مهارت های روزمره برای زندگی بهتر

۱۰ استراتژی ساده برای پاکسازی ذهن و داشتن فکر آزاد

جریان مداوم خبرهای منفی در مورد شیوع ویروس کرونا باعث شده است که ذهن همه آشفته شود. در نتیجه احساس استرس و نا امنی برای همه به وجود می‌ آید. اضطراب کاملاً قابل درک است و باعث می شود که افراد احساس امنیت خود را از دست بدهند.

دور کردن ذهن از این افکار و احساسات نیز کار بسیار سختی می باشد اما می‌ توانیم از این اضطراب برای ارتقای عادت هایی در خودمان استفاده کنیم که می‌ تواند سلامت ذهن ما را تضمین کند. بنابراین هر موقع که از این افکار به سر شما زد، سعی کنید که یکی از فعالیت های زیر را انجام دهید تا ذهن شما پاکسازی شود.

۱-حواس خودتان را پرت کنید

زمانی که احساس می کنید که نمی‌ توانید به افکار خود تسلط داشته باشید؛ وقت آن است که در مورد چیز دیگری فکر کنید. به یاد داشته باشید که باید از راه هایی ذهن خود را منحرف کنید.

نورولوژیست ها به این که ذهن چگونه از عدم توجه به تغییر تقارن امواج‌ مغزی بین نواحی مختلف در مغز می‌ رسد، مطالعات زیادی انجام دادند.

در یک مطالعه به افراد گفته شد که یک ضربه ای را روی انگشت میانی چپ یا انگشت بزرگ پا در سمت چپ احساس کنند. در بعضی از موارد آن ها گزارش کردند که این حرکت را فقط روی پا احساس می‌ کنند و روی دست خود هیچ احساسی ندارند.

حتما بخوانید: چطور شادی را در خودمان پیدا کنیم؟ (راهنمای کامل خود درمانی)

از بعضی از افراد دیگر خواسته شد که در دستشان احساس سوزش کنند و این موضوع را برای پای خود در نظر نگیرند. سپس محققان الگوهایی را در تقارن سازی بین نواحی مختلف مغز پیدا کردند که نشان می دهد ذهن می تواند توجه مستقیم هم به پا و هم دست داشته باشد اما برای هر دو به طور یکسان و همزمان عمل نمی کند.

اگر دیدید که در مورد یک موضوعی مدام فکر می کنید، به دنبال راهی برای حواس پرتی باشید.

  • یکی از راه های این که حواس خودتان را پرت کنید، بیرون رفتن و پیاده روی در فضای سبز است.
  • روی یک پروژه یا سرگرمی تمرکز کنید که به آن علاقه دارید یا خودتان را غرق روزنامه و کتاب‌ خواندن کنید. البته اگر در خانه هم باشید، به این معنی نیست که نمی توانید پروژه و سرگرمی داشته باشید.
  • از بین ورزش ها دویدن یکی از موثرترین هاست زیرا عرق کردن حین دویدن و تکان خوردن زیاد بدن باعث می شود که احساس خوبی داشته باشید و ذهن شما از افکار منفی منحرف خواهد شد.

۲- آگاهی

تمام متخصصان ذهن در حوزه روان شناسی این عقیده را دارند که چیزی را که در برابرش مقاومت کنید، آن چیز پایداری می کند. عصبانی شدن یا استرس داشتن و مقاومت کردن در برابر آنها عاملی برای بدتر شدن این افکار می باشد. نمی توانید ذهنتان را مجبور به خاموش شدن کنید. بنابراین پاسخ ما در این شرایط به شما این است که آگاهی داشته باشید و هوشیار عمل کنید؛ مخصوصاً زمانی که حواستان به همه چیز هست.

“زمانی که آگاهی داشته باشید، دقیق نمی توانید احساسات خود را نیز به دست بگیرید و به افکار و عواطف خود تسلط داشته باشید. مطالعات نشان می ‌دهد زمانی که مغز شما یاد بگیرد که همیشه آگاهانه رفتار کند، می توانید ساختار های مغزی را نیز در صورت نیاز تغییر بدهید.”

در برخی مطالعات به این نتیجه رسیده‌ اند که آگاهی داشتن می‌ تواند به کاهش وسواس فکری کمک کند.

حتما بخوانید: چطور ذهن و فکر خود را در کنترل کامل داشته باشیم؟ (۶ گام موثر)

با این ترفند یاد می گیرید که کمتر دیگران را قضاوت کنید به کنجکاوی بی مورد و طبیعی خود غلبه می کنید و احساس گرمی و مهربانی بیشتری نسبت به دیگران خواهید داشت.

پس سعی نکنید که از مشکلات فرار کرده و یا آن ها را پنهان کنید. بهتر است که بدون ترس آن ها را واشکافی کنید و به این فکر کنید که اکنون بدن شما چه احساسی دارد و مغز شما در حال انجام چه کاری می باشد.

همیشه به افکار و عقایدتان از بیرون نگاه کنید انگار که در حال تماشای یک فیلم هستید. سعی کنید که کانال ذهن خود را عوض کنید. قطعاً با این کار تجارب خوبی به دست خواهید آورد اما چگونه باید آگاهی سازی را تمرین کرد. بهترین راه این است که هنگامی که ایده های بسیار بد و منفی به ذهن شما می رسد، دست نگه دارید. با هدف به افکارتان نگاه کنید و ببینید که این افکار چه آسیبی به شما می زنند. اجازه ندهید که هر نوع تفکری در ذهن شما جریان داشته باشد.

حتما بخوانید: موثرترین روش برای رسیدن به مثبت اندیشی و حذف افکار منفی در زندگی

به معنی افکاری که دارید توجه کنید. اگر بیش از حد راجع به گذشته فکر می کنید، سعی کنید که از آن تجربه استفاده کنید و کنترل افکار خود را در دست بگیرید و آن را برای آینده به کار ببندید.

۳- مدیتیشن

تئوری مبنی بر این که مدیتیشن مانند ذهن میمون عمل می‌ کند، وجود دارد. میمون در این جمله یک استعاره است. میمون را در نظر بگیرید که همواره در حال حرکت می باشد، از این طرف و آن طرف می پرد و سعی دارد که خودش و دیگران را راضی نگه دارد.

به این فکر کنید که ذهن شما هم مانند میمون از این فکر به آن فکر جهش می‌ کند. به این نطریه ذهن میمون می گویند. افرادی که شروع به انجام مدیتیشن می کنند، این موضوع را سریعاً متوجه می شوند و به قسمت مختلف مغز خود رجوع می کنند تا بتوانند به افکار خود تسلط پیدا کنند. البته تاثیرات مدیتیشن بعد از گذشت زمان مشخص می شود. دقیقاً زمانی که می توانید توجه و تمرکز خود را بیشتر کنترل کنید و آرامش بیشتری داشته باشید، در این قسمت ۴ مرحله را به شما معرفی می ‌کنیم که بتوانید مدیتیشن انجام دهید.

۱-زمان و مکانی را مشخص کنید که در آن هیچ گونه عامل حواس پرتی و مانعی وجود نداشته باشد.

۲-احساس راحتی را در خودتان به وجود بیاورید. یک نوع پوزیشن و موقعیت بدنی انتخاب کنید که به ریلکسی و راحتی شما کمک می ‌کند.

۳-سعی کنید که کاملا ریلکس باشید. افکار مجهول را از خودتان دور کنید. اجازه دهید که ذهن شما خالی شود. اگر هرگونه فکر و یا نگرانی به شما غلبه کرد، فقط به این موضوع تاکید کنید که هجوم این افکار عادی هستند و سپس سعی کنید که دوباره ریلکس و بدون فکر باشید.

۴-روی ذهن خود تمرکز کنید. باید روی کلمه ای تمرکز کنید که مدام و مدام داخل ذهن شما تکرار می شود. همچنین می توانید به یک تصویر ثابت نگاه کنید. فرقی ندارد که آن جسم چیست. هدف این است که باید به چیزی فکر کنید که ذهن شما را مسدود کرده است. زمانی که این مرحله را بسیار عالی پشت سر بگذارید، می توانید هر روز ۲۰ دقیقه را به این کار اختصاص دهید.

۴-بنویسید

نوشتن در مورد عواطف و احساسات می تواند استرس و آسیب دیدگی روحی را از شما دور کند. نوشتن بسیار در این زمینه کمک می کند، زیرا فکر کردن در مورد یک تجربه با نوشتن، شبیه به بروز دادن و بیرون ریختن آن می باشد و همین ابراز احساسات بسیار مهم است. در واقع افراد با نوشتن افکار خود می‌ توانند به افکارشان نظم و ترتیب ببخشند و به تجربیات خود معنی و مفهوم بدهند.

در واقع نوشتن باعث می شود که مغز شما سرعت بیشتری در هجوم افکار داشته باشد و ساختار اطلاعات در مغز شما هدفدار شود.

حتما بخوانید: ۱۰ تا از موثرترین راههای رسیدن به آرامش در زندگی (جدیدترین تحقیقات دنیا)

فرقی ندارد که احساس ناراحتی؛ خشم و اضطراب دارید، با نوشتن آن اجازه می دهید که احساسات بروز پیدا کند و به آن ها نظم و ترتیب می بخشید. اگر نمی دانید که این نوشتن را چگونه آغاز کنید، از سوالات زیر استفاده کنید که ببینید:

  • اکنون چه احساسی دارید؟
  • اکنون در حال انجام چه کاری هستید؟
  • چه اقداماتی می‌ توانید انجام دهید تا زندگی تان را تغییر دهید؟

این سوالات به شما سرنخ و دیدگاه می دهد تا بتوانید عواطفتان را بهتر شناسایی کنید و در مورد آینده فکر کنید.

۵- ورزش کنید

زمانی که استرس دارید و نمی توانید افکار منفی خود را متوقف کنید، آخرین کاری که به آن فکر می کنید، ورزش کردن است اما ورزش یک نوع فشار و نیرو وارد کردن به جسم محسوب می شود. اگرچه که تحقیقات پیشنهاد می کنند که این نوع استرس و فشار جسمانی می‌ تواند استرس روحی و فشار را از بین ببرد‌. ورزش هایی مثل ایروبیک برای توقف افکار منفی در ذهن شما موثر هستند. دقیقا همان قدر که برای قلب شما مفید می باشند.

ورزش کردن بسیار موثر است، زیرا سطح هورمون های استرس در بدن مثل آدرنالین و کورتیزول را کاهش می‌ دهد. همچنین تولید اندورفین را تحریک می کند که یک نوع مسکن طبیعی است.

ورزش یک نوع افزایش دهنده قدرت ذهنی محسوب می شود. اگر داخل خانه گیر کرده اید و می توانید بیرون از منزل باشید، ورزش های زیادی هستند که می‌ توانید آن‌ ها را داخل خانه انجام دهید‌. ۴ حرکت یوگا جهت ارتقای آرامش (برای افراد مبتدی-متوسط)

۶- تمرینات تنفسی

تمرینات تنفسی ساده همچنین می تواند به کاهش استرس و افزایش ریلکسی کمک کند. تنفس نامنظم و سریع یکی از علت های استرس می باشد اما تنفس آرام عمیق و منظم نشانه ریلکس بودن و آرام بودن فرد است. طبق مطالعات انجام شده ، تنفس آرام باعث افزایش احساس راحتی ، ریلکسیشن ، خوشنودی، شادی، هوشیاری و کاهش علائمی مثل خشم، اضطراب، افسردگی و سردرگمی خواهد شد .

بنابراین باید یاد بگیرید که کنترل تنفس خود را داشته باشید و از تسهیلات آن بهره مند شوید. در این قسمت چگونگی تنفس عمیق را به شما آموزش خواهیم داد:

۱-آرام آرام نفس بکشید و سعی کنید که تنفس از راه بینی را افزایش دهید. همچنین روی بالا و پایین رفتن شکم خود تمرکز کنید.

۲-نفس خود را به مدت چهار ثانیه نگه دارید.

۳-با فکر به این که چقدر احساس روی ریلکسی و آرامش می کنید، نفس خود را به مدت ۶ ثانیه بیرون دهید. بیرون دادن نفس باید با لب های غنچه شده شما همراه باشد.

۴- این مراحل را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. روی تنفس آرام و عمیق تمرکز کنید.

این روش یکی از راه های عالی برای کاهش استرس می باشد و می توانید تا جایی که دوست دارید، این کار را تکرار کنید . یکی دیگر از فواید آن این است که می توانید هر زمان و هر جایی که خواستید، آن را انجام دهید.

۷- یاد بگیرید که در لحظه زندگی کنید

یکی از بهترین راه ها برای پاکسازی ذهن، این است که به سادگی روی وظایفی که هم اکنون دارید، تمرکز کنید. با این کار نه تنها در لحظه زندگی می کنید، بلکه یک راه کاربردی برای پاکسازی ذهن هم است که می توانید کیفیت زندگی خود را نیز افزایش دهید..

محققان به این نتیجه رسیدند که خیال پردازی بیش از حد، قطعاً سطح خوشحالی افراد را کاهش می‌ دهد. در یک آزمایش بدین منظور ۲۰۰۰ جوان گرد هم آمدند و از آن ها خواسته شد که گزارش کنند که هم اکنون در حال انجام چه کاری می باشند و چقدر احساس خوشحالی دارند.

نصف بیشتر شرکت‌ کنندگان این آزمایش ، در حال فکر کردن به چیزهایی بودند که همان لحظه قرار نبود که آن ها انجامش دهند.

مطالعات نشان می‌ دهد که فکر کردن به چیزی که هم اکنون قرار نیست در زندگی شما اتفاق بیفتد، قطعاً از لحاظ عاطفی و احساسی شما را به هم می‌‌ ریزد.

مطالعات نشان می دهد زمانی که خیالپردازی شما کاهش پیدا کند ، می توانید روی وظایفی که در حال حاضر دارید ، تمرکز کرده و در لحظه زندگی کنید.

حتما بخوانید: نحوه برخورد با افراد عصبانی (آموزش تنش‌زدایی در موقعیتهای پرتنش)

در نتیجه احساس شادی بیشتری خواهید داشت اما سوال این جاست که چگونه باید مغزتان را تمرین دهید تا در لحظه فکر و زندگی کنید تا بتوانید تاثیر آن روی پاکسازی ذهن را ببینید.

طبق نظرات نورولوژیست ها، لحظات بسیار کمی در زندگی را روی احساسات خود تمرکز کنید. روی تنفس، لمس کردن و غیره.

سعی کنید همین کار را برای ذهن خود هم انجام دهید. به همین دلیل است که مدیتیشن را توصیه می‌ کنیم. مثلاً یکی از راه های کلیدی تمرکز کردن به مدت ۱ الی ۳ دقیقه در هر ساعت از روز است. بهتر است که تنفس شما دقیقاً مساوی با یکدیگر باشند و دم و بازدم شما از بینی و هر کدام به مدت ۴ ثانیه باشد.

فکر کردن به تنفس، یک راه عالی برای افزایش آرامش و ریلکسیشن است و یک نوع مدیتیشن کوچک محسوب می‌ شود که در لحظات استرس زا می توانید از آن استفاده کنید و آگاهی و آرامش خود را افزایش دهید. مثلاً می توانید عادتی را در خودتان جریان بیاندازید.

آلارم گوشی خود را سر هر ساعت تنظیم کنید.

هر چقدر این کار را بیشتر انجام دهید، سریع تر این عادت در شما جریان پیدا می کند. آگاهی داشتن ذهن و دستیابی به آن شبیه به ساخت عضله است. باید برای آن تمرین کنید تا قدرت شما افزایش پیدا کند.

۸- به طبیعت بروید

تحقیقات نشان می دهد که سپری کردن اوقات در طبیعت مثل جنگل برای کاهش استرس بسیار مفید است. همچنین نواحی که اطراف آن چوب های زیادی قرار دارد، نیز استرس شما را می کاهند.

طبیعت برای سلامتی بسیار مفید است، زیرا می تواند خستگی و استرس را از شما بگیرد و برای اضطراب ، خشم و افسردگی هم بسیار مفید است. روانپزشکان در این زمینه در مورد این موضوع باور دارند که سپری کردن اوقات در طبیعت به مغز شما اجازه می دهد که روی مسائل مهم تر تمرکز کنید و راحت تر به آرامش برسید.

آن ها با آزمایشاتی توانستند میزان هورمون های استرس را کم و سرعت ضربان قلب را از طریق امواج مغزی در طبیعت و خارج از طبیعت اندازه گیری کنند.

۹-جانشینی ( جایگزین کردن)

گاهی اوقات باید فقط یک فکر بد را با یک فکر خوب جایگزین کنید و به این کار ادامه دهید. شاید این موثر ترین راه برای مقابله با افکار نباشد اما جایگزین کردن یک فکر با دیگری، می تواند شروع یک فرایند را در پیش داشته باشد که به شما کمک می کند تا از راه خلاقانه تر به افکار بد خود غلبه کنید.

این کار شما شبیه به این است که زمانی که پایتان را روی یکدیگر انداخته اید، آن ها را با هم جابجا کنید. یعنی باید از یک جا شروع کنید.

زمانی که قوی تر شوید و بتوانید با افکار خود روبرو گردید، می توانید شروع به جایگزین کردن افکار با یکدیگر کنید. بنابراین اگر می خواهید پاکسازی ذهن داشته باشید، به یاد بیاورید که باید اجازه دهید افکار ناخواسته با جایگزین کردن یک فکر مناسب تر از سر شما بیرون بروند. دقیقاً همین جاست که جملات تاکیدی مثبت به شما کمک می کنند.

حتما بخوانید: ۱۷ راه طبیعی افزایش هورمون سروتونین مغز (ثابت شده علمی)

تحقیقات به این نتیجه رسیده‌ اند که تلقین کردن شخصی (یک عبارت و تکرار آن در سکوت برای خودتان ) فواید بسیار زیادی در کوتاه مدت و بلند مدت برای مغز انسان دارد.

تکرار کردن یک عبارت مثبت به صورت شخصی در سکوت، ذهن را آرام می کند و باعث می شود که کمتر خودتان را قضاوت کنید‌.

در این قسمت نمونه هایی از جملات تاکیدی مثبت را به شما معرفی می کنیم که در صورت نیاز می توانید از آن ها استفاده کنید:

  • ” من عاشق خودم هستم .”
  • ” هیچ اتفاق بدی رخ نمی دهد. “
  • ” اتفاق های محدود را با فکر نامحدود مدیریت می کنم. :
  • ” به این موضوع متفاوت فکر می‌ کنم “.
  • ” هر کاری را که بتوانم انجام می دهم. “

۱۰- سرکوب کردن

گاهی اوقات بهتر است که افکار را خاموش کنید و برای مدتی آن را دفن کنید. زمانی که همه افکار سنگین می شوند، به زمان و مکان نیاز دارید تا روی خودتان کار کنید. بنابراین اگر در جای درستی برای مواجهه با این افکار در لحظه وجود ندارید ، باید این افکار را کنار بگذارید و به چیز دیگری فکر کنید تا آماده مدیریت خودتان شوید.

تلاش کردن برای مقابله با افکار قبل از آمادگی، مانند این است که قبل از این که یک متر بدوید، بخواهید برای یک دوی ماراتون آماده شوید. قطعاً موفق نخواهید شد.

سرکوب کردن، یک استراتژی کمک کننده و کاربردی برای افرادی است که از احساسات دردناک مثل ترس، افسردگی، خشم و اضطراب برای کنترل اتفاقات ناخواسته به مدت کوتاهی دوری می کنند.

طبق مطالعات آکادمیک و تخصصی چاپ شده در سال ۱۹۹۴، یکی از روش های اجرای سرکوب افکار، این است که به خودتان با صدای بلند بگویید “از این فکر دست بکش” یا سر و صدا کنید.

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن