سیکس پک یک ماهه دخترانه (سیکس پک دخترونه در سی روز)

داشتن بدنی خوش فرم و ایده آل رویای خیلی از خانمهاست. اگر شما هم آرزوی داشتن شکمی تخت دارید و برای رسیدن به سیکس پک مدام دراز و نشست می زنید، پلانک می روید و از این روند خسته شده اید وقتش رسیده تا تمرینات بهتر و موثرتری را تجربه کنید. چالش 30 روزه ای که ما امروز معرفی می کنیم نه تنها سرگرم کننده است، بلکه با درگیر کردن همه عضلات شکمتان، استقامت هسته بدن را افزایش می دهد و شما را به سمت سیکس پک دار شدن می برد.

هر کدام از این تمرینها را باید برای چهار روز در هفته انجام بدهید. دو روز باقیمانده هفته را هم تمرین HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) به همراه دوی سرعت خواهید داشت. روز هفتم هم روز استراحت شماست. همینطور که جلو می روید تمرینات سختتر و زمانشان هم بیشتر می شود. به طوری که در پایان این یک ماه آنقدر قوی و با استقامت می شوید که می توانید همه این تمرینها را در یک جلسه تمرینی انجام بدهید!

سیکس پک با بارفیکس با 10 حرکت روزانه در منزل

البته این را هم یادتان باشد که برای داشتن اندامی متناسب فقط ورزش کردن کافی نیست. رژیم غذایی نیز بخش مهمی از این روند را به خودش اختصاص می دهد. چیزی که می خورید تاثیر مستقیمی روی درصد چربی و عضلات شکم و بقیه اندامهای شما می گذارد. برای داشتن شکمی خوش فرم و سیکس پک دار باید چربی بدن را کم کرده و در عین حال عضلاتتان را تقویت کنید.

خب، منتظر چه هستید؟ بیایید شروع کنیم!

چالش 30 روز شکم تخت و سیکس پک دار

همانطور که قبلا هم گفتیم، تمرینات هر هفته با هفته دیگر فرق می کند. بنابراین قبل از شروع تمرینات باید دستورالعملهای هر هفته را به دقت بخوانید تا هم بتوانید همه تمرینهای تعیین شده هر هفته را کامل انجام بدهید و هم در طول ماه پیشرفت کنید و جلو بروید.

نکته مهم: قبل از انجام این تمرینات و هر تمرین ورزشی دیگری اول باید بدنتان را به خوبی گرم و بعد از آن هم سرد کنید. گرم کردن درست و مناسب شامل یکسری حرکات کششی پویا می شود که با افزایش دمای بدن، افزایش خونرسانی به عضلات و اعمال فشار ملایم روی بافتها، قلب، عصب و به طور کلی بدن را برای انجام تمرینات سختتر و پر فشارتر آماده می کند. وقتی به درستی بدنتان را گرم می کنید ماهیچه ها و تاندونها لزج و روان می شوند، بین ذهن و عضلات ارتباط برقرار می شود و قدرت پاسخگویی بدن بالا می رود.

علاوه بر این، با گرم کردن تاثیر تمرینی که می کنید هم بیشتر می شود. به این ترتیب زودتر به هدفتان خواهید رسید. تمرین کردن با بدن سرد و ناآماده احتمال بروز آسیب و صدمات ورزشی را افزایش می دهد. از طرف دیگر بعد از تمرین نیز باید بدنتان را به خوبی سرد کنید تا دمای بالا رفته کم کم به حالت عادی برگردد. هیچ وقت بدون سرد کردن تمرین را به اتمام نرسانید.

بهترین باشگاه های یوگا و تی آر ایکس و بدنسازی تهران رو اینجا معرفی کردیم

هفته اول چالش شکم

روزهای اول و دوم این چالش باید سی روزه هر تمرینی که در ادامه گفته می شود را برای 30 ثانیه انجام بدهید. به تدریج که جلوتر می روید و استقامتتان بیشتر می شود زمان بیشتری هم باید برای تمرینات بگذارید. روز سوم هفته اول، 3 ست 40 ثانیه ای زانو بلند به همراه 20 ثانیه استراحت بین هر ست دارید.

روزهای چهارم و پنجم باید دو ست 30 ثانیه ای از همین تمرینات مخصوص هفته اول را انجام بدهید. در روز ششم 6 ست دوی سرعت 30 ثانیه ای دارید که بین هر ست 75 ثانیه استراحت و ریکاوری می کنید. روز آخر هفته نیز روز استراحت است.

تمرینات هفته اول به شرح زیر است:

1- فشردن عضلات شکم

• صاف به پشت دراز بکشید. بعد دست و پاهایتان را از زمین جدا کنید و مثل عکس به سمت بالا ببرید.
• در حالیکه زانوها را به سمت قفسه سینه خم می کنید، کمرتان را از روی زمین بلند کرده، دستها را به جلو بیاورید و به حالت نشسته قرار بگیرید. سپس دوباره به همان حالت اولیه برگردید.
• این تمرین را 30 ثانیه تکرار کنید.

2- لمس انگشت پا

• صاف به پشت دراز بکشید و درست مثل تصویر دستها و پاهایتان را به سمت سقف بالا ببرید.
• حالا همانطور که عضلات هسته شکم را درگیر کرده اید شانه هایتان را از روی زمین بلند کنید و دستها را به سمت پاها ببرید. سعی کنید تا جایی که می توانید نوک انگشتهای دستتان به نوک انگشتهای پا برسد. بعد به حالت اولیه برگردید.
• این تمرین را 30 ثانیه تکرار کنید.

لاغرها حتما بخوانید در کنار این مطلب: شروع بدنسازی برای افراد لاغر (و نکات کاربردی)

3- حرکت کوهنورد (Mountain Climbers)

• در حالت پلانک قرار بگیرید، به طوریکه شانه ها در راستای مچ دست، انگشتها باز، پاها به اندازه عرض باسن باز باشد و وزن بدن روی کف پا بیفتد. در این حالت بدن شما باید از شانه تا مچ پا یک خط مستقیم تشکیل بدهد.
• همانطور که کمرتان را صاف و بدون قوس نگه داشته اید و به فاصله بین دو دستتان نگاه می کنید یکی از پاها را از زانو خم کرده و به سمت داخل شکم بیاورید.
• حالا پایتان را دوباره به عقب و سرجایش برگردانید و همین کار را با پای دیگر انجام بدهید.
• حرکتتان را تند کنید و پشت سر هم پاها را عوض کنید. انگار در حال دویدن هستید.
• این حرکت را 30 ثانیه تکرار کنید.

4- پلانک بالا و پایین

• روی زمین دراز بکشید. نوک انگشتهای پا را به صورت عمودی روی زمین بگذاید. دستها را در راستای شانه ها روی زمین بگذارید. در این حالت آرنج و ساعد دستهایتان باید روی سطح زمین باشند.
• حالا وزنتان را از روی زمین بلند کنید تا سنگینی بدن روی نوک پاها و آرنج و ساعدتان بیفتد.
• عضلات باسن را به هم فشرده کنید هسته شکم را درگیر نمایید. در این حالت بدن شما باید با زمین فاصله داشته باشد و از سر تا نوک پا به شکل یک خط صاف و مستقیم دربیاید. این موقعیت شروع شماست.
• حالا همانطور که آرنج دست راستتان روی زمین است، کف دست چپ را روی زمین بگذارید.
• حالا کف دست راستتان را هم روی زمین بگذارید. به این ترتیب بدنتان به سمت بالا کشیده می شود.
• دوباره آرنج راست و سپس چپ را روی زمین بگذارید تا به موقعیت اولیه برگردید.
• این حرکت را 30 ثانیه تکرار کنید.

سیکس پک برای افراد لاغر با 7 حرکت و 6 نکته تغذیه ای

هفته دوم چالش عضلات شکم

در روزهای هشتم و نهم چالش 30 روزه شکم باید هر کدام از تمرینات زیر را برای مدت 45 ثانیه انجام بدهید. درست مثل هفته اول این چالش، روز دهم باید یک تمرین هیت که شامل 40 ثانیه پرش می شود داشته باشید و بعد 20 ثانیه استراحت کنید.

روزهای یازدهم و دوازدهم دوباره باید دو ست 45 ثانیه ای از همین تمرینات شکمی انجام بدهید. روز سیزدهم دوباره نوبت دوی سریع می شود. تمرین روز سیزدهم 30 ثانیه دوی سرعتی همه جانبه با 75 ثانیه ریکاوری است. روز چهاردهم هفته دوم چالش شکم هم استراحت می کنید تا بدنتان تجدید قوا کند.

تمرینات هفته دوم به شرح زیر است:

1- حرکت حشره مرده (Dead Bugs)

• به پشت دراز بکشید و پاهایتان را با زاویه 90 درجه از زانو خم کنید.
• دستهایتان را به سمت سقف دراز کنید.
• حالا یکی از دستهایتان را به سمت عقب ببرید و همزمان پای مخالف آن را دراز کنید تا صاف شود.
• دوباره به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را با دست دیگر و پای مخالفش تکرار کنید.
• این کار را به مدت 45 ثانیه برای هر دو دست و پا تکرار کنید.

حتما بخوانید: معرفی بهترین برنامه تغذیه مناسب برای بدن‌سازان

2- لگ دراپ (Leg Drops)

• به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف به سمت سقف ببرید.
• همانطور که پاها به هم چسبیده و صاف هستند، آنها را کمی به پایین بیاورید. چند ثانیه نگه دارید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را 45 ثانیه تکرار کنید.

3- لمس متناوب انگشتان پا

• به پشت روی زمین دراز بکشید. دستهایتان را دو طرف بدن قرار بدهید و پاهایتان را صاف کنید.
• حالا دست چپ و پای راستتان را بالا ببرید. طوری که نوک انگشت دست نوک انگشت پا را لمس کند. دوباره به حالت اولیه برگردید و این کار را برای دست و پای مخالف تکرار کنید.
• این تمرین را 45 ثانیه انجام بدهید.

4- قیچی

• به پشت دراز بکشید. دستهایتان را زیر باس بگذارید و پاهایتان را صاف روی زمین دراز کنید. پای راستتان را به سمت سقف بالا بیاورید.
• در همان حال که پای راست را پایین می آورید پای چپ را به همان شکل صاف به سمت سقف بالا ببرید.
• این حرکت را 45 ثانیه برای هر دو پا تکرار کنید.

9 بهترین ورزش برای باریک شدن کمر و پهلو+ رژیم غذایی

هفته سوم چالش 30 روزه شکم

درست مثل هفته های قبلی این چالش، روزهای پانزدهم، شانزدهم، هجدهم و نوزدهم این چالش را باید به تمرینات شکم اختصاص بدهید. یادتان نرود که در روزهای 18 و 19 تمرینات را در دو ست انجام بدهید. روز هفدهم و بیستم هم روز کاردیو است و باید 6 راند تمرین هیت به شکل 40 ثانیه تمرین و 20 ثانیه استراحت انجام بدهید. علاوه بر این در این روزها 6 راند 30 ثانیه ای دوی سرعت می روید و بین هر راند 75 ثانیه استراحت می کنید. روز بیست و یکم هفته سوم از این چالش هم روز استراحت شماست.

برنامه تمرینی هفته سوم به شرح زیر است:

1- چرخش روسی (Russian Twists)

• روی زمین بنشینید. پاها را از زانو خم کنید و نیم تنه بالاییتان را کمی به عقب ببرید.
• حالا هر دو دستتان را مثل تصویر جلوی بدن بگیرید. بعد طوری به سمت راست بچرخید که آرنجتان به زمین برخورد کند.
• دوباره به حالت اولیه برگردید و این بار به سمت چپ بچرخید.
• این تمرین را به مدت 1 دقیقه برای هر دو سمت انجام بدهید.

بهترین زمان غذا خوردن قبل از ورزش (3 میکس عالی برای تهیه در منزل)

2- پلانک چرخشی به پهلو

• در حالت پلانک به پهلو قرار بگیرید. در این حالت یکی از آرنجها روی زمین قرار می گیرد، پاها صاف و به هم چسبیده اند و وزن بدن به پهلو می افتد.
• حالا به سمت پایین بچرخید. به طوری که آرنج دیگرتان هم روی زمین قرار بگیرد.
• بدنتان را بچرخانید و این بار روی آرنج دیگرتان قرار بگیرید.
• این تمرین را به مدت 1 دقیقه برای هر دو طرف انجام بدهید.

3- بالا بردن دست و پای مخالف

• در حالت های پلانک (High plank) قرار بگیرید. در این حالت پنجه پاها روی زمین و دستها مستقیما زیر شانه و کاملا صاف روی زمین قرار می گیرند.
• حالا دست چپ و پای راستتان را بلند کرده و دراز کنید. دست به سمت جلو و پا به سمت عقب کشیده می شوند.
• این حرکت را با دست و پای دیگر هم انجام بدهید.
• این تمرین را 1 دقیقه تکرار کنید.

4- رول شکم

• به شکم دراز بکشید. دستها را به سمت جلو بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• حالا دستها و پاها را از روی زمین بلند کنید و روی شکم بغلتید.
• به پشت برگردید و همین حرکت را انجام بدهید.
• این تمرین را 1 دقیقه تکرار کنید.

بهترین صبحانه رژیمی بدنسازی: 12 ایده ساده و موثر

هفته چهارم چالش 30 روزه شکم

هفته آخر این چالش کمی متفاوت تر و البته طولانیتر است. روزهای بیست و دوم و بیست و سوم یک ست تمرین و روزهای بیست و پنجم و بیست و ششم دو ست تمرین دارید. برای روز کاردیو که می شود روز بیست و چهارم هم باید برپی (burpees) انجام بدهید. روز بیست و هفتم دوی سرعت دارید. روز بیست و هشتم روز استراحتتان است و در روز بیست و نهم هم یک یا دو ست (بسته به توانتان) از تمرینات شکمی زیر را انجام می دهید. در نهایت روز سی ام روزیست که باید تمام تمرینات اصلی گفته شده در این چالش 30 روزه را به مدت 30 ثانیه انجام بدهید.

برنامه تمرینی هفته چهارم به شرح زیر است:

1- تمرین اول با مدیسن بال

• روی زانوهایتان طوری بایستید که کمر کاملا صاف و بالا تنه به سمت بالا باشد. زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دستها را در راستای باسن قرار بدهید و یک توپ ورزشی یا همان مدیسن بال (Medicine Ball) در دست بگیرید.
• توپ را از قسمت بالای شانه چپ به گوشه سمت راست بدنتان ببرید.
• همین کار را با طرف دیگر انجام بدهید.
• این تمرین را 50 ثانیه تکرار کنید.

این نکات رو حتما بلد باشید: نکات مهم ورزش بدنسازی (برای خانم ها و آقایان)

2- تمرین دوم با مدیسن بال

• روی زانوها طوری بایستید که کمر کاملا صاف و بالا تنه به سمت بالا باشد. زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. مدیسن بال را در گوشه سمت راست و نزدیک بدن بگذارید.
• توپ را بردارید و بالای سر ببرید.
• حالا توپ را به سمت طرف مخالف یعنی چپ بیندازید.
• این تمرین را به مدت 50 ثانیه برای هر دو سمت انجام بدهید.

3- حرکت دوچرخه با کش ورزشی

• به پشت دراز بکشید و کش ورزشی را دور پاها بیندازید. دستها را از آرنج خم کنید و کف دستها را پشت سرتان بگذارید.
• حالا سعی کنید آرنج دست چپ را به زانوی پای چپ برسانید. برای این کار روی کش فشار بیاورید تا پای راست به عقب و زانوی چپ به سمت شکم بیاید.
• همین حرکت را با دست و پای مخالف انجام بدهید.
• تمرین را برای 50 ثانیه برای هر دو سمت تکرار کنید.

حرکات یوگا برای افزایش انرژی و شادابی: بهترین حرکات یوگا برای اول صبح انرژی شما را در طول روز دوبرابر می کنند

4- پلانک با کش ورزشی

• در حالت های پلانک قرار بگیرید. دستها را کاملا صاف زیر شانه ها قرار بدهید و کش ورزشی را دور مچ هر دو پا بیندازید.
• حالا پاها را بیشتر از عرض شانه به سمت بیرون باز کنید و دوباره ببندید.
• این تمرین را 50 ثانیه تکرار کنید.

5- پلانک پهلو با بالا بردن پا

• در حالت پلانک به پهلو قرار بگیرید، به طوری که دست راست کاملا صاف و مستقیم زیر شانه قرار بگیرد و پاها به هم چسبیده از کنار روی زمین باشند.
• پای چپ را به آرامی بالا بیاورید.
• 50 ثانیه حرکت را تکرار و سپس جهت را عوض کنید.

6- دوچرخه

• به پشت روی زمین دراز بکشید. آرنجها را خم کرده و کف دستها را پشت سر بگذارید.
• حالا سعی کنید آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید. در این حالت پای راست باید کاملا صاف و دراز باشد.
• همین حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
• برای هر طرف 50 ثانیه تمرین را تکرار کنید.

اگر بجز شکم، بقیه بدن هم میخواین زیبا بشه: چگونه در خانه عضله سازی کنیم و به بدن زیبا برسیم؟ 

6 ترفند تغذیه ای برای رسیدن به سیکس پک دخترونه

شنیدین که میگن برای رسیدن به اندام ایده آل، فقط 20 درصد قضیه مربوط به حرکات و تمرین ها هست و 80 درصدش مربوط به تغذیه!! پس این ترفندها و نکات تغذیه ای در کنار حرکات بالا صد در صد لازم هستن و حتما باید در این یک ماه این موارد رو هم رعایت کنید. در واقع این موارد به منظور رشد عضلانی و کاهش چربی‌های اضافی بهتون کمک میکنن:

1- مصرف پروتئین بالا: ماست، تخم مرغ، گوشت ماهی، ماهی سفید، کنجاله سویا، لوبیا سفید و مرغ سفید از منابع پروتئین با کمترین میزان چربی هستند. مصرف مناسب پروتئین در بهبود ساختار عضلات و رشد آنها تأثیرگذار است.

2- مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات: میوه‌ها و سبزیجات، برنج قهوه‌ای، نان سبوس دار و غلات کامل، منابع کربوهیدرات سالم هستند که باید با میزان متعادل مصرف شوند.

3- میوه‌ها و سبزیجات: مصرف مقدار مناسبی از میوه‌ها و سبزیجات باعث افزایش سیری طبیعی، ویتامین‌ها و مواد مغذی است. از میوه‌هایی مانند آووکادو، توت‌ها، پرتقال و بلوبری استفاده کنید.

4- روغن‌های سالم: روغن‌های گیاهی مانند زیتون، آفتابگردان، کتان، و گردو نیازمندی‌های بدن را برآورده می‌کنند و باید در حد متعادل مصرف شوند.

5- مصرف مقدار مناسب آب: مصرف حداقل 8 لیوان آب در روز، باعث بهبود عملکرد بدن و سوخت و ساز مناسب برای عضلات می شود.

6- کاهش مصرف چربی اشباع شده و شکر: سعی کنید از مصرف غذاهای چرب، شیرینی‌های قندی و نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی پرهیز کنید.

حرکات سخت تر برای سیکس پک خانم های چاق تر: 15 حرکت ورزشی برای شش تکه شدن شکم خانمها (و حذف چربی)

مهمترین نکته این است که صبر و پیوستگی داشته باشید و برای رسیدن به هدفتان به مشورت با یک متخصص تغذیه و ورزشی مجرب نیز خوب است.