علت لاغر شدن پایین تنه چیست؟ (8 درمان لاغری ران و باسن)

رفع ایراد لاغری پاها چه برای ایجاد تعادل در ظاهر اندام ‌ها و چه برای قوی ‌تر کردن این بخش از بدن، هدف بسیاری از ورزشکاران به خصوص وزنه ‌برداران است.

اما خلاص شدن از شر پاهای لاغر نیاز به تمرین دادن بیشتر پاها، تمرین با تعداد تکرار و ست‌ های بیشتر و بلند کردن وزنه به شکل درست و مناسب دارد. شما باید وزنه ‌های سنگین بلند کنید، از کاردیو بیش از حد اجتناب کنید و غذای بیشتری بخورید. همچنین باید عضلات چهارسر، همسترینگ، و ساق پا را به طور مساوی تمرین دهید.

در این مقاله، من در مورد دلایل لاغری پاها در تمرین و این که چگونه می ‌توانید از شرشان خلاص شوید، صحبت خواهم کرد. برنامه‌ های تمرینی هم ارائه می ‌دهم که می ‌تواند به شما در اضافه کردن توده عضلانی به پاها کمک کند.

اگر می ‌خواهید سایز پاهای تان را بیشتر کنید اما نتیجه ‌ای مشاهده نمی ‌کنید، برنامه Fitbod را دانلود کنید. شما می ‌توانید تمرینات پا را در برنامه ورزشی ‌تان بگنجانید و از تجهیزاتی که در دسترس دارید به بهترین شکل بهره ببرید. با این برنامه سه تمرین اول را به صورت رایگان دریافت می ‌کنید!

8 دلیل لاغری پاها

معمولا دلایل لاغری پاها مختلف است. شما ممکن است به دلایل زیر پاهای لاغری داشته باشید.

1-ژنتیک

دلیل اصلی لاغری پاها می ‌تواند ژنتیک باشد. چربی و عضله در نقاط بدن در هر کسی متفاوت رشد می ‌کند. این امکان وجود دارد که ژنتیک تان رشد پاها را برای تان دشوار کند، اما به راحتی در قسمت بالاتنه عضله ساخته شود.

متاسفانه، کار خاصی نمی ‌توانید برای جایی که مستعد رشد نیست، انجام دهید. اما از طرفی هم همانطور که در ادامه در موردش بحث خواهیم کرد، چندین راهکار وجود دارد که می ‌توانید بر ژنتیک تان غلبه کنید.

2- قدرت نداشتن پاها

هر چه از نظر جثه بزرگ تر باشید، وزنه بیشتری را می‌ توانید بلند کنید. این نظریه همیشه هم درست نیست، اما اگر پاهای لاغری داشته باشید، احتمالش هست که پاهای ضعیفی هم داشته باشید.

در این صورت، شما باید نه تنها بر اضافه کردن توده عضلانی، بلکه بر بالا بردن قدرت تان تمرکز کنید. شاید غیر منطقی به نظر برسد، اما مخصوصا اگر مبتدی هستید، می ‌توانید عضله را با تمرینات قدرتی بسازید. (منبع)

3- انجام کاردیو بیش از حد

کاردیو برای بهبود سلامت قلب، کاهش فشار خون و بالا بردن حساسیت بدن به انسولین مفید است. اما انجام بیش از حد کاردیو می ‌تواند مانع پیشرفت شما در هنگام ساخت عضله شود.

علت این عدم پیشرفت، اثر تداخل است که منجر به کاهش عملکرد در تمرینات قدرتی یا اختلال در هایپرتروفی (بزرگ شدن بیش از حد یک عضو) پس از تمرینات استقامتی با شدت بالا می ‌شود.

بلد باشید: جدیدترین رژیم غذایی هفتگی برای آب کردن سریع چربی شکم و دور کمر

مطالعات نشان داده ‌اند که تمرینات موازی یا ترکیب تمرینات مقاومتی و استقامتی، می ‌تواند مانع هایپرتروفی شود. انجام بیش از حد کاردیو می ‌تواند دلیل لاغری پاهای شما با وجود انجام تمرینات قدرتی باشد.

4- به اندازه کافی غذا نخوردن

برای ساختن عضله و بزرگ تر کردن آن، باید کالری کافی دریافت کنید. در واقع شما باید پروتئین و کربوهیدرات کافی برای ریکاوری بهتر و ساختن توده عضلانی مصرف کنید.

نخوردن غذا به اندازه کافی یا عدم پیروی از متد ماکرو شماری، می ‌تواند مانع ساختن عضله و اضافه کردن سایز پاهای تان شود. این غیرعادی نیست که برخی خیلی بیشتر از آنچه بقیه تصور می ‌کنند، غذا بخورند. شاید فکر کنید که کالری اضافی مصرف می‌ کنید، اما اگر به طور دقیق آنچه می ‌خورید را ردیابی کنید، متوجه خواهید شد که هنوز هم کمبود کالری دارید.

5- نبود حجم کافی در پا و یا تمرین دادن نامنظم پاها

با این که ممکن است با یک بار تمرین در هفته هم تغییراتی را در پاهای تان احساس کنید، اما این روش اگر هدف تان اضافه کردن سایز پاهای تان است، ایده‌آل نیست.

اگر می ‌خواهید پاهایتان بزرگ تر شوند، باید حداقل دو بار در هفته آن ها را تمرین دهید. اگر در حال حاضر دو بار در هفته پاها را تمرین می ‌دهید اما هنوز هم شاهد پیشرفتی نبوده ‌اید، شاید لازم است یک روز سومی را هم به هفته تمرینی تان اضافه کنید.

از طرفی هم شاید لازم باشد حجم تمرین تان را هم بیشتر کنید. انجام 2 تا 3 ست اسکات و ددلیفت قطعا بهتر از انجام هیچی است، اما به رشد پاهای تان کمک زیادی نخواهد کرد.

شما باید هر هفته هر گروه عضلانی را حداقل 12 ست تمرین دهید. شما می ‌توانید این مقدار را بیشتر کنید، اما تحقیقات نشان می ‌دهد که انجام بیش از 18 ست برای هر گروه عضلانی در هفته، می ‌تواند رشد عضلانی را متوقف کند.

6- متنوع نبودن تمرین پاها

علاوه بر این که تمرین ندادن پاها به قدر کافی می‌ تواند پاها را لاغر نگه دارد، متنوع نبودن برنامه هم

همین کار را با پاها می ‌کند.

بدیهی است که اسکات و ددلیفت دو تمرین قدرتی عالی هستند که می ‌توانند به افزایش قدرت بدن و ایجاد توده عضلانی کمک کنند. اما اگر آن ها تنها دو حرکتی باشند که برای پاها انجام می ‌دهید، متاسفانه پاهای تان را دست کم گرفته ‌اید!

کاربردی:  6 تا از بهترین حركات ورزشي بزرگ كردن سينه (خانمها)

تمرینات تک ‌مفصلی مثل پشت پا، جلو ران و ساق پا همگی تمرینات خوبی برای اضافه کردن توده عضلانی به پاهای شما هستند. شما همچنین باید تمرینات ترکیبی مختلفی مثل اسکات بلغاری، لانژ، و حتی انواع ددلیفت مثل اسکات جلو و ددلیفت رومانیایی را انجام بدهید.

7- سنگین نبودن وزنه‌ ها به قدر کافی

هنگامی که در تلاش هستید به بخش خاصی از بدن تان عضله اضافه کنید، باید به طور مداوم قدرت تان را محک بزنید. انجام حرکات لانژ با دمبل 10 کیلویی چندین هفته یا ماه پشت سر هم باعث می ‌شود رشد عضلانی تان متوقف شود.

وزنه‌تان نباید آنقدر سنگین باشد که نتوانید حداقل 6 تا 8 تکرار را به شیوه درست انجام دهید، اما نباید خیلی هم سبک باشد. برای تمرکز روی عضلات پا توصیه می‌ کنم وزنه ‌ای را بلند کنید که باز هم بتوانید در پایان هر ست، 2 تا 3 بار تکرار بیشتر حرکت را انجام دهید.

اگر شما بتوانید تمام تکرار هایی که برای تان در یک ست مشخص شده را با یک وزنه خاص بدون این که اختلالی در تکنیک انجام حرکت ایجاد شود، انجام دهید، می ‌توانید 2 تا 4.5 کیلوگرم اضافه بزنید.

8- وزنه نزدن با فرم مناسب

همه می‌ دانند که بلند کردن وزنه با تکنیک نامناسب می ‌تواند منجر به ایجاد آسیب شود. از طرفی هم می‌ تواند تاثیر منفی بر توانایی شما در رشد عضلات داشته باشد، زیرا شما یا عضلاتی که باید را هدف قرار نمی‌ دهید یا در تکرار حرکات تقلب می ‌کنید.

به عنوان مثال انجام اسکات 90 درجه چقدر سخت ‌تر از یک اسکات 45 درجه یا نیم‌ خیز است. هر چه در حرکت اسکات، باسن را پایین ‌تر ببرید، یعنی گروه عضلانی بیشتری را درگیر و آن ها را بیشتر درگیر می‌ کنید. از طرفی هم عضلات برای مدت زمان طولانی تحت فشار قرار می ‌گیرند، بنابراین شما می‌ توانید فیبر های عضلانی تان را بدون نیاز به بلند کردن وزنه سنگین ‌تر افزایش دهید.

حتما بخوانید: راز صورت زیبا چیست؟ (۱۲ ترفند ساده)

همین امر در مورد سرعتی که با آن هر حرکت را تکرار می ‌کنید، هم صدق می‌ کند.

با این که برای رشد پاها، می‌ توانید (و باید) از سرعت خاصی هنگام پایین آوردن بدن تان پیروی کنید (مثل پایین آوردن بدن با سرعت 5 ثانیه در اسکات)، اما مجبور نیستید هر بار که بلند می ‌شوید، خیلی آهسته این کار را انجام بدهید. وقتی یک وزنه سنگین را برمی ‌دارید، فقط بر کنترل وزنه تمرکز کنید و در هر تکرار حرکت را با دامنه کامل انجام می ‌دهید.

8 نکته برای خلاص شدن از شر پاهای لاغر

در ادامه 8 نکته برای خلاص شدن از شر پاهای لاغر را با شما به اشتراک خواهیم گذاشت. فقط این را بدانید که باید به روتین تمرینی تان پایبند و صبور باشید. تغییر یک شبه اتفاق نخواهد افتاد، اما اگر ممارست به خرج دهید، در عرض چند ماه نتیجه ‌اش را خواهید دید.

1-تمرینات چند مفصلی و ایزوله را به صورت ترکیبی انجام دهید

ترکیب تمرینات چند و تک ‌مفصلی کمک خواهد کرد تا تمام گروه‌ های عضلانی بزرگ و کوچک در پایین ‌تنه را ورزش دهید.

اگر قصد دارید، قدرت تان را بالا ببرید یا زمان کمی دارید، تمرینات ترکیبی عالی هستند. اما صرفا تمرکز بر روی حرکات ترکیبی، باعث می ‌شود که نتوانید عضلات کوچک تر پا را هدف قرار دهید زیرا عضلات بزرگ تر (و عضلات باسن) بیشتر کار انجام می ‌دهند.

دانلود کنید: 5 تا از بهترین ورزش های ایروبیک زنان جهت اندام ایده آل

اما حرکات تک ‌مفصلی برای تقویت و افزایش اندازه در عضلاتی که در تمرینات ترکیبی نادیده گرفته می ‌شوند، مفید است. همچنین خستگی در حرکات ایزوله کمتر اتفاق می ‌افتد زیرا سیستم عصبی شما خیلی تحت فشار قرار نمی ‌گیرد.

این یعنی اینکه شما می ‌توانید تا مرز خستگی آن ها را تکرار کنید. بنابراین این تمرینات برای مواقعی که می‌ خواهید حجم تمرین را بالا ببرید و یا خودتان را در باشگاه به چالش بکشید، عالی هستند.

2- حرکات را با دامنه کامل انجام دهید

قبلا هم اشاره کردم که انجام ندادن حرکات با دامنه کامل می‌ تواند مانع رشد عضلات تان شود. با این که برای انجام تکرار های جزئی یا دامنه ناقص (Partial reps) به منظور برطرف کردن نقاط ضعف (مثل گرفتن نوار از زمین در ددلیفت) اختلاف‌ نظر وجود دارد، اما برای ساختن عضله شما باید حرکات را با دامنه کامل اجرا کنید.

این یعنی اسکات را طوری اجرا کنید که ران‌های تان موازی با زمین نباشد، هنگام بالا آوردن وزنه در حرکت ددلیفت باید تمام مفاصل کاملا کشیده یا قفل شوند و هنگام انجام حرکت لانژ، زانوی تان در تمام مسیر زمین را لمس کند. اگر در انجام هر یک از این حرکات مشکل دارید، می‌ توانید:

• برای بهبود حرکت دادن ران و مچ پا، حرکات کششی انجام دهید.
• حالت ایستادن تان در اسکات را طوری که تنظیم کنید که بتوانید باسن را در پوزیشن بهتری قرار دهید.
• عضلات باسن تان را برای زمان لاک اوت (Lockout) ددلیفت که لازم است مفاصل و اندام‌ ها در حالت ایستاده قفل شوند ، تقویت کنید.
• حداقل یک روز تمرینی در هفته را به بلند کردن وزنه ‌های سبک ‌تر و کار روی تکنیک تان اختصاص دهید.

3- تعداد روزها و یا حجم تمرین تان را افزایش دهید

بی‌ دلیل نیست که بسیاری از وزنه ‌برداران از روز تمرین دادن پا می ‌ترسند. علتش درد پاها پس از تمرین به مدت چندیدن روز است. جالب اینجاست درست زمانی که دردتان کم می‌ شود، دوباره نوبت روز پا فرا می‌ رسد. اما اگر می‌ خواهید از شر پاهای لاغرتان خلاص شوید، باید این تمرینات را انجام دهید.

اگر در حال حاضر فقط یک بار در هفته آن ها را تمرین می‌ دهید، یک روز دیگر را هم اضافه کنید. اگر در حال حاضر دو بار در هفته روز پا دارید، روز سوم را اضافه کنید. با این حال، من توصیه نمی ‌کنم روز چهارم را اضافه کنید مگر این که مطمئن باشید بدن تان توانایی ریکاوری دارد.

اگر نمی ‌توانید یک روز کامل دیگر تمرینات پا را به روتین تان اضافه کنید، می‌ توانید حجم تمرین را بالا ببرید. شما می ‌توانید 1 تا 2 تمرین پا به برنامه‌ روز مخصوص پا ، اضافه کنید یا 2 تا 3 ست دیگر را به حرکاتی که قبلا در برنامه ‌تان داشته ‌اید، اضاف کنید.

4- تعداد ست و تکرارهای تان را تغییر دهید

معمولا برای رشد عضلات، بهترین محدوده برای تکرار در هر ست 8 تا 15 است و توصیه می ‌شود در هر هفته از 12 تا 20 ست برای هر گروه عضلانی انجام شود. اما اگر شما همان 3 ست با 10 تکراری که همیشه اجرا می ‌کنید را انجام دهید، رشد پاهایتان کند خواهد بود.

یکی از راه‌ هایی که می ‌توانید تنوع را به تمرینات تان اضافه کنید؛ این است که از استراتژی تمرینات مقاومتی با زمان‌ بندی غیرخطی پیروی کنید. یعنی شما باید شدت را در چند روز تمرینی هفته تغییر دهید.

برای ساق پا: حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا

به عنوان مثال، شنبه می ‌تواند یک روز تمرین با شدت بالا باشد، یعنی وزنه‌ ها را سنگین ‌تر و تعداد ست و تکرار‌های شان را کمتر کنید. از طرفی هم پنجشنبه می ‌تواند یک روز با شدت کم یا متوسط باشد که وزنه ‌ها سبک ‌تر و تکرار بیشتر است.

یک راه دیگر برای متنوع ‌تر کردن ست و تعداد تکرار ها استفاده از سیستم تمرینی دراپ ست (Dropset) است. یعنی یک روز یک ست چالش برانگیز اجرا می ‌کنید، سپس وزنه را حدود 10٪ کاهش می ‌دهید و تا آن جا که می ‌توانید تکرارش می ‌کنید تا دیگر قادر به انجامش نباشید. سپس این کار را 2 تا 3 ست تکرار خواهید کرد.

5- سیستم تمرینی اضافه بار پیشرونده را دنبال کنید

اضافه بار پیشرونده (Progressive Overload) به انجام کار بیشتر چه با اضافه کردن وزنه، تکرار یا ست به صورت مداوم اشاره دارد. بدن شما در نهایت با یک روش تمرینی خاص سازگار خواهد شد، بنابراین شما باید آن را به چالش بکشید تا رشد کند.

این لزوما به این معنا نیست هر بار که ورزش می ‌کنید باید وزنه، تکرار یا ست تمرینات پایتان را بیشتر کنید. اما شما باید در طول زمان پیشرفت مداوم داشته باشید تا از فلات تمرینی جلوگیری کنید.

چه بخوریم که باسنمان کوچک شود؟ (و ناحیه کمر و ران)

ممکن است شما یا به دلیل محدود بودن وزنه‌ های باشگاه یا کامل نبودن تجهیزات در خانه، به مرحله ‌ای برسید که دیگر نتوانید به اندازه کافی وزنه سنگین بلند کنید. پس شما فقط می ‌توانید ست ‌ها و تکرارهای تان را تا یک نقطه خاص افزایش دهید و وقت تان را برای انجام کار های اضافی تلف نکنید.

هنگامی که به آن مرحله رسیدید، می ‌توانید این کارها را انجام دهید:

• کاهش زمان تکرار ‌ها به 3 یا 5 ثانیه
• بیشتر مکث کردن هنگام پایین آمدن (مثلا در حرکت اسکات)
• انجام حرکات 1 یا 1 (به عنوان مثال هنگام اسکات کاملا پایین بروید، موقع بلند شدن تا نیمه مسیر بالا بیایید، دوباره پایین بروید و سپس کامل بایستید.)

این شکل تنوع دادن به تمرین، به عضلات تحت فشار شما زمان می‌ دهد و به رشد آن ها کمک می ‌کند.

6- کاردیو را محدود کنید

منظور این نیست که کاردیو را کاملا از روتین تمرینی تان کنار بگذارید، اما شما باید مقدار کاردیو را کاهش دهید تا بتوانید رشد عضلات را بیشتر کنید.

به عنوان مثال، اگر سه بار در هفته به مدت 45 دقیقه کاردیو با شدت بالا انجام می ‌دهید، بهتر است زمانش را به 30 دقیقه کاهش دهید یا فقط 2 بار در هفته انجامش دهید. این نه تنها به برداشتن فشار بی خودی از روی پاها کمک می‌ کند و انرژی را برای تمرینات کار با وزنه نگه می ‌دارد، بلکه از سوزاندن بیش از حد عضلات در طول جلسات کاردیو هم جلوگیری می ‌کند.

با این 4 حرکت روزانه، پهلویی لاغر و باسنی برجسته داشته باشید!

توصیه می ‌کنم در مورد نوع کاردیویی که انجام می ‌دهید تجدید نظر کنید، به خصوص اگر روز های مخصوص پا یا حجم تمرینات آن را بیشتر کرده ‌اید. دویدن یا دوچرخه ‌‌سواری 2 تا 3 روز در هفته وقتی که شما فقط 2 تا 3 روز در هفته تمرین پا انجا می ‌دهید، می ‌تواند ریکاوری را برای تان سخت کند. شاید بهتر باشد فقط کمی پیاده ‌روی سریع انجام دهید، از ماشین اسکی استفاده یا به جایش شنا کنید.

7- دریافت کالری اضافی

برای داشتن پاهای بزرگ تر، باید بیشتر از کالری نگهدارنده یا تعداد کالری ‌هایی که می ‌توانید هر روز در حالت عادی بخورید، دریافت کنید.

برای این که بفهمید کالری اضافی به بدن تان می‌ رسانید یا خیر، باید حداقل به مدت دو هفته آنچه می ‌خورید و وزن بدن تان حداقل را زیر زیرنظر بگیرید. شما می ‌توانید از یک برنامه مثل MyFitnessPal برای ردیابی کالری روزانه و میزان وزن تان در هر روز استفاده کنید.

اگر وزن تان مثل همیشه است یا وزن از دست داده‌ اید، یعنی به اندازه کافی غذا نمی‌ خورید. شما باید به آرامی خوردن 200 تا 300 کالری اضافی در روز را شروع کنید تا زمانی که وزن تان افزایش پیدا کند.

با این حال، لازم به ذکر است که خوردن کالری بیشتر ممکن است باعث افزایش وزن کلی تان ‌شود. حتی اگر از نظر ژنتیکی مستعد افزایش سایز در ناحیه پایین ‌تنه باشید، نمی ‌توانید به بدن تان بگویید که وزن کدام ناحیه را افزایش دهد. شاید متوجه تغییراتی در پاهای تان شوید، اما احتمالا بازو ها و قفسه سینه ‌تان هم بزرگ تر می‌ شوند.

8- نوع حرکات تان را تغییر دهید

احتمالا حرکاتی که به عنوان تمرین پا انجام می‌ دهید، همان 4 یا 5 تایی هستند که در اکثر باشگاه‌ ها توسط همه انجام می ‌شود. شما همان تمرینات را انجام می ‌دهید زیرا برای تان آشناست و می‌ توانید به خوبی اجرای شان کنید. اما نکته این جا است که شما باید حرکات را متناسب با نیازتان شخصی ‌سازی کنید.

البته ایرادی ندارد همان تمریناتی که از پسشان برمی ‌آیید و از آن ها لذت می ‌برید را انجام دهید. در واقع اکثر تمرینات پا باید شامل اسکات (از هر نوعی) و حرکاتی که مفصل را درگیر می ‌کنند، باشد. اما جایگزین کردن برخی از تمرینات جدید بدن تان را به چالش می ‌کشد.

نکات تغذیه ای مهم: 63 نکته تغذیه بدنسازی مردان برای رسیدن به اندام بی نقص

به عنوان مثال، شما می ‌توانید اسکات از جلو را با اسکات از پشت ، ددلیفت رومانیایی را با ددلیفت سنتی، و لانژ‌ها را با اسکات بلغاری عوض کنید. همچنین بد نیست دستگاه ‌های مختلف در باشگاه را هم امتحان کنید و مثلا به جای پرس پا از دستگاه هاگ پا اسکات استفاده کنید.

نمونه برنامه تمرینی برای خلاص شدن از شر پاهای لاغر

در زیر دو تمرین به عنوان نمونه آورده شده است که می ‌تواند به شما در اضافه کردن حجم عضلانی به پاهای تان کمک کند. این تمرینات باید هر هفته یک بار انجام شوند. هر دو تمرین شامل حرکات مربوط به عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ساق هستند ، بنابراین شما هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین می ‌دهید.

با انجام این تمرینات متوجه خواهید شد که علاوه بر تمرین پاها، عضلات باسن تان هم هدف قرار می ‌گیرند. خبر خوب این است که تقویت عضله سرینی به پیشگیری از آسیب ‌دیدگی حین انجام بسیاری از تمرینات پا کمک می ‌کند.

حتما تست کنید: بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن (به زبان ساده)

تمرین پا: روز اول

• اسکات با هالتر روی کول ‌ها (High bar): 8-6×3
• ددلیفت رومانیایی : 10×3
• پرس پا: 10-8×4
• پشت پا خوابیده با دمبل : 12-10×4
• ساق پا ایستاده: 15×4

تمرین پا: روز دوم

• ددلیفت با هالتر هکس پاشنه بالا: 8-6×3
• صبح بخیر ژاپنی: 10×3
• هیپ تراست : 10×4
• اسکات بلغاری: 8×4 برای هر پا
• ساق پا نشسته: 15×4

کلام پایانی

با این که ژنتیک نقش مهمی در سایز پاهای شما دارد، اما نمی ‌تواند تنها دلیل برای لاغری پاهای تان باشد.

شما ممکن است پاهای لاغری داشته باشید زیرا به اندازه کافی تمرین نمی ‌کنید، به اندازه کافی وزنه سنگین بلند نمی ‌کنید، به درستی غذا نمی ‌خورید یا حرکت را با فرم نامناسب انجام نمی ‌دهید. انجام کاردیو بیش از حد و انجام ندادن تمرین کافی روند پیشرفت تان را متوقف و حتی برعکس می ‌کند.

این ورزشها عالی هستند برای پایین تنه: 6 حرکت ورزشی برای چاقی پا و بخشهای پایین تنه

خوشبختانه، برطرف کردن تمام این مشکلات آسان است . با اضافه کردن یک یا دو روز تمرینی پا به روتین ورزشی تان، افزایش ست ‌ها و تکرارها در صورت امکان، خوردن غذای بیشتر، بلند کردن وزنه‌ های سنگین ‌تر و انجام ترکیبی از تمرینات ترکیبی و ایزوله، باید در عرض چند ماه شاهد رشد عضلانی در پاهای تان باشید.