آموزش شنا از مبتدی تا پیشرفته (تصویری)

آموزش کرال سینه (سبک آزاد) برای شنا در آبهای آزاد و مسیرهای طولانی

در این مطلب قصد داریم روی تمرینات شنا برای یادگیری کرال سینه یا همان سبک آزاد مروری داشته باشیم. این آموزش به شما کمک میکند تا هر چه سریعتر مهارت کرال سینه رفتن را یاد بگیرید و با سرعت هر چه بیشتری شنا کنید. از طرف دیگر، امروز با مفاهیمی مثل حفظ تعادل در آب، صاف و راست نگه داشتن بدن موقع شنا کردن، شنا به پهلو یا طرفین و چند نکته دیگر آشنا میشوید. اگر دوست دارید شما هم مثل حرفهای ها شنا کنید، دانستن این نکات و مفاهیم برایتان ضروریست.

بعد از اینکه تمام موارد گفته شده را یاد گرفتید باید آنها را تمرین کنید. تمرین کردن، نقاط ضعف و قوتتان را نمایان میکند و نشان میدهد روی چه مواردی باید تاکید کنید. هر چه بیشتر تمرین کنید بهتر و بیشتر میتوانید از شنا کردنتان لذت ببرید.

۱-تمرین پا زدنهای تند و کوتاه

A swimmer practicing a flutter kick drill

اغلب کسانی که تازه شنا کردن را شروع میکنند موقع شنا، پاهایشان به شکل کند و پر سر و صدا حرکت میکند. این حرکت اصلا حرفهای نیست! برای اینکه بتوانید کرال سینه بهتر و با کیفیتتری داشته باشید باید پاهایتان را با نهایت سرعت و با حرکات کوتاه حرکت بدهید.

۲- تمرین حفظ تعادل

حفظ تعادل موقع شنا مساله بسیار مهمیست. تعادل داشتن موقع شنا کردن به این معنیست که شناگر به راحتی میتواند حالت افقی بدنش را در آب حفظ کند و مصرف انرژی را به حداقل برساند. در آموزشهای بعدیمان بیشتر روی حفظ تعادل موقع شنا بحث خواهیم کرد.

۳- تمرین حفظ تعادل در حالت دراز کشیده به پشت

A swimmer practicing a the head-lead supine balance drill

اگر تمرینات مربوط به کرال سینه را به خوبی انجام بدهید باید بتوانید به راحتی روی آب به پشت دراز بکشید و تعادلتان را حفظ کنید. این کار مانع از ایجاد مشکلات تنفسی برای شناگر می شود.

۴- تمرین حفظ تعادل در حالت دراز کشیده به شکم

A swimmer practicing a the head-lead prone balance drill

تمرینات کرال سینه طوری طراحی شده اند که به شما یاد می دهند موقع دراز کشیدن به شکم روی آب، به راحتی بتوانید تعادلتان را حفظ کنید و بدنتان را در حالت افقی نگه دارید.

سعی کنید این حرکت را چندین و چند بار تکرار کنید چون تمرینی عالی برای نگه داشتن باسن و پاها روی سطح آب بدون نیاز به پا زدنهای تند و پشت سر هم محسوب میشود.

حتما بخوانید: آموزش تصویری و گام به گام شنای زیرآبی بصورت اصولی +فیلم

۵- تمرین حفظ تعادل هنگام شنا به پهلو

A swimmer practicing a the head-lead side balance drill

هر چه زمان بیشتری را صرف یادگیری نکات مربوط به حفظ تعادل موقع شنا به طرفین کنید، سریعتر و بهتر هم میتوانید شنا کنید. دلیل آن هم این است که وقتی به طرفین می چرخید، علاوه بر عضلات شانه، از عضلات بزرگتر پشت و کمر هم برای برای ایجاد نیروی محرک و جلو برنده استفاده می کنید.

با این حال، باید بدانید که یک شبه نمیتوانید به این مساله دست پیدا کنید. همه حرکات و تمرینات گفته شده نیازمند صرف زمان و انرژی کافی هستند تا نتیجه دلخواهتان را ایجاد کنند.

۶- تمرین حفظ تعادل هنگام فرو بردن و خارج کردن بینی از آب

A swimmer practicing a the head-lead nose up / nose down drill

این تمرین به شما یاد میدهد که چطور موقع چرخیدن در موقعیت های مختلف و یا وقتی بینی کاملا داخل آب است تعادلتان را حفظ کنید و به حرکت کردن ادامه بدهید.

اگر قرار است یک شناگر حرفهای شوید باید بدانید چطور موقع کرال سینه رفتن و حرکت به طرفین به شکل عادی و راحت نفس بکشید و حرکت کنید. پس تمرین کنید که وقتی بینی داخل یا خارج از آب است به راحتی نفس بکشید و شنا کنید.

۷- تمرین حفظ تعادل هنگام پایین رفتن سر در آب

A swimmer practicing a the head-lead looking down drill

در این تمرین، باید سعی کنید ضمن اینکه از یک سمت به طرف دیگر میچرخید، تعادل افقی بدنتان را حفظ کنید. چندین و چند بار این کار را تمرین کنید چون روی حفظ تعادل کلی بدنتان موقع شنا تاثیر زیادی دارد. بعد از اینکه کاملا روی این حرکت مسلط شدید، موقع کرال سینه رفتن با مهارت بیشتر و بهتری تعادلتان را حفظ میکنید.

۸- تمرین حفظ تعادل هنگام دراز کردن دست به طرفین

A swimmer practicing a the hand-lead side balance drill

در تمرین حفظ تعادل موقع شنا به پهلو یاد گرفتید که چطور از عضلاتتان برای ایجاد نیرو محرکه لازم برای حرکت رو به جلو استفاده کنید. حالا در این تمرین، باید در همان موقعیت قرار بگیرید و بعد یکی از دستهایتان را کاملا باز کنید و به حالت افقی در راستای سر قرار بدهید.

این تمرین به شما کمک می کند تا حد ممکن خودتان را در صاف نگه دارید و کاملا افقی شوید تا راحتتر حرکت کنید.

اگر خوب تمرین کنید خیلی راحت میتوانید موقع کرال سینه رفتن از این پهلو به آن پهلو شوید و ضمن حفظ تعادل، با سرعت به جلو حرکت کنید و به راحتی هم نفس بکشید.

۹- تمرین دست باز هنگام داخل و خارج کردن بینی از آب

A swimmer practicing a the hand-lead nose up / nose down drill

این تمرین وقتی در حال حرکت به سمت جلو هستید به شما کمک می کند تا تعادلتان را حفظ کنید و در واقع تمرین بسیار مفیدی محسوب میشود چون وقتی کرال سینه می روید باید مدام از این پهلو به آن پهلو بچرخید تا تعادلتان حفظ شود.

علاوه بر این، این حرکت به شما امکان میدهد حفظ تعادل پویا و دینامیک را تمرین کنید؛ یعنی وقتی به طور متناوب از حالت رو به بالا به موقعیت رو به پایین تغییر می کنید به راحتی بتوانید تعادلتان را هم حفظ کنید.

توانایی حفظ تعادل هنگام چرخیدن به طرفین یکی از نکات مهم هنگام کرال سینه رفتن است چون از همین طریق یاد میگیرید چطور درست و صحیح هم نفس بکشید.

۱۰- تمرین سوئیچ کردن ( تعویض جهت)

آخرین مجموعه تمرینهای مربوط به کرال سینه به سوئیچ کردن یا تغییر موقعیت و جهت مربوط میشود. در این نوع تمرینات باید یاد بگیرید چطور بازوهایتان را درست حرکت بدهید. به این نوع تمرینات تمرینات تغییر موقعیت یا همان سوئیچ کردن میگویند چون بعد از اتمام یک دور کرال سینه، باید جهت را عوض کنید و در موقعیت مخالف قرار بگیرید.

حتما بخوانید: دانلود ۲ تا از بهترین کتاب های رایگان آموزش انواع شنا (pdf)

۱۱- سوئیچ زیر آب

A swimmer practicing a the under switch drill

در این تمرین، بازوها موقع حرکت زیر آب قرار می گیرند. این حرکت به شما امکان میدهد تا موقع حرکت به جلو، بین حرکات بازو و چرخش بدن هماهنگی ایجاد کنید.

۱۲- سوئیچ زیپ ( حرکت مشابه بستن زیپ)

A swimmer practicing a the zipper switch drill

این حرکت روی ریکاوری و بازگردانی نیروی بازوها متمرکز است و به شما کمک میکند تا کشش کمتری داشته باشید و انرژی کمتری مصرف کنید.

حتما بخوانید: آموزش تصویری و گام به گام شنای کرال پشت +فیلم رایگان

۱۳- اور سوئیچ

A swimmer practicing a the over switch drill

این حرکت آخرین حرکت تمرینی ما در بخش کرال سینه است که به شما کمک کند دستتان را درست و به موقع حرکت بدهید. این تمرین باعث میشود فشار کمتری روی عضلات شانه شناگر وارد شود و از آسیب دیدگیها هم جلوگیری میکند.

بعد از اینکه همه حرکات گفته شده را به خوبی تمرین کردید، میتوانید کرال سینه درست و صحیحی انجام بدهید.

۱۴- حرکت ضربه زدن عمودی

حرکات عمودی پا موقع تمرین کرال سینه میتواند باعث بهبود حرکت پا موقع شنا کردن شود. نکته مهم برای یادگیری کرال سینه، حرکات تند و کوتاه پا موقع شنا کردن است. حرکات عمودی میتوانند به شما کمک کنند زودتر و سریعتر این پروسه را یاد بگیرید.

حتما بخوانید: ۵ نکته بسیار مهم برای یادگیری و پیشرفت شنای کرال سینه (تصویری)

با انجام مراحل گفته شده و تمرین فراوان، شما هم میتوانید به یکی از شناگرهای حرفهای تبدیل شوید که خیلی راحت و سریع کرال سینه را انجام میدهند. موفق باشید.

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن