آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری)

10 تا از بهترین و موثرترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه و بازو

همین که پایه عضله با لیفتهای سنتی و تمرینات بدنسازی مانند پرس نیمکت، پرس روی سر و غیره، قوی و محکم ساخته شد، زمان آن است تا حرکات و نوع تمرینات را تغییر دهید، به ویژه اگر می خواهید دور بازویتان را کلفتر کنید.

حرکات بدنسازی غیر متعارف

پس از کلی کند و کاو، تعدادی از تمرینات سخت و تا حدودی غیر متعارف بدنسازی پیدا کردیم تا شما را از وضعیت فلات عضلانی (توقف رشد عضله) نجات دهد. این حرکات باید به تحریک رشد عضلات جدید و بیرون آوردن برجستگی های بالاتنه تان کمک کرده و با حافظه عضله ای که ممکن است تجربه کرده باشید مبارزه کند.

۱- جلو بازو چکشی

این تمرین از نوع تمرینات مقاوم و جان سخت است. در واقع بسیاری از افراد مانند مبتدی ها، به سادگی نمی توانند از پس این حرکت بر بیایند و نیاز دارند نحوه اجرای صحیح آن را تمرین کنند.

اگر شما واقعا می خواهید روی عضله دو سر بازویی کار کنید، جلو بازو چکشی پیشنهاد خوبیست. این حرکت اندکی با حرکات جلو بازو به سبک سنتی فرق دارد و اغلب هنگام انجام آن، دستها به صورت خلاص در پهلوها قرار می گیرند. اجرای آن ساده است و تنها باید کف دستها را هنگام بالا کشیدن دمبلها موازی هم نگه دارید.

۲- جلو بازو هالتر برعکس

این حرکت می تواند برخی از افراد را به چالش بکشد. جلو بازو با برعکس گرفتن هالتر کمی از فشار و سنگینی وزنه را از عضله دو سر بازو به ساعدها منتقل می کند که به ساختن عضلات در این ناحیه که اغلب هدف حرکت لیفتهای متداول نیست، کمک می کند. حرکات به خودی خود ساده هستند و تنها کار لازم، تغییر موقعیت دستهاست به طوریکه باید با کف دستهای رو به زمین هالتر را نگه دارید. آخر تمرین چطور هالتر را بر می دارید تا سر جایش بگذارید، درست همانطور باید میله را نگه دارید.

حتما بخوانید: معرفی بهترین برنامه تغذیه مناسب برای بدن‌سازان (پیش از تمرین و مسابقه)

۳- شنا سوئدی ملخی

حرکت شنای استاندارد با انواع مختلفی که دارد بالاخره به دردتان می خورد، بنابراین با تنوع ایجاد کردن و کمی زحمت می توانید به رشد بیشتر ماهیچه ها و سفت کردن آنها کمک کنید. شنای ملخی یکی از انواع حرکات شنای سوئدیست که می توانید نحوه انجام آن را در ویدئو بالا ببینید. حرکت به سمت پایین ابتدا ممکن است سخت باشد اما همین که روش کار دستتان آمد، نه تنها در بازوها بلکه در عضلات بالایی شکم و سینه هم شاهد تغییر و پیشرفت خواهید بود.

۴- پشت بازو سیم کش

برای انجام این حرکت، به برخی از تجهیزات و وسایل جانبی باشگاه های بدنسازی نیاز پیدا خواهید کرد. برای پی بردن به نکات مهم تمرین، نگاهی به ویدئو بالا بیندازید. این حرکت نسبتا ساده است و کشش خوبی به عضلات بازویی می دهد. استفاده از طناب متصل به دستگاه سیمکش، یکی از بهترین راه هایی است که بوسیله آن می توانید عضله سه سر یا همان پشت بازو را گرد کنید.

حتما بخوانید: دانلود رایگان بهترین کتاب پرورش اندام بصورت pdf

۵- پرس فرانسوی

پرس فرانسوی یک نوع لیفت است که یا به صورت نشسته و یا ایستاده می توان آن را اجرا کرد. حرکتی است که واقعا عضلات سه سر بازویی شما را می سازد و برای انجام آن فقط به دمبل یا هالتر نیاز دارید. همانطور که در ویدئو بالا دیده اید، این حرکت نسبتا ساده است اما انجام آن می تواند از آنچه فکر می کنید دشوارتر باشد. در اصل شما آرنج خود را درحالت ثابت نگه می دارید، وزنه را به پشت سرتان کشیده و مستقیم به سمت بالا می برید. یکبار انجام دهید دستتان می آید! حرکات تمرینی کمی برای عضلات پشت بازو وجود دارند که موفق تر از پرس فرانسوی عمل کرده باشند.

۶- حرکت چانه بالای بارفیکس

این حرکت با تمام حرکاتی که در فهرست ما وجود دارند، متفاوت است. سایر حرکات ساده هستند اما سادگیشان آنها را تبدیل به حرکاتی کرده که همه با استادی از پسشان بر می آیند و ضرب العجل زمانی ندارند.

حرکت چانه بالای بارفیکس روشی فوق العاده برای ب درگیر کردن تمام عضلات بالاتنه شماست و می تواند رقیب جدی برای عضلات بازویتان باشد.

۷- پرس پشت بازو خوابیده (یا حرکت جمجمه له کن)

با اینکه این حرکت تمرینی روشی فوق العاده برای کمک به ساخت توده عضلانی قسمت های بالایی تنه است، ممکن است کمی ترسناک به نظر برسد اما اینطور نیست و برای جمجمه خطری به همراه ندارد. به محض اینکه روی نیمکت دراز بکشید و چند بار که این حرکت را تکرار کنید، خواهید فهمید که نام آن (جمجه له کن) از کجا نشات می گیرد! این حرکت تمرینی با خوابیدن رو به پشت و آوردن هالتر و وزنه از سینه تا پیشانی انجام می شود، همانطور که در ویدئوی بالا می بینید. این تمرین برای ساختن عضلات سه سر بازویی فوق العاده است.

حتما بخوانید: آموزش بهترین حرکات بدنسازی باسن و کمر مردان از زبان مجله معروف Askmen

۸- جلو بازو عنکبوتی

این حرکت مثل بقیه حرکات جلو بازو شناخته شده نیست، اما با کمی جستجو در اینترنت و شبکه های اجتماعی تعدادی از بدنسازان و وزنه بردارانی که سر آن قسم می خورند را خواهید یافت. به نوعی مانند حرکت پرس پشت بازو خوابیده است که در آن سر به سمت پایین است. نمونه ای از اجرای این تمرین را در ویدئو بالا ببینید.

۹- پشت بازو دیپ با وزنه

حرکات دیپ به اندازه کافی آسان و ساده هستند، اما نوع با وزنه آنها درجه سختی را تا حد مطلوبی افزایش می دهد. اگر به یک حرکت نسبتا آسان نیاز دارید تا به برنامه تمرینی روزمره تان اضافه کنید و می خواهید به ساخت توده عضلانی بازوهایتان هم کمک کرده باشید، دیپ با وزنه را امتحان کنید. این حرکت درست مانند سایر انواع معمول دیپ انجام می شود با این تفاوت که از یک وزنه هم استفاده می شود.

می توانید وزنه را به روشهای گوناگون وارد این حرکت کنید، فقط قبل از آن باید ببینید که باشگاهی که در آن تمرین می کنید چه گزینه هایی دارد. ایده اصلی اینست کار عضلانی را در هر تکرار افزایش دهید تا حرکت دیپ سختتر شود. در واقع این به نفع شماست.

۱۰- پرس سینه هالتر دست جمع

این حرکت یکی از پایه ای ترین لیفتها است. سعی کنید هنگامیکه روی نیمکت دراز کشیده اید، هالتر را طوری با دستها (کمتر از عرض شانه) نگه دارید که رشد عضلانی تحریک شده و برخی ماهیچه های خفته بیدار یا به کار گرفته شوند. تمرکز حرکت پرس سینه هالتر دست جمع روی عضلات شانه، بازوها، سینه و بالای شکمی است و اگر تا به حال آن را امتحان نکرده اید باید بدانید که روز بعدیتان را با درد عضلانی آغاز خواهید کرد. شما همچنین می توانید همین حرکت را با باز نگه داشتن دستها (بیشتر از عرض شانه) هنگام گرفتن هالتر انجام دهید.

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن