شروع بدنسازی برای افراد لاغر (و نکات کاربردی)

این مطلب یک راهنمای کامل و گلچین و نتیجه تجربه بهترین های رشته بدنسازی در تمام دنیاست. روش شروع بدنسازی برای افراد با وزن کم و همه نکات مفید که باید بدانند را خیلی خلاصه آموزش می دهیم.

انواع بدن

اکتومورف یکی از سه نوع بدن رایج است. دو مورد دیگر مزومورف و اندومورف هستند. این سه نوع ساختار بدنی و نرخ متابولیک متفاوتی دارند. متخصصان تغذیه، مربیان ورزشی و حتی پزشکان اغلب از این موارد برای کمک به طراحی برنامه ‌های تمرینی مؤثر و شخصی ‌شده و برنامه ‌های سلامتی استفاده می‌ کنند. اکثر مردم تقریباً در یکی از سه دسته زیر قرار می گیرند. با این حال، به خاطر داشته باشید که این ها کلیات هستند. بسیاری از ما ویژگی های دو یا حتی هر سه نوع بدن را داریم.

اکتومورف: اکتومورف ها دراز، لاغر و ظریف هستند و به طور کلی به دست آوردن توده عضلانی برایشان مشکل است. افرادی که به این تیپ بدنی تعلق دارند معمولاً لاغر، نحیف و متابولیسم بالایی دارند. اگر آن ها یک رژیم غذایی ناسالم و شیوه ی زندگی کم تحرکی داشته باشند، در واقع می توانند مقداری افزایش وزن را تجربه کنند که متأسفانه به احتمال زیاد به صورت چربی شکمی ظاهر می شود و بازو ها و پاهای آن ها لاغرتر می مانند. به فشن مدل ها، بسکتبالیست های کلیشه ای قدیمی و دوچرخه سواران مسافت طولانی فکر کنید. رسانه ‌های اجتماعی شاید این افراد دارای چنین ژنتیکی را برتر نشان دهد، با این حال، برخی از اکتومورف ‌های مرد ممکن است از اسکلت ‌های باریک سینه ‌شان چندان راضی نباشند، و برخی از اکتومورف ‌های زن ممکن است آرزوی منحنی ‌های زنانه ‌تری داشته باشند. برد پیت در باشگاه مبارزه، بروس لی، کیت ماس ​​و کامرون دیاز برخی از اکتومورف های معروف هستند.

اندومورف: برعکس، اندومورف ها تمایل به داشتن سطوح بالاتر چربی بدن، عضله زیاد و به راحتی امکان افزایش وزن دارند. به بوکسورهای سنگین وزن و بازیکنان خط مقدم فوتبال آمریکایی فکر کنید. آن ها معمولاً افراد چاق تر و گرد تری هستند. لزوماً نباید اضافه وزن داشته باشند. جنیفر لوپز، مرلین مونرو، مایک تایسون و تام هاردی در نقش بن در بتمن نمونه ‌های کلاسیک اندومورف ها هستند.

مزومورف: مزومورف ها ورزشکار، محکم و قوی هستند. آن ها به طور کلی اضافه وزن یا کمبود وزن ندارند و می توانند بدون تلاش زیاد وزن اضافه یا کاهش دهند. هیو جکمن، کریستیانو رونالدو، فوق ستاره فوتبال، مدونا و جانت جکسون مزومورف هایی هستند که شاید نامشان را شنیده باشید.

هاردگینر (Hardgainer)

در دنیای تناسب اندام از اصطلاح هاردگینر به جای اکتومورف استفاده می شود. اغلب برای تازه کارانی اعمال می شود که ناامید شده اند و در عرض شش ماه به آرنولد شوارتزنگر تبدیل نشدند. متأسفانه برای حجیم کردن و عضله سازی کار زیادی لازم است و زمان زیادی می برد. اگر فکر می ‌کنید که این کار برای شما سخت ‌تر از بسیاری از افراد دیگر است، پس احتمالا یک هاردگینر باشید.

اگر تمرین می کنید و برنامه غذایی خود را دارید، اما افزایش وزن را تجربه نمی کنید یا افزایش عضلانی زیادی را احساس نمی کنید (حتی پس از شش ماه!)، زمان آن رسیده است که برنامه تمرینی خود را تغییر و کالری دریافتی خود را افزایش دهید.

در باشگاه بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟

تمرینات قدرتی برای افراد هاردگینر

داشتن اندامی متناسب و لاغر یک هدف آسان برای هاردگینر هاست است. با تلاش متوسط، می توانند به آسانی سیکس پک قابل مشاهده بدست آورند. اکثر مدل های حرفه ای متعلق به این نوع بدن هستند. اما وقتی نوبت به حجیم کردن می‌رسد، بسیاری از هاردگینرها، از سر ناامیدی، شدت تمرینات خود را افزایش می‌دهند، مانند برنامه ‌های پرحجم ورزشکارانی که در مجلات تناسب اندام می ‌بینند. در واقع اگر کالری دریافتی آن ها به اندازه کافی زیاد نباشد، منجر به کاهش وزن می شود! افراد هاردگینر باید تمرینات خود را ساده ‌تر کنند و به عنوان مثال می‌توانند از اصول پایه هالتر استفاده کنند و غذای بیشتری بخورند.

با فرض اینکه بر تمرینات اولیه ی وزن بدن تسلط دارید، در اینجا توصیه ما برای افزایش وزن به شرح زیر است:

ساده سازی: زمانی که برنامه ای کار نمی کند، یکی از اولین کارهایی که باید انجام دهید این است که آن را ساده کنید. آموزش خوب نیازی به پیچیده بودن ندارد. در واقع، روال های پیچیده اغلب مانع رشد عضلات می شوند. پس از گرم کردن، باید چند تمرین ترکیبی انجام دهید.

تمرینات ترکیبی را در اولویت قرار دهید: برای انجام برخی کارهای سنگین آماده شوید. اگر می ‌خواهید نتایج خود را به حداکثر برسانید، هیچ راهی بجز بلند کردن وزنه های سخت ‌تر و سنگین ‌تر وجود ندارد. تمرینات ترکیبی از گروه ‌های عضلانی بزرگ ‌تر استفاده می‌کنند: باسن، عضلات زیر بغل، عضلات ذوزنقه ای، چهار سر و همسترینگ. بیشتر تمرینات باید حول حرکات اساسی بزرگ بچرخد: اسکوات، پرس روی نیمکت، پرس شانه، ددلیفت، کلین و جرک و غیره. از آنجایی که آن ها به خودی خود محرک کافی برای رشد عضلانی ایجاد نمی کنند، باید همراه با حرکات ترکیبی استفاده شوند.

علاوه بر این که تمرینات ترکیبی بهترین عملکرد را برای شما به ارمغان می آورد، باعث می شود بدن هورمون های مهمی مانند تستوسترون و سایر هورمون های آنابولیک را که برای عضله سازی مهم هستند تولید کند. همچنین، هورمون رشد انسانی (HGH) بلافاصله پس از یک تمرین ترکیبی شدید تولید می شود. این هورمون به تنظیم ترکیب بدن کمک می کند. رشد ماهیچه ها و استخوان ها را تحریک می کند اما متابولیسم و ​​عملکرد قلب را نیز کنترل می کند.

تمرینات ترکیبی انجام شده با وزنه های متوسط ​​تا سنگین و تکرار در محدوده 10-5 مفاصل متعدد و گروه های عضلانی بزرگتر را فعال می کند. ما این ها را توصیه می کنیم:

پرس اسکوات هالتر: این پرس ‌ها روی کل بدن، به ‌ویژه قسمت مرکزی و بالا تنه کار می‌کنند.

• با پشت صاف، پاها به اندازه عرض شانه باز و هالتر در ارتفاع شانه شروع کنید.
• قسمت میانی خود را سفت نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
• زانو های خود را خم کنید و باسن خود را به صورت اسکوات پایین بیاورید و باسن کمی پایین تر از زانو باشد.
• به پاشنه های خود فشار دهید و بایستید.
• همانطور که به حالت ایستاده برگشتید، میله را بالای سر خود ببرید، در حالی که بازو های را کاملاً کشیده و آرنج ها را کمی خم کرده اید.
• حرکت را با پایین آوردن هالتر تا ارتفاع شانه خاتمه دهید.

برای لاغر و غیر لاغر: چطور بصورت اصولی ورزش بدنسازی را شروع کنیم؟ (بهترین برنامه شروع)

ددلیفت: تمرین ددلیفت باعث فعال شدن عضلات زیادی در قسمت پایین تنه می شود.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• هنگامی که خم می شوید تا هالتر را با زانو های خم شده و باسن رو به عقب بگیرید، عضلات کر (core) را درگیر کنید.
• پشت خود را صاف و گردن را آزاد نگه دارید.
• پاها را روی زمین محکم کنید و باسن را منقبض کنید و به حالت ایستاده بیایید.
• برای بلند کردن خود روی استفاده از عضلات باسن و همسترینگ تمرکز کنید، نه پشت خود.
• در حالی که هالتر را به آرامی روی زمین برمی گردانید، باسن خود را به سمت عقب فشار دهید.

کلین و جرک (clean and jerk): این حرکت، حرکت کلی بدن است و تقریباً بر هر ماهیچه بدن فشار وارد می کند.

• هالتر را طوری بگیرید که پاها به اندازه عرض باسن از هم باز شده و کمی به سمت بیرون چرخیده باشند.
• اولین کشش در اصل یک ددلیفت است که وقتی هالتر از روی زانو عبور می کند به پایان می رسد. ستون فقرات را خنثی و عضلات core را محکم نگه دارید.
• کشش دوم یک مرحله دو قسمتی و منسجم است: همانطور که هالتر از روی زانو ها می گذرد، باسن را به حرکت در می آورید، هالتر را به سمت بالا می برید. باید تعادل خود را با شانه های خود بالای میله حفظ کنید. سپس سریع آرنج را به سمت قفسه سینه بچرخانید. از عضلات ذوزنقه ای استفاده کنید تا هالتر را بالاتر ببرید و خود را زیر آن بکشید.
• همانطور که میله از سمت درایو لگن به سمت بالا می رود، به سرعت به حالت اسکات بنشینید و هالتر را روی شانه های خود در حالت جلوی خرک بگیرید. آرنج باید به سمت جلو باشد.
• از حالت جلوی خرک، زانو های خود را چند اینچ به پایین فرو ببرید.
• پایین بیایید، میله را به بالای سر خود حرکت دهید و هنگامی که میله بالا می رود، در حالت نیمه اسکات قرار بگیرید.
• بازوها را قفل کنید و در پایین حرکت مکث کنید تا وزنه ثابت شود. این موقعیت را تا زمانی که آماده هستید حفظ کنید. تا زمانی که وزن متعادل نشود، بلند نشوید. وقتی تثبیت شدید، بایستید.
• با بازو های قفل شده، اجازه دهید هالتر از شما دور شود و روی زمین بیفتد.

نکات مهم ورزش بدنسازی (برای خانم ها و آقایان)

پوش پرس (push press): این تمرین نه تنها قدرت شانه و بالا تنه را افزایش می دهد، بلکه عضله ی شانه گردان را نیز بهبود می بخشد.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را طوری بگیرید که آرنج‌ هایتان به سمت جلو باشد.
• میله را در جلوی شانه ها قرار دهید.
• در حالت اسکات کم عمق قرار بگیرید و وزن خود را زیر هالتر متمرکز کنید.
• از طریق پاشنه ها به زمین فشار دهید.
• میله را مستقیماً بالای سر خود حرکت دهید تا بازوهایتان صاف شوند.
• میله را تا سینه پایین بیاورید.
• در طول حرکت، قوس خنثی را در ستون فقرات خود نگه دارید.

پرس سینه دمبل: این یک تمرین عالی برای بهبود عضلات قفسه سینه است. بهتر از پرس نیمکت هالتر استاندارد است زیرا هر طرف را به صورت مجزا تمرین می دهد.

• به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل را در دو طرف شانه بگیرید.
• کف دست های خود را به سمت جلو، به سمت پاها قرار دهید.
• با دراز کردن آرنج ها وزنه ها را بالای سینه خود فشار دهید تا بازوها صاف شوند. (دمبل ها به هم بر خورد نکنند.)
• به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید.

این تمرینات را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید. مفهوم اضافه بار پیشرونده به این معنی است که اگر برای انجام یکی دو تکرار آخر مشکلی ندارید، زمان آن رسیده است که سراغ وزنه های سنگین تر بروید.

بهترین نکات و حرکات عضله ساز ساق و ران پا در بدنسازی (14 سال تجربه)

صحبت از هورمون ها

در حالی که انسولین بیشتر به دلیل نقشش در تبدیل گلوکز به انرژی عضلانی شناخته شده است، سطوح بهینه انسولین برای افزایش رشد عضلانی ضروری است. IGF-1 که ارتباط نزدیکی با انسولین و آنابولیک بالا دارد، تنظیم کننده کلیدی رشد عضلات است. شاید معروف ترین هورمون بدنسازی، تستوسترون، نیز یک بازیکن کلیدی در عضله سازی باشد. تستوسترون سطوح انتقال دهنده های عصبی را به فیبرهای عضلانی افزایش می دهد، تولید HGH (که در بالا ذکر شد) را تحریک می کند و خروجی IGF-1 را افزایش می دهد.

• سریع و شدید تمرین کنید: ثابت شده است که دوره ‌های کوتاه تمرین با وزنه با شدت بالا سطح IGF-1 را به مراتب بیشتر از جلسات طولانی ‌تر و آهسته ‌تر افزایش می‌ دهد. جلسات تمرینی فشرده حدوداً 45 دقیقه ای که بر تمرینات ترکیبی تأکید دارند، برای به حداکثر رساندن تولید تستوسترون بهترین هستند. HGH منتشر شده در پاسخ به تمرین مقاومتی متناسب با شدت تولید شده است. به مدت 40 تا 60 دقیقه به شدت تمرین کنید تا HGH آزاد شود.
• لاغر بمانید: معمولاً برای افراد سخت‌گیر کار سختی نیست، اما حفظ چربی بدنتان زیر ۱۲ درصد برای مردان و ۲۰ درصد برای زنان، سیستم هورمونی شما را متعادل می‌کند و به جلوگیری از کاهش سطح تستوسترون کمک می‌کند.
• زمان مصرف کربوهیدرات: سطح انسولین را می توان با مصرف 20 تا 40 گرم کربوهیدرات سریع هضم مانند میوه ها در صبح زود افزایش داد. زمان بندی مناسب کربوهیدرات ها یک اقدام آنابولیک ضروری برای اطمینان از جذب بهینه گلیکوژن است. خوردن 50 تا 100 گرم کربوهیدرات سریع هضم در عرض 30 دقیقه پس از اتمام جلسه لیفتینگ به انسولین کمک می کند تا نقش عضلانی خود را به طور موثر ایفا کند و روند بهبودی را آغاز کند.
• آب پنیر: مصرف 30-20 گرم پروتئین آب پنیر 30 دقیقه قبل از تمرین و 20 تا 30 گرم بلافاصله پس از آن سطح IGF-1 را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. پروتئین آب پنیر همچنین حاوی تمام اسید های آمینه ضروری مورد نیاز برای ساخت عضله است.
• افزایش چربی: خوردن روزانه 0.5 گرم چربی به ازای هر پوند از وزن بدن، فراهمی زیستی IGF-1 را افزایش می دهد. مصرف چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، ماهی های چرب، آجیل و گوشت حیوانات بدون چربی، مواد خام مورد نیاز برای تولید تستوسترون را فراهم می کند. نه تنها این، بلکه با 9 کالری در هر گرم، تا حد زیادی پر کالری ترین ماده مغذی درشت مغذی است.
• شیر: نوشیدن روزانه دو یا سه لیوان شیر گاو به طور قابل توجهی سطح IGF-1 در گردش را افزایش می دهد و در عین حال IGFB-3 را افزایش می دهد. IGFB-3 یک پروتئین اتصال دهنده است که به نقش IGF-1 به عنوان یک عضله ساز کمک می کند.
• گوشت بخورید: این که یک بدنساز گیاهخوار و وگان باشد، امکان پذیر است. با این حال، وگان ها معمولاً 15 درصد سطح IGF-1 کمتری نسبت به همتایان گوشتخوار خود دارند.
• ویتامین D را افزایش دهید: مصرف 5000 تا 7000 IU ویتامین D سه بار در هفته به طور قابل توجهی سطح IGF-1 در گردش را افزایش می دهد.
• ویتامین K را افزایش دهید: ویتامین K کارایی انسولین را بهبود می بخشد.
• مکمل آرژنین و لیزین: مصرف 3-5 گرم از هر یک از این ها بلافاصله قبل از تمرین و درست قبل از خواب باعث افزایش HGH می شود.
• مکمل گلوتامین: مصرف 2 تا 10 گرم گلوتامین بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب باعث بهبود ریکاوری عضلات و افزایش سطح HGH می شود.
• مکمل آلفا لیپوئیک اسید (ALA): این ماده مغذی برای متابولیسم هوازی ضروری است. ALA یک آنتی اکسیدان است که کارایی انسولین را افزایش می دهد.
• هشتاد و شش دارو: الکل، کافئین، سیگار و سایر موادی از این قبیل، خطر ترشح بیش از حد کورتیزول را افزایش می ‌دهند، هورمون استرسی که با تولید تستوسترون مقابله می‌ کند.
• خواب: هشت تا نه ساعت خواب بدون وقفه باعث افزایش تستوسترون و افزایش تولید HGH می شود. قوی ترین موج HGH در اولین ساعت خواب رخ می دهد، سپس هر 90 دقیقه یکبار به صورت انفجاری آزاد می شود.

قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم و چی نخوریم؟

رژیم غذایی هاردگینر

افراد هاردگینر مجبور نیستند کالری بشمارند. معمولاً می توانید بسیار آزادانه و تا حد امکان غذا بخورید، اما این بدان معنا نیست که باید بی وقفه از غذا های ناسالم استفاده کنید! به یاد داشته باشید که به یک رژیم غذایی سالم، حاوی پروتئین از گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، تخم مرغ و ماهی و همچنین کربوهیدرات های پیچیده پایبند باشید. شما می خواهید حدود نیمی از کالری بدنتان از کربوهیدرات ها تامین شود، نیمی دیگر باید به طور مساوی بین چربی و پروتئین تقسیم شود.

روزانه باید این مقدار دریافتی داشته باشید:

• پروتئین: 1 تا 1.5 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن (2.2 – 3.3 گرم بر کیلوگرم).
• کربوهیدرات: 2 تا 4 گرم به ازای هر پوند وزن بدن (4.4 – 8.8 گرم بر کیلوگرم).
• چربی: 0.5 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن (1.1 گرم / کیلوگرم).

هاردگینرها باید:

• هر دو تا چهار ساعت یکبار غذا بخورند.
• برای افزایش وزن یا عضله، حداقل 500 کالری به مواد نگهداری اضافه کنید.
• برای هضم بهتر غذا های گرم را به جای غذا های سرد انتخاب کنید.
• کربوهیدرات های نشاسته دار مانند جو، برنج قهوه ای، کینوا، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی بخورید.
• میوه هایی مانند موز، انبه، آناناس، پاپایا و هلو را در غذای روزانه خود بگنجانید.
• سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، چغندر و هویج را انتخاب کنید.
• از میان وعده های غنی از مواد مغذی مانند آجیل و دانه ها و همچنین کره های آجیل استفاده کنید.
• آووکادو با چربی های سالم، پنیر دلمه، بستنی و کره بادام زمینی بخورید.
• از گوشت های بدون چربی مانند سینه مرغ، گوشت گاو و ماهی بدون چربی مانند ماهی حلوا، ماهی کاد یا هالیبوت استفاده کنید.

10 تا از بهترین مکمل های طبیعی بدنسازی (بدون عوارض)

مکمل های عضله ساز

در حالی که مکمل ها هرگز نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل شوند، اما برای هاردگینرها بسیار مفیدند. به خصوص اگر در مصرف غذا بلافاصله قبل یا بعد از تمرین مشکل دارید.

شیک های پروتئینی و مکمل های پودر پروتئینی: شیک ها و پودرهای پروتئینی زیادی در بازار وجود دارند که تمام مواد پایه ای مورد نیاز را فراهم می کنند.

کراتین: برای بهبود قدرت، افزایش توده عضلانی بدون چربی و کمک به ریکاوری سریعتر ماهیچه ها در طول تمرین، روزانه 10 گرم کراتین مصرف کنید. این تقویت کننده عضلانی به ورزشکاران و بدنسازان کمک می کند تا به انرژی انفجاری دست یابند، به ویژه در طول دوره های کوتاه فعالیت های شدید مانند وزنه برداری.

همانطور که در بالا ذکر شد، می توانید رژیم خود را با ویتامین D، ویتامین K، آرژنین، لیزین، گلوتامین و اسید آلفا لیپوئیک (ALA) تکمیل کنید.

پیش تمرین

جمع بندی

• هیدراته کردن بدن
• 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین چیزی بخورید یا بنوشید که حاوی کربوهیدرات باشد.
• 30 دقیقه قبل از تمرین 20 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنید.
• 3-5 گرم از هر کدام آرژنین و لیزین بلافاصله قبل از تمرین مصرف کنید.
• بلافاصله قبل از تمرین 5 گرم کراتین HMB مصرف کنید.

بعد از تمرین

جمع بندی

• هیدراته کردن بدن
• 50 تا 100 گرم کربوهیدرات سریع هضم را ظرف 30 دقیقه پس از اتمام جلسه لیفتینگ مصرف کنید.
• 30-20 گرم پروتئین آب پنیر را ظرف 30 دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید.
• بلافاصله بعد از تمرین 5 گرم کراتین HMB مصرف کنید.
• بلافاصله بعد از تمرین 2 تا 10 گرم گلوتامین مصرف کنید

توجه: پیشنهادات بالا توصیه هستند و برای عضله سازی لازم نیستند.

برای افزایش سریعتر حجم: 7 استراتژی غذایی ساده بدنسازی برای افزایش حجم

محدود کردن کاردیو

اگر شما یک هاردگینر هستید، باید جلسات طولانی مدت کاردیو را فراموش کنید. شما در حال حاضر به اندازه کافی لاغر هستید و تمرینات هوازی بیش از حد فقط اوضاع را بدتر می کند. بین جلسات لیفتینگ خود، از آن جلسات طولانی و آهسته کاردیو خودداری کنید. درعوض، اگر نمی‌توانید بدون آن زندگی کنید، دوی سرعت را در زمان کوتاه و در تپه ‌ها انجام دهید. این کار بدون محدود کردن مقدار عضله ای که می توانید بدست آورید، انرژی را افزایش می دهد. اگر از آن دسته افرادی هستید که روزهای ریکاوری را به سختی می گذرانید، می توانید چند بار شنا و بارفیکس مچ برعکس را انجام دهید، اما زیاده روی نکنید!

روزهای ریکاوری

روزهای ریکاوری به ماهیچه ها اجازه می دهد تا بهبود پیدا کنند. این بدان معنا نیست که باید تمام روز را روی کاناپه دراز بکشید! برخی از جلسات حرکتی سبک یا ریکاوری فعال گردش خون بین عضلات را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند تا سریع تر بهبود پیدا کنید. به خاطر داشته باشید که عضلات چگونه رشد می کنند. در طول تمرین، به معنای واقعی کلمه آن ها را پاره می کنید. رفتن به یک پیاده‌روی خوب یا دوچرخه‌سواری دلپذیر مواد مغذی و مواد بیولوژیکی احیاکننده را در جریان می‌گذارد و به ماهیچه‌ های شما اجازه می‌دهد بازیابی شوند.

هیدراته بمانید

ورزش با شکستن ماهیچه ها و سپس بازسازی با استفاده از سنتز پروتئین ماهیچه ها باعث قوی تر شدن آن ها می شود. با این حال، این سنتز پروتئین مستلزم آن است که ماهیچه ها به خوبی هیدراته شوند. اگر بدن پس از تمرین دچار کم آبی شود، سنتز پروتئینی که عضلات را بازسازی می کند کند می شود و متعاقباً ریکاوری بعد از تمرین را به تاخیر می اندازد.

یک راهنمای کامل: نکات غذایی بدنسازی (راهنمای کامل رژیم اصولی بدنسازی)

خواب

اگر وقت کافی برای خوابیدن ندارید، پس زمان کافی برای حجیم کردن ندارید. سبک زندگی حجیم باید شامل هشت تا نه ساعت خواب با کیفیت باشد. خواب رشد عضلات، ریکاوری و پیشگیری از آسیب را تضمین می کند. فواید خواب به ویژه برای ورزشکاران مهم است.

• بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید: مطمئن شوید که اتاق شما تاریک، خنک و بدون سر و صدا باشد.
• مطمئن شوید که تشک و بالش مناسب دارید.
• در صورت امکان، استفاده از گوشی ها و وسایل دیجیتال را در رختخواب محدود کنید. این شرایط باعث می شود که مغز هنگام رفتن به رختخواب خاموش شود.
• خواب توده عضلانی را افزایش می دهد زیرا هورمون های رشد در طول دوره های خواب عمیق ترشح می شوند.
• هورمون ‌های تنظیم ‌کننده گرسنگی لپتین و گرلین با خواب ضعیف، افزایش گرسنگی و دریافت غذا دفع می ‌شوند.
• خواب هماهنگی عضلات را بهبود می بخشد. مطالعات نشان می دهد که خواب مناسب منجر به افزایش دقت، زمان و سرعت واکنش سریعتر و بهبود عملکرد کلی می شود.
• 3-5 گرم از هر کدام آرژنین و لیزین را قبل از خواب مصرف کنید.
• 2-10 گرم گلوتامین را قبل از خواب مصرف کنید تا ریکاوری عضلات را بهبود ببخشید و سطح HGH را بالا ببرید.

نکته مهم

تمرینات ایزوله را تا پایان تمرینات خود قطع یا رها کنید. بیشتر تمرینات باید حول حرکات اساسی بزرگ بچرخد: اسکات، پرس روی نیمکت، پرس شانه، ددلیفت، کلین و جرک و غیره.

• وزنه های سنگین و با اضافه بار پیشرونده بلند کنید.
• بیشتر بخورید! پروتئین بیشتر، کربوهیدرات بیشتر، چربی های سالم بیشتر.
• برای تغذیه قبل و بعد از تمرین برنامه ریزی کنید.
• کاردیو را محدود کنید
• روزهای ریکاوری را جدی بگیرید.
• بدن را هیدراته کنید.
• خواب (منبع)

در ادامه: روش رسیدن به بدن لاغر، عضله ای و خطی در بدنسازی