آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری)آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری)

بهترین نکات و حرکات عضله ساز ساق و ران پا در بدنسازی (14 سال تجربه)

عضلات ساق پا می توانند در برابر ساخته شدن از خود مقاومت نشان دهند، زیرا آنها به خاطر فعالیتهای روزمره از قبل بسیار قوی شده اند. برای بزرگتر کردن عضلات ساق پا باید تمریناتتان را به سطح بالاتری برسانید و به پاهایتان فشاری وارد کنید که قبلا هرگز وارد نکرده اید.

به کار گرفتن تکنیکهای آموزشی صحیح و مصرف مقدار زیاد پروتئین شما را به نتیجه دلخواهتان می رساند. ژنتیک در اینکه عضلات پاهایتان در نهایت تا چه اندازه بزرگ شوند نقش دارد اما هر کسی می تواند از مزایای برنامه تمرینی درست بهره مند شود.

گام اول: تمرین برای ساختن عضله

۱-حداقل سه بار در هفته تمرین کنید. بسیاری از افراد تصور می کنند برای ساختن ماهیچه باید هر روز تمرین کنند، اما این طور نیست. عضلات زمانی بزرگتر می شوند که هنگام تمرین استراحتهای کوتاه داشته باشند و زمانی قویتر می شوند که طی روزهای استراحت دوباره بازسازی شوند. بنابراین گروه یکسانی از عضلات را در دو روز متوالی تمرین ندهید.

به صورت گردشی گروهی از عضلات را تمرین دهید، یعنی روزهایی که نمی توانید روی عضلات پا تمرین کنید، روی بازو، پشت، قفسه سینه و مناطق دیگر کار کنید.

  • ضمن کار روی عضلات پا، روی گروه های ماهیچه ای دیگر هم کار کنید. از سایر قسمتهای بدن غافل نشوید.

میشا دالان یک مربی خصوصی مجرب توصیه می کند که حداقل ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه تمرین کنید. شما می توانید بدوید، دوچرخه سواری کنید، کوهپیمایی، اسکی و اسکیت سواری کنید و یا تمرینات مخصوص باشگاه ها، مثل لانگ و اسکات را انجام دهید.

۲- سخت تمرین کنید. حتما حین انجام حرکات پا، تعداد آنها را بشمارید. تمرین نباید از ۳۰ دقیقه بیشتر طول بکشد، اما سی دقیقه راحتی هم نباید باشد. اگر می خواهید بهترین عملکرد را داشته باشید و از تمرین حداکثر بهره را ببرید، روی عضلات فشار بیشتری وارد کنید، طوریکه بافت ماهیچه ای پاره شده و دوباره قویتر ساخته شود.

  • برای هر حرکت تمرینی، باید از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید فقط تا ۱۰ بار تکرار، آن را بلند کنید و بعد متوقف شوید. اگر بتوانید وزنه ای را ۱۵ بار بلند کنید و متوقف نشوید، به اندازه کافی وزنه تان سنگین نبوده است. اگر بدون استراحت نتوانید وزنه را بیش از ۵ بار بلند کنید یعنی بیش از حد از عضله کار می کشید.
  • برخی از مربیان توصیه می کنند که تمرین کنید تا ناتوان شوید، یعنی حرکت را آنقدر تکرار کنید تا نتوانید یکبار دیگر وزنه را بلند کنید. این توصیه به این خاطر است که عضلات بدنسازان سریعتر رشد کنند، اما اجرای آن به صورت نادرست موجب بروز آسیب به فرد می شود. زیر نظر یک مربی تمرین کنید تا متوجه شوید چه تکنیکی برایتان مناسب است.

۳- تکرارهای انفجاری را اجرا کنید. بسیاری از بدنسازان با حرکت انفجاری تمرین می کنند، اما اگر شما تکنیک نادرست را به کار ببرید یا به خودتان بیش از حد فشار وارد کنید، به بدنتان آسیب وارد خواهید کرد. اگر به انجام این حرکات سریع و کاری علاقه مندید، بهتری است وقت بگذارید و شیوه صحیح اجرای آنها را یاد بگیرید:

  • با وزنه ای سبکتر از وزنه همیشگی شروع کنید.
  • همیشه وقتی در هر حرکتی وزنه را بالا می کشید، کنترل شده و آرام ماهیچه را رها کنید (به این تمرین، اکسنتریک یا پایین آوردن و طولانی کردن بخشی از تمرین می گویند).
  • عضله را در نقطه پایینی تمرین متوقف و منقبض کنید.
  • هنگام بالا کشیدن وزنه یا فشار وارد کردن روی عضله، انفجاری عمل کنید. با دامنه حرکتی کوتاه شروع کنید و به تدریج فاصله را بیشتر کنید.
  • مفاصلتان را در نقطه اوج حرکت کمی خمیده نگه دارید تا از آسیب به بافتهای همبند جلوگیری شود.

۴- بین روزهای تمرینی استراحت کافی داشته باشید. عضلات طی زمان تمرین با جوش خوردن و تقویت فیبرها قویتر می شوند. به همین دلیل خواب کافی در شبی که تمرین سنگین داشته اید، الزامی است. در روزهایی که تمرین نمی کنید استراحت کنید. در طول روز خیلی پیاده روی یا دوچرخه سواری نکنید. بهتر است پاهایتان را روی هم بیندازید و استراحت کنید!

۵- وزنه نسبت به کاردیو (تمرینات هوازی) در اولویت است. کاردیو فقط عضلات بلند و نحیف را تقویت کرده و آنها را حجیم نمی کند. اگرچه چندین ساعت دویدن لازم است تا نتیجه ای که از برنامه تمرینی با وزنه های سنگین حاصل می شود، تضعیف شود و همچنین ۱۵ ساعت کاردیو متوسط در هفته، برای سلامت بدن لازم است. اگر در مورد حجیم کردن عضلات پاهایتان جدی هستید، کاردیو را با شنا کردن یا استفاده از دستگاه روئینگ (قایقی) در باشگاه انجام دهید. شما می توانید کاردیو را به قسمتهای ۳۰ دقیقه ای پس از تمرین مقاومتی محدود کنید اما کاملا از آن صرف نظر نکنید.

حتما بخوانید

۱۰ تا از بهترین و موثرترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه و بازو

بزرگترین اشتباهات بدنسازی: ۱۱ دلیلی که در بدنسازی پیشرفت نمی کنید

۶ اشتباه بدنسازی خانم ها که از رسیدن آنها به اندام زیبا جلوگیری می کند!

گام دوم: تمرین با وزنه

۱-ابتدا با وزنه های سبک تمرین کنید. به کارگیری روش نادرست یا فشار بیش از حد وارد کردن، می تواند باعث ایجاد صدمه به زانو، فشار به ستون فقرات و آسیب به کمر شود. همیشه اول تکنیک صحیح هر تمرین را با وزنه های سبک اجرا کنید. وقتی سراغ وزنه های سنگین و چالش برانگیز بروید که در اجرای حرکت صحیح استاد شده باشید.

۲- با حرکت اسکات به وسیله هالتر روی ران هایتان کار کنید. این یک حرکت تمرینی عالی برای ساختن رانهاست. شما به یک هالتر با وزنه هایی نیاز دارید که بتوانید ۸ تا ۱۰ بار بدون زمین گذاشتن، آن را بلند کنید. هالتر را با دو دست روی شانه هایتان نگه دارید. (اگر تمایل دارید می توانید از دمبل به جای آن استفاده کنید).

  • ابتدا پاها را به عرض شانه باز کنید.
  • زانوها را خم کرده و حرکت اسکات را با آوردن باسن به سمت زمین انجام دهید. به پایین آوردن باسن ادامه دهید تا زمانیکه رانهایتان با زمین موازی شوند. ساق پاهایتان را عمودی نگه داشته و زانوها با کفشهایتان در یک ردیف قرار گیرند.
  • به سمت بالا فشار وارد کرده و بلند شوید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار در سه ست تکرار کنید.

۳- حرکت دد لیفت پا صاف را انجام دهید. این حرکت روی عضلات همسترینگ کار می کند که با گذشت زمان باعث بزرگتر شدنشان می شود. روی هالتر وزنه ای بگذارید که بتوانید ۱۰ بار آن را بلند کرده و جلوی پاهایتان روی زمین قرار دهید.

  • پاها را به اندازه شانه باز کنید.
  • خم شوید، کمرتان را صاف نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید. با دو دست هالتر را بگیرید.
  • زانوهایتان را اندکی خمیده نگه دارید، هالتر را تا رانها بالا بکشید و به آنها تکیه دهید، سپس آن را پایین برده و روی زمین بگذارید.
  • ۱۰ تا ۱۲ بار در سه ست این حرکت را تکرار کنید.
  • هشدار: قفل کردن زانوها هنگام بالا بردن هالتر، خطر آسیب دیدگی را حتی برای وزنه برداران حرفه ای تا حد زیادی افزایش می دهد. تنها بدنسازان فوق حرفه ای پس از سالها تمرین این تکنیک را به کار می برند.

۴- می توانید بیشتر عضلات پا را یکدفعه بسازید. دستها را به دیوار تکیه داده و بایستید. تمرین زیر را انجام دهید:

  • روی یک پا بایستید و آن را خم کنید. دست راستتان را به دیوار تکیه دهید تا تعادلتان به هم نخورد.
  • حالا روی پنجه بایستید. بدنتان را صاف نگه دارید.
  • حالا پایتان را خم کنید طوریکه انگار قصد پرش بلند دارید.
  • حتی زمانیکه پاهایتان را خم کرده اید، روی پنجه بایستید.
  • حالا بدنتان را روی همان پای خمیده با سرعتی متوسط بالا بکشید.
  • طی انجام کامل این چرخه، روی پنجه یک پا بایستید.
  • این حرکت را ۱۰ و اگر به اندازه کافی قوی هستید، ۲۰ بار تکرار کنید.
  • تعداد دفعات بالا کشیدن بدنتان را بالا ببرید تا ساقها قویتر شوند.
  • در ابتدا این حرکت سخت است اما کم کم به آن عادت می کنید.
  • این حرکت عضله ساق پا و همینطور قسمت بالایی پا و عضلات سرینی را تقویت می کند.

۵- ساق پا را بالا ببرید. این تمرین عضلاتی در ساق پا را هدف قرار می دهد که به طور مشهودی به فشار و تمرین مقاوم هستند. هالتر یا دمبل ها را روی شانه هایتان نگه دارید. پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. روی پنجه پاهایتان بلند شوید، سپس پاشنه پاهایتان را روی زمین قرار دهید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار در سه ست تکرار کنید.

  • بلند شدن روی یک ساق پا حتی می تواند از وزنه هم موثرتر عمل کند و به استحکام عضلات ناحیه قوزک پا کمک می کند.

۶- عضلات داخلی ران پا را با اسکات سومو بسازید. این تمرین عضلات داخلی ران و سرینی را هدف قرار می دهد.

  • با پاهای کاملا باز بایستید و کف پا را با زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون روی زمین قرار دهید.
  • کتل بل را با دو دست روبرویتان بگیرید.
  • آهسته خم شوید و باسن را به سمت زمین ببرید طوریکه کمرتان صاف باشد و زانوها آنطرفتر از پنجه ها قرار گیرند.
  • هر چقدر می توانید پایین بروید، سپس به سمت بالا برگردید.
  • این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار در سه ست اجرا کنید.

حتما بخوانید

بهترین ورزشها برای رسیدن به تناسب اندام (مخصوص هر فرد)+ نکات مهم

آموزش تصویری بهترین تمرینات بدنسازی زنان در خانه برای داشتن زیباترین اندام

آموزش بهترین حرکات بدنسازی باسن و کمر مردان از زبان مجله معروف Askmen

گام سوم: ساخت عضله از طریق خوردن

۱-کالری وعده های غذاییتان را افزایش دهید. برای بزرگتر کردن عضلات، نیاز به سوخت اضافی است. کالری هایی که مصرف می کنید نباید از غذاهای فست فود و هله هوله ها تامین شوند چرا که خوردن بیش از حد آنها تنها باعث کند شدن و پایین آوردن بازده تان می شود. کالری مورد نیازتان را از غذاهای سالم و کامل که بدنتان را قوی نگه می دارند، تامین کنید.

  • از گوشتهای قرمز بدون چربی، ماهی، تخم مرغ و لبنیات استفاده کنید.
  • مغزها (آجیل)، آووکادو و غلات کامل هم عالی هستند.
  • میوه و سبزیجات فراوان بخورید.
  • از چربی های سالمی که از روغن دانه ها و مغزها، روغن نارگیل و زیتون تهیه شده اند، بهره ببرید. مصرف چربی های ترانس و چربی های حیوانی موجود در غذاهای سرخ شده و فرآوری شده را به حداقل برسانید.

۲- پروتئین بیشتری مصرف کنید. بدن از پروتئین برای ساخت عضله استفاده می کند، بنابراین شما در این مدت به مقدار بیشتری نیاز پیدا خواهید کرد. گوشت گوساله، مرغ، ماهی، تخم مرغ و پنیر بخورید. از انواع لوبیاها، بقولات و توفو (خمیر سویا) به عنوان منابع غیر حیوانی استفاده کنید. اگر در تلاشید پروتئین بیشتری را وارد رژیم روزانه تان کنید، از پروتئین شیک ها استفاده کنید و یا شیر بیشتری بنوشید.

  • می توانید از مکمل هایی مانند کراتین هم استفاده کنید. مطالعات نشان می دهند که مکملهای کراتینی اگر در کنار وعده های روزانه مصرف شوند، به ساخت عضله به صورت ایمن کمک خواهند کرد.

۳-آب زیادی بنوشید. بدن شما نسبت به حالت عادی به آب بیشتری نیاز پیدا خواهد کرد تا هنگام تمرینهای سنگین هیدراته بماند. آب همچنین به بیرون راندن سموم از بدن کمک می کند و برای داشتن گوارشی سالم هم ضروری است. روزانه هنگام تمرین، حداقل به اندازه ده لیوان ۲۵۰ میلی لیتری آب بنوشید.

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن