آموزش شنا از مبتدی تا پیشرفته (تصویری)

آموزش تصویری شنای کرال پهلو (گام به گام)

شنای کرال پهلو نوعی شنا است که با کمک گرفتن از پهلو انجام می شود و چون در مسابقات استفاده نمی شود، کم تر شناخته شده است. از آن جا که به پهلو شنا کرده و از حرکات نامتقارن اندام‌ ها استفاده می‌ شود، می تواند اولین بار عجیب و غریب به نظر برسد.

با این وجود، می تواند مقداری تنوع به جلسات شنا شما اضافه کند.

انیمیشن ویدئویی شنای کرال پهلو

موقعیت بدن

برای موقعیت اولیه بدن، در نظر بگیرید که از دیوار به سمت پایین هل داده می شوید و به پهلو شناور هستید.

C:\Users\Danei\Desktop\saman joon\axx\1.gif

موقعیت اولیه، روی آب

پاهایتان راست است. بازوی پایینی شما به سمت جلو زیر آب کشیده شده است و بازوی بالایی شما صاف در کنار بدن قرار دارد.

شما باید این وضعیت را در کل چرخه شنای کرال پهلو حفظ کنید.

موقعیت سر

سر شما باید با ستون فقرات هماهنگ باشد و کمی به سمت بالا متمایل شود. در واقع، یک گونه و گوش باید در آب باشد، بقیه صورت بالای آب هستند.

C:\Users\Danei\Desktop\saman joon\axx\2.gif

موقعیت سر، زیر آب

این کار کمی شبیه استراحت سر روی یک بالش است. بعلاوه به شما امکان می دهد تا به راحتی نفس بکشید و دید خوبی نسبت به اطراف داشته باشید.

حرکات ضربه ای بازو

در شنای کرال پهلو، هر دو بازو به طور همزمان حرکت می کنند اما حرکات مختلفی را انجام می دهند. بازوی پایین را بازوی پیش رو و بازوی بالا را بازوی دنبال کننده می نامیم.

در شروع چرخه شنا موارد زیر را دنبال کنید:

C:\Users\Danei\Desktop\saman joon\axx\3.gif

حرکات بازو – موقعیت اولیه

۱- بازوی پیش روی شما به جلو دراز می ‌شود و کف دست رو به پایین است.

۲- بازوی دنبال کننده در کنار شما قرار دارد.

خم کردن (فلکشن) بازوها در اولین مرحله از چرخه شنا:

۳- بازوی پیش روی شما با یک حرکت نیم ‌دایره عقب می ‌رود. کف دست شما آب را به عقب هل می‌دهد، ابتدا به سمت پایین و عقب می ‌رود و سپس به سمت بالا و داخل حرکت می ‌کند.

در پایان این حرکت، دست شما جلوی سینه قرار دارد و کف دست به سمت بالا چرخیده می ‌شود. این مرحله پیش برنده بازوی پیش رو است.

۴- بازوی دنبال کننده به سمت جلو حرکت می کند و بیش تر در ناحیه آرنج خم می شود. دست شما در امتداد بدن به جلو می رود تا هر دو دست در جلوی سینه شما قرار بگیرند.

در حالت ایده آل، در این لحظه کف دست شما با کف دست بازوی دنبال کننده به سمت پایین چرخانده شده است. این مرحله برای بازوی دنبال کننده شما محرک و جلو برنده نیست.

C:\Users\Danei\Desktop\saman joon\axx\11.gif

فلکشن (خم کردن) بازوها – موقعیت میانی

C:\Users\Danei\Desktop\saman joon\axx\10.gif

فلکشن (خم کردن) بازوها – موقعیت میانی

C:\Users\Danei\Desktop\saman joon\axx\12.gif

حرکات بازوها – دست ها جلوی قفسه سینه

پس از آن، بازوهای شما امتداد یافته و به موقعیت های اولیه خود بر می گردند:

۵- دست پیش رو شما در یک خط مستقیم حرکت می کند. کف دست از حالت رو به بالا به حالت رو به پایین می چرخد. این مرحله برای بازوی پیش رو شما محرک نیست.

۶- دست دنبال کننده شما یک حرکت نیم دایره ای معکوس انجام می دهد. کف دست شما ابتدا به سمت عقب و رو به پایین حرکت می کند، سپس به سمت عقب و رو به بالا، تا زمانی که بازوی شما کاملا راست شود و در کنار بدنتان قرار بگیرد.

این مرحله پیش برنده بازوی دنبال کننده شما است.

C:\Users\Danei\Desktop\saman joon\axx\101.gif

اکستنشن (باز کردن) بازوها – موقعیت میانی

C:\Users\Danei\Desktop\saman joon\axx\450.gif

اکستنشن (باز کردن) بازوها – موقعیت میانی

C:\Users\Danei\Desktop\saman joon\axx\478.gif

اکستنشن (باز کردن) بازوها – موقعیت پایانی

۷- قبل از شروع چرخه حرکت جدید، یک مرحله سر خوردن کوتاه انجام می شود.

شباهت با برداشت سیب

از تشابه این مراحل با برداشت سیب، اغلب برای توضیح حرکات بازو استفاده می‌ شود:

۱- بازوی پیش رو سیب را می کشد، و بازوی دنبال کننده در کنار بدنتان قرار دارد.

۲- بازوی پیش رو به عقب می چرخد، بازوی دنبال کننده به سمت جلو می رود.

۳- دستان شما در مقابل سینه یک دیگر ملاقات می کنند و دست پیش رو سیب را به دست دنبال کننده می دهد.

۴- دستان شما به طور جداگانه و به سمت موقعیت های اولیه خود حرکت می کنند، دست دنبال کننده در انتهای حرکت، سیب را پشت سرتان می اندازد.

۵- چرخه حرکت جديد آغاز مي شود.

بخش دوم

این دومین بخش از مقاله دو قسمتی در مورد شنای کرال پهلو است. بخش اول موقعیت بدن و حرکات بازو را پوشش می داد. این بخش حرکات پا، هماهنگی بین بازوها و پاها و تنفس را پوشش می دهد.

ضربه قیچی

در شنای کرال پهلو از ضربه قیچی استفاده می شود که پاها به طور همزمان اما در جهات مختلف حرکت می کنند، کمی شبیه تیغه های قیچی. بیایید تصور کنیم که در ابتدای چرخه شنا و در موقعیت اولیه قرار دارید:

  • پاهای شما کشیده است.
  • پاهای شما به عقب متمایل است.

C:\Users\Danei\Desktop\saman joon\axx\1.gif

حرکت پاها – موقعیت اولیه

در اولین مرحله غیر متحرک ضربه قیچی، پاها خم شده و در یک سطح افقی از هم جدا می شوند:

  • پای بالایی نسبت به بدن به جلو حرکت می کند. باسن و زانو به طور هم زمان خم می شوند تا یک زاویه ۴۵ درجه پیدا کنند. پای بالایی به همین ترتیب عمل می کند.
  • پای پایینی در جهت مخالف حرکت می کند. کمی به عقب نسبت به باسن و مقدار زیادی نسبت به زانو (بیش از ۹۰ درجه) خم می شود. در حقیقت، به نظر می رسد که سعی دارید با پای پایینی باسن را لمس کنید.

C:\Users\Danei\Desktop\saman joon\axx\2.gif

فلکشن (خم کردن) پاها – موقعیت میانی

C:\Users\Danei\Desktop\saman joon\axx\3.gif

فلکشن (خم کردن) پاها – موقعیت میانی

C:\Users\Danei\Desktop\saman joon\axx\4.gif

فلکشن (خم کردن) انتهایی پاها و شروع اکستنشن (دراز کردن)

پس از رسیدن پاها به حداکثر میزان خم شدن، مرحله دوم ضربه شروع می شود. سپس پاهایتان کشیده شده و نیروی محرکه ایجاد می کنند.

  • پای بالایی هم از ناحیه باسن و هم از ناحیه زانو امتداد می یابد. به گونه ای که به طور موثر با ماهیچه ساق پا و کف پای خود به سمت آب فشار بیاورید.
  • پای پایینی شما نیز کمی در مفصل ران و خیلی بیش تر در ناحیه زانو کشیده می شود. و به طور موثر آب را با ساق پای خود و نوک پا به عقب هل می ‌دهید.
  • حرکت پاهایتان تا جایی ادامه می یابد که به موقعیت اولیه خود برگردند.

قبل از شروع چرخه حرکت جدید، یک مرحله سر خوردن کوتاه انجام می شود.

C:\Users\Danei\Desktop\saman joon\axx\5.gif

اکستنشن (دراز کردن) پاها – موقعیت میانی

C:\Users\Danei\Desktop\saman joon\axx\35.gif

اکستنشن (دراز کردن) پاها – موقعیت میانی

C:\Users\Danei\Desktop\saman joon\axx\88.gif

اکستنشن (دراز کردن) پاها – موقعیت پایانی

هماهنگی بین بازوها و پاها

در ابتدا هماهنگی بازوها و پاها دشوار است زیرا از حرکات نامتقارن استفاده می کند. استفاده از نشانه های زیر می تواند به شما کمک کند:

۱- بازو و زانوی بالایی همیشه در یک راستا حرکت می کنند. در هنگام فلکشن به سمت جلو (نسبت به جهت شنا شما) و در هنگام اکستنشن به سمت عقب.

۲- بازوها و پاها به طور هم زمان خم می شوند و به طور همان زمان نیز کشیده می شوند: در وضعیت اولیه، هر دو بازو و هر دو پا کشیده می شوند. سپس زمانی که دستان شما در مقابل سینه یک دیگر را ملاقات می کنند، پاهای شما نیز به حداکثر میزان خم شدگی خود می رسند.

ویدئو نحوه شنا کردن

در اینجا ویدئویی ارائه شده است که نحوه انجام شنای کرال پهلو را در واقعیت نشان می دهد:

نفس کشیدن

دم: اگر ویدئوی بالا را تماشا کنید، می بینید که در انتهای مرحله ای که بازوها از هم جدا می شوند و در مرحله سر خوردن و استراحت، سریع تنفس می شود.

این امر به این دلیل است که حرکت رو به جلو پاها و بازوی پیش رو باعث بالا آمدن سینه و سر می شود. اندکی چرخاندن سر به سمت بالا نیز به خروج آب از دهان کمک می کند.

بازدم: تقریبا می توانید در بقیه چرخه شنا بازدم انجام دهید. حتی ممکن است تا حدی در آب بازدم انجام شود چون دهان و بینی گاهی زیر سطح آب قرار دارند.

همچنین می توانید هنگام شنا، قسمت پایین سر خود را بالاتر از سطح آب نگه دارید تا تنفس راحت تر شود، اما انجام این کار در مسافت های طولانی می تواند موجب سفتی گردن شود.

به هر حال، لازم نیست در هر چرخه شنا تنفس کنید. می توانید به آرامی بازدم کنید و فقط هر ثانیه یا سه چرخه یک بار نفس بکشید.

مزایای استفاده از شنای کرال پهلو

شنای کرال پهلو مزایا و استفاده های زیر را دارد:

  • از آن جا که صورت همیشه بالای سطح آب است، از مشکلات تنفس و دید خودداری می کنید.
  • می توانید از آن برای شنا آرام در مسافت طولانی استفاده کنید. در پایان هر چرخه شنا می توانید یک مرحله سر خوردن طولانی تر انجام دهید. و می توانید هنگامی که از شنا در یک طرف خسته شدید، به پهلو دیگر تغییر دهید.
  • شنای کرال پهلو می تواند جایگزین قابل قبولی برای شنای معمول باشد زیرا تمایل به شنا کردن برای مدت زمان بیش تری دارید.
  • هم چنین این شنا برای نجات قربانیان برای افراد نجات غریق نیز مفید است. نجات غریق می تواند قربانی را با یک بازو در مقابل سینه خود نگه دارد و از بازو و پاهای دیگر خود برای شنا استفاده کند.

معایب شنای کرال پهلو

شنای کرال پهلو چندین اشکال نیز دارد:

  • قابل استفاده در مسابقات نیست: به هیچ وجه مجاز نیست مگر در مسابقات آزاد، زیرا آن قدر سرعتی نیست که بتواند با شنای کرال سینه رقابت کند.
  • از آن جا که صورت شما به یک طرف خم شده است، مسیری را که می خواهید به سمت آن حرکت نکنید نمی بینید. بنابراین برای این که به جلو نگاه کنید، باید کمی سر خود را بچرخانید. راه حل دیگر این است که وقتی شنا را به طرف دیگر بدن تغییر می دهید، در هنگام تعویض نگاهی سریع به جلو بیندازید.

نکات مبتدی شنا

نکات پیشرفته تر شنا

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن