آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری)

آموزش تصویری بهترین تمرینات بدنسازی زنان در خانه برای زیباترین اندام

aerobic

قطعا هیچ خانمی دوست ندارد اندامی مثل تصویر بالا داشته باشد! خب در اینجا بصورت تصویری، بهترین و جدیدترین برنامه تمرینات بدنسازی خانم ها و دختران جوان در خانه را به شما یاد می دهیم تا یک اندام ایده آل داشته باشید.

بهترین تمرینات بدنسازی

این ویدیوها توسط وب سایت کلیک سلامت، برای چربی سوزی و لاغری و داشتن اندام ایده آل بانوان به اشتراک گذاشته شده اند. دقت کنید که هر تمرین را به اندازه زمان هر کلیپ انجام دهید. ضمنا همه تمرین ها را در یک روز و در مدت کمتر از 2 ساعت انجام دهید. همین کار را در هفته حداقل 4 روز انجام دهید:

تمرین شماره 1

تمرین شماره 2

تمرین شماره 3

تمرین شماره 4

تمرین شماره 5

دانلود 9 تمرین دیگر (اگر تمرین های بالا را دوست نداشتید)

مطلب مشابه: دانلود رایگان 5 فیلم آموزش ایروبیک حرفه ای زنان در خانه

نکات تناسب‌اندام و سلامتی

امروزه اهمیت تناسب‌اندام و سلامتی بیشتر از هر زمان دیگری است، چون هم آقایان و هم بانوان با روش‌های مختلفی به بدن خود صدمه می‌زنند، مثل سیگار کشیدن، تغذیه ناسالم، ورزش نکردن، دیر خوابیدن و غیره.

اما بشر باهوش‌تر از آن است که بخواهد به‌تناسب و سلامتی بدنش آسیب بزند و همواره راهی برای از بین بردن اثرات استرس پیدا می‌کند. نکات سلامتی و تناسب بدن را باهم مرور می‌کنیم:

1- برچسب محصولات را بخوانید

راحت است، نه؟ ولی اکثراً این کار را نمی‌کنیم، چون شکل و قیمت محصول را معیار خرید خود قرار داده‌ایم. برچسب محصولات شامل اطلاعاتی درباره مواد غذایی و کالری غذاها است و با خواندن آن میزانِ شکر، چربی و مواد شیمیایی محصول را می‌فهمیم. برای رعایت یک برنامه رژیمی بلندمدت، دانستن این اطلاعات ضروری است.

2- میزان کالری روزانه خود را حساب کنید

اگر می‌خواهید وزن زیاد کنید، ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید، اما فراموش نکنید که اول باید یک رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی و مواد غذایی ریز مانند مواد معدنی و ویتامین داشته باشید و از غذاهای بی‌فایده و مضر دوری‌کنید. با رعایت نکردن این موارد، علاوه بر اینکه کلسترولتان بالا می‌رود و سطح انسولین خونتان به هم می‌خورد، ممکن است بدقواره چاق شوید. دانستن اینکه در روز چند کالری مصرف می‌کنید، در تمرینات بدنی لازم است.

شاید برایتان سؤال باشد که چرا ماهیچه‌های افرادی که پرورش اندام کار می‌کنند، خیلی بزرگ است. چون آن‌ها برای وعده‌های غذایی‌شان برنامه مشخصی دارند و بیشتر از هر کس دیگری کالری‌های مفید مصرف می‌کنند. از طرفی دیگر، اگر می‌خواهید لاغر شوید باید به‌جای مصرف کالری بیشتر، ورزش بدنی انجام دهید.

3- از مصرف غذاهای کنسروی و منجمد دوری‌کنید

میدانم که این مواد غذایی زندگی را راحت‌تر کرده‌اند، اما مواد غذایی تازه، مواد افزودنی کمتر و مواد مغذی بیشتری دارند و در کل بهترند.

4- به‌اندازه کافی بخوابید

ازآنجایی‌که اکثر ما هشت ساعت در روز کار می‌کنیم، پس باید به‌اندازه کافی بخوابیم تا بدنمان شارژ شود. شش تا هشت ساعت خواب برای تأمین انرژی بدن در طول روز مناسب است، اما اگر قبل از ورزش کردن خوابتان می‌آید، حتماً چرتی بزنید و فقط نیم ساعت تا یک ساعت بخوابید تا شب دیر به خواب نروید.

5- به مقدار کافی آب بنوشید

چیزی که می‌نوشید برای حفظ سلامت و تندرستی بدن بسیار مهم است، اما باید مطمئن شوید که کالری اضافی ننوشید. قهوه‌های شکری، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شیرین، شکر و کالری زیادی دارند پس سعی کنید از مصرف آن‌ها دوری‌کنید.

یکی از مهم‌ترین نکات تندرستی، نوشیدن آب کافی است. پزشکان توصیه می‌کنند در روز ۳ الی ۴ لیتر آب بنوشید. آب گردش خون در بدن را تسهیل می‌کند، سموم را دفع و رطوبت پوست را تأمین می‌کند.

6- هر روز ورزش کنید

برای سلامت و تناسب بدن باید روزانه حداقل یک ساعت ورزش کنید. لازم نیست خودتان را با در جا زدن و دویدن و امثال آن هلاک کنید، اما باید در طول روز به نحوی فعالیت بدنی داشته باشید.

اگر می‌خواهید سریعاً چند کیلویی کم کنید، فعالیت‌های ورزشی شدیدتری انجام دهید. برای مثال حداقل یک ساعت با سرعت زیاد پیاده‌روی کنید و یا می‌توانید یک ساعت با سرعت زیاد بدوید. حواستان باشد که نباید هنگام ورزش کردن درد شدیدی احساس کنید.

فراموش نکنید که بعد از یک ساعت ورزش، ماهیچه‌هایتان درد خواهد گرفت. شاید دردتان بگیرد اما این درد نشانه تغییر بدنتان است. فراموش نکنید که به‌اندازه کافی آب بنوشید، حرکات کششی انجام دهید و بعد از ورزش مواد غذایی پروتئین دار مصرف کنید.

7- میان وعده بخورید

هرروز بین سه وعده غذایی، سه بار میان وعده بخورید. فقط فراموش نکنید که از میان وعده‌ها مضر دوری‌کنید. در عوض، مواد غذایی مفید مانند آجیل، تخمه، میوه، پنیر و… مصرف کنید.

نکات مهم دیگر

اگرچه علم ثابت کرده است که مردان از زنان قوی‌ترند، اما به این معنی نیست که ورزش‌های تناسب‌اندام فقط مختص مردان است. در زیر نکات ورزشی برای تناسب‌اندام بانوان را بیان می‌کنیم.

  1. استخوان بانوان بعد از سی سال ضعیف و شکننده می‌شود؛ بنابراین باید مراقب استخوان‌هایشان باشند و کلسیم مصرف کنند.
  2. رژِیم غذایی‌تان را رعایت کنید و هیچ‌وقت به امید اینکه سریع‌تر لاغر شوید، وعده‌ای را حذف نکنید، چون با این کار نتیجه نمی‌گیرید.
  3. برای گردش بهتر خون، از آهن و فولیک اسیدهایی که در سبزیجات، آبمیوه‌ها، لوبیا و مرغ و … یافت می‌شود مصرف کنید.
  4. حتماً ورزش کنید، می‌توانید باشگاه بروید و یا در خانه در جا بزنید و از پله‌ها بالا بروید. هر تحرکی خوب است.
  5. برای خودتان وقت بگذارید و جسم و ذهنتان را شارژ کنید. قدم بزنید، کتاب بخوانید، آهنگ گوش دهید و یا هر کار دیگری که حالتان را خوب کند.

هرگونه سوالی در زمینه تمرینات بدنسازی بانوان دارید در بخش نظرات با ما مطرح کنید.

ترفندهای عالی کاهش وزن

ترفندهای رسیدن به بدن ایده آل

ترفندهای بدنسازی

نوشته های مشابه

‫4 دیدگاه ها

  1. سلام عزیزان
    من روماتیسم مفصلی دارم و نمیتونم رو مچ یا آرنجم تکیه کنم و بخاطر داروهام شکم و پهلوم بزرگ شده
    ممنون میشم راهنمایی کنید از چه ورزشهایی استفاده کنم برا کوچیک شدن شکم و پهلوم ؟
    و همچنین بزرگ شدن باسن
    البته من در منزل میخوام ورزش کنم . منتظر راهنمایی شما هستم
    با تشکر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا