشکیل پروتئین، خارج کردن انرژی و ترمیم سلولها کمک می کند. البته مواد معدنی آن اغلب نادیده گرفته می شوند.

حتما بخوانید: زیباترین عضلات دوسر بازو در تاریخ بدنسازی متعلق به این افراد هستند!

۱۶-بلوبری

این نعمات ریز، مقدار زیادی فیتوسترول، آنتی اکسیدان و مواد مغذی به همراه دارند. به تنظیم رشد سلولهای سالم و عملکرد سیستم ایمنی کمک می کنند و بدون توجه به اینکه تمرینات باشگاهیتان تا چه حد شدید هستند، شما را در اوج عملکرد نگاه می دارد.

جمعیت بومی آمریکای شمالی به طور گسترده از این میوه ها به عنوان مکملهای غذایی در رژیمشان استفاده می کنند و بیماری را به تاخیر می اندازند.

Hummus

۱۷-هوموس

هوموس میان وعده ای تهیه شده از نخود (زرد) است که پروتئین فراوانی دارد. همچنین به صورت طبیعی چربی پایینی دارد و سرشار از گیاه مغذی هایی است که بدن شما برای بهبودی و ترمیم بافتهایش پس از تمرین به آنها نیاز دارد. نخود موجود در آن به حفظ سطح قند خون طبیعی و پیشگیری از به وجود آمدن کلسترول بد در خون کمک می کند.

تاهینی یا خمیر کنجد موجود در هوموس هم ضمن مقدار چربی کمی که دارد، از پروتئین و کلسیم بالایی برخوردار است. روغن زیتون منبع فوق العاده ای از توکوفرول یا همان ویتامین E است که برای سلامت قلب و عروق، ماهیچه ها و بافتهای همبند و همچنین برای ریکاوری پس از تمرین ضروری است.

۱۸-مغزهای درختی

اکثر دانه ها سرشار از مواد مغذی، پروتئین و چربی های سالم هستند. مثلا از بادام درختی یا کره بادام هندی به همراه سبزیجات استفاده کنید، همینطور می توانید به صورت آجیل ترکیبی از مغزها را مصرف نمایید، در هر صورت این مواد غذایی مقوی را در رژیم غذاییتان جای دهید.

Broccoli

۱۹-بروکلی

گیاه با ارزشی که رومیان با آن امپراطوری برپا کردن، بروکلی است! این سبزی صلیبی که از خانواده کلم هاست، سرشار از آنتی اکسیدان است که به اندازه فرمانده دسته صد نفری رومی ها می ارزد! این نوع کلم نه تنها به مبارزه با سرطان می پردازد، بلکه انرژی و کارایی متابولیک را هم افزایش می دهد.

۲۰-آناناس

این میوه استوایی علاوه بر ویتامین C مواد مغذی مهم دیگری نظیر برملین و اسید سالیسیلیک را نیز به همراه دارد که به حفظ سلامت خون، بهبود گردش آن و عملکرد عضلات کمک می کنند.

Duck

۲۱- گوشت اردک

گوشت اردک جایگزین خوشمزه ای برای گوشت مرغ است و فواید بسیاری به همراه دارد. کالری آن از مرغ بدون پوست کمتر است و سینه اردک بدون پوست حاوی مقادیر زیادی پروتئین با کیفیت عالی، ویتامین B3، آهن و سلنیوم است.

۲۲-سیب زمینی شیرین

این خوراکی خوشمزه منبع غنی و در عین حال بی نظیری از بتا کارون یا همان ماده مغذی اولیه ای است که بدن شما از آن برای تولید ویتامین A استفاده می کند. کمی کره رو سیب زمینی هایتان بمالید زیرا بدنتان برای تبدیل موثر بتاکارون، به چربی نیاز دارد.

حتما بخوانید: بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی (تحقیقات جدید)

۲۳-آووکادو

به کره شبیه است! این میوه سرشار از چربی های بسیار سالمی است که بدن برای ساخت ماهیچه ها، پوست سالم و سایر سلولها و همچنین حفظ فرآیندهای روزمره به آنها نیاز دارد. این همان چیزی است که به آووکادو بافت خامه ای می بخشد. سعی کنید این خوراکی با ارزش و خوشمزه را جایگزین کره ای که روی نان تست می مالید بکنید و یا مقداری گواکامولی (سسی مکزیکی که از آووکادو تهیه می شود) درست کرده و میل نمایید.

۲۴-اسفناج

این سبزی سلاح مخفی ملوان زبل است! یک لیوان اسفناج پخته شده حاوی ۱۱۰۰ درصد ارزش غذایی توصیه شده روزانه ویتامین K است و هیچ ایرادی ندارد اگر با ویتامین A، اکثر ویتامین های گروه B، فولات، منیزیم، منگنز، آهن، مس، فسفر، سلنیوم، کولین، فیبر، امگا ۳، ویتامین E و تریپتوفان مصرف شود. با اینکه می توان آن را به صورت خام خورد، اما کمی حرارت دادن آن به مدت یک دقیقه، بیشتر اسید اگزالیک (ترکیبی ناخوشایند که در خانواده گیاه سلمک یافت می شود) موجود در آن را از بین می برد.

Kiwi Post Workout Foods ۲۵-کیوی

یک میوه کرک دار معمولی و در عین حال خوشمزه، منبع غنی از ویتامین C و پتاسیم است که کمک می کند تا خستگی پس از تمرین سریعتر از بدنتان خارج شود. می توانید از کیوی تازه در سالاد میوه، اسموتی ها استفاده کنید که البته خوردن خود آن هم به صورت جداگانه لذتبخش است. هیچ چیز مانند یک میوه خنک، پس از تمرین و گرفتن دوش نمی چسبد. با این میوه کوچک به بدنتان کمک کنید تا آدرنالین حاصل از تمرین را پایین بیاورد.

۲۶- سایر غذاها در ویدیوی زیر

 

برای مبتدیان

نکات تغذیه

آموزش حرکات

نکات بسیار کاربردی

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن