چگونه شنا کنیم؟ آموزش تصویری شنا در 13 گام و به سادگی آب خوردن!

برای بسیاری افراد، یادگیری شنا می تواند ترسناک به نظر برسد. اما در صورتی که به طور اصولی شنا کردن را شروع کنید نه تنها ترسناک نیست بلکه کاری لذت بخش است. در این مطلب به زبان ساده بهترین روش یادگیری شنا را به شما آموزش می دهیم.

خلاصه و سریع

در ابتدای یادگیری سعی کنید در آب کم عمق تمرین کنید تا بتوانید در صورت نیاز و مواقعی که در آب فرو می روید، بایستید. لبه های استخر را بگیرید یا یک جلیقه نجات در دست داشته باشید و به آرامی پا بزنید و پاهای خودتان را در آب بالا و پایین  کنید. دقت کنید در این حالت باید پاهایتان از پشت هم سطح سرتان قرار گیرد نه اینکه پاهایتان را در عمق آب تکان دهید. بعد از اینکه به راحتی توانستید روی آب شناور شوید و پا بزنید، مجددا با کمک همین جلیقه و یا لبه استخر، به پشت بخوابید و دست و پا بزنید. این بهترین روش برای یادگیری سریع شنا می باشد.

بخش اول-در آب احساس راحتی کردن!

1- ایمنی را رعایت کنید.

بسیاری از مردم شنا را فقط برای این یاد می گیرند که در آب رودخانه، دریا و … غرق نشوند اما باور کنید هر چقدر هم در شنا کردن ماهر باشید ممکن است در آب های خروشان یا محل هایی که نباید شنا کنید غرق خواهید شد (بخاطر جریان گردابی آب و لختی بدن). چند وقت پیش بود که قهرمان شنای المپیک در دریا غرق شد! شما که جای خود دارید. پس نکات زیر را مدنظر بگیرید:

• در تنهایی شنا نکنید. همیشه با یک شخص دیگر که شناگر قوی میباشد، شنا کنید، اگر نه افراد دیگری حضور داشته باشند. یک منطقه با داشتن غریق نجات معمولا بهترین مکان برای شنا است.
• در ابتدای یادگیری شنا، در آب جاری و خروشان تمرین نکنید. اگر می خواهید در یک اقیانوس یا رودخانه شنا کردن را یاد بگیرید (پیشنهاد می کنیم در استخر این کار را کنید) باید بیشتر از حرکت آب آگاه باشید یا اینکه به همراه فردی ماهر باشید.
• در عمقی شنا کنید که می توانید از پس آن بر بیایید! در ابتدای یادگیری،در عمق بیشتر از 2 متر شنا نکنید حتی در استخر! که اگر اتفاق ناگواری افتاد بتوانید سریع بایستید و نفس بکشید.
• از شنا در شرایط آب و هوایی غیرمنتظره و غیر صاف جدا اجتناب کنید. شنا در باران به نظر خوب جلوه می کند، اما اگر دیدید یا شنیدید جریان باد یا طوفان قرار است اتفاق بیفتد بلافاصله از آب خارج شوید.
• در آبی که خیلی سرد است شنا نکنید! حرکت اندام شما به دست و پا زدن در آب سرد می تواند به طور ناگهان دشوار شود زیرا عضلات بدن بخصوص چار سر ران به ناگهان می گیرد!

2- به شناور بودن روی آب عادت کنید.

قسمتی از لبه استخر یا یک جلیقه نجات در وسط آب را بگیرید تا شناور باشید و اجازه بدهید پاهایتان از پشت روی آب شناور شود. برای مدتی در حالتی که پاهایتان را صاف نگه داشته اید پا بزنید و وقتی خسته شدید بدون اینکه پا بزنید روی آب به همان حالت شناور بمانید.

• نکته بسیار مهم این است که باید پاهایتان را صاف نگه دارید و پاهایتان از پشت آنقدر بالا بیاید که وقتی سر خود را بر می گردانید پاهایتان را از روی سطح آب ببینید (سرتان و کف پاهایتان در یک سطح قرار گیرد)
• به محض اینکه خسته شدید، سعی کنید روی پشت  خود شناور شوید. در عمق کم بمانید. اگر آب در اطراف گوش شما باشد یا داخل گوش تان رفت نترسید. در این حالت بینی و دهان شما در هوا است، اما به آن عادت خواهید کرد. برای ثبات بیشتر، دست های خود را با یک زاویه راست باز کنید تا بدن شما به شکل “T” دربیاید.

مطلب مشابه: دانلود رایگان 8 درس کاربردی آموزش شنا (مبتدی-پیشرفته)

3- اضطراب و ترس نداشته باشید.

همیشه به یاد داشته باشید که اگر شما در عمق زیاد هستید یا اینکه به راحتی نمیتوانید اندام خود را حرکت دهید – به پشت شنا کنید. اگر واقعا خسته شده اید و در وسط آب هستید اصلا هول نشوید و نفس نفس نکنید. خود را روی آب شناور کنید. اجازه دهید آب شما را حمل کند. این کار را برای ساعت ها به راحتی می توانید انجام دهید.

4- بیرون دادن نفس در زیر آب را تمرین کنید.

در حالی که هنوز در عمق کم هستید، یک نفس عمیق بکشید و سر خود را زیر آب ببرید. به آرامی نفس خود را از دماغتان بیرون دهید تا اینکه تمام نفس تان به بیرون رود، سپس به بالا بیایید. حبابهای آب باید بیرون بیایند. همچنین می توانید نفس خود را از دهان تان به بیرون دهید، اما معمولا در این صورت حباب های بزرگ از دهان خارج میشود و تنفس سخت تر می شود.

• اگر در بیرون دادن نفس از طریق بینی خود احساس راحتی نمی کنید، می توانید آن را بسته نگه دارید یا یک پلاگ بینی بپوشید و از دهان نفس تان را بیرون دهید.

5- عینک زدن(اختیاری)

• عینک شنا می تواند به شما کمک کند که راحت‌تر چشم‌های خود را زیر آب باز کنید و  به شما اجازه دهد بیشتر به وضوح ببینید. ضمنا در بسیاری استخرهای کشور میزان کلر زیاد است و ممکن است حساسیت هایی برای چشم تان ایجاد کند.

بخش دوم- شروع حرکت و ضربه زدن در آب

۱- تمرین حرکت و ضربه زدن پاها

چه به پشت شناور باشید و یا به جلو، می توانید لگد زدن را تمرین کنید. مجددا دستان خود را به لبه استخر بگیرید و در حالی که پاهایتان صاف است شروع به پا زدن کنید. پاهایتان باید به صورت شلاقی روی سطح آب ضربه بزنند. در همین حالت سعی کنید که سر خود را زیر آب ببرید که عادت کنید.

• چند ضربه تند و سریع بزنید. مثل تصویر بالا روی آب بخوابید و شروع به پا زدن کنید. در این حالت سعی کنید با پا زدن خود را رو به جلو فشار دهید.
• ضربات دوچرخه پا را تمرین کنید: دقیقا مانند حالتی که دوچرخه سواری می کنید با کمک کف پاهایتان داخل آب ضربه بزنید تا به سمت روی آب حرکت کنید (در این حالت هم باید دستتان را به لبه استخر نگه دارید). این حرکت را در اینجا توضیح دادیم!

۲- یاد گرفتن چگونه کرال رفتن

بهترین نوع شنا که می توانید در ابتدای یادگیری انجام دهید همین شنای کرال سینه یا کرال پشت است:

• برای اولین بار سعی کنید کرال پشت بروید. به پشت خود به صورت صاف شناور شوید و با پاهای خود یک ضربه تند و سریع بزنید. با بازوهای خود، حرکت “خزنده” را انجام دهید دستان تان را کاملا صاف نگه دارید و به صورت دایره ای از داخل آب به بیرون و از بیرون به داخل آب حرکت دهید. در این حالت انگشتان تان هم باید به هم چسبیده باشد. کرال پشت را به صورت دقیق اینجا آموزش دادیم!

نکته مهم! 5 نکته بسیار مهم برای یادگیری و پیشرفت شنای کرال سینه (تصویری)

• حالا کرال سینه (به شکم) را تمرین کنید. در حالتی که بدن تان کاملا روی آب شناور است با پاهایتان ضربه بزنید و همزمان با دستانتان به سمت جلو بخزید (دستان را به سمت جلو ببرید و با دست زدن روی آب مثل تصویر متحرک بالا، خود را روی آب بکشید)

۳- راه رفتن در آب

راه رفتن در آب می تواند به شما در نفس گیری کمک کند و بدون اینکه شنا کنید، سر خود را بالا نگه دارید. از زدن ضربه های تخم مرغی که در بالا ذکر شده است، استفاده کنید و از دستان خود برای حفظ تعادل خود با “پارو زدن” استفاده کنید – ساعد خود را روی سطح آب نگه دارید. یک بازو را در جهت دایره عقربه های ساعت  و بازوی دیگر را در خلاف جهت عقربه ساعت حرکت دهید.

۴- دست های خود را از پایین به بالا بیاورید

زمانی که زیر آب هستید و می خواهید بالا بیایید، از دست های خود استفاده کنید تا خودتان را به سمت بالا حرکت دهید. آنها را بالای سر خود بگذارید و سریع به سمت خود بکشید. این باید چند سانتی متر شما را به جلو پرتاب کند. همزمان پا زدن به صورت دوچرخه هم می تواند کمک کننده باشد.

بخش سوم: یاد گرفتن تکنیک های پیشرفته

لینک دانلود این ویدئو

برخی از ضربه های پیشرفته تر را امتحان کنید. هنگامی که در آب راحت تر هستید، می توانید شروع به یادگیری ضربه های جدید کنید که سریع تر یا با انرژی کمتری حرکت می کنند. این ها را امتحان کنید:

• شنای دولفین را یاد بگیرید
• شنای پروانه
• شنای پروانه انجام دادن
• شنای پهلو
• سعی به شنای با ران (شنا به طور کلی)

۲- سعی کنید شیرجه بزنید

شیرجه می تواند یک راه جالب برای رسیدن به آب و شروع یک شنا باشد. با یک شیرجه اساسی شروع کنید و فقط حواستان باشد که دست هایتان بالای سرتان نگه دارید و با دست و سر به داخل آب بپرید نه با شکم:

• همیشه قبل از اینکه شیرجه بزنید، آب باید به اندازه کافی عمیق باشد. در حداقل حداقل حداقل آب باید 2.7 یا 3.0 متر عمیق باشد؛ اگر قد بلند هستید، حداقل 3.4 یا 3.7 متر عمیق باشد.
• در اینجا شیرجه زدن به صورت اصولی را آموزش دادیم!

بخش چهارم: آماده شدن برای موقعیت های نامطلوب

۱- بدانید که چگونه باید از یک جریان جاری خارج شوید.

اگر در اقیانوس شنا می کنید، ممکن است در یک جریان پاره پاره شوید. دانستن آنچه باید انجام شود می تواند زندگی شما را نجات دهد، بنآبراین قبل از اینکه به آب برسید، این مراحل را بلد باشید:

• اضطراب نداشته باشید. این، مهمترین گام است. با حیرت زده شدن و ترسیدن وضعیت تان بدتر می شود.
• یک سویه شنا کردن. سعی نکنید به طور مستقیم به سمت ساحل شنا کنید. در عوض، سعی کنید در یک خط دقیقا موازی با جریان موج شنا کنید.
• دست و پا بزنید تا بتوانید نفس بکشید. تا می توانید دست و پاهای ناگهانی (ضربه) بزنید تا روی آب بیایید. این نیز به شما اجازه می دهد تا مقدار زیادی از هوا برای نفس کشیدن حفظ کنید. می تواند یک شنای پهلو، کرال سینه یا شنای پروانه باشد.
• شنا کنید تا زمانی که از جریان جدا نشده اید. ممکن است مجبور باشید از ساحل دور شوید اما بهتر است ابتدا خود را از جریان جدا کنید. جریان آب ممکن است نزدیک ساحل باشد، در این موقع بهتر است خود را ابتدا از جریان دور کنید تا اینکه خود را به ساحل برسانید.

۲- دانستن چگونه خارج شدن از جریان رودخانه

اگر در یک رودخانه که به سرعت در حال جریان است و یا تحت فشار قرار دارید، به دنبال این مراحل برای خارج شدن اقدام کنید:

• شگفت زده نباشید، همانطور که با جریان فعلی، چرخش، تکان دادن و خم شدن اندام شما می تواند شما را به عمق بیشتر سوق دهد . سعی کنید حتی نفس بکشید و آرام باشید.
• هدف قرار دادن مورب به سمت ساحل. شنا کردن به خط ساحلی در زاویه 90 درجه، شما را مجبور می کند تا با جریان فعلی مبارزه کنید و ممکن است به سرعت هرچه تمام تر خسته شوید. در عوض برای رسیدن به خط ساحلی با یک زاویه قطر که با جریان، جریان دارد برنامه ریزی کنید.

اگر باز هم هرگونه سوالی در زمینه نحوه شنا کردن دارید در بخش نظرات با ما مطرح کنید. اگر این مطلب به تنهایی به شما کمک نکرد این کتاب آموزش شنا را دانلود کنید!

نکات مبتدی شنا

• چگونه شنا کنیم؟ آموزش تصویری شنا در 13 گام و به سادگی آب خوردن!
• 12 نکته مهم آموزش شنا به کودکان که حتما باید بدانید! (قبل از شروع)
• دانلود رایگان 8 درس کاربردی آموزش شنا (مبتدی-پیشرفته)
• دانلود 2 تا از بهترین کتاب های رایگان آموزش انواع شنا (pdf)
• آموزش تصویری و گام به گام شنای زیرآبی بصورت اصولی +فیلم

نکات پیشرفته تر شنا

• چطور سریع تر شنا کنیم؟ آموزش تصویری و گام به گام
• 5 نکته بسیار مهم برای یادگیری و پیشرفت شنای کرال سینه (تصویری)
• آموزش کرال سینه (سبک آزاد) برای شنا در آبهای آزاد و مسیرهای طولانی
• آموزش تصویری و گام به گام شنای دوچرخه به راحتی آب خوردن!
• آموزش تصویری شنای قورباغه در 10 گام بسیار ساده (مبتدی-حرفه ای)
• آموزش تصویری بهترین روش شیرجه زدن در آب استخر (نمایشی و سرعتی)
• آموزش تصویری و گام به گام شنای کرال پشت +فیلم رایگان
• چند تمرین ساده برای یادگیری سریعتر نفس گیری موقع شنا کردن