درمان بیماری های شایع روانی

چگونه خودمان را استرس زدایی کنیم؟ 7 توصیه برای آرام شدن

در این مقاله هر چیزی که برای کاهش استرس نیاز دارید را یاد خواهید گرفت. چه کارهایی باید انجام داد. چه کارهایی نباید انجام داد. (و از همه مهم تر) چگونه می توانید استرس را کاهش دهید تا بتوانید بر چیزی که واقعا اهمیت دارد تمرکز کنید. حرف های زیادی برای گفتن داریم پس بیایید شروع کنیم.

بدن می تواند استرس های گهگاهی را حل کند، اما نمی تواند با استرس دائمی مقابله کند. پس منطقا باید از استرس یک مهمان گهگاهی بسازید. برای این که بتوانید این کار را انجام دهید ۸ توصیه وجود دارد که باید آن ها را به کار بگیرید.

۱ – روز خود را زیبا کنید

نسخه کاهش استرس: روزی دو وعده زیبایی بخورید.

کمی عجیب به نظر می آید، نه؟ اما این مورد نشان می دهد که زیبایی می تواند به شخص کمک کند تا احساس شاد تر، آرام تر و کم استرس تری داشته باشد.

تحقیقات نشان می دهند که رابطه ی مثبتی بین زیبایی شناسی و سلامتی وجود دارد. (مطالعه ی ذهن و عواطف در رابطه با حس زیبایی)

زیبایی شناسی و سلامتی

اخیرا یک تحقیق بررسی کرده است که اگر افرادی که افسردگی، استرس یا اضطراب دارند در یک برنامه ی هنری شرکت کنند چه اتفاقی می افتد. نتایج نشان داد که بعد از اتمام برنامه، همه ی بیماران بهبود انگیزشی قابل ملاحظه ای داشته اند .

این محققان این طور استدلال می کنند: ارتباط با آن هنر به شرکت کنندگان اجازه داد با تجربیات حسی مثل آسودگی، لذت و آرامش خیال ارتباط برقرار کنند. یافتن راه هایی برای افزایش زیبایی در زندگی به آن سختی که شما فکر می کنید نیست. دو توصیه به شما می کنیم:

اول اینکه در طبیعت راه بروید

تا به حال دقت کرده اید که قدم زدن در باغ، ساحل یا جنگل چقدر آرامش دهنده است؟!

  • برگ های سرخس – یک برگ سرخس از برگ های کوچک تری به نام فروند تشکیل شده است. در قسمت پایین برگ فروند ها بزرگ تر هستند و هر چه به سمت بالای برگ حرکت می کنیم فروندها کوچکتر می شوند. همه ی فروند ها شبیه هم هستند و فقط اندازه ی آن ها فرق دارد.
  • لاک نوتیلوس (نوعی نرم تن دریایی) – وقتی یک لاک نوتیلوس را دو نیم می کنید اتاقک هایی می بینید. هر چه از مرکز لاک به سمت بیرون حرکت می کنیم اتاقک ها بزرگتر و بزرگتر می شوند. این ها هم از نظر شکل یکسان و فقط از نظر اندازه با هم فرق دارند.
  • گل آفتابگردان – این گیاه دو فراکتال اصلی دارد : الگوی تخمه هایش در مرکز گل و گلبرگ هایش.
  • درخت – شکلی که شاخه های درخت رشد می کنند یک الگوی فراکتالی است. هر چه از مرکز درخت به بیرون حرکت می کنیم شاخه ها کوچک تر می شوند. الگوی فراکتالی فقط در طبیعت نیست. بدن انسان هم الگوی فراکتالی دارد. شش ها ، مغز و سیستم گردش خون الگوی فراکتالی دارند.

دوم اینکه دنیای درون خود را بهتر کنید

در کتابی در این باره آمده است که عناصر طراحی ای وجود دارند که درون را زیباتر و از نظر زیبایی شناختی بهبود می بخشند. در نتیجه این عناصر زیبایی می توانند سلامتی را بهبود بخشند. چند مورد از آن ها را با تعاریفشان آورده ایم:

  • ظرافت – طرح هایی که به نظر می رسد تلاش جسمی کمی نیاز دارند. مثال: یک قفسه معلق – در این نوع قفسه، یک چوب و دو میله که بیرون زده اند به دیوار نصب شده اند. دو سوراخ در پشت قفسه وجود دارند که به قفسه امکان می دهند روی میله ها بلغزد.
  • تناسب – اشیایی که با یک طرح معین در فضا قرار داده شده اند. متعادل ، متقارن یا نامتقارن.
  • تکرار – الگوها ، شکل ها و مقدمات در بر گیرنده ی تکرار هستند. تکرار اعتماد بوجود می آورد.
  • معتبر – چیزهایی که در دنیای درون هستند با “شخصیت و نیازهای” ساکنان صحبت می کنند.

آیا فضای کاری شما این عناصر را در بر می گیرد؟ منزلتان چطور؟

اغلب برای یک اصلاح اساسی به بودجه ی زیادی نیاز نیست. تغییرات ریز می توانند تغییرات بزرگ ایجاد کنند. به اثاثیه منزل فکر کنید. آیا آن ها قرار گذاشته اند تا جایی که ممکن است زیبا و مفید باشند.

حتما بخوانید: چطور ذهن و فکر خود را در کنترل کامل داشته باشیم؟ (۶ گام موثر)

رنگ را در نظر بگیرید. شاید شما بتوانید رنگی که حالتان را خوب می کند انتخاب و آن را بازگو کنید: روی دیوارهای منزلتان (با انتخاب کاغذ دیواری به رنگ دلخواهتان)، در پرده های خانه، در رومبلی، در زیرگلدانی و غیره…

۲ – در راه رسیدن به هدف صبور باشید

دو بیت یک غزل هست که می تواند استرس شما را کم کند:

۱ – گاهی اوقات ممکن است راهی

که می روی طولانی باشد،

فقط به رفتن ادامه بده،

موفق خواهی شد

۲ – باری که سنگین تر از توان توست حمل نکن،

سخت نگیر و آن را زمین بگذار

آیا راهتان طولانی است؟ آیا احساس می کنید که هرگز به هدف نمی رسید؟ اشکالی ندارد. همه ی افراد گاهی اوقات این احساس را دارند. مردم اغلب می گویند، “هدف مقصد نیست. هدف سفر است.”

خب، هم بله و هم نه. از یک طرف می خواهیم به جایی که می رویم برسیم تا اهدافمان را محقق کنیم.

از طرف دیگر عقل حکم می کند که خیلی روی هدف متمرکز نشویم، از مسیر سفر لذت ببریم، و این استرس را نداشته باشیم که چقدر قرار است طول بکشد و چقدر باید با سختی ها در این راه مبارزه کرد.

محققی نشان داده است که وقتی شرایط سخت تر می شود افراد سخت کوش حتی بیشتر تمایل پیدا میکنند به موفقیت برسند.

کدام یک از کارهایی که می کنید به درد شما نمی خورند؟

همه ی ما مسئولیت هایی داریم که نمی توانیم آنها را زمین بگذاریم، اما آن هایی را که می توانیم چطور؟

زمانی را برای بررسی همه ی مسئولیت هایی که بر دوش دارید، بگذارید. چیزهایی مثل:

  • آیا انتظارات شما واقع گرایانه اند؟ آیا آن ها اصلا مربوط به شما هستند؟ بسیاری از ما زیر بار توقعات غیر واقع گرایانه ی دیگران هستیم.
  • چقدر مسئولیت دارید؟ آیا همه ی آن ها ضروری هستند؟ حتی چیزهای کوچکی مثل نصب یک سیستم آبیاری خودکار در باغچه می تواند کنار گذاشته شود تا در آن جا بنشینیم و از زیبایی ها و فراکتال ها لذت ببریم.
  • همسفر شما کیست؟ آیا آن ها همه ی سعی شان را می کنند تا شما را خوشحال کنند؟ افراد سمی هر که باشند سمی هستند. همسفر بهتری پیدا کنید. کسی که شایسته ی شما باشد.

۳ – کمتر تلاش کنید

اکثر ما عادت کرده ایم بیشتر بخواهیم. نه تنها بیشتر می خواهیم بلکه چیزهای جدیدتر هم می خواهیم. تلاش برای چیزهای بعدی و جدیدتر به این معنی است که ما به هر آن چه که بدست می آوریم قانع نیستیم.

واقعا غم انگیز است. به جای لذت بردن از آنچه که بدست آورده ایم، چشممان به دنبال چیزهای بعدی است. طبیعتا این امر به استرس زیاد منجر می شود. استرس این که چطور باید به آن برسم. کی به آن می رسم. در این بین مردم چطور به من نگاه می کنند.

چه اتفاقی می افتد اگر…

سال بعد هم از همین موبایل استفاده کنید؟ از همین اتومبیل، کامپیوتر، تلویزیون و غیره…؟

اگر تصمیم شما این نباشد که از این نردبان ترقی یک پله ی دیگر بالا بروید چه اتفاقی می افتد؟ پس برای خودتان و کسانی که دوستشان دارید وقت بیشتر بگذارید.

حتما بخوانید: ۱۰نکته ساده برای رسیدن به آرامش در زندگی (تحقیقات جدید)

بعضی از پیامدهای کم تر تلاش کردن چیست؟

رفاه این نیست که مثل یک آدم دیوانه کار کنید تا بتوانید به یک تعطیلات لاکچری بروید. رفاه یعنی زندگی ای که از هر روزش لذت ببرید. حیرت آور است که وقتی این مشغله ی ذهنی از بین می رود چقدر بازدهی و وقت آزاد شما بیشتر می شود.

خوشحالی با چیزهایی که دارید، زندگی آزاد، داشتن زندگی خانوادگی خوب و دوستان خوب مرتبط است.

۴ – از روی دلسوزی و محبت با خودتان رفتار کنید

آیا بهترین دوست خود هستید؟ یا یک ابر خرابکار؟ وقتی کاری را خراب کرده اید آیا صدای درون سرتان منفی است یا مثبت؟ آیا بدترین منتقد خود هستید؟ خشن ترین قاضی خود هستید؟ یا بزرگترین طرفدار خود؟

یک روش عالی برای کاهش استرس این است که یاد بگیرید دلسوز خود باشید. به عبارت دیگر، با خود مهربان باشید. روش های سودمند برای مهربان بودن با خود:

اول اینکه از خودتان تعریف کنید

مشوق تمام عیار خود باشید. وقتی مسئله ای پیش می آید، سعی کنید به یک چیز دلگرم کننده فکر کنید و برای دفعه ی بعد با خود مشورت کنید.

دوم اینکه به خود اعتماد کنید

نسبت به احساستان صادق باشید. مخصوصا وقتی که احساستان منفی است. وقتی احساس غم، عصبانیت، سرخوردگی، حسادت و غیره دارید به آن اعتراف کنید.

احساستان را با همه ی شدتش حس کنید. قبول کنید که هر کسی بعضی وقت ها این حس ها را دارد. قبول احساسات مانند چسب زخمی است که بر آن مسئله زده می شود. مخفی کردن احساسات مانند کندن آن چسب است و باعث می شود تا این زخم دائما سر باز کند و مسئله حل نشود.

حتما بخوانید: ۵ تا از حرکت یوگا جهت ارتقای رفع استرس و خستگی جسم و روح

انکار کردن احساسات منفی هم مثل همین قضیه است، و باعث می شود این احساسات به انواع شکل های خود-تخریبی ظاهر شوند، که یکی از آن ها استرس است. وقتی استراحت می کنید به چیزهایی فکر کنید که احساسات شما را برمی انگیزند.

سوم اینکه اغلب بازی کنید

به دلایل کوچک، یا اصلا بی هیچ دلیلی کارهای بامزه انجام دهید. بازی کردن یک راه خوب برای کاهش استرس است.

مثلا یک بطری حباب بخرید و حباب درست کنید و روی سر اطرافیانتان بریزید و لبخند بزنید یا مثلا دوستتان را در یک کافی-شاپ به نوشیدن قهوه مهمان کنید.

حتما بخوانید: علائم، علل و جدیدترین راه های درمان قطعی استرس کم تا شدید

آواز خواندن هنگام تمیز کردن خانه. پریدن روی کپه ی برگ های خشکی که گوشه ی حیاط جمع کرده اید. نشستن زیر نور ماه و صحبت کردن با دوست خود، درحالی که به ستاره ها نگاه می کنید. بغل کردن بچه هایتان، نوه هایتان و غیره و نوازش کردن آن ها.

هر وقت که بازی می کنید، به سبک باری و کودک درون خود وصل می شوید و استرس خود را کاهش می دهید.

۵- بیشتر استراحت کنید

هنگامی که خسته هستید گرفتن ماساژ یا حمام داغ حال شما را بهتر میکند اما اخبار را کنار بگذارید. یک روان شناس در کتاب خود اضطراب را این گونه تعریف می کند:” دست بالا گرفتن خطر همراه با دست کم گرفتن توان خود برای مقابله با خطر.”

یک پژوهش اخیر نشان داد ۶۳ درصد افراد پرسش شده گفته بودند که فکر کردن به آینده ی کشورشان استرس زیادی در آن ها ایجاد می کند. از آن بدتر این که ۵۹ درصد اعلام کردند که کشورشان در پایینترین نقطه ی تاریخ آن کشور است.

می توانیم این نتایج را با دو عامل بزرگ استرس دیگر مقایسه کنیم: کار (۶۱ درصد) و پول (۶۲ درصد). همان طور که قبلا گفتیم، اخبار می تواند باعث نگرانی شود. بله. داده ها نشان می دهند اخباری که انرژی منفی دارند اعتماد اجتماعی مردم را کم می کنند.

به عبارت دیگر، آن ها به افراد جامعه اعتماد کم تری دارند و به تبع آن، به ساختارهای اجتماعی تشکیل شده از افراد (از جمله دولت) بنابراین، پخش دائمی اخبار منفی ما را نسبت به مسائلی که روی آن ها کنترلی نداریم و یا کنترل کمی داریم به شدت نگران می کند. و این اخبار منفی بعدا استرس زیادی در مردم بوجود می آورد.

حتما بخوانید: موثرترین و جدیدترین روش مقابله با استرس و کنترل ۱۰۰درصد آن

۶ – خوب غذا بخورید

احتمالا شما اهمیت تغذیه ی خوب را می دانید، اما آیا می دانستید چه غذاهایی به کاهش استرس شما کمک می کنند؟ یک لیست جزئی در اینجا آورده ایم:

  • کربوهیدرات های مختلط: این کربوهیدرات ها می توانند مغز را فعال کنند که سروتونین بیشتری آزاد کند. کربوهیدرات های مختلط همچنین کمک می کنند تا فشار خون ثابت بماند. این کربوهیدرات ها در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل (سبوس دار) یافت می شوند.
  • شکلات تلخ: تحقیقات نشان داده اند این نوع شکلات می تواند در وضعیت های پر استرس فشار خون افراد را پایین نگه دارد.
  • منیزیوم: این ماده ی معدنی می تواند سردرد و خستگی را کاهش دهد. همچنین می تواند به افراد پیر کمک کند تا خواب شبانه ی بهتری داشته باشند. منیزیوم در دانه های سویا، ماهی سالمون، و سبزیجات برگدار مثل اسفناج یافت می شود.
  • اسیدهای چرب امگا- ۳: این گروه هورمون های استرس زا را کاهش می دهند و نمی گذارد از کنترل خارج شوند. امگا-۳ در مغزها (گردو، بادام)، دانه ها (تخم کتان)، ماهی چرب (تن، سالمون) یافت می شود.
  • ویتامین ث : ویتامین ث علاوه بر مبارزه با سرماخوردگی و آنفولانزا، میزان کورتیزول خون را پایین می آورد. کورتیزول یک هورمون استرس زا است که در هنگام نگرانی تولید می شود. کورتیزول فشار خون را نیز بالا خواهد برد.

۷ – زندگیتان را ساده کنید

به هر خواسته ای که سودی برای شما ندارد مودبانه بگویید “نه” و به این صورت زندگی خود را آسان کنید. در حرف ساده – در عمل بسیار سخت. دلیل اصلی آن اجبار و گناه است.

اجبار

آن حلقه های در حال گسترش در زندگی مان دوست دارند به ما بگویند چه کار باید بکنیم. حلقه های انسانی مثل حلقه ی خود ما، بعد حلقه ی خانواده، همسایگی، دوستان، همکاران، شهر، کشور و غیره… وجود دارند. حلقه های دیگر شامل حلقه های قومی ، مذهبی، جنسی هستند.

ما تمایل داریم چیزی را که حلقه ها به ما می گویند مسلم بدانیم. شاید وقت آن رسیده است که در مورد بعضی از آن ها تردید کنیم. (اجازه ندهیم همه چیز را به ما تحمیل کنند)

حتما بخوانید: موثرترین روش برای رسیدن به مثبت اندیشی و حذف افکار منفی در زندگی

گناه

البته نتیجه ی انجام ندادن این اجبارها (یا حتی زیر سوال بردن آن ها) این احساس است که ما آدم های خوبی نیستیم. گناه یک احساس بسیار مجاب-کننده است. گناه در مجبور کردن ما به انجام کاری که نمی خواهیم انجام دهیم بسیار قوی است.

موقعیت های زیر را در نظر بگیرید:

۱- همسر شما به عروسی دختر دوست دوستش دعوت می شود. او می خواهد برود و از شما هم انتظار دارد که با او بروید، چون زن و شوهرها باید با هم به مجلس عروسی بروند. شما نه دوست همسرتان را می شناسید و نه دوست دوستش و نه هیچ کس دیگر را در آن عروسی. آیا باید به آن میهمانی بروید، قطعا نه، کاری را انجام دهید که از بابت آن خوشحال بشید.

۲- مادرتان با شما تماس می گیرد. از شما می خواهد که او را با ماشین جایی ببرید. کار ضروری ای هم نیست. برنامه ی او خلاف برنامه ی شماست و حاضر نیست برنامه اش با برنامه ی شما هماهنگ کند. شما پیشنهاد می کنید تاکسی بگیرد. او قبول نمیکند و می خواهد با شما برود. آیا باید با ماشین او را ببرید.

۳- در محل کار همکار شما برای پروژه ای از شما کمک می خواهد. او زالو صفت است و فقط از دیگران کار می خواهد و کاری برای کسی انجام نمی دهد، و شما این موضوع را می دانید. شرکت شما به کار گروهی خیلی اهمیت می دهد و همکار شما هم دهن-لق است و اگر کمکش نکنید موضوع را گزارش می دهد. آیا باید کمکش کنید؟

“نه” گفتن یکی از سخت ترین کارهایی است که در زندگی نیاز دارید تا انجام دهید. اما برای داشتن یک زندگی خالی از استرس یک روش موثر است.

حتما بخوانید: چطور شادی را در خودمان پیدا کنیم؟ (راهنمای کامل خود درمانی)

تسلیم شدن

تسلیم شدن یکی از آن کلمات مبهم است. همان طور که “بخشش” به معنی تایید کار بد دیگران نیست، “تسلیم شدن” هم به معنی ناامید شدن نیست.

پزشکان و روان شناسان تمایل دارند تسلیم شدن را به عنوان “بی خیال شدن” یا “دنباله ی حرف را نگرفتن” تعریف کنند. چه چیزی را بی خیال می شویم. برای پاسخ اجازه دهید سه راهکار را بیان کنیم:

در هر موقعیت ناخوشایند شما سه گزینه دارید:

  1. وضعیت را تغییر دهید (اگر می توانید)
  2. وضعیت را رها کنید (اگر می توانید)
  3. اگر نمی توانید که دو گزینه ی بالا را انجام دهید، وضعیت را همان طور که هست قبول کنید.

گزینه ی ۱ و ۲ به این معنی است که شما اختیار دارید وگزینه ی ۳ به این معنی نیست که اختیار ندارید. تلاش برای کنترل چیزهایی که روی آن ها کنترلی ندارید یا کنترل کمی دارید، کاری بیهوده است و استرس زیادی ایجاد می کند.

بنابراین…

وقتی مسئله ای را آن طور که هست قبول می کنید، استرس جنگیدن با آن را بی خیال می شوید. این بدین معنی است که شما با وجود این مسئله انرژی بیشتری برای فعالانه کار کردن دارید.

پذیرش یک مسئله به شما فضایی برای نفس کشیدن می دهد. ذهنیت پذیرش حقیقی تمرکز شما را حفظ می کند. به جای این که ترس ها و افسوس ها حواس شما را پرت کند، می توانید با قدرت بیشتر به زندگیتان چشم بدوزید و وقتی از کنار دیگران عبور می کنید برایشان آرزوی موفقیت کنید.

حتما بخوانید: ۱۰ استراتژی ساده برای پاکسازی ذهن و داشتن فکر آزاد

دقت کنید که این راهکارها تجارب چندین ساله جمعی از روانکاوان معروف در سرتاسر دنیاست که در قالب ۷ راهکار ساده برای شما جمع آوری شده است. با به کار بستن آنها در زندگی تان به راحتی به آرامش می رسید و روح و جسم خود را از استرس عاری خواهید کرد.

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن