پست امروز ما به بررسی تمرینها و نکات اساسی برای آشنایی با تکنیکهای تنفسی مناسب موقع شنا کردن اختصاص دارد. این تکنیکها بسیار مفید و کاربردیاند چون یکی از چالشها مهم و پیش روی همه شناگرها یادگیری نحوه صحیح نفس کشیدن است. حباب تولید کردن (مثل تصویر بالا) از طریق بینی یکی از تمرینهای خوب برای یادگیری کنترل تنفس است.
وقتی نحوه کنترل تنفس در آب را یاد گرفتید و با تکنیکهای صحیح شنا کردن هم آشنا شدید، خیلی راحتتر و سریعتر میتوانید شنا کنید و لذت بیشتری هم از آن میبرید.
نکات اساسی و مهم درباره نفس کشیدن موقع شنا کردن
اول باید به چند نکته کلی اشاره کنیم:
توی این پک فوق العاده، شنا رو جوری یاد میگیری که تو هیچ کلاس آموزشی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! توی دو هفته یه شناگر حرفه ای شو و همه رو انگشت به دهان کن!
1-عینک شنا به چشمتان بزنید. بدون عینک شنا، آب وارد چشمها میشود و تحریکشان میکند. این مساله جلوی دیدتان را میگیرد و باعث استرس و اضطرابتان موقع شنا کردن میشود.
وقتی عینک شنا روی چشمتان باشد، خیالتان راحت است و با آرامش بیشتری شنا میکنید. همین مساله باعث میشود تکنیکهای تنفس را راحتتر و سریعتر یاد بگیرید.
2- وقتی موقع شنا کردن سرتان را زیر آب می برید نباید نفستان را حبس کنید. تکنیک درست این است که روی آب نفس بگیرید و زیر آب بازدم کنید.
اگر این کار را درست و صحیح انجام بدهید، باید موقع چرخیدن یا بلند کردن سر، ریههایتان تقریبا خالی باشند تا دوباره نفس بکشید.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
3- بلافاصله بعد از اینکه آب از دهانتان خارج شد نفس بکشید. اگر در حرکت قبلی و زیر آب بازدم کرده باشید الان باید موقع بیرون آوردن سر از آب به راحتی نفس بکشید.
تمرینهای اساسی و پایه برای تنفس موقع شنا
برای آشنایی با تکنیکهای تنفس در آب از تمرینهای زیر استفاده کنید. حتما قبل از شروع تمریناتتان عینک شنا بزنید.
- تمرین شماره 1: در آب کمعمق نفستان را حبس کنید. بعد کمی به سمت پایین خم شوید تا سرتان کاملا زیر آب برود. چند ثانیه در همان وضعیت بمانید و بعد بلند شوید.
- تمرین شماره 2: این تمرین هم شبیه تمرین شماره 1 است، با این تفاوت که باید از طریق بینی و زیر آب عمل بازدم را انجام بدهید؛ بنابراین وقتی سرتان را پایین میبرید باید از بینیتان حباب خارج شود.
- تمرین شماره 3: درست مثل تمرین2 عمل کنید؛ اما این بار حبابها را هم از بینی و هم از دهانتان خارج کنید.
- تمرین شماره 4: در آب کمعمق کمی به پایین خم شوید. در این حالت آب باید تا ارتفاع بین بینی و دهانتان بالا بیاید. حالا تمرین کنید که از طریق بینیتان که بالای آب است نفس بکشید و از راه دهان که زیر آب است بازدم کنید.
- تمرین شماره 5: صورتتان را در آب کم عمق فرو ببرید و سعی کنید از دهان یا بینی و یا هر دو حباب تولید کنید. بعد لبه استخر را بگیرید و سعی کنید بدنتان را در وضعیت افقی قرار بدهید. در این حالت سرتان باید به سمت پایین باشد. به حباب تولید کردن از راه بینی و دهان ادامه بدهید. برای اینکه بتوانید به راحتی حالت افقی و صاف بدنتان را حفظ کنید میتوانید از حرکات تند و کوتاه پاها استفاده کنید.
- تمرین شماره 6: در قسمت کمعمق آب بالا و پایین بروید. موقع بالا آمدن نفس بگیرید و وقتی سرتان را زیر آب بردید بازدم کنید و هوا را بیرون بدهید.
این تمرین باعث میشود به تنفس ریتمیک و موزون عادت کنید و بعدها وقتی حرکات مختلف شنا را یاد گرفتید این مهارت بدردتان میخورد.
اهمیت تنفس مناسب در بهبود عملکرد و پیشگیری از خستگی در شنا:
تنفس مناسب یکی از عوامل کلیدی در بهبود عملکرد و پیشگیری از خستگی در شنا است. شناگران حرفه‌ای و آماتور باید به این جنبه مهم توجه ویژه‌ای داشته باشند تا بتوانند بهترین نتایج را در تمرینات و مسابقات خود کسب کنند.
نخستین دلیل اهمیت تنفس صحیح در شنا، تأمین اکسیژن کافی برای عضلات است. عضلات هنگام فعالیت شدید به اکسیژن بیشتری نیاز دارند و تنفس ناکافی می‌تواند منجر به کمبود اکسیژن و در نتیجه کاهش عملکرد عضلانی شود. اگر شناگر نتواند به میزان کافی اکسیژن دریافت کند، عضلات به سرعت خسته شده و کارایی آنها کاهش می‌یابد. این امر باعث میشود تا شناگر نتواند به بهترین شکل ممکن در طول زمان مسابقه یا تمرین عمل کند.
دومین جنبه اهمیت تنفس صحیح، دفع دی‌اکسید کربن است. در طول فعالیت‌های بدنی شدید، بدن دی‌اکسید کربن بیشتری تولید میکند که باید به سرعت دفع شود. اگر دی‌اکسید کربن در بدن تجمع پیدا کند، می‌تواند باعث ایجاد حس خستگی و کاهش عملکرد شود. تنفس مناسب به دفع مؤثر دی‌اکسید کربن کمک کرده و از این طریق باعث حفظ انرژی و کاهش خستگی میشود.
همچنین، تنفس صحیح می‌تواند به بهبود هماهنگی و ریتم بدن کمک کند. در شنا، هماهنگی بین حرکات دست‌ها، پاها و تنفس بسیار مهم است. تنفس صحیح می‌تواند به ایجاد یک ریتم منظم کمک کند که این ریتم بهبود عملکرد کلی را در پی دارد. به‌عنوان مثال، در شنای کرال سینه، نفس‌گیری به‌طور معمول در زمان خروج دست از آب انجام میشود. این هماهنگی به شناگر اجازه می‌دهد تا بدون ایجاد وقفه در حرکت، به‌طور مداوم و کارآمد به شنا ادامه دهد.
نفس‌گیری مناسب همچنین به بهبود موقعیت بدن در آب کمک میکند. زمانی که شناگر سر خود را برای نفس‌گیری به‌درستی از آب خارج میکند، می‌تواند به حفظ موقعیت افقی بدن کمک کرده و مقاومت آب را کاهش دهد. این امر باعث میشود تا شناگر با کمترین تلاش به جلو حرکت کند و از انرژی خود به‌طور کارآمدتری استفاده کند. تنفس نامناسب می‌تواند باعث افت موقعیت بدن و ایجاد مقاومت بیشتر در آب شود که این امر به خستگی سریعتر منجر میشود.
برای بهبود تنفس در شنا، تمرینات مختلفی وجود دارد که می‌تواند مفید باشد. یکی از این تمرینات، تمرینات تنفسی در خشکی است. شناگران می‌توانند با انجام تمرینات تنفسی دیافراگمی و تنفس عمیق، ظرفیت شش‌های خود را افزایش دهند. همچنین تمرین شنا با نفس‌گیری محدود، می‌تواند به بهبود توانایی نفس‌گیری در شرایط مسابقه کمک کند. به‌عنوان مثال، شناگر می‌تواند تعداد دفعات نفس‌گیری را در طول هر 50 متر شنا کاهش دهد تا بدن به شرایط کمبود اکسیژن عادت کند.
اهمیت تنفس مناسب در شنا را نمی‌توان نادیده گرفت. این مهارت اساسی نه تنها به بهبود عملکرد کمک میکند، بلکه می‌تواند از خستگی زودرس جلوگیری کند و شناگر را قادر سازد تا به بهترین شکل ممکن در طول تمرینات و مسابقات عمل کند. با توجه به این نکات و تمرینهای مناسب، شناگران می‌توانند به بهبود قابل توجهی در عملکرد و کارایی خود دست یابند.
جمع بندی
امیدواریم نکات و تکنیکهای گفته شده در این مطلب برایتان مفید بوده باشند. تمرین کنید تا بهتر و بیشتر بتوانید ریتم نفس کشیدنتان زیر آب را کنترل کنید. موفق باشید.
نکات مبتدی شنا
- چگونه شنا کنیم؟ آموزش تصویری شنا در 13 گام و به سادگی آب خوردن!
- 12 نکته مهم آموزش شنا به کودکان که حتما باید بدانید! (قبل از شروع)
- دانلود رایگان 8 درس کاربردی آموزش شنا (مبتدی-پیشرفته)
- دانلود 2 تا از بهترین کتاب های رایگان آموزش انواع شنا (pdf)
- آموزش تصویری و گام به گام شنای زیرآبی بصورت اصولی +فیلم
نکات پیشرفته تر شنا
- چطور سریع تر شنا کنیم؟ آموزش تصویری و گام به گام
- 5 نکته بسیار مهم برای یادگیری و پیشرفت شنای کرال سینه (تصویری)
- آموزش کرال سینه (سبک آزاد) برای شنا در آبهای آزاد و مسیرهای طولانی
- آموزش تصویری و گام به گام شنای دوچرخه به راحتی آب خوردن!
- آموزش تصویری شنای قورباغه در 10 گام بسیار ساده (مبتدی-حرفه ای)
- آموزش تصویری بهترین روش شیرجه زدن در آب استخر (نمایشی و سرعتی)
- آموزش تصویری و گام به گام شنای کرال پشت +فیلم رایگان
- چند تمرین ساده برای یادگیری سریعتر نفس گیری موقع شنا کردن
درود.بسیار عالی بودند
اقای حیدری یکی از چالش های تست نجات غریق شنای سربالااست.لطفا بفرمایید چه کار کنیم تا اب داخل گلومان نپرد و ما را از ادامه مسیر باز ندارد