آموزش تصویری و گام به گام شنای کرال پشت +فیلم رایگان

در این پست و در ادامه آموزش های کاربردی شنا، تصمیم داریم با آموزش شنای کرال پشت در خدمت شما باشیم. پس اگر علاقمند به یادگیری این شنا هستید این مطلب آموزشی را تا انتها دنبال نمایید.

بطور کلی برای یادگیری باید مراحل زیر را طی کنید:

1- بدن خود را مثل یک تخته چوب روی آب (کاملا صاف و راحت) نگه دارید.

2- به اینکه آب دو گوش شما در دوطرف سر را در خود فرو ببرد عادت کنید.

3- به محض به پشت خوابیدن و در حالیکه پاهایتان تقریبا صاف است، شروع به پا زدن کنید.

4- بصورت سیال و روان، شروع به حرکت دست کنید.

5- با هر حرکت دست و پا یک بار تنفس کنید. برای توضیحات مفصل تر ادامه مقاله را بخوانید:

بخش اول– فیلم آموزش کرال پشت

مطلب مشابه : آموزش تصویری شنای قورباغه در 10 گام بسیار ساده (مبتدی-حرفه ای)

تفاوت شنای کرال پشت با سایر شناها:

1.  شنای کرال پشت مقدماتی مانند شنای قورباغه است، اما صورت فرد به جای رو به پایین بودن، رو به بالا است،‌ همچنین این شنا را می‌توان شکل به پشت خوابیده کرال شکم خواند.
2.  در شنای کرال پشت تنفس آسان‌تر است، زیرا دهان و بینی شما از آب جداست، اما این مشکل را هم دارد که نمی‌توانید ببینید به کجا می‌روید.
3. مانند کرال شکم، کلید این نوع شنا چرخاندن تنه و مفاصل لگن است.
4.  در انجام کرال پشت، هنگام حرکت‌دادن دست‌ها به عقب درون آب، بازوهای‌تان باید در محل آرنج خم شده باشد.

بخش دوم– آموزش تصویری گام به گام:

مرحله اول – استارت: برای استارت کرال پشت، شناگر باید پشت به مسیر شنا در داخل آب بایستد. بطوری که قسمتی از بالا تنهٔ او از آب خارج باشد و سپس با دو دست میله‌ای را که در زیر سکوی استارت به این منظور بسته شده‌ است بگیرد. در این هنگام شناگر هر دو پای خود را به طرف بالاتنه کشیده و کف هر دو پا را در حدود ۳۰ سانتی‌متر زیر سطح آب به دیوار استخر تکیه دهد.

مرحله دوم – پرتاب بدن: در این مرحله شناگر باید پاهایش را طوری در کنار یکدیگر بگیرد که هر یک از آن‌ها از دیگری بالاتر بنظر برسد. همچنین باید مراقب باشد که در موقع استارت پاها لیز نخورد، زیرا بیشترین نیروی پرتاب بدن به فاصلهٔ دورتر از طریق فشار وارده توسط پاها به دیوارهٔ استخر صورت می‌گیرد. در واقع به محض شنیدن فرمان استارت شناگر سر را به طرف بالاو عقب پرتاب می‌نماید. در این حالت بدن باید دارای قوس کمی باشد.

مرحله سوم- کشش بدن همراه با انقباض عضلات شکم: در این مرحله موقعی که که بدن دارای قوس بیشتر ی می باشد سر در خارج از آب به عقب کشیده شده و در زمانیکه به داخل آب هدایت می‌شود به طرف سینه کشیده می‌شود تا از به عمق کشیدن بیشتر از حد بدن در آب جلوگیری نماید. در این حالت دست‌ها فشاری مخالف به دستگیره آورده و به پایین و داخل نیرو وارد می‌سازند در این حالت عمل دم انجام می‌گیرد. این کار بایستی با انقباض عضلات شکم انجام شود.

مرحله چهارم- حرکت دستها: در مرحله بعد پاهای شناگر از دیواره جدا شده و در حالی که آخرین فشار وارده توسط باز شدن مفصل مچ پا به دیواره می‌آید دست‌ها به طرف سر در حرکت است.

مرحله پنجم- غوطه ور شدن در آب: درهمان حال که دست‌ها به طرف بالای سر می‌رود بدن شناگر در حال سقوط در آب می‌باشد شناگر در این حالت در فکر سرخوردن پس از غوطه ور شدن در آب است.

نکته: اگر شناگر پس از استارت بیش از اندازهٔ مطلوب در آب فرو رود ابتدا با زدن چند پای کرال پشت سعی می‌کند بدن را به سطح آب بکشد تا شرایط مناسب بدن نسبت به آب ایجاد شود و سپس شروع به زدن دست و پای کرال پشت می‌نماید.

وضعیت بدن هنگام شنای کرال پشت:

موقعی که یک شناگر در حال شنای کرال سینه می باشد حالت بدن وی باید همانند قرار گرفتن یک قایق سرعتی روی سطح آب باشد.

وضعیت سر هنگام شنای کرال پشت:

هنگام شنای کرال سینه سر شناگر باید همانند زمانی که روی بالش قرار گرفته است، ثابت (بدون حرکت) و متمایل به بالا نگه داشته شود. مسیر دید شناگر در هنگام شنا باید همانند زمانی باشد که او در رختخواب دراز کشیده و می‌خواهد به اطراف نگاه کند. صورت شناگر باید بیرون از آب باشد طوری که لاله‌های گوش شناگر باید سطح آب را لمس نمایند.

حرکت پا هنگام شنای کرال پشت:

حرکت پا در شنای کرال پشت، شبیه حرکت پا درشنای کرال سینه‌ است. حرکات پا در کرال پشت نیز از سه مفصل مچ پا، زانو، و ران زده می‌شود و از نقطه نظر حرکتی و مکانیکی مشابه حرکت پا در کرال سینه می‌باشد ؛ حرکت پا در کرال پشت بیشتر همان نگهداری افقی بدن بر روی آب را به عهده دارد. لازمه اجرای صحیح شنای کرال پشت همانا حرکت قوی، پیوسته و مداوم پا است. پاها در ابتدا و هنگام حرکت به سمت پایین، صاف و محکم نگه داشته شده و سپس با خمیدگی مختصر زانوها که اجازه می‌دهد تا پا در مسیر قوسی شکل بزرگتری به حرکت درآید، به پایان می‌رسند. هنگام انجام پای کرال پشت، بدن باید به حالت کشیده در آب قرار گیرد تا حرکت پای کرال پشت مؤثر انجام گیرد.

در این مدل شنا حرکت پا باید طوری به آب ضربه بزند که در موقع بالا آمدن، سطح آب را لمس نماید، ولی از آب خارج نگردد. یعنی حالتی مانند جوشش آب بوجود بیاورد. اگر پاها در خارج از آب دیده شود نشانگر این است که پاها بیش از حد بالا آمده‌است. سر هم نبایستی زیاد پایین باشد. اگر آب و حباب‌های ناشی از پا زدن جوششی نداشته باشد، بیانگر این است که پاها در سطح پائینی از حد لازم در حال حرکت است. فاصله بین دو پنجه پا زدن حداکثر نباید از۴۵ سانتی‌متر تجاوز نماید، نکته مهم اینکه سر زانوها نباید از آب خارج گردد.

حرکت دست هنگام شنای کرال پشت:

درشنای کرال پشت، دست‌ها به‌طور متناوب در داخل و خارج آب حرکت می‌نمایند. هنگامی که یک دست از آب خارج می‌شود پنجهٔ دست دیگر به داخل آب فرومی‌رود. حرکت دست به‌طور کلی حرکت درکرال پشت به دو مرحله تقسیم می‌شود که عبارتند از حرکت در داخل آب و حرکت در خارج از آب. مرحله‌ای که دست در زیر آب حرکت می‌نماید خود به دو مرحلهٔ کوچکتر تقسیم می‌شود این دو مرحله عبارتند از: مرحلهٔ کشش و مرحلهٔ فشار. مرحله‌ای که دست در خارج از آب حرکت می‌نماید، هنگامی شروع می‌شود که دست مستقیم از آب خارج شده و از بالای بدن مسیری را طی کرده تا به بالای سربه نقطهٔ فرود در آب می‌رسد. ورود دست در آب به قراری است که کف دست متمایل به طرف خارج بوده و انگشت کوچک ابتدا با آب تماس حاصل می‌نماید. سپس حدود ۲۰–۱۵ سانتی‌متر دست به داخل آب فرورفته و بعد از آن کشش شروع می‌شود. درهنگام کشش آرنج به تدریج خم شده و در مرحله‌ای که در راستای شانه قرار می‌گیرد دارای بیشترین زاویه می‌شود. پس ازاین که زاویهٔ آرنج به بیشترین درجهٔ خود رسید، در این زمان است که فشار آغاز می‌گردد. کشش شبیه حرف S انگلیسی است.

دست در طول مدتی که در هوا و خارج از آب قرار دارد به صورت کشیده بوده و سرعتش در حین طی کردن این مسیر باید متناسب با سرعت کشش دست دیگر در زیر آب باشد. بدین ترتیب که همیشه در کرال پشت دو دست باهم حالتی قرینه دارد. پس به علت قرینه بودن، دست خارج از آب نباید مسیرش را خیلی سریع تر از دستی که داخل آب است و عمل کشش را انجام می‌دهد تمام نماید؛ و اگر چنین شود میزان مقاومت نیز افزایش پیدا خواهد کرد. محل ورود دست با آب در راستای خط شانه‌است، البته نباید دست بیش از حد از خط شانه خارج گردد. در شنای کرال پشت به ازای هر ۶ ضربه پا هر دو دست هر کدام یک بار دور می زنند.

پست مشابه : آموزش تصویری و گام به گام شنای دوچرخه به راحتی آب خوردن!

اجرای همزمان حرکات دست وپا:

در شنای کرال پشت با حرکت دست چپ و راست یعنی هر دودست هرکدام یکبار یک دور می‌زنند، پاها حداکثر شش بار حرکت می‌نمایند. حرکت و یا کشش و فشار دست‌ها عامل بسیار مهم و مؤثری درپیش روی شناگر می‌باشند و درمقابل حرکت پاها، اصولاً در حفظ تعادل و ثبات شناگر نقش مهمی را ایفا می‌نمایند. هنگامی که درپایان مرحلهٔ فشار دست در زیر آب به طرف پایین است و آمادهٔ خارج شدن از آب می‌باشد، حرکت پای همان سمت، به طرف بالا و سطح آب است. این عمل باعث می‌شود که از بالا و پایین رفتن کمر جلوگیری شود. چرخش ملایم بدن حول محور طولی آن، باعث می‌شود که حرکت دست در خارج از آب و خم شدن آرنج در زیر آب آسانتر صورت گیرد.

موقعیت بدن در شنای کرال پشت:

بدن شناگر در کرال پشت باید به مانند دیگر شناها در حالت افقی و موازی با سطح آب باشد؛ و بدین منظور بایستی از فروافتادن پاها جلوگیری نمود و همچنین باید در نظر داشت که در موقع ضربه‌های پا، پنجه بیرون نزند؛ یا زانوها از آب خارج نگردند، حالتسر مانند خوابیدن معمولی است منتهی خوابیدن بدون استفاده از بالش، کسانی که دارای قدرت شناوری خوب بوده ویا ضربه‌های پای قوی دارند می‌توانند سر را کمی به سمت سینه خم نموده و چانه را به سینه نزدیک نمایند. درهمه حال باید متوجه بود که لگن پایین نیفتد و حالتی خمیده به بدن شناگر ندهد. بدن شناگر یک گردش حول محور طولی دارد که حدود ۹۰ درجه‌است که ۴۵ درجهٔ آن به سمت چپ و۴۵ درجهٔ آن به سمت راست می‌باشد. شناگر نباید از این گردش جلوگیری نموده ویا اینکه خودش سعی نماید بدنش را بچرخاند، بردن دست به بالای سر و فروبردن دست در آب کشش زیر آب خودش این چرخش را به وجود خواهد آورد.

نفس‌گیری در شنای کرال پشت:

در شنای کرال پشت شناگران بازدم را از راه بینی و دهان انجام می‌دهند. بازدم از بینی تا حدی باعث می‌شود تا آبی به داخل سوراخهای بینی وارد نشود. هنگام تنفس از راه دهان، فک خود را شل و آزاد نگه دارید. تنفس در کرال پشت راحت تر از دیگر شنا هاست، به این علت که سر درتمام مدت درخارج از آب قرار دارد؛ ولی آنچه که بایستی بدان توجه داشت این است که شناگر نبایستی خیلی تند تند تفس‌گیری نماید و در عین حال نبایستی عمل هواگیری کشیده و طولانی باشد؛ و برای اینکه شاگرد بتواند بهترین حالت را بدست آورد بایستی به او گفت: با خارج شدن یک دست از آب عمل دم را انجام بده و با خارج شدن دست دیگر عمل بازدم را.

چنانچه در مورد این مطلب سؤالی دارید در بخش نظرات آنرا با ما در میان بگذارید تا به آن پاسخ دهیم.

نکات مبتدی شنا

• چگونه شنا کنیم؟ آموزش تصویری شنا در 13 گام و به سادگی آب خوردن!
• 12 نکته مهم آموزش شنا به کودکان که حتما باید بدانید! (قبل از شروع)
• دانلود رایگان 8 درس کاربردی آموزش شنا (مبتدی-پیشرفته)
• دانلود 2 تا از بهترین کتاب های رایگان آموزش انواع شنا (pdf)
• آموزش تصویری و گام به گام شنای زیرآبی بصورت اصولی +فیلم

نکات پیشرفته تر شنا

• چطور سریع تر شنا کنیم؟ آموزش تصویری و گام به گام
• 5 نکته بسیار مهم برای یادگیری و پیشرفت شنای کرال سینه (تصویری)
• آموزش کرال سینه (سبک آزاد) برای شنا در آبهای آزاد و مسیرهای طولانی
• آموزش تصویری و گام به گام شنای دوچرخه به راحتی آب خوردن!
• آموزش تصویری شنای قورباغه در 10 گام بسیار ساده (مبتدی-حرفه ای)
• آموزش تصویری بهترین روش شیرجه زدن در آب استخر (نمایشی و سرعتی)
• آموزش تصویری و گام به گام شنای کرال پشت +فیلم رایگان
• چند تمرین ساده برای یادگیری سریعتر نفس گیری موقع شنا کردن