سروتونین یک انتقال دهنده ی عصبی است که می تواند بر بسیاری از چیز ها در بدن مثل خلق و خو، حافظه، چرخه ی خواب، و حتی علایق شما تاثیر بگذارد. همچنین با افزایش سروتونین به طور طبیعی در بدن انگیزه و حالات روحی شما تقویت خواهد شد. آیا دوست دارید سروتونین را در بدن خود افزایش دهید؟ در این قسمت از سایت 17 روش طبیعی برای افزایش سروتونین ارائه شده است.
1-تریپتوفان بخورید
تریپتوفان اسید آمینه ای است که به تولید سروتونین در بدن کمک می کند. سروتونین به روش سنتز از تریپتوفان ساخته می شود. عقیده بر این است که تریپتوفان مرتبط با مسائل روحی مثل اضطراب و افسردگی است.
مکمل های تریپتوفان می توانند سروتونین را افزایش دهند، اما خوردن غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند یک روش طبیعی برای افزایش سروتونین محسوب می شود. تحقیقات همچنین نشان داده اند که داشتن یک رژیم غذایی کم تریپتوفان میزان سروتونین مغز را نیز کاهش خواهد داد.
از غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند می توان تخم مرغ، گوشت بوقلمون، لبنیات، گوشت های کم چربی، ماهی سالمون، آناناس، پنیر سویا، آجیل، و دانه ها (بذرها) را نام برد.
به خاطرداشته باشید: غذا هایی که تریپتوفان زیادی دارند به تنهایی سروتونین را افزایش نمی دهند اما اگر غذاهای حاوی تریپتوفان را با کربوهیدرات ها مصرف کنید احتمال افزایش سروتونین بیشتر می شود.
وقتی کربوهیدرات مصرف می کنید بدن انسولین بیشتری ترشح می کند، که جذب آمینو اسید را بهتر می کند و تریپتوفان را در خون حفظ خواهد کرد. تریپتوفانی که در غذاهای طبیعی وجود دارد برای جذب شدن در مغز با آمینواسیدهای دیگر رقابت می کند.
2-ماساژ بگیرید
ماساژ گرفتن می تواند حال شما را بهتر کند، و آیا می دانستید ماساژ می تواند سطح کورتیزول خون شما را پایین بیاورد. یک مطالعه نشان داد که بعد از ماساژ درمانی میزان کورتیزول خون به طور متوسط تا 31 درصد کاهش یافت و سروتونین و دوپامین به ترتیب 28 و 31 درصد افزایش یافتند. مطالعه ی دیگری تاثیر ماساژ درمانی را روی نوزادانی که از مادران افسرده متولد شده بودند بررسی کرد.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
آن ها نوزادان 1 تا 3 ماهه را به مدت 7 هفته، دو بار در هفته و هر بار به مدت 15 دقیقه ماساژ دادند و میزان سروتونین آن ها به طور متوسط 34 درصد افزایش یافت. این مطالعات نه تنها تاثیرات کاهنده ی استرس در ماساژ درمانی را نشان می دهند، بلکه نشان می دهند که ماساژ درمانی چقدر برای تقویت خلق و خو مفید است.
3-مصرف ویتامین ب6 ، ب12 و غذاهایی فولات دار را زیاد کنید
ویتامین ب6 برای تولید سروتونین لازم است. ویتامین ب6 باید باشد تا تریپتوفان تبدیل به سروتونین شود. یک مطالعه نشان داد که حتی کمبود خفیف ویتامین ب6 نیز منجر به کاهش تولید سروتونین خواهد شد.
ویتامین ب6 در غذاهایی مثل گل کلم، موز، آووکادو ( گلابی آلیگاتور ) ، غلات، دانه ها، و آجیل یافت می شود.
مصرف ب12 و فولات هم تولید سروتونین را افزایش می دهند. طبق تحقیقات، بیش از یک سوم کسانی که به روانپزشک مراجعه کرده اند از کمبود فولات و ویتامین ب12 رنج می برند.
