آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری)

14 نکته مهم ویژه بانوان ورزشکار مبتدی که حتما باید بلد باشید! (ایروبیک و فیتنس)

ورزش کردن به‌طور منظم بسیار مهم است. اگرچه مردم سال‌ها است که این توصیه را می‌شنوند، اما هنوز هم هستند افرادی که ورزش نمی‌کنند. اگر به مدت دو هفته روتین ورزشی خود را کنار بگذارید، ظرفیت و توان بدن شروع به کاهش می‌کند؛ بنابراین ورزش کلید موفقیت است.

بعضی افراد ذاتاً لاغر هستند و ممکن است بگویند مشکل ژنتیکی است و یا هر چیز دیگری، اما بدن این افراد حتی ذره‌ای چاق‌تر نمی‌شود. این افراد برای حل این مشکل به دنبال رژیم‌های پرچرب می روند-شیر خامه‌ای، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، کیک، شیرینی و غیره- و با این کار سلامتی‌شان را به خطر می‌اندازند. افرادی که بیماری سختی را گذرانده‌اند و یا دچار اختلالات تغذیه‌ای هستند، گروه دیگری هستند که می‌خواهند وزن زیاد کنند. اگر به هر دلیلی می‌خواهید چاق شوید، باید با روش‌های درست این کار را انجام دهید تا سلامتی‌تان به خطر نیافتد.

حتما بخوانید: ۶ اشتباه بدنسازی خانم ها که از رسیدن آنها به اندام زیبا جلوگیری می کند!

همین‌که شروع به ورزش می‌کنید، سروکله نکات و توصیه‌های زیبایی هم پیدا می‌شود تا حواس شما را از اهدافتان پرت کند. به‌جای اینکه سعی کنید هنگام ورزش زیبا به نظر برسید، روی تمرین‌هایتان تمرکز کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.

نکات تناسب‌اندام و سلامتی

امروزه اهمیت تناسب‌اندام و سلامتی بیشتر از هر زمان دیگری است، چون هم آقایان و هم بانوان با روش‌های مختلفی به بدن خود صدمه می‌زنند، مثل سیگار کشیدن، تغذیه ناسالم، ورزش نکردن، دیر خوابیدن و غیره.

اما بشر باهوش‌تر از آن است که بخواهد به‌تناسب و سلامتی بدنش آسیب بزند و همواره راهی برای از بین بردن اثرات استرس پیدا می‌کند. نکات سلامتی و تناسب بدن را باهم مرور می‌کنیم:

۱- برچسب محصولات را بخوانید

راحت است، نه؟ ولی اکثراً این کار را نمی‌کنیم، چون شکل و قیمت محصول را معیار خرید خود قرار داده‌ایم. برچسب محصولات شامل اطلاعاتی درباره مواد غذایی و کالری غذاها است و با خواندن آن میزانِ شکر، چربی و مواد شیمیایی محصول را می‌فهمیم. برای رعایت یک برنامه رژیمی بلندمدت، دانستن این اطلاعات ضروری است.

۲- میزان کالری روزانه خود را حساب کنید

اگر می‌خواهید وزن زیاد کنید، ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید، اما فراموش نکنید که اول باید یک رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی و مواد غذایی ریز مانند مواد معدنی و ویتامین داشته باشید و از غذاهای بی‌فایده و مضر دوری‌کنید. با رعایت نکردن این موارد، علاوه بر اینکه کلسترولتان بالا می‌رود و سطح انسولین خونتان به هم می‌خورد، ممکن است بدقواره چاق شوید. دانستن اینکه در روز چند کالری مصرف می‌کنید، در تمرینات بدنی لازم است.

شاید برایتان سؤال باشد که چرا ماهیچه‌های افرادی که پرورش اندام کار می‌کنند، خیلی بزرگ است. چون آن‌ها برای وعده‌های غذایی‌شان برنامه مشخصی دارند و بیشتر از هر کس دیگری کالری‌های مفید مصرف می‌کنند. از طرفی دیگر، اگر می‌خواهید لاغر شوید باید به‌جای مصرف کالری بیشتر، ورزش بدنی انجام دهید.

۳- از مصرف غذاهای کنسروی و منجمد دوری‌کنید

میدانم که این مواد غذایی زندگی را راحت‌تر کرده‌اند، اما مواد غذایی تازه، مواد افزودنی کمتر و مواد مغذی بیشتری دارند و در کل بهترند.

حتما بخوانید: ۵ تا از بهترین ورزش های سبک ایروبیک زنان جهت اندام ایده آل به نقل از مجله هاگیز

۴- به‌اندازه کافی بخوابید

ازآنجایی‌که اکثر ما هشت ساعت در روز کار می‌کنیم، پس باید به‌اندازه کافی بخوابیم تا بدنمان شارژ شود. شش تا هشت ساعت خواب برای تأمین انرژی بدن در طول روز مناسب است، اما اگر قبل از ورزش کردن خوابتان می‌آید، حتماً چرتی بزنید و فقط نیم ساعت تا یک ساعت بخوابید تا شب دیر به خواب نروید.

۵- به مقدار کافی آب بنوشید

چیزی که می‌نوشید برای حفظ سلامت و تندرستی بدن بسیار مهم است، اما باید مطمئن شوید که کالری اضافی ننوشید. قهوه‌های شکری، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شیرین، شکر و کالری زیادی دارند پس سعی کنید از مصرف آن‌ها دوری‌کنید.

یکی از مهم‌ترین نکات تندرستی، نوشیدن آب کافی است. پزشکان توصیه می‌کنند در روز ۳ الی ۴ لیتر آب بنوشید. آب گردش خون در بدن را تسهیل می‌کند، سموم را دفع و رطوبت پوست را تأمین می‌کند.

۶- هر روز ورزش کنید

برای سلامت و تناسب بدن باید روزانه حداقل یک ساعت ورزش کنید. لازم نیست خودتان را با در جا زدن و دویدن و امثال آن هلاک کنید، اما باید در طول روز به نحوی فعالیت بدنی داشته باشید.

اگر می‌خواهید سریعاً چند کیلویی کم کنید، فعالیت‌های ورزشی شدیدتری انجام دهید. برای مثال حداقل یک ساعت با سرعت زیاد پیاده‌روی کنید و یا می‌توانید یک ساعت با سرعت زیاد بدوید. حواستان باشد که نباید هنگام ورزش کردن درد شدیدی احساس کنید.

فراموش نکنید که بعد از یک ساعت ورزش، ماهیچه‌هایتان درد خواهد گرفت. شاید دردتان بگیرد اما این درد نشانه تغییر بدنتان است. فراموش نکنید که به‌اندازه کافی آب بنوشید، حرکات کششی انجام دهید و بعد از ورزش مواد غذایی پروتئین دار مصرف کنید.

۷- میان وعده بخورید

هرروز بین سه وعده غذایی، سه بار میان وعده بخورید. فقط فراموش نکنید که از میان وعده‌ها مضر دوری‌کنید. در عوض، مواد غذایی مفید مانند آجیل، تخمه، میوه، پنیر و… مصرف کنید.

حتما بخوانید: ۱۲ نکته مهم جهت کاهش وزن اصولی در کمتر از ۱۲ هفته! (جدیدترین تحقیقات)

۸- رژیم غذایی داشته باشید

هدف شما این است که بدون کم کردن وزن اضافی، با مصرف کالری بیشتر وزنتان را زیاد کنید. یک رژیم غذایی با مواد مغذی مانند سیب‌زمینی، ذرت، برنج قهوه‌ای، موز و سایر مواد پرکالری داشته باشید. شکمتان را فقط با هویج، سیب یا سوپ پر نکنید. این کاری است که افراد چاق می‌کنند، نه شما که می‌خواهید وزنتان را بیشتر کنید. بهترین رژیم های غذایی در اینجا معرفی شده اند!

اگر سالاد دوست دارید می‌توانید با روغن‌های مفید مثل روغن‌زیتون یا روغن کانولا و آجیل، سالادتان را میل کنید.

الف) رژیم غذایی‌تان باید شامل سبزیجات، میوه، پروتئین، کربوهیدرات، چربی اشباع‌نشده و سایر مواد مغذی باشد.

ب) از مصرف غذاهای فرآوری شده، مضر و چربی‌های اشباع‌شده و روغن‌های ترانس دوری‌کنید.

رژیم غذایی‌تان باید شامل میوه‌های مختلف، غذاهای نشاسته دار، پروتئین دار، پرکالری، روغن‌های مفید و غذاهایی با فیبر بالا مانند سبزی و میوه باشد.

۹- بیشتر از قبل بخورید

علم ثابت کرده است که به‌جای سه وعده غذایی سنگین که با فواصل طولانی خورده می‌شود، بهتر است پنج وعده غذایی سبک با فواصل زمانی کوتاه بخورید. این کار برای سلامتی بدنتان بهتر است. همچنین بهتر است با نزدیک شدن به شب، کمتر غذا بخورید.

۱۰- سبک زندگی سالمی داشته باشید

از مصرف سیگار، غذاهای فرآوری شده، مضر، کلسترول بالا، نمک، شکر و روغن دوری‌کنید. سعی کنید حتما حتما این غذاها را بطور معمول مصرف کنید!

حتما بخوانید: ۱۰ نکته بسیار مهم برای داشتن زیبایی اندام برای خانم هایی که مشغله زیاد دارند!

۱۱- هیچ وعده غذایی را حذف نکنید

نباید هیچ وعده غذایی را کنار بگذارید چون واقعاً عادت بدی است. حتماً سه وعده غذایی اصلی-صبحانه، ناهار و شام- را بخورید. صبحانه و ناهار را مفصل بخورید، اما سعی کنید شام را سبک بخورید چون با شکم پر خوابیدن برای سلامتی خوب نیست و چرخه متابولیسم را به هم میزند و هضم غذا را سخت‌تر می‌کند. بانوانی که صبحانه نمی‌خورند، ۲۰ درصد احتمال مبتلا شدن به دیابت نوع دو در آن‌ها افزایش می‌یابد.

او می‌گوید ” بدن ما نیاز دارد به‌طور مرتب تغذیه شود تا سطح خون، هورمون، انسولین، کلسترول و فشارخون در حالت نرمال و خوب باشد. در طول شب شکم انسان خالی است و اگر صبح‌ها صبحانه نخورد به مشکلات فراوانی مانند دیابت نوع دو و فشارخون مبتلا می‌شود.”

اگر مدت‌زمان زیادی گرسنه می‌مانید، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که ویتامین، پروتئین، املاح معدنی و اسید چرب‌های مفید به بدنتان می‌رسد.

۱۲- منتظر گرسنه شدن نمانید

یکی از سیگنال‌های بدن، صدای شکم‌گرسنه است. صداهای قاروقور شکم نشانه این است که باید چیزی بخوریم. گِرلین، هورمون گرسنگی در بدن است که در پانکراس تولید می‌شود و اشتها را تحریک می‌کند. طبیعی است که هنگام گرسنگی باید غذا بخورید چون سروصدای شکم نشانه این است که بدن به انرژِی مواد غذایی نیاز دارد.

به سیر بودن شکمتان توجه نکنید و حتماً در طول روز ۳ وعده و یا ۶ وعده غذایی سبک بخورید. تقریباً ۲۰ دقیقه بعد از غذا خوردن، بدن شارژ می‌شود. به‌آرامی غذا بخورید و وقتی سیر شدید، قاشق و چنگالتان را کنار بگذارید. قبل از اینکه سیگنال گرسنگی شکم به صدا درآید غذا بخورید، چون با این کار نسبت زمانی که گرسنه هستید، کمتر می‌خورید.

زمانی که قند خون بدن کاهش پیدا می‌کند، ممکن است هر چیزی که دم دستتان باشد بخورید. این کار برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند خوب نیست.

۱۳- با انگیزه باشید

یکی از رازهای موفقیت این است که اهدافتان را تعیین کنید و خوش‌بین باشید. اگر خوش‌بین و باانگیزه باشید، می‌توانید تمام تلاش خود را بکنید تا به اندامی که همیشه می‌خواستید برسید. برای اینکه همیشه با انگیزه بمانید این مطلب را مطالعه کنید!

نکات مهم دیگر

اگرچه علم ثابت کرده است که مردان از زنان قوی‌ترند، اما به این معنی نیست که ورزش‌های تناسب‌اندام فقط مختص مردان است. در زیر نکات ورزشی برای تناسب‌اندام بانوان را بیان می‌کنیم.

  1. استخوان بانوان بعد از سی سال ضعیف و شکننده می‌شود؛ بنابراین باید مراقب استخوان‌هایشان باشند و کلسیم مصرف کنند.
  2. رژِیم غذایی‌تان را رعایت کنید و هیچ‌وقت به امید اینکه سریع‌تر لاغر شوید، وعده‌ای را حذف نکنید، چون با این کار نتیجه نمی‌گیرید.
  3. برای گردش بهتر خون، از آهن و فولیک اسیدهایی که در سبزیجات، آبمیوه‌ها، لوبیا و مرغ و … یافت می‌شود مصرف کنید.
  4. حتماً ورزش کنید، می‌توانید باشگاه بروید و یا در خانه در جا بزنید و از پله‌ها بالا بروید. هر تحرکی خوب است.
  5. برای خودتان وقت بگذارید و جسم و ذهنتان را شارژ کنید. قدم بزنید، کتاب بخوانید، آهنگ گوش دهید و یا هر کار دیگری که حالتان را خوب کند.

سخن پایانی

برای از دست دادن چربی باید ورزش‌های هوازی و استقامتی انجام دهید. چه فرقی دارند؟ ورزش ایروبیک سریعاً چربی‌ها را آب می‌کند و با انجام ورزش‌های استقامتی می‌توانید ماهیچه‌هایتان را تقویت کنید.

به هر دو نوع ورزش نیاز دارید و باید حداقل هفته‌ای دو بار ورزش کنید تا تندرست باشید. می‌توانید هنگام ورزش از وزنه‌های پا و مچ استفاده کنید. تغییرات جزئی در وزنه‌ها موجب تغییر در روند کم کردن وزن می‌شود.

بعضی‌ها می‌گویند ورزشِ بعد ظهر بیشتر چربی می‌سوزاند و بعضی‌ها هم می‌گویند ورزش صبحگاهی بهتر است؛ به این حرف‌ها توجه نکنید. برای اینکه سریع‌تر وزن کم کنید، هم باشگاهی خوبی پیدا کنید. با داشتن دوست در باشگاه انگیزه بیشتری برای ورزش کردن پیدا می‌کنید.

حتما بخوانید: ۲۶ توصیه مهم برای لاغری خانم‌ها (از زبان زنانی که بیش از ۱۵ کیلو لاغر شدند)

برای اینکه از ورزش کردن نتیجه بگیرید، باید به تغذیه و رژیم غذایی‌تان توجه کنید. برای ماهیچه سازی، بدنتان به مواد غذایی و آب نیاز دارد. بدون داشتن تغذیه مناسب، زحمت ورزش کردنتان به باد می‌رود. فراموش نکنید که هنگام ورزش کردن، نفس عمیق بکشید. این نکات سلامت و تناسب‌اندام را رعایت کنید تا خودتان بفهمید که سالم زندگی کردن آن‌قدرها هم سخت نیست.

نگذارید زحمت‌هایتان به باد رود و حداقل چند مورد از نکات بالا را انجام دهید. حس داشتن تناسب‌اندام و سالم بودن بی‌نظیر است…

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن