5 نکته بسیار مهم برای یادگیری و پیشرفت شنای کرال سینه (تصویری)

این نکات توسط یکی از معتبرترین مراکز ورزشی آموزش شنا تدوین شده است. در واقع این 5 تکنیک به شما کمک می کنند که تکنیک کرال سینه خود را بهبود ببخشید.

قبل از هر چیز چند نکته برای بهبود کرال

• در حرکت شنا کرال سینه بدنتان را تا می توانید صاف نگه دارید (از نوک انگشتان دست تا انتهای انگشتان پا) تا کشش بیش‌ ازحد به بدن وارد نشود و شنا آسان شود.
• زاویه حرکت سر در شنای کرال سینه بسیار مهم است و نباید کامل درون آب فرو رود.
• دست‌ها و پاها باید همزمان در چرخه حرکت کنند. همزمان که یک دست جلو و دست دیگر از کنار بدن عبور می‌کند با پاها به آب ضربه بزنید.
• برای ضربه زدن طولانی‌تر تا جایی که می‌توانید دستان خود را بکشید. ضربه سریع بازو برای سرعت و شنای کارآمد ضروری است.
• با هر ضربه‌ای که با بازو وارد می‌کنید باید بتوانید از یک طرف نفس بکشید. وقتی بدن چرخید نفس بکشید و همزمان با وارد شدن بازوها در آب نفس را از ریه‌ها خارج کنید. البته حرفه ای ترها به ازای هر 3 ضربه یک بار تنفس می کنند.
• به‌جای تنفس‌های طولانی، سریع و کوتاه نفس بکشید مگر اینکه مجبور باشید.

در ویدیوی زیر مشاهده می کنید که مایکل فلپس چگونه بهترین تکنیک کرال سینه را پیاده می کند:

1-در آب

• بهترین روش برای تقویت کرال سینه این است که موقعیت بدن خود را زیر آب کاملا صاف نگه دارید و بتوانید پاهای تان را زیر آب نگه دارید.

• سعی کنید شکم خود را صاف و هم سطح نگه دارید تا پایین کمرتان بهتر پشتیبانی شود.
• چشم تان به جلو و پایین باید باشد و سر شما باید در راستای با بدن باشد و سطح آب بین ابروها و خط موی شما باشد.
• سعی کنید که سر و ستون فقرات خود را تا آنجا که ممکن است صاف حفظ کنید و آرام باشید. در عوض بالا تنه و شانه های خود را بچرخانید تا از طریق آب به حرکت درآیبد. وقتی میخواهید نفس بکشید، کمی سر خود را به سمت روی آب بچرخانید.
• کمر نباید تا به همان اندازه شانه ها چرخانده شود بلکه کمترین حرکت را باید کمر داشته باشد (حتی الامکان ثابت)

حتما ببینید: دانلود رایگان 8 درس کاربردی آموزش شنا (مبتدی-پیشرفته)

2-فعالیت بازو

• در ابتدای حرکت یک بازو هم‌سطح با سرشانه و روبه‌جلو کشیده می‌شود و بازوی دیگر رو به عقب و زیر آب قرار می‌گیرد. نوک انگشتان بازوی جلویی داخل آب و شست آن کمی به سمت پایین زاویه‌دار است.
• ورود باید بین خط مرکزی سر و خط شانه باشد و دست باید به سمت کف دست به سمت پایین هدایت شود، بنابراین انگشت شصت ابتدا به آب وارد می شود.
• در این مرحله بدن در راستای بازوی جلویی به سمت پایین چرخانده می‌شود. مچ دست کمی خم‌شده تا حرکت رو به پایین را آغاز کند. آرنج دست دیگر کمی خم‌شده و بالاتر از سطح آب قرار می‌گیرد. درنتیجه بازوی جلویی به سمت پایین و عقب حرکت می‌کند تا زیر بازو و کف دست رو به عقب و بالا قرار گیرد. در این مرحله از کشش، بازو اندکی به سمت بیرون حرکت می‌کند و این امر باعث می‌شود که آرنج بالاتر از سطح آب قرار گیرد. پایین رفتن باید به‌سرعت انجام شود بااین‌حال نباید هیچ نیرویی به بازو وارد کنید زیرا با این کار فقط آب را به سمت پایین هل می‌دهید و باعث اتلاف انرژی و ایجاد مقاومت می‌شوید.
• در انتهای حرکت کشش رو به پایین، آرنج، شانه و دست در یک سطح قرار می‌گیرند. شانه بالا درحالی‌که دست پایین و در عمق 50 تا 70 سانتی‌متری قرار دارد. آرنج حدود 90 درجه خم‌شده و این زاویه را برای حرکت بازوها در فاز پیشروی حفظ می‌کند. قسمت زیرین بازو و کف دست اکنون رو به عقب و کمی به سمت بیرون قرار گرفته‌اند. این مرحله آغازی برای پیشروی است.
• در مرحله آخر از حرکت دستها درحالی‌که آرنج زاویه خود را حفظ می‌کند بازو به سمت قفسه سینه حرکت می‌کند و هیچ چرخشی در ساعد رخ نمی‌دهد. بازو به‌صورت واحد همانند یک پارو بزرگ آب را کنار می‌زند و حرکت می‌کند. با جمع شدن بازو، آرنج و کف دست به سمت داخل، بالا و عقب حرکت می‌کنند. بدن به سمت بالا و در جهت بازویی که در حال جابجایی است می‌چرخد. کشش داخلی دست به‌محض نزدیک شدن بازو به قفسه سینه به پایان می‌رسد و دست زیر قفسه سینه قرارگرفته و خط میانی بدن را می‌بندد.

3-لگد زدن

• پاهای خود را باید همراه با مچ پا آرام و در یک حرکت مداوم به هم نزدیک نگه دارید.
• نیاز به پایین آوردن سریع و با انرژی زیاد نیست و  یک حرکت ثابت و کوچک کافی است. در حالی که فشار بیشتر باید روی پای تان باشد، به یاد داشته باشید که تمام پاها را حرکت دهید.
• سعی کنید پاهای خود را به طور صحیح نگه دارید. بین بالا و پایین کردن پاها،زانوها باید کمی خمیدگی داشته باشند، اما به طور کلی هر چقدر پا صاف تر باشد، ضربه کارآمدتر و قدرتمندتر است.
• هر چی بیشتر در هر چرخه لگد بزنید، انرژی بیشتری استفاده می کنید. شناگران سرعتی معمولا شش یا هشت لگد برای یک چرخه استفاده می کنند، اما کسی که مسافت طولانی تری را شنا می کند باید از ضربات کمتری استفاده کند.

4-نفس كشيدن

• سعی کنید تا وقتی که نفس می کشید سر خود را صاف کنید. گردن خود را باید با سر و ستون فقرات تان در حال پیوستن به چرخش شانه ها حفظ کنید.
• یک طرف صورت باید در آب باقی بماند و ممکن است بخواهید دهان خود را به سمت یک طرف بچرخانید تا نفس بکشید
• سعی نکنید سر خود را بیش از حد از آب بالا بکشید – هر چه بیشتر سر خود را بالا ببرید، پا و انگشتانتان بیشتر در آب فرو می روند.

• پس از یک تنفس، با چرخش شانه ها، چهره خود را به سرعت و به آرامی به آب برگردانید.
• بهتر است که فقط در هنگام ضرورت نفس عمیق بکشید و در بقیه موارد تنفس های کوتاه داشته باشید تا سرعت تان حفظ شود. یک تکنیک استاندارد این است که به ازای هر سه ضربه دست و پا نفس بکشید، به این ترتیب، طرفی را که سر میچرخد تغییر دهید و تعادل را در میان ضربه حفظ کنید. از ویدیوی زیر برای یادگیری بهتر نفس کشیدن استفاده کنید:

5-چرخش در کرال سینه

• دقیقا مانند تصویر بالا عمل کنید دست های تان را جفت کرده و با نزدیک شدن به لبه استخر آنها را به لبه چسبانده و همزمان پاهایتان را به صورت جفتی به سمت بدنه استخر ببرید. با حفظ شکل بدن به صورت بالا، یک ضربه ناگهانی بزنید و به سمت عقب حرکت نمایید.
• به صورت جفتی و با حداکثر قدرت پاهای خود را برای انتقال حرکت از کنار استخر صاف کنید.
• در لحظه لگد زدن به بدنه انتهای استخر، دست های خود را در مقابل سر خود قرار دهید در حالیکه دست ها را روی یکدیگر قرار داده اید و در حالی که حرکت می کنید، به عقب برگردید.
• به موازات سطح آب، از ضربه پا متناوب یا دلفین در زیر آب استفاده کنید، به این دلیل که حرکت از فشار به پایین کم می کند.
• سپس فعالیت بازوی خود را با شروع بازوی خود شروع کنید، در حالی که بدن هنوز کمی غرق شده است – این کمک خواهد کرد که سرتان را به سطح برسانید.

6-ویدیوی آموزشی

باز هم اگر هرگونه سوالی در این زمینه دارید در بخش نظرات با ما مطرح کنید تا ببینیم چطور می توانیم تکنیک کرال سینه شما را بهبود ببخشیم.

نکات مبتدی شنا

• چگونه شنا کنیم؟ آموزش تصویری شنا در 13 گام و به سادگی آب خوردن!
• 12 نکته مهم آموزش شنا به کودکان که حتما باید بدانید! (قبل از شروع)
• دانلود رایگان 8 درس کاربردی آموزش شنا (مبتدی-پیشرفته)
• دانلود 2 تا از بهترین کتاب های رایگان آموزش انواع شنا (pdf)
• آموزش تصویری و گام به گام شنای زیرآبی بصورت اصولی +فیلم

نکات پیشرفته تر شنا

• چطور سریع تر شنا کنیم؟ آموزش تصویری و گام به گام
• 5 نکته بسیار مهم برای یادگیری و پیشرفت شنای کرال سینه (تصویری)
• آموزش کرال سینه (سبک آزاد) برای شنا در آبهای آزاد و مسیرهای طولانی
• آموزش تصویری و گام به گام شنای دوچرخه به راحتی آب خوردن!
• آموزش تصویری شنای قورباغه در 10 گام بسیار ساده (مبتدی-حرفه ای)
• آموزش تصویری بهترین روش شیرجه زدن در آب استخر (نمایشی و سرعتی)
• آموزش تصویری و گام به گام شنای کرال پشت +فیلم رایگان
• چند تمرین ساده برای یادگیری سریعتر نفس گیری موقع شنا کردن