از غذا های حاوی ویتامین ب12 می توان به پنیر، ماهی و گوشت اشاره کرد و از غذا های حاوی فولات نیز می توان به سبزیجات برگدار، بروکلی، کلم، و غلات سبوس دار اشاره کرد.
4- در معرض آفتاب باشید
تحقیقات نشان داده است که همبستگی زیادی بین قرار گرفتن در معرض نور آفتاب و میزان سروتونین وجود دارد. نور درمانی یک درمان عمومی برای افسردگی فصلی است. هر چند نور آفتاب نسبت به نورهای دیگر مزیت هایی دارد:
نور آفتاب اشعه UV دارد و خیلی روشن تر از نورهای دیگر است. البته مقدار زیاد اشعه UV باعث ابتلا به سرطان پوست می شود، اما مهم است که نور آفتاب را به مقدار کافی در روز دریافت کنید زیرا نور دریافت شده از طریق پوست ویتامین د در بدن تولید می کند.
ویتامین د کاربردهای زیادی دارد، از جمله کمک به تولید سروتونین. نور آفتاب می تواند تولید سروتونین را در مغز فعال کند.
5-منیزیم بیشتری مصرف کنید
این ماده معدنی میتواند به کنترل فشار خون، تنظیم عملکرد سلول عصبی، و همچنین افزایش سروتونین کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مکمل منیزیم برای افرادی که افسردگی خفیف دارند می تواند حتی در دو هفته تغییری ایجاد کند.
تصور می شود کمبود منیزیم میزان سروتونین را در مغز کاهش می دهد. این موضوع خصوصا در افرادی مهم است که علائم دیرینه کمبود منیزیم را دارند: گرفتگی عضلات، درد عضلات، پرش چشم، و اسپاسم عضلات.
منیزیم در مکمل ها، سبزی، موز، و ماهی به مقدار زیاد یافت می شود.
6-مثبت اندیش باشید
با تغییر نگرش خود، می توانید روی مغز تان تاثیر بگذارید. وقتی کاری را انجام می دهید که از آن لذت می برید احساس بهتری خواهید داشت.
این الگو های جدید مثبت اندیشی می توانند به شما کمک کنند که سروتونین بیشتری بسازید. چندین تحقیق همبستگی بین خلق و خو و میزان سروتونین را نشان داده اند. طبق تحقیقات، وقتی افکار و احساسات مثبت ایجاد می شوند، کورتیزول کاهش می یابد و مغز سروتونین تولید می کند. یک توصیه برای افزایش مثبت اندیشی و تولید سروتونین این است که اتفاقات خوب را به ذهن بسپارید.
این عمل ساده کمک می کند که سروتونین در قسمت پیشین مخ افزایش یابد، ناحیه ای از مغز که مربوط به کنترل توجه است. در حالی که ممکن است وقتی که حال خوبی نداریم فکر کردن به اتفاقات شاد سخت باشد، ممکن است صحبت کردن با یک دوست قدیمی یا دیدن عکس های قدیمی مؤثر باشد.
تحقیقات نشان می دهند افرادی که افسرده اند و میزان سروتونین کمی دارند اغلب سعی می کنند شاد بودن را به یاد بیاورند. این افراد حتی اگر دوران خیلی خوشی هم قبلا داشته اند اما باز هم در افسردگی گرفتار می شوند زیرا اصلا نمی توانند به یاد بیاورند که شاد بودن در گذشته چه شکلی بود.
7-شکر کمتری بخورید
یکی از علائم پایین بودن سروتونین در بدن میل شدید به غذاهای شیرین است. چرا؟ چون شکر و کربوهیدرات ها باعث ترشح سروتونین می شوند و احساس تقویت روحیه ی فوری به ما می دهند.
اما این حالت زیاد دوام نمی آورد، و بعد از یکی دو ساعت که سروتونین کاهش یابد این حالت از بین خواهد رفت. یک راه ماندگارتر برای افزایش سروتونین، خوردن کربوهیدراتهای سالم است.
یک مطالعه ی تحقیقاتی در بین موش هایی که رژیم غذایی شیرین داشتند، نشان داد که سوخت و ساز سروتونین در این موش ها کاهش یافته است.
8-تمرین مراقبه (مدیتیشن) کنید
یک مقاله ی اخیر در روانپزشکی عمومی به این نتیجه رسیده است که “درمان شناختی بر مبنای ذهن – آگاهی به همان اندازه ی درمان دارویی در مقابل بازگشت دوباره ی افسردگی به بیمار مصونیت می دهد.”
بررسی های پژوهشی کاهش استرس بر مبنای ذهن – آگاهی نشان می دهند که این درمان به کاهش استرس و طرز فکر نشاط آور در افراد سالم کمک می کند.
عقیده بر این است که مراقبه، اسیدی به نام 5-HIAA را در مغز افزایش می دهد که با سروتونین ارتباط مستقیم دارد. با انجام هر روزه ی مراقبه شما می توانید استرس، کورتیزول و دیگر هورمون های استرس زا را کاهش دهید و تولید سروتونین را بهبود ببخشید.
اگر می خواهید تمرین مراقبه را شروع کنید 4 گام برای انجام آن وجود دارد:
- پیدا کردن یک مکان ساکت و زمانی که تمرکز فکری دارید.
- راحت باشید. در حالت بدنی قرار بگیرید که احساس راحتی کنید.
- سعی کنید نگرش ذهنی آرام و منفعلی پیدا کنید. اگر افکار و نگرانی ها به سراغ شما آمدند، آن ها را قبول کنید، و بعد دوباره سعی کنید به آرامش برسید و فکر نکنید.
- روی یک شعار ذهنی تمرکز کنید. می توانید ذکر بگویید، به تنفستان فکر کنید، یا به کلمه ی ساده ای که بار ها و بار ها تکرار می شود. می توانید به یک شی ء ثابت خیره شوید. فرقی نمی کند کدام را انتخاب کنید، هدف این است که روی یک چیزی متمرکز شوید و به افکار و چیزهایی که حواس شما را پرت می کنند فکر نکنید.
وقتی این کار را یاد بگیرید علاقمند می شوید که روزی 20 دقیقه آن را انجام دهید.
9- ورزش کنید
ورزش منظم برای سلامت جسمی و روحی شما حیاتی است. ورزش باعث ترشح هرمونهای نشاط آور میشود و میتواند بخش های مختلف مغز را تحریک کند.
مطالعات روی رابطه ی بین ورزش و خلق و خو نشان داد که ورزش آثار ضد افسردگی مشهودی دارد. مطالعه ای روی حیوانات نشان داد که ورزش باعث افزایش تریپتوفان و 5-HIAA در بطن موش ها میشود.
مطالعات دیگر نشان داده اند که ورزش سروتونین و 5-HIAA را در نواحی مختلف مغز مثل هیپوکامپوس و قشر مخ افزایش میدهد.
سوال این است که چه نوع ورزشی برای افزایش سروتونین بهتر است؟ تحقیقات نشان داده اند که ورزش های هوازی مثل دویدن و دوچرخه سواری بیشترین تاثیر را در افزایش سروتونین دارند.
ثابت شده است که یک برنامه ی ورزشی 16 هفته ای دربعضی افراد به اندازه ی دارو های ضد افسردگی موثر است. البته مهم است که به ورزشی که انجام می دهید علاقمند باشید و از آن لذت ببرید.
انجام ورزشی که دوست ندارید ممکن است تاثیر معکوس داشته باشد. اگر به دویدن یا دوچرخه سواری علاقه ندارید ورزش دیگری را انجام دهید. اگر به یوگا یا پیاده روی در طبیعت علاقه دارید می توانند موثر باشند. ورزش در بیرون از خانه بیشترین تاثیر را دارد، اما اگر امکانش برایتان وجود ندارد ورزش در خانه هم می تواند جذاب باشد.
10-ویتامین ث زیاد مصرف کنید
ویتامین ث به شدت با خلق و خو در ارتباط است و خواص داروهای ضد افسردگی را دارد. سروتونین در بدن و مغز از تریپتوفان بوجود می آید. اما تریپتوفان برای تبدیل شدن به سروتونین نیاز
به فاکتورهایی مثل ویتامین، اسید فولیک، آهن، کلسیوم، منیزیوم، و روی دارد. بنابراین ویتامین ث ممکن است مستقیما با سروتونین مرتبط نباشد اما به طور غیر مستقیم در تولید آن موثر است.
همچنین ویتامین ث ترشح هورمون استرس زای کورتیزول را کند می کند. (مقدار زیاد کورتیزول می تواند باعث افسردگی شود.) تحقیقات نشان داده اند افرادی که ویتامین ث پایینی دارند اغلب خسته و افسرده اند. و یک پژوهش نشان داده است افرادی که ویتامین ث مصرف می کنند بعد از یک هفته احساس بهتری دارند.
11-استرس خود را کاهش دهید
مقدار خیلی کم استرس می تواند برای شما خوب باشد. استرس شما را هوشیار، با انگیزه و آماده برای عمل کردن نگه می دارد. اما استرس دائمی می تواند منجر به افسردگی در بعضی افراد شود. استرس مداوم در دراز مدت می تواند باعث افزایش هورمون هایی مثل کورتیزول (هورمون استرس زا) شود که می تواند سروتونین و دیگر انتقال دهنده های عصبی مهم را در مغز کاهش دهد.
این تحقیق نشان داد افزایش کورتیزول در بدن و مغز می تواند منجر به افسردگی شود. استرس طولانی مدت باعث افزایش هورمون استرس زای کورتیزول در مغز شده و میزان سروتونین را کاهش می دهد. این چرخه ای است که خارج شدن از آن سخت خواهد بود.
کمبود سروتونین مقابله با استرس را سخت می کند، که این منجر به استرس بیشتر، همراه با اضطراب، افسردگی و حملات ترس خواهد شد. به یاد داشته باشید که همه ی افراد درجاتی از استرس را تجربه می کنند، و این که مقدار کمی استرس مفید است.
به طور مثال؛ استرس موقتی برای یک امتحان یا یک مصاحبه ی شغلی طبیعی است. این استرس به تمرکز و عملکرد بهتر شما کمک می کند. اگر این استرس کوتاه مدت را تجربه می کنید نباید نگران باشید که این استرس سروتونین را در بدن شما کاهش دهد.
استرس طولانی مدت و دائمی است که مضر است. اگر احساس می کنید که انگار هیچ وقت آرام نیستید، و همیشه دلشوره دارید و همیشه احساس تلاطم و برانگیختگی در خود دارید احتمالا درگیر استرسی هستید که سروتونین را در بدن شما کاهش می دهد.
چطور می توان این وضعیت را تغییر داد؟ رهایی از استرس مزمن سخت است، چون اغلب دلیل مهمی برای آن وجود دارد. اما حتی اگر نتوانید یک تغییر دائمی ایجاد کنید، همین برنامه ریزی برای تغییر می تواند شروع خوبی برای کاهش استرس و افزایش سروتونین باشد.
فرض کنید منشا استرس شما شغلتان است. شاید نتوان از این استرس رهایی یافت، اما می توانید با عوض کردن شغلتان گام مهمی در کاهش استرس بردارید.
حالا اگر اصلا نتوانید وضعیت را تغییر دهید چطور؟ مثلا اگر اعضای خانواده ی شما مریض باشند. در این صورت می بینید که نمی توانید وضعیت را تغییر دهید و باید آن را قبول کنید. اگر سعی کنید مبارزه با این وضعیت را خاتمه دهید می بینید که استرس شما کم می شود.
12-خوب غذا بخورید
سروتونین از اسید آمینه ای به نام تریپتوفان ساخته می شود و تریپتوفان در غذاهای خاصی وجود دارد. هنوز دقیقا نمیدانیم که خوردن غذاهای پر تریپتوفان چطور باعث افزایش سروتونین میشوند، اما میدانیم افرادی که رژیم غذایی کم تریپتوفان دارند میزان سروتونین پایینی هم دارند.
همچنین می دانیم افرادی که تریپتوفان کمی دارند سطح بالایی از اضطراب و افسردگی را دارند. بعضی از غذاهای پر تریپتوفان عبارتند از:
- تخم مرغ
- لبنیات من جمله شیر و پنیر
- گوشت کم چربی و ماهی، مخصوصا ماهی سالمون و بوقلمون
- توفو (پنیر سویا )
- آجیل
موثرترین راه برای جذب بهتر غذاهای پرتریپتوفان این است که آن ها را با کربوهیدرات ها ترکیب کنیم. بنابراین می توانید این غذاها را به صورتی که در زیر آمده است مصرف کنید :
- تخم مرغ آب پز با نان سبوسدار
- ماکارونی با پنیر
- رشته فرنگی سرخ شده با سالمون، توفو یا بادام هندی
حتی اگر خوردن غذا های پر تریپتوفان سروتونین را تا این حد افزایش ندهند، همین فکر کردن به این موضوع که غذای سالمی خورده اید و سلامتی خود را مدیریت می کنید باعث می شود طرز فکر مثبت تری داشته باشید و این باعث افزایش سروتونین خواهد شد.
13-به طبیعت بروید
بسیاری از ما اکثر روز را در محل کار زیر نور مصنوعی لامپ می گذرانیم. با ماشین های کثیف رفت و آمد میک نیم. و در خانه بیشتر وقت خود را جلوی صفحه تلویزیون می گذرانیم. بدن ما برای این گونه زندگی طراحی نشده است . برای مغز ما سخت است که دائما نور درخشان صفحه تلویزیون را تحمل کند.
نیاکان شکارگر ما تقریبا تمام زمان خود را بیرون از خانه می گذراندند، و ما هم باید تا آن جا که می توانیم بیشتر وقت خود را بیرون از خانه بگذرانیم. تحقیقات نشان داده اند که پیاده روی در طبیعت راه بسیار مفیدی برای تقویت روحیه، افزایش سروتونین و مبارزه با افسردگی است.
حتی اگر احساس می کنید اهل بیرون رفتن نیستید، وقت بگذارید و آن را امتحان کنید. ایجاد یک عادت مخصوصا در آب و هوای سرد ممکن است سخت باشد، اما اگر این عادت را ایجاد کنید ، خواهید دید که چقدر قوی تر و سالم تر هستید .
اگر در یک شهر بزرگ زندگی می کنید ممکن است بیرون رفتن دشوارتر باشد، اما حتی یک پیاده روی سریع اطراف پارک محل به افزایش سروتونین و روحیه ی بهتر کمک می کند. نکته کلیدی راحت بودن است. خرید کفش های راحت و کت گرم به پیاده روی در فصل زمستان کمک می کند. در تابستان نیز صبح یا عصر که هوا خنک تر است می توانید پیاده روی کنید.
سعی کنید هنگام پیاده روی به همه چیز دقت کنید. بیرون رفتن را یک تجربه ی سهل گیرانه بدانید نه یک کاری که هر روز باید آن را تحمل کنید. وقتی سروتونین را افزایش دهید روز به روز بیشتر از این کار لذت خواهید برد .
14-در زمستان از لامپ ماورای بنفش استفاده کنید
همیشه روز هایی هستند که نمی توانید بیرون بروید. اگر یک شغل تمام وقت دارید و یک رفت و آمد طولانی، مخصوصا در روز های زمستان ممکن است بیرون رفتن تا حد زیادی غیر ممکن باشد. هرگز زمان صرف نهار ندارید و وقتی هم که به خانه می رسید خیلی دیر شده است.
حتی اگر این قضیه را هم مدیریت کنید ، آفتابی وجود ندارد که سروتونین را در شما افزایش دهد. در چنین روز هایی می توانید از نور درمانی استفاده کنید.
در زمستان به خاطر روز های کوتاه و نبود آفتاب، سروتونین بسیاری از مردم کم می شود. در نتیجه بسیاری از افراد دچار افسردگی فصلی می شوند. نور درمانی می تواند در حل این مشکل بسیار موثر باشد. روزی 10 یا 15 دقیقه نشستن کنار لامپ های مخصوص نور درمانی می تواند به تقویت سروتونین در شما کمک کند.
می توانید لامپ های آفتابی را که خیلی قوی تر از لامپ های معمولی هستند بدون نسخه تهیه کنید. البته اگر سابقه سرطان پوست در خانواده ی شما وجود دارد باید با پزشک خود مشورت کنید.
15-از مواد مخدر و الکل دوری کنید
برعکس مکمل ها و دارو های ضد افسردگی که سروتونین را افزایش می دهند، مواد مخدر و الکل سروتونین را کاهش می دهند.
مخصوصا MDMA ( یا اکس تی سی ) که باعث کاهش شدید تولید سروتونین می شود . این ماده مقدار زیادی سروتونین آزاد می کند که تاثیر نشاط آور خودش را دارد و در روز های بعد سروتونین کاهش می یابد. موادی دیگر مثل الکل هم سروتونین را به طور موقتی افزایش می دهند و در روز های بعدی که سروتونین کاهش می یابد شخص احساس افسردگی خواهد کرد.
16-مشکلات هورمونی را درمان کنید
تحقیقات نشان می دهند که تغییرات هورمونی و عدم تعادل می تواند منجر به کاهش میزان سروتونین شود، خصوصا در افرادی که در گذشته افسردگی یا اضطراب داشته اند.
زنانی که دچار یائسگی زودرس می شوند بیشتر از زنان دیگر احتمال دارد دچار افسردگی شوند. یائسگی در مردان نیز مرتبط با علائم افسردگی است . این ها فرایند های فیزیکی و طبیعی هستند و بسیاری از افراد می توانند با هورمون درمانی علائم آن من جمله افسردگی را کاهش دهند.
17-به یک متخصص مراجعه کنید
وقتی می بینید که دارید تلاش می کنید حال خود را بهتر کنید و سروتونین را افزایش دهید، این امر شاید به این معنی است که چیزی در ذهن شما وجود دارد که سعی می کنید آن را حل کنید.
پزشکان و روان درمانگران ممکن است بتوانند با مشاوره، دارو های ضد افسردگی و یا هر دو به شما کمک کنند.
شاید مشاوره تاثیر فوری نداشته باشد اما به مرور زمان می تواند به شما کمک کند که با مسائلی که شما را آزار می دهند مقابله کنید. میزان سروتونین در شما افزایش می یابد و ثابت می ماند و شما احساس بهتری خواهید داشت.
دارو های ضد افسردگی هم می توانند به بعضی افراد کمک کنند. آن ها طوری طراحی شده اند که سطح سروتونین را بالا می برند و شما را قادر می سازند که با همه که چالش هایی روبرو هستید مقابله کنید. بعضی از افراد فقط برای مدت کوتاهی از این دارو ها استفاده می کنند و نتیجه هم می گیرند.
عالی بود باز هم در مورد بهبود افسردگی مطالب بیش تری بگذارید
راستش من چند هفته ای هست زینک پلاس میخورم متوجه شدم سرتونینم رفته بالا چون یه مدت فلوکستین می‌خوردم و تجربشو داشتم برام جالب بود که علت ویتامین‌های ب هستش
ممنون از مقاله عالیتون واقعا خیلی مفید بود و باید بگم اکثر مردم با رعایت نکردن رژیم غذایی مناسب و در عوض پرخوری و خوردن غذاهای نامناسب که از طریق فود بلاگر ها و فست فود و شبکه های مجازی هم به عادت روانی و هم غذاییشون تبدیل شده و ورزش نکردن و مصرف شکر، الکل و دخانیات موجب کاهش سطح سرتونین در بدنشون شدن و عموما میخوان با قرص های اعصاب این کمبود رو جبران کنن که تاثیر اونها هم موقتیه و حتی باعث مختل شدن روند ترشح سرتونین در بدن میشه و کاهش سرتونین روی سطح هورمون های دیگه هم تاثیر گذاره.