آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری)

3 روش آسان و کاملا موثر برای رسیدن به بدن بی نقص (ویژه خانم ها)

معمولا از افرادی که به دنبال لاغری و تناسب اندام هستند این انتظار وجود دارد که در هر هفته بین نیم کیلو تا یک کیلو کم کنید. شاید بخواهید که در یک ماه لاغر شوید، اما به یاد داشته باشید که مناسب ترین روش آن است که تغییرات را در عرض شش تا هشت هفته مشاهده کنید. این مطلب نتیجه جدیدترین تحقیقات پزشکی مجلات معتبر اروپایی ست.

حتما بخوانید: بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)+ نکات مهم

بخش اول: عضلات خود را بسازید

۱-هر روز فعالیت خود را حفظ کنید تا بدنتان به فعال بودن عادت کند. قبل از ساختن عضلات باید بدن خود را آماده کنید. اگر به یکباره به سمت حرکات شدید بروید، باعث آسیب به بدنتان خواهید شد. سعی کنید که زیر نظر مربی ورزش خود را شروع کنید و هر روز نیز فعالیت بدنی داشته باشید.

  • سعی کنید که به جای استفاده از آسانسور، از پله ها بالا بروید. به جای اینکه هنگام مطالعه و استفاده از کامپیوتر بنشینید، سعی کنید که این کار را ایستاده انجام دهید. به جای استفاده از ماشین، قدم بزنید و پیاده روی کنید. به جای تماشای تلویزیون، سعی کنید که با دوستان به پیاده روی یا دوی آهسته بروید. راه های بسیار زیادی هستند که می تواند بدن شما را از یکنواختی خارج کند و به فعالیت وا دارد.

۲- تمرینات پایه را برای پایداری بدن را انجام دهید. سعی کنید تمرینات پایه را انجام دهید. این کار باعث می شود که مقاومت بدن شما بالا برود و اندام بهتری را پیدا کنید. به تدریج می توانید که شکل اندام خود را دقیقا باب میلتان کنید.

  • دوی آهسته، دوچرخه سواری و شنا جزء همین حرکات پایه ای هستند. هزینه این تمرین ها بسیار کم است یا حتی میتوان آن ها را رایگان انجام داد، بدون اینکه مجبور باشید تجهیزات گران قیمت باشگاه را به منزل بیاورید.
  • این تمرینات پایه ای در یکی دو هفته اول تنها سه ساعت در روز وقت شما را می گیرد.

۳- حرکت بازوی میمون را انجام دهید. بازوی میمون یک تمرین عالی برای بازوها و بالاتنه فرد است. این حرکت را با قرار دادن وزنه بر روی هر دو دست انجام دهید. سنگینی وزنه ها را با زیر بغل کنترل کنید و آرنج خود را به بیرون دهید. سپس برای صاف شدن بازوها، آن ها را تاب دهید و این حرکت را تکرار کنید. ویدیوی این حرکت را از اینجا تماشا کنید (وی پی ان خود را روشن کنید)

  • اگر وزنه ندارید، می توانید تقلب کنید و از قوطی کنسرو یا دیگر وسایل نسبتا سنگین استفاده کنید.
  • برای این که کل بدن را درگیر کنید، می توانید این تمرین را همزمان با لانگز یا اسکات نیز انجام دهید.

۴- با توپ بدن را بیرون دهید. بعد از هفته اول می توان کمی حرکات را شدیدتر کرد. این تمرین به توپ نیاز دارد و کل بدن را درگیر می کند. این تمرین را با پوزیشن پوش آپ آغاز کنید، اما به جای اینکه پاهایتان روی زمین باشد، ساق پای خود را روی توپ قرار دهید. باسن خود را به سمت بالا و هوا ببرید و همانطور که انگشتان پا روی توپ است، مانند تصویر خودتان را به سمت بالا بکشید. توپ را عقب جلو ببرید. بدن باید در یک خط صاف و ران پا به سمت بالا باشد، بنابراین می توانید به شکل حرف V بالا پایین شوید.

  • تمرین کردن با توپ بسیار ارزان است اما می توانید تقلب کنید و فقط یک توپ پلاستیکی بزرگ بخرید که قیمت پایینی دارد.

۵- حرکت برپی را انجام دهید. برپی شاید مشکل به نظر برسد اما واقعا آسان است و یکی از بهترین تمرین ها برای درگیر کردن کل بدن می باشد. اول در حالت ایستاده این تمرین را شروع کنید و پاهایتان را از هم جدا کنید. دست ها را جلوی پاها روی زمین قرار دهید. پاها را از عقب پرش دهید. بنابراین با این حرکت به پوش آپ می رسید و حالا همان پوش آپ را انجام دهید. اکنون پا را به سمت عقب ببرید، سپس دست را تا جاییکه می توانید به سمت سر بالا ببرید و تا جایی که می توانید بپرید. این کار را حداقل تا ۱۰ دقیقه تکرار کنید.

  • می توانید پوش آپ یا پرش را نادیده بگیرید، اما هردو تاثیرپذیری تمرین را بیشتر خواهند کرد.

۶- حرکت پلانک (شنا) را انجام دهید. پلانک یکی از تمرینات تاثیرگزار مخصوصا برای مرکز بدن و عضلات پای شما می باشد و قدرت بدنی شما را بالا می برد. این کار را با پوزیشن پوش آپ آغاز کنید. اکنون به جای اینکه وزن بدنتان را روی دست ها بیاندازید، وزن را روی ران، ساعد و کمر پخش کنید و تا جاییکه می توانید در این حرکت بمانید.

  • این حرکت را تا جاییکه می توانید انجام دهید. انجام این حرکت به مدت یک دقیقه یا بیشتر تاثیر بسیار عالی بر قدرت بدنی شما دارد. در ابتدای کار این حرکت را به مدت ۱۰ ثانیه و بعد ۳۰ ثانیه انجام دهید. این کار را تا جایی تکرار کنید که به ۱۰ دقیقه برسید. برای رسیدن از ۳۰ ثانیه به ۱ دقیقه عجله نکنید.

۷- حرکت اسکات را انجام دهید. اسکات باعث قدرت مرکز بدن و ران ها می شود و می تواند بر روی بازوهای شما تاثیرگزار باشد، اگر که هنگام انجام آن وزنه دستتان بگیرید. برای اسکات باید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس از عقب دولا شوید. انگار که در حال نشستن روی یک صندلی نامرئی هستید. هنگام انجام این حرکت، کمر را صاف نگه دارید.

  • اگر تازه با اسکات آشنا شدید، از یک صندلی یا میز برای تعادل بیشتر استفاده کنید تا انجام آن برایتان راحت تر شود.

۸- انتظار نداشته باشید که تنها یک نقطه از بدنتان لاغر شود. هیچ ورزشی وجود ندارد که تنها بر روی یک نقطه از بدن تاثیرگزار باشد. تمرین هایی هستند که می توانند عضلات خاص را هدف قرار دهند. اما اگر می خواهید که سریع به اندام ایده آل برسید، بهتر است حرکاتی را انجام دهید که کل بدن را درگیر کند. اینکه بیش از حد بر روی یک قسمت تمرکز کنید، خطر جمع شدن توده در یک قسمت را افزایش می دهد و عضلات نیز تفکیک نخواهند شد.

حتما بخوانید: ۶ اشتباه بدنسازی خانم ها که از رسیدن آنها به اندام زیبا جلوگیری می کند!

بخش دوم: رژیم مناسب

۱-تغذیه را با میزان فعالیت تنظیم کنید. اگر مایل به رسیدن به اندام ایده آل هستید، بهتر است که از سوزاندن چربی شروع کنید. بدون توجه به اینکه چه وزنی دارید، باید مقدار کافی غذا متناسب با فعالیت خود بخورید. در مورد میزان کالری خود با توجه به سایز، سن و فعالیت فیزیکی با دکتر خود صحبت کنید. لازم نیست که هر روز کالری را بشمارید، بهتر است که دستورات پزشک را رعایت کنید.

  • بیشتر افراد وقتی شروع به کالری سوزی می کنند، اول از همه چربی بدنشان می سوزد. باید برای سوزاندن چربی، کمتر از نیاز بدنتان کالری دریافت کنید. بیش از حد تغییرات سریع و سنگین را انجام ندهید. اگر بیش از حد کالری را کم کنید، بدنتان فکر می کند که قحطی در راه است و شروع به جذب و ساخت چربی می کند.
  • مثلا دختری که با سن ۱۶ سال، ۱۲۰ کیلو وزن دارد، و در هفته یک بار ورزش می کند، باید روزانه ۱۸۰۰ کالری دریافت کند. اگر مایل به کاهش وزن باشد، باید کمتر از ۱۳۰۰ تا ۱۳۵۰ کالری دریافت کند.

۲- از غذاهایی بی ارزش مصرف نکنید. برای کاهش چربی باید به سلامت کلی بدن توجه داشته باشید و از غذاهای پرکالری دوری کنید. معمولا غذاهای پرکالری مورد علاقه همگان هستند و باعث می شود که اشتهای ما بیش از قبل شود.

  • عموما باید از چربی های ناسالم (چربی ترانس)، قند و کربوهیدرات دوری کنید. نمونه ای از این خوراکی ها شامل کره، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده، شکلات، پیتزا، سس مایونز، نوشابه، گوشت فرآوری شده و نان سفید می باشد.
  • همچنین به غذاهای سالم نیز بیشتر توجه کنید. مثلا اسموتی ها اغلب حاوی مقدار زیادی شکر هستند. مثلا آبمیوه های بیرون، به اندازه ۲۴ حبه قند در آن ها قند به کار رفته است. اگر مایل به خوردن اسموتی هستید، مطمئن شوید که هیچ شکری در آن به کار نرفته و تنها حاوی شیر بادام یا سویا باشد.

۳- روی مواد مغذی تمرکز کنید. به جای استفاده از غذاهای مضر، مواد مغذی را جایگزین کنید. سبزیجات، غلات سبوس دار و پروتئین ها تمام مواد مغذی لازم بدن را تامین می کنند، اگرچه که بعضی از میوه ها و لبنیات نیز مفید می باشند.

  • سبزیجات سالم شامل: گل کلم، چغندر، کلم برگ، بروکلی، اسفناج، هویج، کلم بروکسل و نخود فرنگی می باشد.
  • پروتئین های سالم شامل: سالمون، بوقلمون، ماهی کولی، ماهی ساردین، سویا، بادام، گردو، تخم مرغ و عدس می باشد.
  • میوه های سالم شامل: لیموشیرین و لیمو ترش، پرتقال، گریپ فروت، کیوی، توت فرنگی، تمشک و هلو می باشد.
  • محصولات لبنی سالم شامل: پنیر دلمه شده، ماست کم چرب، و شیر می باشد.

۴- به مقدار کافی آب بنوشید و از مایعات مضر دوری کنید. بدن شما برای فعالیت طبیعی خود نیاز به آب دارد، مخصوصا زمانی که در حال ساخت عضلات باشد. اگر بدنتان آب کافی ندارند، از همین الان شروع به نوشیدن آب کنید تا سریع تر هم لاغر شوید. از قهوه، نوشیدنی های انرژی زا، نوشابه و آبمیوه دوری کنید و فقط آب را جایگزین همه آنها کنید.

  • میزان نیاز به آب بستگی به بدن شما دارد. معمولا نوشیدن هشت لیوان آب به فرد توصیه می شود. اگر ادرار بی رنگ و تمیزی دارید، یعنی اینکه بدن شما آب کافی را دارد. اما اگر رنگ آن زرد روشن یا تیره است، یعنی باید بیشتر آب بنوشید.
  • الکترولیت ها نمک های ضروری بدن هستند که تنها در حضور آب افزایش پیدا می کنند. این نمک ها حاوی پتاسیم، سدیم و منیزیم می باشند. این ماده را می توان از نمک خوراکی (سدیم کلرید)، موز (پتاسیم)، و سبزیجات معدنی مثل کلم بروکلی به دست آورد. پس هنگامی که موز می خورید، باید به میزان کافی آب خورده باشید تا بدنتان خواص موز را جذب بدن کند. الکترولیت ها نقش مهمی در استقامت بدن دارد.
  • پیشنهاد ما این است که ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کنید. هیچوقت این حد را به کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز نرسانید، زیرا ممکن است مشکلاتی مثل سنگ کیسه صفرا برای فرد ایجاد شود.

حتما بخوانید: ۵ تا از بهترین ورزش های سبک ایروبیک زنان جهت اندام ایده آل به نقل از مجله هاگیز

بخش سوم: روتین روزانه داشته باشید

۱- برای تمرین ها برنامه ریزی کنید. نسبت به برنامه ریزی تمرین های خود نهایت دقت را داشته باشید. تمرین های شدید و بیش از حد سریع یا تمرین هایی که تنها بر روی یک نقطه تمرکز می کنند، باعث آسیب به بدن می شود. برای شروع فعالیت از حرکات آرام استفاده کنید. بین تمرین ها استراحت کنید و هیچ گاه بیشتر از دو ساعت ورزش شدید را انجام ندهید. حرکاتی که مربوط به قسمت های بازو، ران، مرکز بدن و … است را شناسایی کنید و در توزیع این حرکات دقت کنید.

  • مثلا صبح ها ده دقیقه تمرین بازوی میمون، ۲۰ دقیقه پوش آپ، پرش قیچی و برپی را انجام دهید. نیم ساعت بعد از غذا از پله بالا پایین بروید. بعد از مدرسه نیز یک ساعت شنا کنید.
  • یکی دیگر از این برنامه ها می تواند دوچرخه سواری به مدت نیم ساعت تا مدرسه، باشگاه رفتن به طور روزانه، و نیم ساعت حرکات سرعتی سبک قبل از انجام تکالیف باشد.
  • حرکات سرعتی را بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام دهید. این حرکات می تواند پیاده روی یا دوچرخه سواری باشد. می توانید در هفته زمان کوتاهی را به حرکات شدید اختصاص دهید.

۲- زمان را بین تمرین و تغذیه مناسب تقسیم کنید. یک برنامه مشخص برای خود تعیین کنید و با رعایت این برنامه، آن را به یک عادت تبدیل کنید. همانطور که در روز زمانی را به مسواک زدن و ناهار خوردن اختصاص می دهید، بهتر است که زمانی را به صبحانه خوردن و تمرین کردن نیز اختصاص دهید. با تکرار این برنامه ها کم کم می توانید این حرکات را به یک عادت تبدیل کنید.

  • مثلا نیم ساعت بیشتر برای رفتن به رختخواب وقت بگذارید. قبل از دوش گرفتن و مسواک زدن، تمرین هایی مثل طناب را به مدت نیم ساعت انجام دهید.
  • با مشخص کردن زمان برای رسیدن به اهداف به خودتان زمان بدهید. مثلا هر هفته که به هدف خود رسیدید و برنامه ها را رعایت کردیدف به خودتان جایزه بدهید. برای جایزه می توانید با دوستتان بیرون بروید. حتی می توانید خودتان را به یک غذا خارج از محدوده رژیم دعوت کنید. اپلیکیشن هایی نیز وجود دارند که می توانند برای زمانبندی هدف ها به شما کمک کنند.

۳- انگیزه خود را حفظ کنید. مهم ترین بخش رسیدن به اندام ایده آل، این است که در رژیم و تمرین های خود پایدار باشید. یعنی اینکه برای این کار نباید حرکت خاص یا رژیم سخت داشته باشید. بهتر است راهی پیدا کنید که انگیزه تان بیش از قبل باشد؛ کارهای زیادی را می توان برای حفظ انگیزه انجام داد:

  • تمرین هایی که دوست دارید را انجام دهید و از غذاهای مورد علاقه تان استفاده کنید. تمرین هایی که برایتان هیجان دارند را انتخاب کنید. اگر این تمرین ها زیاد تاثیرگزار نیستند، باز هم لذت بردن از آن تمرین ارزش انجامش را دارد.
  • با افراد دیگر تمرین کنید. مثلا در کلاس یوگا ثبت نام کنید یا اینکه به همراه دوستانتان صبح ها دوی آهسته انجام دهید. زمان هایی که خسته یا تنبل هستید، می توانید با وجود فرد دیگر انگیزه بگیرید.
  • بهتر است بدانید که این زمان کوتاه اندام ایده آل را در طولانی مدت برای شما نگه نمی دارد. باید تغییرات مهمی در نحوه زندگی خود در طولانی مدت به وجود بیاورید
برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن