چربی در بالاتنه بدن نه تنها باعث زشت به نظر رسیدن این ناحیه می شود، بلکه باعث ایجاد مشکلات مختلفی برای سلامتی هم می شود. این قسمت بیشترین چربی را دارد که آب کردن شان هم دشوار است. پس، اگر می خواهید بدانید چطور چربی این قسمت از بدن را از دست بدهید، با ما همراه باشید.
ما در این مقاله 5 تمرین توصیه شده توسط متخصصان برای از دست دادن سریع چربی در این نواحی بدن را با شما به اشتراک گذاشته ایم.
تمرین های مخصوص چربی بالاتنه
این تمرینات به از دست دادن چربی، بالا بردن قدرت، کاهش وزن و افزایش توده عضلانی کمک می کنند.
توی این پک فوق العاده، با حرکات ساده خیلی سریع به بدن زیبا میرسی طوری که تو هیچ باشگاهی یا پک دیگه ای نه دیدی نه شنیدی! در کمترین زمان به ایده آل ترین بدن برس، بدون نقص باش و همه رو انگشت به دهان کن!
یادتان باشد که شما نمی توانید فقط چربی را در یک منطقه کاهش دهید. بنابراین سعی کنید به جای این که فقط چربی سوزی کنید، در این نواحی عضله بسازید.
5 بهترین تمرین برای از دست دادن چربی بالاتنه
1-دویدن
هم دویدن و هم تند راه رفتن هر دو از ورزش های هوازی هستند که برای کاهش وزن عالی‌اند. این تمرینات نه تنها چربی شما را کاهش می دهند، بلکه به افزایش استقامت عضلانی و سوزاندن کالری کمک می کنند. هدف از دویدن بر روی تردمیل با سرعت 8 کیلومتر در ساعت، سوزاندن چربی است. باید روزانه 3 تا 4 کیلومتر بدوید تا چربی قسمت بالاتنه را بسوزانید. بنابراین، دویدن را در روتین تمرین روزانه تان بگنجانید.
از کجا لباس بخریم؟ 7 بهترین سایت خرید پوشاک (تهران و شهرهای بزرگ)
2- برپی
برپی بهترین ورزش برای فرم دادن به بدن شما از طریق دست دادن چربی است. فقط این نکته را ذهن داشته باشید که انجام فقط چند تکرار از این تمرین جواب خواهد داد، بنابراین حداقل 20 تا 25 بار تمرین کنید تا زودتر به نتیجه برسید.
نحوه انجام این تمرین:
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
1-پاهای تان را به عرض شانه باز کنید و بایستید.
2- خم شوید و کف دست‌های تان را دو طرف پاهای تان روی زمین قرار دهید.
3- پاهای تان را به عقب برتاپ کنید تا بدن تان در حالت شنا قرار بگیرد.
4- سپس پاها را به سمت داخل و شکم بیاورید طوری که نزدیک دستان تان قرار بگیرند و به حالت 2 برگردید.
5- صاف به بالا بپرید، طوری که دستان تان رو به بالا و در دو طرف سرتان قرار داشته باشند.
6- سپس بایستید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
3- ددلیفت
اگر به فرم دادن قسمت بالاتنه تان اهمیت می دهید، ددلیفت باید جز روتین ورزشی تان باشد.
این تمرین می تواند بسیاری از گروه های عضلانی بزرگ را به طور هم زمان هدف قرار دهد.
نحوه انجام این تمرین:
1-شما باید پاها را به عرض باسن باز کنید و بایستید. به آرامی زانوهای تان را خم کنید، اما کمرتان را خم نکنید. برای گرفتن هالتر باید پاها زیر آن باشد و انگشتان کمی به سمت بیرون مایل باشند.
2- قسمت بالای بدن تان را صاف نگه دارید و هر دو دست را به عرض شانه ها باز کنید و هالتر را نگه دارید.
3- آرنج تان را بچرخانید، اما نه خیلی زیاد.
4- شکم تان باید درگیر شود، ستون فقرات شما باید صاف باقی بماند و دستان تان عمود بر هالتر باشند.
پیشنهاد می شود این تمرین را ۲۰ تا ۲۵ بار انجام دهید.
بهترین حرکات خانم ها: بهترین تمرینات بدنسازی زنان در خانه برای داشتن زیباترین اندام
4- طناب جنگی
تمرین با بتل روپ ها که به طناب های جنگی هم شناخته می شوند، برای بهبود تعادل بدن، استقامت و سوزاندن چربی عالی است. از آن جا که این تمرین به سرعت ضربان قلب را افزایش می دهد، برای سوزاندن چربی موثر است. شما می توانید تا 20 کالری در هر دقیقه بسته به شدتش (که معادل اسپرینت است) بسوزانید. شانه ها، بازو ها، پاها، عضلات گلوت باسن و شکم شما مناطق کلیدی هستند که هدف قرار می گیرند. در نتیجه، طناب های جنگی ابزار ورزشی برای تمام بدن هستند.
5- پیاده روی کشاورز
این تمرین باید با گرفتن دمبل در دو دست انجام شود تا چربی سوازنده شود.
نحوه انجام این تمرین:
1-برای تمرین دادن پشت و شکم تان، بالاتنه تان را صاف نگه دارید.
2- دو دمبل یا وزنه را در دو دست تان نگه دارید.
3- حالا همانطور که صاف ایستاده اید شروع به راه رفتن کنید و حواس تان به تعداد گام هایی که برمی دارید، باشد. (منبع1 منبع2)
میتونین بجای لاغری بالاتنه، پایین تنه رو چاق کنید: 6 حرکت ورزشی برای چاقی پا و بخشهای پایین تنه
6 نکته تکمیلی که بدون آنها لاغری بالاتنه ممکن نیست
1-ورزش هوازی: انجام تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، بیسیکل، زومبا و بادی‌پامپینگ می‌تواند به سوزاندن چربی بالاتنه و کاهش وزن کمک کند.
2-تمرینات متنوع: تمرینات قوی سازی عضلات بالاتنه، مانند پرس سینه، فلایز، عقب کشیدن بار و انجام تمرینات پیلاتس و یوگا برای افزایش قدرت و تقویت عضلات بالاتنه مفید هستند.
3-رژیم غذایی سالم: تغذیه مناسب و سالم با مصرف میزان مناسبی از کالری، مواد مغذی اصلی و رعایت ترکیبات غذایی (مانند مواد غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات) می‌تواند در کاهش چربی بالاتنه کمک کند.
4-کنترل اندازه وعده‌های غذایی: مصرف غذاها به صورت منظم و در اندازه مناسب می‌تواند به بهبود سوخت و ساز بدن و کاهش چربی بالاتنه کمک کند.
5- ماساژ: انجام ماساژ تخصصی در مناطق مورد نظر مثل بازوها، شانه‌ها و عضلات پشت می‌تواند به کاهش سلولیت و لاغری بالاتنه کمک کند.
6-هیدراته ماندن: مصرف مناسب آب و حفظ هیدراته بودن بدن، همچنین استفاده از تغذیه متعادل، می‌تواند پوست را سالم نگه دارد و فرآیند لاغری را تسهیل کند.
همچنین، برای بهترین نتایج، مشاوره با یک تغذیه‌شناس و مربی ورزشی می‌تواند به شما در تنظیم رژیم غذایی و برنامه ورزشی متناسب با نیازهایتان کمک کند.
