بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)+ نکات مهم

سطح برنامه ورزشی شما هر چه که باشد، نکته اصلی ترکیب انواع مختلف فعالیت های فیزیکی مثل کاردیو، تمرینات قدرتی، انعطافی و تعادلی است. این شیوه، تمرین را بریتان جالب کرده و فواید سلامتی را به حداکثر میرساند؛ از کم کردن اندازه دور کمر، بهتر خوابیدن و افزایش انرژی و سر حال آمدن گرفته تا کاستن علائم استرس، اضطراب و افسردگی. در این مقاله نکات و راهکارهایی را در اختیارتان قرار میدهیم که کمک خواهد کرد یک برنامه جامع تناسب اندام تهیه کنید که روی شما جواب دهد. این مطلب از معتبرترین مجله حوزه راهنمای پزشکی Helpg برگرفته شده است و نتیجه سال ها تحقیق و تجربه می باشد.

بخش1: میزان ورزش

نکته مهم که باید به خاطر داشت این است که حتی مقدار کم آن بهتر از هیچی است. به سادگی با کمتر نشستن و تحرک بیشتر در طی روز ، میتوانید سلامتی تان را بهبود بخشید. با این حال برای به دست آوردن فواید قابل توجه سلامتی دستورالعمل های دولتی در ایالات متحده آمریکا، بریتانیا و سایر کشورها مواردی را توصیه میکنند که شما به دنبال آن هستید:

• حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) در هفته با شدت متوسط فعالیت داشته باشید. که میتوانید آن را به 5 روز در هفته روزی 30 دقیقه تقسیم کرده و اگر به دنبال راحتی بیشتر هستید هر نیم ساعت را به 3 ست 10دقیقه ای پشت سر هم تبدیل کنید.
• یا حداقل 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته داشته باشید که اگر سطح ورزشیتان اجازه انجام تمرینات سخت تر را بدهد، همان فواید را به همراه دارد.
• در برنامه هفتگی تان حداقل دو بار در هفته فعالیت های تقویت ماهیچه را هم بگنجانید.
• یا میتوانید تمرینات شدتی و متوسط را با هم ترکیب کنید و به یاد داشته باشید که با توجه به یک قاعده تجربی کلی، 2 دقیقه تمرین متوسط برابر با 1 دقیقه فعالیت شدتی است.
• میتوانید با انجام 300 دقیقه (5 ساعت یا بیشتر) تمرین با شدت متوسط یا 150 دقیقه (یا بیشتر) تمرین شدتی در هفته فواید سلامتی بسیاری به دست آورید که میتواند به ویژه برای کاهش وزن هم مفید باشد.

چند روز در هفته باید تمرین کنم؟

بررسی های جدید در بریتانیا نشان میدهد افرادی که تمام تمریناتشان را به یک یا دو جلسه آخر هفته موکول میکنند همان نتایجی را میگیرند که دیگران با انجام فعالیت های ورزشی در تعداد روزهای بیشتر به دست میآورند. اگرچه پخش کردن جلسات ورزشی به سه روز یا بیشتر در هفته خطر آسیب را کاهش داده و سطح انرژیتان را در تمام طول هفته به یک میزان نگه میدارد.

حتما بخوانید:

• 14 نکته مهم ویژه بانوان ورزشکار مبتدی که حتما باید بلد باشید! (ایروبیک و فیتنس)
• چطور بصورت اصولی ورزش بدنسازی را شروع کنیم؟ (بهترین برنامه شروع)
• آموزش 17 تا از بهترین حرکات یوگا برای مبتدیان جهت شروع این ورزش

بخش 2: شدت ورزش

میزان فعالیت کم، متوسط یا شدید، به سطح تمرینی شخصی شما بستگی زیادی دارد. مثلا دویدن نسبتا سریع ممکن است برای یک ورزشکار با تجربه خیلی شدید نباشد اما برای کسی که تا به حال ورزش نکرده است میتواند دشوار و شدید باشد.

شدت کم

مواردی که برایتان رخ خواهد داد: تنفس آسان، گرم شدن بدن اما بدون تعریق، میتوانید به آسانی صحبت کرده و جملات را کامل بیان کنید یا حتی آواز بخوانید.

فعالیتها عبارتند از:

• گه گاهی راه رفتن
• انجام حرکات کششی
• تای چی

شدت متوسط

مواردی که برایتان رخ خواهد داد: فعالیت بیشتر است، تنفس سریعتر و شروع به عرق کردن. هنوز هم قادرید جملات را کامل بیان کنید اما نمیتوانید آواز بخوانید.

فعالیتها عبارتند از:

• پیاده روی سریع
• ورزش های هوازی آبی
• راندن دوچرخه روی سطح صاف
• تنیس دو نفره
• هل دادن ماشین چمن زنی
• کار با وزنه
• اسکیت سواری
• والیبال
• اسکیت برد سواری

شدت زیاد

مواردی که برایتان رخ خواهد داد: فعالیت و تمرینها جدی ترند، نفس کشیدن سخت میشود و بیان یک جمله کامل به همین دلیل سخت و با وقفه همراه میشود.

فعالیتها عبارتند از:

• راه رفتن خیلی سریع یا دویدن
• شنای سرعتی
• سریع راندن دوچرخه روی تپه ها
• تنیس یک نفره (یا اسکوآش)
• فوتبال
• طناب زنی
• ورزش های هوازی
• هنرهای رزمی
• ژیمناستیک
• تمرینات دایره ای

بخش 3: چه نوع ورزشی

1- تمرینات کاردیو (هوازی)

کاردیو چیست: تمرینات کاردیو یا هوازی فعالیتهای استقامتی هستند که از ماهیچه های بزرگ بدن در حرکت ریتمیک در طول یک دوره ثابت استفاده میکنند. ورزش های کاردیو پمپاژ قلبتان را بالا برده و باعث میشود سخت تر از حالت عادی نفس بکشید و ممکن است حتی کمی احساس تنگی نفس کنید.

فعالیتهای کاریو عبارتند از:

• تند راه رفتن
• دویدن
• شرکت در کلاسهای ایروبیک
• بالا رفتن از پله
• بسکتبال
• تنیس
• دوچرخه سواری
• قایقرانی
• فوتبال
• رقص
• کار با دستگاه اسکی (الپتیکال)

چرا برایتان مفید است: سنتان هر چه باشد، کاردیو میتواند به افزایش ظرفیت ریه ها، تقویت قلب و ماهیچه ها کمک کند و بنیه و استقامتتان را بهبود بخشد. ورزشهای کاردیو همچنین میتوانند:

• با سوزاندن کالری و تنظیم اشتها به کنترل وزن کمک کنند.
• فشار خون را کاهش داده و قند خون را کنترل کنند.
• خطر افتادن در افراد مسن را کاهش میدهد.
• قدرت تفکر حافظه را تقویت کرده و حتی به جلوگیری از زوال عقلی و مدیریت علائم آلزایمر کمک کنند.
• درد و سفتی مفصل را کاهش دهند.
• از فشار روانی کاسته، حالتان را بهتر کرده و به بهتر خوابیدن در شب کمک کنند.

پیاده روی، شروع خوبی برای تمرین کاردیو

سریع و تند راه رفتن به مدت 22 دقیقه در روز، به شما کمک میکند تا به حداقل هدف 2.5 ساعت تمرین با شدت متوسط هفتگی خود برسید و در این روند، خطر بروز بیماری قلبی کمتر است. پیاده روی به هیچ مهارت یا تمرین خاصی نیاز ندارد. به جز یک جفت کفش راحت شما به هیچ تجهیزات تخصصی دیگری نیاز ندارید و تقریبا در هر جایی قابل انجام است. تنها لازم است از جایتان برخیزید و حرکت کنید.

به دنبال روش های خلاقانه برای گنجاندن یک پیاده روی سریع در برنامه روزانه تان باشید. مثلا بگذارید اتومبیلتان در پارکینگ بماند و تا بقالی پیاده بروید، هنگام صحبت با تلفن راه بروید و یا قبل از ناهار کمی پیاده روی کنید.

برای دور کردن افکار از ذهنتان پیاده روی کنید. از این فرصت برای رهایی از استرس های زندگی روزمره استفاده کنید و زمانی را به تنها بودن اختصاص دهید. هوای تازه و داشتن کمی زمان میتواند ذهنتان را باز کند.

یا پیاده روی را به یک رویداد اجتماعی و فرصتی برای بودن با دیگران تبدیل کنید. دوستان، اعضای خانواده یا همکارانتان را به پیاده روی دعوت کنید. پیاده روی کردن میتواند فرصت خوبی باشد برای معاشرت با دوستی قدیمی یا تقویت رابطه با یک دوست جدید.

از سپری کردن زمان در طبیعت لذت ببرید. پیاده روی در پارکها یا سواحل، یا در امتداد مسیر تپه ها یا کناره رودخانه ها میتواند باعث افزایش روحیه تان هنگام ورزش شود. وقت گذراندن در طبیعت میتواند باعث آزاد شدن اندورفین (یا همان ماده شیمیایی در مغز که سبب ایجاد حس خوب میشود) شده و شما را از استرس رهایی دهد.

در یک مرکز خرید و یا روی یک تردمیل راه بروید. زمانیکه هوا بد است، میتوانید در یک مرکز خرید ضمن دیدن ویترین مغازه ها پیاده روی سریع داشته باشید یا از یک تردمیل در یک باشگاه استفاده کنید و از دیدن برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان هم لذت ببرید.

سگتان را به پیاده روی ببرید. اگر صاحب یک سگ نیستید، میتوانید برای پیاده بردن و گرداندن سگ های بی خانمان از یک پناه گاه یا گروه نجات داوطلب شوید. شما نه تنها به خودتان کمک میکنید بلکه به اجتماعی شدن و ورزش کردن سگها نیز کمک کرده و آنها را اهلی تر میکنید.

2- تمرین مقاومتی

تمرینات مقاومتی چیست: که گاهی به آنها تمرینات قدرتی نیز میگویند، باعث ساختن عضلات با تکرار حرکت به وسیله وزنه های آزاد، دستگاه های بدنسازی، کش های پلاستیکی و ارتجاعی یا وزن خود بدن میشوند. تمرینهای استقامتی اغلب تمرینهای قدرتی هستند که سریع انجام شده تا قدرت و زمان عکس العمل بالا رود.

نمونه هایی از فعالیتهای استقامتی و قدرتی عبارتند از:

• حرکت شنا و بارفیکس از وزن بدنتان به عنوان مقاومت استفاده میکنند.
• اسکات، جلو بازو تا پرس سرشانه با استفاده از دمبل، کتل بل، کشها یا هالترهای بدنسازی یا حتی قوطی کنسرو پر شده یا سایر اشیا سنگین خانگی.
• حرکت دد لیفت یا پرس روی نیمکت با استفاده از هالتر
• تمرین با دستگاه های بدنسازی در باشگاه ها

چرا برایتان مفید است: تمرینات مقاومتی به ساختن و افزایش حجم و سفت شدن عضلات کمک میکند. علاوه بر این باعث میشود ظاهر و حس بهتری داشته باشید.

تمرینات مقاومتی و استقامتی همچنین میتوانند:

• با سوزاندن کالری ها به طور موثرتر و کاهش چربی به ویژه در قسمت میانی بدن، به کنترل وزن کمک کنند.
• قدرت لازم برای انجام وظایف روزمره مثل حمل مواد غذایی، بلند کردن کودک یا نوه یتان، باز کردن در مربا، بالا رفتن از پله ها یا دویدن برای رسیدن به قطار یا اتوبوس را برایتان فراهم کنند.
• وقتی پا به سن میگذارید به فعال ماندن و استقلال شما کمک کنند.
• مانع از دست دادن تراکم استخوانیتان شوند.
• به شما در بالا بردن سرعت و زمان عکس العملتان بدون ایجاد تصادف یا افتادن کمک کنند.
• اندروفین را در مغز آزاد کنند که باعث بهتر شدن حالتان، رها شدن از استرس و کم کردن علائم اضطراب و افسردگی میشود.
• انعطاف پذیری، تعادل و تحرکتان را بالا ببرند.

بایدها و نبایدهای تمرینات مقاومتی

نیازی نیست شما هر روز ساعتها وقت صرف بلند کردن وزنه ها کنید تا از فواید تمرینات مقاومتی بهره مند شوید. تمرین دادن گروه عضلات بزرگ بدن مثل پاها، باسن، کمر، شکم، قفسه سینه، کتف و بازوها طی دو جلسه 20 تا 30 دقیقه ای در هفته برای رسیدن به نتایج کافی است و به شما در سفت و قوی کردن عضلات کمک میکند:

• همیشه قبل از انجام تمرینات مقاومتی بدن را گرم و پس از آن سرد کنید تا خطر آسیب کمتر شود.
• اگر این نوع تمرین برایتان تازگی دارد، یادگیری تکنیک های صحیح برای جلوگیری از آسیب ضروری است. شما میتوانید در کلاسهای تناسب اندام شرکت کنید. برنامه های کاربردی و برنامه های آموزشی آنلاین هم میتوانند کمک کننده باشند. مقابل آینه ورزش کنید چرا که میتوانید با دیدن اندام خود مطمئن شوید که تمرینات به درستی روی شما جواب میدهند.
• وقتی نوبت انتخاب سطح مقاومتی یا وزنه صحیح میرسد، اکثر افراد با خسته کردن عضلات پس از انجام 10 تا 15 تکرار در هر تمرین به هدفشان میرسند. با اینکه شما میتوانید سه ست از هر تمرین را انجام دهید، یک ست برای شروع جایگزینی عالی است و میتواند به همان مقدار مفید باشد.
• وقتی پیشرفت کرده و قویتر میشوید، میتوانید دوباره عضلاتتان را با اضافه کردن وزنه یا استفاده از کش بدنسازی با مقاومت بیشتر، به چالش بکشید.
• سعی کنید 48 ساعت بین تمرین دادن یک گروه ماهیچه ای جهت ریکاوری شدن عضلات وقفه بیندازید. میتوانید بین جلسات تمرینات مقاومتی کل بدن، تمرینات کاردیو انجام دهید یا عضلات قسمت بالایی بدن را در یک روز و بخش پایینی را روز بعد انجام دهید.
• همیشه به بدنتان گوش دهید و این باور معروف مبنی بر این که برای ساختن عضلات باید درد بکشید را فراموش کنید. تمرینات مقاومتی همیشه هم با درد همراه نیستند.

حتما بخوانید

5 تا از بهترین ورزش های سبک ایروبیک زنان جهت اندام ایده آل به نقل از مجله هاگیز

راهنمای فیتنس PAUSE جهت رساندن مردان به‌تناسب اندام در کمترین زمان ممکن!

6 اشتباه بدنسازی خانم ها که از رسیدن آنها به اندام زیبا جلوگیری می کند!

3- تمرینات انعطافی و تعادلی

چه حرکاتی هستند: حرکات انعطافی و تعادلی توانایی مفاصل بدنتان را برای حرکت آزادانه از طریق دامنه کامل حرکت به چالش میکشد. حرکات تعادلی چه شما ساکن باشید و چه در حال حرکت، توازن و تراز مندی را تقویت میکنند.

تمرینات انعطافی خوب عبارتند از:

• حرکات کششی در حالت سکون و آنهایی که با حرکت همراهند.
• یوگا
• پیلاتس

اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید، این شانس را دارید که با انجام فعالیت هایی مثل پیاده روی، دوچرخه سواری، تنیس یا تمرینات مقاومتی (به ویژه تمرینات مقاومتی برای میان تنه) تعادل بدنتان را هم بهبود بخشید. اگرچه، معمولا هر چه پیرتر میشویم، حفظ تعادل سخت تر میشود بنابراین اگر فردی میانسال هستید باید به طور ویژه به دنبال تقویت تعادل بدنتان باشید و میتوانید آن را به صورت فعالیتهای زیر امتحان کنید:

• یوگا، پیلاتس یا تای چی
• انجام تمریناتی مانند ایستادن روی یک پا، به سمت عقب رفتن یا استفاده از وابل بورد.
• تمرینات مقامتی برای ماهیچه های پشت، شکم و پاها

چرا برایتان مفید است: حرکات انعطافی به بدنتان کمک میکند منعطف و خم پذیر باقی بماند و دامنه حرکتی برای ورزش و فعالیت های فیزیکی روزانه مانند برداشتن اجسام از روی زمین، به پشت سر نگاه کردن به هنگام رانندگی و خم شدن برای بستن بند کفش افزایش یابد. تمرینات انعطافی که در آنها عضلات کشیده میشوند هم به:

• منعطف و نرم نگه داشتن عضلات و ماهیچه ها و آسیب ناپذیری بیشتر آنها
• جلوگیری از درد کمر
• بهبود عملکرد وررزشی
• جلوگیری از بروز مشکلات تعادلی
• افزایش گردش خون
• رهایی از فشار روانی و استرس و افزایش آرامش

کمک میکند. تمرینات تعادلی میتوانند به اصلاح وضعیت بدنی و به کاهش خطر افتادن روی زمین در سنین میانسالی کمک کنند.

افزایش تعادل و انعطاف پذیری با یوگا، پیلاتس و تای چی

تمرینات کم برخوردی مثل یوگا، پیلاتس و تای چی علاوه بر فواید آرامش بخشی و ژرف اندیشی که دارند برای افزایش تعادل و انعطاف پذیری نیز فوق العاده هستند. با اینکه تفاوت هایی بین این رشته ها وجود دارد، هر کدام گزینه های مشابه زیادی را برای مبتدی ها و ورزشکاران با تجربه ارائه میدهند.

بخش 4: ایمنی در انجام ورزش

• با پزشکتان مشورت کنید، به ویژه اگر از قبل شرایط خاصی داشته اید.
• بدن را گرم کنید. با انجام حرکات کششی بدن را به آرامی گرم کنید. این حرکات عضلاتی که قرار است تحت تاثیر قرار گیرند را گرم و منعطف میکند و شامل حرکت ضربه با پا، لانگ و همینطور باز و بسته کردن بازوها (دستها) به طرفین است. با انجام ورژن کندتر و آسانتر تمرینی که قرار است انجام دهید هم میتوانید بدن را گرم کنید. مثلا اگر قصد دویدن دارید، با راه رفتن خود بدن را گرم کنید. یا اگر میخواهید وزنه بلند کنید با چند تکرار سبک قبل از تمرین اصلی شروع کنید.
• بدن را سرد کنید. پس از تمرین لازم است تا چند دقیقه زمان را صرف پایین آوردن ضربان قلب و سرد کردن بدن کنید تا به حالت استراحت بازگردد. مثلا پس از دویدن یک پیاده روی سبک و یا پس از انجام تمرینات مقاومتی چندین حرکت کششی آرام انجام دهید.
• مقدار زیادی آب بنوشید. ممکن است واضح به نظر برسد، اما بدنتان وقتی به اندازه کافی آب دارد، بهتر عمل میکند. و کوتاهی در نوشیدن آب به اندازه کافی مخصوصا وقتی در شرایط گرما قرار دارید میتواند خطرناک باشد.
• به بدنتان گوش دهید. اگر احساس درد دارید یا در حین تمرین احساس ناراحتی میکنید دست نگه دارید. سعی نکنید بر درد غلبه کنید چرا که ممکن است نشانه جراحت باشد.