مهارت های روزمره برای زندگی بهتر

مدت زمان استفاده از تردمیل و روش درست استفاده از آن

هنر فردی

تمرین های ما برای ورزش با تردمیل مخصوص مبتدیان به شما کمک می کند تا نه تنها به راحتی بتوانید به شکل درست روی تردمیل بدوید، بلکه تمرین موفق و لذت بخشی را هم تجربه کنید!

مزایای تردمیل

دویدن روی تردمیل مزایای بی شماری، از سلامت قلب و کاهش وزن گرفته تا کاهش استرس و سلامت روان، را در پی دارد و همه این ها اتفاق ها زمانی آغاز می شود که دکمه استارت تردمیل را فشار بدهید. شاید از نظر کسانی که فقط به دویدن فکر می کنند، اینکه مستقیم به بیرون از خانه دروند و آسفالت خیابانها را زیر پا بگذارند کار راحت تری باشد؛ اما شاید هم بهتر باشد که حالا دیگر دویدن روی تردمیل را شروع کنیم!

تردمیل سرعت دویدن را برای مبتدیان ثابت نگه می دارد تا همتراز با سطح متناسب با آنها باشد. به عنوان یک دونده تازه کار، حفظ سرعت یکنواخت در فضای بیرون از خانه کار دشواری است که می تواند باعث بروز خستگی، درد عضلات و آسیب دیدگی های احتمالی شود و همگی این ها مانع پیشرفت شما می شوند.

نحوه استفاده از تردمیل

قبل از آنکه شروع به دویدن کنید بیایید با هم اصول اولیه استفاده از تردمیل را یاد بگیریم!

لباس مناسب بپوشید

قبل از استفاده از تردمیل، طوری لباس بپوشید که انگار می خواهید برای دویدن از خانه خارج بشوید. برای دویدن روی تردمیل به یک جفت کفش مخصوص دویدن، لباس های ورزشی راحت، یک بطری آب و موسیقی یا پادکستی که به شما انگیزه بدهد نیاز دارید. همراه داشتن یک حوله کوچک هم برای زمانی که به شدت گرم ورزش می شوید و عرق می کنید عالی است.

تنظیمات اولیه تردمیل را اعمال کنید

تردمیل ها ویژگی های متفاوتی دارند، اما از نظر عملکرد اصلی و شیب مشابه هستند و این تمام آن چیزی است که برای یک تمرین عالی نیاز دارید. معمولا، سرعت تردمیل ها به صورت مایل در ساعت (mph) اندازه گیری می شود و هر چه تعداد آن بالاتر باشد، تسمه تردمیل با سرعت بیشتری حرکت می کند.

به طور کلی، دو الی چهار مایل در ساعت (3.2 تا 6.4 کیلومتر در ساعت) را سرعت راه رفتن، چهار تا پنج مایل در ساعت (6.4 تا 8 کیلومتر در ساعت) را سرعت پیاده روی سریع یا جاگینگ آرام و بیشتر از پنج مایل در ساعت (8 کیلومتر در ساعت) را سرعت دویدن محسوب می کنند. شیب تردمیل سطح پلتفرم آن را طوری بالا و پایین می برد تا دویدن روی زمین مسطح یا تپه را شبیه سازی کند.

 


چرب زبان

با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!


 

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ (تحقیقات جدید)

نحوه دویدن روی تردمیل

وقتی روی تردمیل می دوید، طوری این کار را انجام بدهید که انگار در حال دویدن در بیرون خانه تان هستید. قوز نکنید، شانه هایتان را تکان ندهید و محور بدن خودتان را درگیر دویدن کنید. بدنتان را در حالتی تقریبا شبیه اینکه یک رشته روی سرتان وصل شده که قامت شما را صاف می کند و به سمت بالا می کشد نگه دارید. دست هایتان را از میله های کنار تردمیل دور نگه دارید تا با ریتم طبیعی بدنتان حرکت کنند.

در طول مدت دویدن با بدن خود هماهنگ باشید و اگر فشاری متحمل می شوید که می تواند انرژیتان را تحلیل بدرد، به آن توجه کنید. اگر سرعتتان را افزایش می دهید، بستن کمربند ایمنی به پیراهنتان باعث می شود که اگر کمربند کشیده شود، تردمیل به سرعت از حرکت باز ایستد.

ورزش با دستگاه بهتر است یا ایروبیک؟ (تحقیقات جدید)

تمرین های تردمیل

حالت پایدار تنشی

حالت پایدار تنشی (LISS) فرمتی راحت و یک تمرین بدنی عالی برای مبتدیانی است که در ابتدای راه خود برای تناسب اندام هستند و به دنبال ورزشی می گردند که پیگیری آن آسان باشد. هدف از انتخاب این حالت، تمرین به مدت 30 دقیقه الی یک ساعت و بالا بردن حدود 60 درصد از ضربان قلب فرد است.

بیشتر تردمیل ها و ابزار پوشیدنی ورزشی روی ضربان قلب شما نظارت می کنند، اما راه دیگر محاسبه ضربان قلب آن است که سن خودتان را از 220 کم کنید تا حداکثر ضربان قلبتان را به دست بیاورید؛ سپس، آن را ضرب در ۶۰ کنید تا ضربان قلب LISS هدف خود را پیدا کنید. بهترین بخش LISS روی تردمیل آن است که سرعت را مخصوص شما تنظیم می کند، به این ترتیب می توانید موقع تماشای آنلاین یک سریال یا گوش دادن به یک پادکست، تمرینی عالی را تجربه کنید. قبل از آنکه متوجه چیزی بشوید کارتان را انجام می دهید و بعد از آن حالتان به شدت خوب خواهد بود.

بهترین زمان برای ورزش لاغری و چربی سوزی چه زمانی است؟

برای انجام این کار به عنوان یک تمرین کم فشار روی تردمیل، دستگاه خود را با شیب بالا (9 الی 12) و با سرعت پیاده روی متوسط (حدود 5 الی 6.5 کیلومتر در ساعت) برای مدت 30 دقیقه تنظیم کنید.

تمرین بدنی تناوبی

تمرین بدنی تناوبی یکی دیگر از انواع مختلف دویدن تمرینی روی تردمیل است و به افزایش استقامت هوازی در یک بازه کوتاه مدت کمک می کند. فرمت پایه هر تمرین تناوبی به این صورت است که کارهای قدرتی که باعث بالا رفتن ضربان قلب می شوند و استراحت برای ریکاوری قبل از تمرین بعدی را یکی در میان انجام بدهیم.

پیشنهاد می کنیم تمرین تردمیل تناوبی مبتدی زیر را امتحان کنید. این تمرین دوره های دویدن و پیاده روی را به صورت متناوب در بر می گیرد. اگر سرعت های فهرست شده در زیر برای شما خیلی پایین یا خیلی بالا هستند، می توانید آنها را طبق سطح آمادگی خودتان تنظیم کنید.

۱- ده دقیقه پیاده روی با سرعت ۳ مایل در ساعت (4.8 کیلومتر در ساعت)  با پیاده روی شیب صفر و سرعت ۲ الی ۳ مایل در ساعت (3.2 تا 4.8 کیلومتر در ساعت) بدنتان را گرم کنید.

2- 3 دقیقه آهسته دویدن با سرعت ۴ مایل در ساعت (6.4 کیلومتر در ساعت)  سرعت خود را تا ۴ مایل در ساعت بالا ببرید تا کمی آهسته بدوید. تمرکز خودتان را روی صاف نگه داشتن بدن، درگیر کردن نقطه ثقل بدن، شل کردن دستها و آزاد و رها تکان دادن آنها معطوف کنید.

3- 2 دقیقه پیاده روی با سرعت 3 مایل در ساعت (4.8 کیلومتر در ساعت)  کارتان عالی بود! اولین دوره دویدن تکمیل شد. یک جرعه آب بنوشید، نفس عمیق بکشید و شانه هایتان را طوری به عقب بچرخانید که انگار راه می روید.

۴- ۴ دقیقه دویدن با سرعت آهسته ۵ مایل در ساعت (8 کیلومتر در ساعت)  حالا سرعت خودتان را تا ۵ مایل در ساعت بالا ببرید و ۴ دقیقه بدوید. این کار باید با سرعت متوسط ​​انجام بشود. سرعت متوسط در عین حال که باید سرعتی چالش برانگیز و سخت باشد ، اما نباید بدنتان را خسته کند. بنابراین، اگر مدت آن برایتان خیلی زیاد است، سرعتتان را کمی پایین بیاورید.

۵- 3 دقیقه پیاده روی با سرعت 3 مایل در ساعت (4.8 کیلومتر در ساعت)  تقریبا نیمی از راه را رفته اید. نفستان را تازه کنید و برای دوره بعدی آماده شوید.

6- 3 دقیقه آهسته دویدن با سرعت ۵.۵ الی ۶ مایل در ساعت (8.8 تا 9.6 کیلومتر در ساعت)  این آخرین مرحله تمرین دویدن است که هدف آن سوزاندن انرژی باقیمانده شماست. با سرعت ۵.۵ الی ۶ مایل در ساعت بدوید، این سریع ترین سرعت این تمرین است، پس برای این سه دقیقه آخر از جان مایه بگذارید. اگر احساس می کنید سرعت مدنظر خارج از توان شما است، آن را به نحوی که برای شما مناسب باشد تغییر بدهید تا بتوانید این دوره تمرینی آخر را کامل بدوید.

7- ۵ دقیقه استراحت با سرعت ۲.۵ مایل در ساعت (4 کیلومتر در ساعت)  موفق شدید! قسمت سخت تمرین تمام شد. حالا به مدت پنج دقیقه پیاده روی کنید تا بدنتان سرد شود و بعد، به انجام تمرین های کششی برای توانمندسازی و تجدیدقوا مشغول شوید.

سرد کردن بدن

بعد از کمی پیاده روی برای پایین آوردن ضربان قلبتان، از روی تردمیل پایین بیایید و جای راحتی برای انجام حرکت های کششی پیدا کنید. به اندازه کافی آب بنوشید و در مدت ۳۰ دقیقه بعد از ورزش یک میان وعده پروتئینی با ارزش و مقوی بخورید تا انرژی عضله های خود را تامین کنید.

بهترین روش تبدیل چربی به عضله در هر ورزشی (8 نکته مهم)

دویدن یک سفر است و هر تمرین فرصتی برای بهتر شدن شماست. این نکته بسیار حائز اهمیت است که شما به عنوان یک دونده تازه کار باید به صدای بدن خود گوش بدهید و تمرکزتان را روی اصول اولیه بگذارید تا پایه ای محکم برای خودتان بسازید. وقتی شروع به بالا بردن استقامت خود کردید، می توانید با سرعتی که آهسته آهسته زیادش می کنید، تمرین کنید. موفق باشید.

میلاد حیدری

هدفم از راه اندازی سایت، آموزش هنر و مهارت های لازم برای پارسی زبانان عزیز در سراسر دنیاست. به امید روزی که آگاهی در بین هموطنانم فراگیر شود. سوالات خود را مطرح فرمایید در حد توان پاسخ خواهم داد.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا