آموزش شنا از مبتدی تا پیشرفته (تصویری)

چطور سریع تر شنا کنیم؟ آموزش تصویری و گام به گام

اگر دلتان میخواهد شناگری سریع و حرفهای باشید باید روی تکنیکهای جسمی و ذهنیتان کار کنید. کلید موفقیت شما تمرین و عزم و اراده جدی برای یادگیریست. البته این وسط، مهمترین نکته این است که تکنیکهای صحیح را یاد بگیرید، وگرنه تمرین کردن هیچ فایدهای ندارد. حالا اگر دوست دارید روشهای صحیح شنا کردن را یاد بگیرید پا به پای ما و قدم به قدم جلو بیایید.

بخش اول: یادگیری تکنیکهای بیشتر

۱-درگ یا مقاومت آب را کم کنید. اکثر شناگرها به جای اینکه روی کاهش مقاومت آب تمرکز کنند همه حواسشان را معطوف سریعتر شنا کردن میکنند. درگ (drag) همان نیرو و مقاومتیست که مانع از حرکت سریعتر شما در آب میشود. یادتان باشد غلبه بر مقاومت آب فقط به زور زدن و تقلا کردن نیاز ندارد؛ بلکه مهارت واقعی شما را میطلبد. برای کاهش درگ یا مقاومت آب روشهای زیادی وجود دارند مثل حفظ تعادل بدن و شنا کردن به صورت کاملا صاف و کشیده.

نکته مهم: خیلی از شناگرها وقتی سرشان زیر آب است نفسشان را حبس میکنند؛ اما این کار در واقع زمان بیشتری تلف میکند چون وقتی سرتان را از آب بیرون میآورید همزمان باید هم عمل دم و هم بازدم را انجام دهید و همین مساله سرعتتان را کاهش میدهد. به جای اینکار تمرین کنید تا زمانی که سرتان بیرون آب است نفس بکشید و در زیر آب نفستان را بیرون بدهید.

۲- روی حفظ تعادلتان بیشتر کار کنید. یکی از بهترین راهها برای غلبه بر مقاومت آب، حفظ تعادل است. برای حفظ تعادل، تا جای ممکن روی آب به حالت افقی باقی بمانید تا راحتتر و سریعتر حرکت کنید. علاوه بر این، اینکار باعث میشود تا حجم آب کمتری در مسیرتان قرار بگیرد و سرعتتان کند نشود. افقی ماندن روی آب مخصوصا موقع کرال سینه رفتن اهمیت زیادی دارد. وقتی کرال سینه میروید، باید مدام سرتان را بالا نگه دارید و این کار کمی تعادلتان را مختل میکند؛ بنابراین مجبور میشوید حرکات پایتان را تندتر و کوتاهتر کنید.

۳- موقع شنا کردن بدنتان را کاملا صاف و مستقیم نگه دارید. وقتی در آب هستید تا جایی که ممکن است خودتان را بکشید تا بتوانید بهتر و سریعتر شنا کنید. مثلا موقع کرال سینه رفتن، باید بازویتان را کاملا بکشید و از روی سرتان عبور بدهید تا با نهایت سرعت بتوانید به جلو حرکت کنید.

  • به این موضوع چند ثانیه فکر کنید: تصور کنید به جای اینکه بدنتان را کاملا بکشید، خودتان را در آب جمع کردهاید. میبینید؟ حرکت کردن در آب با این حالت واقعا سخت است.

۴- درست و اصولی پا بزنید. موقع پا زدن در آب، نباید سطح آب را با پا زدن حرکت بدهید. علاوه بر این، نباید پاها خیلی پایینتر از خط افقی بدن حرکت کنند؛ در غیر اینصورت تعادلتان بهم میخورد و مقاومت آب هم بیشتر میشود.

۵- نیرو محرکهتان را بیشتر کنید. این مساله به این معنا نیست که باید قدرت بدنیتان را افزایش بدهید بلکه منظور ما افزایش مهارتتان است. یادتان باشد که حدود ۱۰% از سرعت شما موقع شنا کردن از پاهایتان ناشی میشود و مابقی متکی به بازوهای شماست. بنابراین حتما باید روی حرکات کششی بازوهایتان کار کنید و مطمئن شوید که پا زدنتان باعث کندی حرکتتان نمیشود بلکه به سریعتر شنا کردنتان کمک میکند.

۶- از هر دو طرف بدنتان استفاده کنید. از اینکه موقع شنا کردن کمی به طرفین بچرخید نترسید. اتفاقا این کار باعث میشود عضلات پشتی بزرگ هم درگیر شنا کردن شوند و از قدرت شانه ها هم بیشتر استفاده شود. این کار نیاز به تمرین دارد؛ اما به محض اینکه یاد بگیرید چطور از هر دو طرف بدنتان استفاده کنید قدرت و سرعت شنا کردنتان هم بیشتر میشود.

۷- از عضلات مرکزی غافل نشوید. عضلات مرکزی بدن عبارتند از: عضلات کمر، لگن، شکم (abs) و عضلات تنه. استفاده از این عضلات موقعی که از یک سمت به سمت دیگر می چرخید بسیار مهم است چون این عضلات به شما کمک می کنند بهتر و سریعتر شنا کنید. احتمالا در اوایل کار برایتان سخت است که به جای بازوها و پاها روی عضلات مرکزیتان تمرکز کنید؛ ولی به مروز زمان یاد می گیرید چطور این عضلات را تقویت کنید و بیشتر از آنها استفاده کنید.

۸- از دستهایتان به عنوان لنگر استفاده کنید. برای به حداکثر رساندن سرعت موقع شنا کردن، باید دستهایتان را هم تراز با هم و به سمت جلو قرار بدهید. این کار باعث میشود موقع حرکت کردن راحتتر بتوانید از دستها استفاده کنید.

۹- سرتان را در وضعیت خنثی نگه دارید. برای اینکه بتوانید هر چه سریعتر شنا کنید باید سرتان در وضعیت کاملا خنثی قرار داشته باشد. به این ترتیب می توانید درگ یا مقاومت آب را تا حد امکان کم و راحتتر حرکت کنید. اگر سرتان کاملا در وسط و مرکز بدنتان قرار نداشته باشد موقع شنا کردن مدام به این طرف و آن طرف متمایل میشوید و احساس میکنید که کم کم در آب فرو می روید. هنگام شنا کردن، شما باید به سمت پایین نگاه کنید نه به جلو یا بالا. برای اینکه سر و دیدتان را به سمت پایین نگه دارید گردنتان را کاملا راحت و آزاد بگذارید و طبیعی باشید. این کار باعث می شود بدنتان از سطح آب بالاتر برود و تعادلتان حفظ شود.

  • همیشه این نصیحت گرت مک کافی شناگر حرفه ای را به خاطر داشته باشید:” تصور کنید نهنگ هستید و روی گردنتان یک سوراخ برای نفس کشیدن است. اگر به گردنتان زاویه بدهید یا آن را کج کنید راه تنفسیتان بسته می شود و نمی توانید نفس بکشید. تمام مدت سعی کنید گردنتان را در زاویه مناسب قرار بدهید و به هیچ سمتی متمایل نشوید.”

۱۰- موقع شنا کردن انگشتهایتان را از هم باز کنید. وقتی شنا می کنید انگشتهای دستتان را به هم نچسبانید. به جای این کار کمی آنها را از هم باز کنید تا نیرو محرکه تان چیزی حدود ۵۳% افزایش پیدا کند. فاصله ایدهآل بین انگشتان دست در این حالت ۲۰ تا ۴۰ درصد قطر هر انگشت است. اگر چه این مساله به اندازه فاکتورهای دیگر روی سرعتتان موقع شنا کردن تاثیر گذار نیست؛ اما به یاد داشته باشید که همه این تکنیکها در کنار هم می توانند سرعت شما هنگام شنا کردن را افزایش بدهند.

بخش دوم: سریعتر شنا کردن در مسابقات

۱-از چرخشهای غیر مجاز خودداری کنید. حتی وقتی در مسابقه نیستید هم حرکات و چرخشهای غیر مجاز را پیاده نکنید چون به این کار عادت می کنید. درست مثل نگه داشتن سر در موقعیت کاملا خنثی، در تمام تمرینهایتان کاری که باید در مسابقه اصلی انجام بدهید را پیاده کنید. اگر تمرینتان کاملا شبیه مسابقه اصلی باشد، روز مسابقه با سرعت بیشتری میتوانید شنا کنید.

۲- هر چه سریعتر خودتان را به دیواره استخر برسانید. خیلی از شناگرها از دیواره استخر به عنوان مکانی برای استراحت استفاده می کنند؛ اما حتی اگر فقط برای کسری از ثانیه بخواهید آنجا استراحت کنید سرعتتان کم می شود. سعی کنید وقتی سرتان به سمت پایین است با دو حرکت خیلی سریع به دیوار استخر برسید و دوباره کارتان را از سر بگیرید.

۳- وقتی به دیواره استخر رسیدید از ضربات محکم استفاده کنید تا به جلو بروید. برای اینکه از دیواره استخر دوباره مسیر شنا کردنتان را دور بزنید باید پاهایتان را محکم روی دیوار قرار بدهید و با نهایت توان خودتان را به سمت جلو حرکت بدهید. سعی کنید که در یک صاف و ثابت حرکت کنید تا بهتر و با سرعتتر شنا کنید.

۴- زیر آب مثل دلفین پا بزنید. اگر قبلا از ضربات قوی و قدرتمند موقع برخورد به دیوار استفاده کرده باشید، الان خیلی سریع می توانید شنای دلفینی بروید. این حرکت کارتان را سریع و راحت می کند و در عین ظرفیت ریهتان را هم افزایش می دهد. البته بهتر است که در این مورد با مربیتان صحبت کنید چون شنای دلفینی در مورد همه جوابگو نیست و برخی شناگرها با پا زدنهای طولانیتر سرعت میگیرند. بهرحال توصیه کلی ما این است که وقتی احساس کردید از نظر جسمی کند شدهاید و یا به منطقه ۱۵ متر رسیدید پا زدنتان را متوقف کنید.

بخش سوم: ثابت قدم بودن

۱- برنامه روتین و منظمی داشته باشید. اگر عضو تیم شنا باشید مربیتان برنامه روتینی در اختیارتان میگذارد. با این حال بهتر است که خودتان هم برنامه شخصی منظمی داشته باشید. حتما در برنامهتان تمرینهای هوازی ( شنا کردن برای مدت طولانی) را هم بگنجید. همچنین یک تمرین استقامتی با فاصله متوسط و شدت سخت هم داشته باشید. تمرین شما باید شامل چند عنصر مختلف باشد؛ اما قسمت اصلی آن روی استقامت، سرعت و استقامت عضلانی متمرکز شود. در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی سازمانیافته را در اختیارتان میگذاریم:

  • ۱۰ تا ۱۵ درصد زمان مختص گرم کردن آسان ( ۱۰۰× ۴ شنای آسان با ۲۰ ثانیه استراحت بین هر دور)
  • ۱۰ تا ۲۰ درصد زمان مختص تمرینات مربوط به پا زدن ( ۵۰ ثانیه × ۸ تمرین متناوب پا با ۱۵ ثانیه استراحت در هر دور)
  • ۴۰ تا ۷۰ درصد زمان مختص ست اصلی ( ۲۰۰× ۶ با ۳۰ ثانیه استراحت یا ۱۰۰×۱۲ با ۱۵ ثانیه استراحت)
  • ۱۰ تا ۱۵ درصد زمان مختص سرد کردن بدن ( ۱۰۰ شنای آسان)

۲- به یک تیم شنا ملحق شوید. تیمهای شنای منطقه محل سکونتتان را پیدا کنید و اطلاعات لازم درباره هزینه ثبت نام، ساعات تمرین و تجهیزات مورد نیازشان را بررسی کنید. حضور در تیم به شما انگیزه میدهد که بیشتر و بهتر تمرین کنید. علاوه بر این کار با مربی به شما کمک می کند تا روی روشها و تکنیکهای صحیح تسلط پیدا کنید و بتوانید بهتر و سریعتر شنا کنید.

  • اگر عضو تیم شدید باید متعهد شوید که هر روز طبق برنامه تمرین کنید.
  • خودتان را درگیر برنامه سخت و فشرده کنید. سعی کنید ثانیههای استراحتتان به تدریج کم کنید و بیشتر کار کنید.

۳- در جلسات جمعی شنا شرکت کنید. اگر عضو تیم باشید به طور مرتب باید در جلسات شنا شرکت کنید. به این جلسات به چشم رقابت و مسابقه نگاه نکنید؛ بلکه هدف اصلی از شرکت در آنها را افزایش مهارتتان بدانید. اکثر شناگرها در طول جلسات شنای جمعی سریعتر از زمان تمرینشان شنا می کنند چون آدرنالین بیشتری در بدنشان ترشح میشود و انگیزه بیشتری برای رقابت دارند. با حضور در چنین جلساتی میتوانید بدنتان را فریب بدهید و با این ترفند سریعتر شنا کنید.

۴- در کلینیکهای آموزش شنا شرکت کنید. کلینیکهای آموزشی روی حرکات شما کار می کنند و تکنیکهای صحیح را یادتان می دهند. علاوه بر این، میتوانید با افراد جدیدی که تحت آموزش شنا هستند آشنا بشوید و از تجربیاتشان استفاده کنید. مربیان برخی کلینکها ورزشکاران المپیک هستند؛ بنابراین با اینکه قیمت شرکت در این جلسات بالاست اما مطمئنا ارزشش را دارد.

  • حتی میتوانید از مربیتان بخواهید از شما هنگام شنا کردن فیلم بگیرد و بعد روی فیلم توضیحات مربوط به حل مشکلات و ایرادهایتان را ارائه کند. معمولا تنهایی شنا کردن، بدون اینکه کسی شما را ببیند و اشکالاتتان را تذکر بدهد نمیتواند باعث پیشرفتتان شود.

۵- درباره اصول و تکنیکهای شنا اطلاعات کسب کنید. فیلمها و کتابهای مربوط به شنای اصولی را ببینید و بخوانید. هزاران هزار فیلم آموزشی مناسب در YouTube وجود دارد که با دیدن آنها یاد می گیرید چطور حرکات اصولی و صحیح را به کار ببرید. علاوه بر این، میتوانید کتابهایی که درباره موفقیت شناگران بزرگ و با تجربه مثل مایکل فلیپس، رایان لوچ و میسی فرانکلین است را مطالعه کنید تا انگیزه بگیرید. اگر چه بدن نقش مهمی در سریعتر شنا کردن دارد؛ اما ذهن شما هم باید درگیر این فرایند شود.

۶- باشگاه بروید. با اینکه صرف زمان کافی برای شنا کردن و انجام تمرینات شنا بسیار مهم است؛ اما باشگاه رفتن هم میتواند به شما کمک کند عضلات قویتری داشته باشید و سریعتر شنا کنید. انجام ورزش های قلبی عروقی و کار با وزنه، عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند. اگر عضلات شکم و بازوهایتان قوی باشند راحتتر و سریعتر در آب حرکت میکنید. بعلاوه اینکه این نوع تمرینات در واقع برایتان نوعی استراحت و تنوع هم محسوب میشود.

۵ نکته بسیار مهم برای یادگیری و پیشرفت شنای کرال سینه (تصویری)

دانلود ۲ تا از بهترین کتاب های رایگان آموزش انواع شنا (pdf)

آموزش تصویری و گام به گام شنای زیرآبی بصورت اصولی +فیلم

آموزش کرال سینه (سبک آزاد) برای شنا در آبهای آزاد و مسیرهای طولانی

۷- با دیگران رقابت کنید. اگر دوستتان از شما سریعتر شنا می کند و هدف شما این است که از او جلو بزنید، در طول تمرینها مدام به هدفتان فکر کنید تا انگیزه بگیرید. شنا کردن در کنار شناگران سریعتر شما را تحت فشار قرار میدهد تا بیشتر و سختتر کار کنید. فقط یادتان باشد نباید با کسی که خیلی سریعتر از شماست رقابت کنید چون در اینصورت از ادامه کار دلسرد می شوید.

۸- به ذهنتان هم به اندازه جسمتان اهمیت بدهید. اگر عصبی یا بیانگیزه باشید هر چقدر هم تمرین کنید فایدهای ندارد. تمام تلاشتان را بکنید که در طول تمرین باانگیزه و سرحال باقی بمانید. از جلسات شنای دسته جمعی نترسید و به آن به چشم فرصتی برای پیشرفت و یادگیری نگاه کنید. به خودتان یادآوری کنید که هدف شما بهترین شناگر تیم شدن نیست؛ بلکه قرار است بهترین عملکردتان را در تمام طول تمرینها به نمایش بگذارید. همین مساله به شما انگیزه میدهد تا بهتر و سریعتر شنا کنید.

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن