آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری)

10 نکته برای داشتن زیبایی اندام برای خانمهای شاغل

میلاد حیدری آخرین به روز رسانی: 17 مرداد 1405

خواندن این مطلب 10 دقیقه زمان میبرد

در این مقاله به نقل از مجله معتبر فیتنس مگزین، 10 روش و راهنمای مهم برای داشتن بدن خوش فرم و زیبا را به شما یادآوری می کنیم.

ممکن است شما هم در اطراف خود زنانی را ببینید که علیرغم داشتن مشغله زیاد و داشتن بچه، بعد از زایمان و در حین خانه داری، همچنان بدن خوش فرم خود را حفظ می کنند. راز آن در 10 نکته زیر خلاصه می شود:

1- ورزش را صبح انجام دهید

ساعت 7 صبح است. وقت آن رسیده است که بیرون رفته با ورزش یوگا شروع کنید. در حقیقت، تحقیقات نشان می دهد که زنان که صبح کار می کنند، برنامه هایشان را با موفقیت بیشتر نسبت به اشخاص دیگر انجام می دهند. یک فرد سحرخیز نیستید؟ راز اول ما این است که باید سحرخیز باشید. اولش سخت است، اما ارزشش را دارد. کارول اسپل، مدیر ملی تناسب اندام گروه ایکویینوکس می گوید: “هرچه بیشتر در روز برای کار کردن صبر کنید، بهانه های بیشتری می توانید پیدا کنید تا ورزش کردن را کنار بگذارید.” منظور او این است که باید اولویت را به ورزش بدهید نه کارهای دیگر.

توی این پک فوق العاده، با حرکات ساده خیلی سریع به بدن زیبا میرسی طوری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!

یک مطالعه انجام شده در دانشگاه گلاسکو در اسکاتلند نشان داده است که مربیان سحرخیز نسبت به افرادی که در روز دیرتر کار می کردند احساس شادی بیشتری دارند.

خانم شاغل

2-شروع به رفتن به سالن کنیدو یک کمد بگیرید.

حتما یا در خانه ورزش یوگا را انجام دهید، یا ایروبیک یا سالن بدنسازی و فیتنس. می توانید در یک باشگاه نزدیک محل زندگی یا کار خود ثبت نام کنید. اما یکی از مشکلات خانم های پرمشغله این است که باید کلی وسیله و خرت و پرت جمع کنند و به سالن ورزشی بروند. کار سختی هست. کنستانس مانسینک، 40 ساله، از شهر نیویورک می گوید: “هر فصل تعطیلات من یک کمد در سالن می گیرم و لباس های تمرین خود و سایر وسایل مورد نیاز را در آنجا نگه می دارم.” “به این ترتیب مجبور نیستم هر چیزی را با خود ببرم، و هیچ عذری ندارم که بعد از کار به باشگاه نروم.”

حتما این مطلب جالب را بخوانید: 12 نکته مهم جهت کاهش وزن اصولی در کمتر از 12 هفته! (جدیدترین تحقیقات)

3-روی چهار مورد کار کنید.

جاناتان رز از باشگاه تناسب اندام در مریلند توضیح می دهد: “اگر زمان زیادی ندارید تا صرف کنید، با توجه به تمرکز بیشتر بر عضلات بزرگ، بیشترین قدرت را خواهید گرفت.” وزن بدن به سرعت هر منطقه مشکل را مورد هدف قرار می دهد. حتما اگر نمی رسید ورزش کنید این چهار تمرین را انجام دهید: بشین پاشو با وزنه (اسکات زدن)، طناب زدن، دراز نشست و تمرین مشت زنی (بسیار برای رسیدن به اندام مناسب مفید است!).

4- مراقب تمرینات خود باشید – به معنای واقعی کلمه.

حداقل یک بار در هفته، تمام تمرینات خود را بنویسید و لیست را در جاییکه می بینید، مانند یخچال خود داشته باشید. مایک مونرو، مدیر برنامه تلوزیون پوش در نیویورک می گوید: “اگر روال کار شما در مقابلتان نباشد، آن را براحتی فراموش می کنید”. در واقع، تحقیقات انجام شده در دانشگاه مکسترست در انتاریو، کانادا، نشان داده است که نوشتن تمرینات در پیشبرد کارتان تاثیرگذار خواهد بود. یکی دیگر از ترفند های انگیزشی این است: تمرینات خود را در یک هفته در سه تا پنج کارت یادداشت کنید و به محض این که آنها را انجام دادید، کارت ها را بکشید. مونرو توضیح می دهد: “هدف شما این است که هفته را بدون هیچ کارتی به پایان برسانید.”

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!

خانم شاغل پر مشغله

5- یک دوست پایه برای سالن رفتن پیدا کنید!

با توجه به مطالعات متعدد، کار کردن با یک دوست کمک می کند تا همیشه خود را به سالن ورزش برسانید. بنابراین، دوست یا همکار خود را به عنوان شریک ورزش خود در نظر بگیرید – کسی که برای باشگاه آمدن دنبال بهانه آوردن نیست و خیلی با او صمیمی نیستیدـ مونرو می گوید: “اگر فردی با شما دوست است اما در همه چیز با هم در ارتباط نیستید، از سر رودربایسی هم که شده، مجبور خواهید شد تا با او به سالن ورزشی بروید.”

6- قوانین 20 دقیقه ای را امتحان کنید.

یک مطالعه از دانشگاه لوبل در کبک، نشان داده است که افرادی که تمرین ورزشی خود را با فاصله 20 دقیقه ای انجام دادند (20 دقیقه ورزش، 2 دقیقه استراحت)، چربی بدن را به میزان قابل توجهی نسبت به افرادی که آرام و پایدار بودند کاهش می دهند. جو داول، صاحب پیک پرفورمنس در شهر نیویورک می گوید: “فاصله ها پس از یک تمرین کالری بیشتری می سوزانند، زیرا بدن شما طول می کشد تا به وضعیت استراحت قبلی خود بازگردد.” آن را امتحان کنید: چند دقیقه صبر کنید، به مدت 30 ثانیه خم شوید یا روی یک شیب تند و سپس به مدت دو یا سه دقیقه به سرعت حرکت کنید؛ پنج یا شش بار تکرار کنید.

خانم پر مشغله

7- کالری را بسوزانید نه اینکه مصرفش کنید.

برنامه ریزی برای قهوه یا شام خوردن و فعالیت بدنی نداشتن آسان است. تلاش کنید که این عادت را عوض کنید – شگفت زده خواهید شد که چقدر سرگرم کننده است. یک بار در هفته یک روز تمرین به جای شام داشته باشید و می توانید وزن 14 کیلوگرمی را در طول یک سال افزایش دهید. یک بعد از ظهر اسکیت روی یخ، اسکی روی زمین، یا اسکله (همه کالری حدود 590 *) را امتحان کنید. اگر این امکان را ندارید، پیاده روی کنید. پیاده روی سریع برای سوزاندن کالری عالی است.

8- هفته ای سه و نیم ساعت ورزش اضافی انجام دهید.

یک مطالعه در دانشگاه پتزبورگ نشان داده است که هر نوع تمرین ورزشی، با شدت متوسط یا بیشتر، می تواند بهمراه یک رژیم غذایی سالم، وزن زیادی از شما کم کند.. در طی هفت روز، اینکار سخت نیست .جنی کرگ ، متخصص تغذیه می گوید: “انفجار های کوچکی از فعالیت – رفتن از پله ها به جای پله برقی، راه رفتن چند دقیقه اضافی بعد از نهار – می تواند به مقدار قابل توجهی کالری در روز بسوزاند. در صورت امکان، تمرین های کوچک را به برنامه ریزی روزانه اضافه کنید. این فقط یک ثانیه طول می کشد، و به شما کمک خواهد کرد که انگیزه بیشتری برای انجام دادن بیشتر داشته باشید!

از دست ندهید! فواید و خواص علمی یوگا برای سلامتی (لاغری، کاهش استرس و افزایش قد)

9- هرجا وقتی اضافه می آورید، تمرین کنید.

در انتظار پرواز خود در فرودگاه ایستاده اید یا اینکه در انتظار نوبت دکتر؟ “شما می توانید به راحتی یک یا دو مایل از یک طرف به طرف دیگر راه رفته و دوباره برگردید.” اگر شما در جایی هستید که خجالت می کشید تا فعالیت را شروع کنید، تمرین مینی مدار را امتحان کنید، که پیشنهاد مونرو این است. برای پیاده روی سریع بروید و هر چند دقیقه چندین مرحله توقف کنید و مجموعه ای از حرکت های نیرویی مانند حرکات کششی ، خم و راست شدن و حرکات هوازی را انجام دهید.

شاغل

10- برای خودتان جایزه تعیین کنید.

جودی رایت، رییس موسسه رایت در شیکاگو و نویسنده نرم افزار معتادان نرم افزاری، می گوید: “من یکی از آن زنانی نیستم که بتوانند از رختخواب بیرون بیایند و بگویند:” وو هوو، وقت آن است که ورزش کند “. “من به انگیزه نیاز دارم، به خودم می گویم که اگر 30 دقیقه روی تردمیل بدوم، به خودم یک لیوان آب پرتغال خوشمزه پاداش می دهم. اگر یک فیلم جدید وجود داشته باشد که برای آن می میرم، دی وی دی آن را در حالی که روی تردمیل هستم تماشا می کنم. اینکار را همیشه انجام می دهم. ”

حتما بخوانید: آموزش تصویری بهترین تمرینات بدنسازی زنان در خانه برای داشتن زیباترین اندام

ترفندهای طلایی برای حفظ انگیزه در ورزش روزانه

آماده کردن لباس ورزشی از شب قبل: یکی از ساده‌ترین اما موثرترین ترفندهایی که مربیان تناسب اندام همیشه توصیه می‌کنند، آماده گذاشتن لباس و کفش ورزشی از شب قبل، کنار تخت یا در دسترس، است. این کار مانع بزرگی به نام “زمان تصمیم‌گیری صبحگاهی” را از سر راه برمی‌دارد و احتمال ورزش کردن را به‌طور محسوسی افزایش می‌دهد.

استفاده از قانون ۲ دقیقه: بسیاری از افراد به این دلیل ورزش را کنار می‌گذارند که فکر می‌کنند باید حتماً یک جلسه کامل و طولانی انجام دهند. قانون ۲ دقیقه می‌گوید: فقط به خودتان قول بدهید ۲ دقیقه ورزش کنید. در اغلب موارد، همین شروع کوچک باعث می‌شود ادامه دادن راحت‌تر شود و جلسه کامل انجام شود.

ترکیب ورزش با کارهای روزمره: به‌جای دیدن ورزش به‌عنوان یک وظیفه جداگانه، آن را با فعالیت‌هایی که از قبل انجام می‌دهید ترکیب کنید؛ مثلاً هنگام تماشای تلویزیون، حرکات کششی یا اسکات انجام دهید یا هنگام مسواک زدن روی نوک پا بایستید. این “میکرو-تمرینات” در طول روز جمع می‌شوند و تاثیر قابل‌توجهی دارند.

پیگیری پیشرفت با عکس، نه فقط ترازو: ترازو همیشه تصویر کاملی از تغییرات بدن ارائه نمی‌دهد، چون افزایش عضله و کاهش چربی می‌تواند وزن را ثابت نگه دارد. گرفتن عکس ماهانه از خود در یک زاویه و نور مشابه، روش بهتری برای دیدن تغییرات واقعی بدن است و انگیزه بیشتری نسبت به اعداد روی ترازو ایجاد می‌کند.

آماده‌سازی وعده‌های غذایی سالم از قبل (Meal Prep): یکی از دلایل اصلی شکست برنامه‌های تناسب اندام، نداشتن گزینه غذایی سالم و آماده در لحظه گرسنگی است. اختصاص یک یا دو ساعت در آخر هفته برای آماده کردن چند وعده غذایی سالم، احتمال روی آوردن به غذاهای ناسالم در روزهای پرمشغله را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

حقایق جالب علمی درباره ورزش و تناسب اندام

۱. عضلات حتی در حالت استراحت کالری می‌سوزانند: بافت عضلانی، برخلاف بافت چربی، حتی در زمان استراحت کامل بدن نیز کالری مصرف می‌کند. به همین دلیل، افزایش توده عضلانی از طریق تمرینات مقاومتی، متابولیسم پایه بدن را در طول روز افزایش می‌دهد، حتی زمانی که مشغول ورزش نیستید.

۲. خواب کافی به اندازه ورزش در تناسب اندام موثر است: تحقیقات نشان داده کمبود خواب می‌تواند سطح هورمون‌های گرسنگی (گرلین و لپتین) را به هم بریزد و اشتها را برای غذاهای پرکالری افزایش دهد. به همین دلیل، متخصصان تناسب اندام معمولاً خواب باکیفیت را یکی از ارکان اصلی حفظ اندام سالم می‌دانند، نه فقط ورزش و رژیم.

۳. زمان دقیق روز برای سوزاندن کالری چندان تفاوتی ایجاد نمی‌کند: برخلاف باور رایج، تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهند تفاوت چندانی در میزان کالری سوزانده‌شده بین ورزش صبح یا عصر وجود ندارد؛ آنچه واقعاً اهمیت دارد، تداوم و پایبندی به برنامه ورزشی در طولانی‌مدت است، نه ساعت مشخص انجام آن.

۴. آب کافی نوشیدن روی عملکرد ورزشی تاثیر مستقیم دارد: حتی کم‌آبی خفیف بدن (حدود ۲ درصد از وزن بدن) می‌تواند باعث کاهش محسوس قدرت، استقامت و تمرکز ذهنی هنگام ورزش شود. نوشیدن آب کافی پیش، حین و پس از تمرین، یکی از ساده‌ترین اما مهم‌ترین عوامل بهبود عملکرد ورزشی است.

۵. خنده و شادی هنگام ورزش می‌تواند تاثیر آن را افزایش دهد: انجام ورزش‌هایی که واقعاً از آن‌ها لذت می‌برید (مثل رقص یا بازی‌های گروهی) نسبت به تمرینات یکنواخت و اجباری، نه‌تنها احتمال تداوم شما را افزایش می‌دهد، بلکه با کاهش هورمون‌های استرس، به بهبود کلی سلامت روانی و جسمی نیز کمک می‌کند.

پرسش‌های متداول درباره حفظ تناسب اندام با مشغله زیاد

۱- اگر فقط ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز وقت داشته باشم، آیا واقعاً می‌توانم نتیجه بگیرم؟ بله، تمرینات کوتاه اما پرشدت (مانند تمرینات اینتروال که در متن اصلی نیز به آن اشاره شد) می‌توانند در بازه زمانی کوتاه، تاثیر قابل‌توجهی روی سوزاندن کالری و بهبود آمادگی جسمانی داشته باشند. مهم‌تر از طول مدت تمرین، تداوم و منظم بودن آن در طول هفته است.

۲- آیا لازم است هر روز ورزش کنم یا استراحت هم اهمیت دارد؟ استراحت به همان اندازه ورزش اهمیت دارد، چون بدن در زمان استراحت است که عضلات را ترمیم و بازسازی می‌کند. برای اکثر افراد، ورزش منظم ۴ تا ۵ روز در هفته همراه با ۲ تا ۳ روز استراحت یا فعالیت سبک، ترکیب متعادلی برای پیشرفت پایدار و جلوگیری از آسیب‌دیدگی است.

۳- چطور می‌توانم بین مسئولیت‌های خانوادگی و کاری، برای ورزش زمان پیدا کنم؟ راهکار موثر بسیاری از زنان پرمشغله، برنامه‌ریزی ورزش دقیقاً مانند یک قرار کاری مهم است؛ یعنی نوشتن آن در تقویم روزانه و پایبندی به آن به همان اندازه که به یک جلسه کاری پایبند هستید. همچنین ترکیب ورزش با زمان‌های موجود، مانند پیاده‌روی سریع هنگام همراهی فرزند به مدرسه، می‌تواند به یافتن زمان کمک کند.

۴- آیا برای شروع، بهتر است با ورزش‌های سبک شروع کنم یا مستقیم سراغ تمرینات شدید بروم؟ برای افرادی که به‌تازگی ورزش را شروع می‌کنند، توصیه می‌شود ابتدا با شدت متوسط و تدریجی آغاز کنند تا بدن فرصت سازگاری پیدا کند و خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد. افزایش تدریجی شدت و مدت تمرین در طول چند هفته، روش پایدارتر و کم‌ریسک‌تری نسبت به شروع ناگهانی با تمرینات بسیار سنگین است.

۵- چگونه بفهمم برنامه ورزشی من واقعاً موثر است؟ علاوه بر تغییرات ظاهری بدن، نشانه‌های دیگری مانند افزایش سطح انرژی روزانه، بهبود کیفیت خواب، افزایش قدرت و استقامت در انجام فعالیت‌های روزمره، و بهبود خلق‌وخو نیز می‌توانند نشان‌دهنده تاثیرگذاری واقعی برنامه ورزشی باشند، حتی اگر تغییرات وزن یا اندازه بدن هنوز به‌وضوح قابل مشاهده نباشند.

اگر شما هم راهکاری برای لاغری و خوش اندام شدن دارید در بخش نظرات با ما مطرح کنید.