سایر هنرهای مهم

بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن (به زبان ساده)

در مرحله اول، تمام دلایل کمبود وزن را حذف کنید. اطمینان حاصل کنید که از بیماری های زمینه ای که باعث کاهش وزن یا مانع افزایش وزن می شوند رنج نمی برید و سایر عوامل مهم مانند داروها، افسردگی یا اضطراب مانع از افزایش وزن نمی شوند.

اگر از سلامت جسمی و روانی کاملی برخوردار هستید، راه حل کاهش وزن این است که روزانه انرژی بیش تری نسبت به آن چه برای فرآیندهای فیزیولوژیکی و فعالیت بدنی مصرف می کنید، به دست آورید.

این بدان معنی است که شما باید در هر وعده غذایی بیش تر غذا بخورید و میان وعده های سالم داشته باشید. در صورت لزوم، هر روز بین وعده های غذایی یک مکمل غذایی مانند Ensure (انشور) یا Fresubin (فرزوبین) همراه با فیبر یا یکی از محصولات Nestle مانند Nutren Fiber بخورید.

رژیم غذایی پر انرژی برای افراد کم وزن

در این جا مثالی از یک رژیم غذایی وجود دارد که انرژی کافی برای کمک به افزایش وزن را در اختیار شما قرار می دهد:

غذاهایی که باید به صورت روزانه مصرف شوند:

  • شیر خامه ای کامل: ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی لیتر (۳ تا ۴ پیمانه)
  • گوشت، ماهی، تخم مرغ و سایر غذاهای پروتئینی: ۳ تا ۵ وعده (۹۰ تا ۱۵۰ گرم)
  • نان و غلات: ۸ تا ۱۲ وعده (به عنوان مثال حداکثر ۶ پیمانه نشاسته در روز)
  • میوه و سبزیجات: ۳ تا ۵ وعده
  • چربی و روغن: ۹۰ گرم (۶ قاشق غذا خوری)
  • دسرهای سالم: ۱ تا ۲ وعده

منو

قبل از صبحانه:

۱ فنجان چای یا قهوه با شیر خامه ای کامل، ۲ قاشق چای خوری شکر و ۲ بیسکویت

صبحانه:

میوه یا آب میوه (۱ عدد پرتقال یا ۱ لیوان آب پرتقال)

غلات با شیر و شکر (یک و نیم پیمانه غلات صبحانه یا فرنی، با نصف پیمانه شیر خامه ای کامل و ۲ قاشق چای خوری شکر یا عسل یا ۱ قاشق کشمش)

تخم مرغ آب پز یا بیکن یا سوسیس (بیکن یا سوسیس سرخ شده در تابه نچسب)

نان تست کامل یا نان ساندویچ با کره و مربا (۱ تا ۲ برش نان تست یا نان ساندویچ با ۳۰ گرم کره غیراشباع و ۱ تا ۲ قاشق مربا، عسل یا مارمالاد)

نوشیدنی (۱ فنجان قهوه یا چای با شیر خامه ای کامل و ۲ قاشق چای خوری شکر)

چای صبحگاهی:

نوشیدنی شیری (کاپوچینو تهیه شده با نصف پیمانه شیر خامه ای کامل و ۲ قاشق چای خوری شکر)

یا

اسموتی (فرآوری شیر خامه ای کامل با میوه و عسل در ۱ لیوان)

یا

آب میوه با میان وعده (۱ لیوان آب میوه با ۳۰ گرم بادام زمینی یا میوه خشک یا یک energy bar – میله های مکمل حاوی غلات و سایر غذاهای پر انرژی)

ناهار:

سوپ (یک و نیم پیمانه)

گوشت، ماهی یا مرغ (۱۲۰ گرم)

سیب زمینی (۱ سیب زمینی بزرگ یا سیب زمینی شیرین، یا برنج یا ماکارونی)

سبزیجات یا سالاد همراه با سس (یک و نیم پیمانه سبزیجات پخته شده یا نصف پیمانه سالاد با ۱ قاشق غذا خوری سس سالاد یا سس مایونز)

پودینگ (یک و نیم پیمانه میوه جوشانده، شیرین یا کنسرو شده با ۱ اسکوپ بستنی یا نصف پیمانه کاستارد)

نان با کره و پنیر (۱ نان گندم سبوس دار یا ۲ تا ۳ بیسکویت گندم سبوس دار با ۲ قاشق غذا خوری کره غیراشباع و ۳۰ گرم پنیر)

نوشیدنی (۱ فنجان قهوه یا چای با شیر خامه ای کامل و ۲ قاشق چای خوری شکر)

چای بعد از ظهر

ساندویچ های پر کننده (۲ برش نان گندم سبوس دار با ۲ قاشق کره غیراشباع و ۲ قاشق کره بادام زمینی یا پنیر خامه ای با آجیل خرد شده یا تخم مرغ با سس مایونز)

یا

کیک یا بیسکویت (۱ تکه کیک پنیری یا ۲ تا ۳ بیسکویت دایجستیو شکلاتی)

یا

چای با شیر و شکر (۱ فنجان چای با شیر خامه ای کامل و ۲ قاشق چای خوری شکر)

چطور بصورت اصولی ورزش بدنسازی را شروع کنیم؟

عصرانه:

آب میوه (۱ لیوان)

گوشت یا ماهی یا پنیر یا تخم مرغ (۹۰ گرم یا ۱ تا ۲ عدد تخم مرغ)

سبزیجات یا سالاد همراه با سس (یک و نیم پیمانه سبزیجات پخته شده یا نصف پیمانه سالاد با ۱ قاشق سس سالاد یا سس مایونز)

نشاسته (یک و نیم پیمانه برنج یا ماکارونی یا سیب زمینی پخته شده)

پودینگ (یک و نیم پیمانه پودینگ برنج یا تاپیوکا یا پودینگ آماده برای خوردن یا ۲ اسکوپ بستنی)

نوشیدنی (۱ فنجان قهوه یا چای با شیر خامه ای کامل و ۲ قاشق چای خوری شکر)

وقت خواب:

نوشیدنی شیری (۱ پیمانه میلو یا آوالتین تهیه شده با شیر خامه ای کامل)

بیسکویت (۲ تا ۳ بیسکویت)

۲۶ غذای برتر بعد از تمرینات بدنسازی جهت عضله سازی موثر

ترکیب مواد مغذی

رژیم غذایی ذکر شده در بالا باید ۱۲ ۶۰۰ تا ۱۴ ۷۰۰ کیلوژول یا ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری در روز و ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین تامین کند. سایر مواد مغذی تامین می شوند.

تخمین زده می شود فردی که از این رژیم استفاده می کند هفته ای ۱ تا ۱٫۵ کیلوگرم وزن اضافه کند.

نکاتی برای تهیه اسموتی

  • برای تهیه اسموتی های خوشمزه، از موارد زیر استفاده کنید:
  • ۱ تا ۲ عدد میوه (سیب پوست کنده یا موز له شده و مخلوط شده با ۱ قاشق آب لیمو برای جلوگیری از تغییر رنگ میوه یا زردآلو، انبه، توت تازه یا هر میوه مختص فصل)
  • ۱ پیمانه شیر خامه ای کامل
  • ۲ قاشق پودر شیر کامل
  • ۲ قاشق شکر یا عسل
  • مواد را درون مخلوط کن بریزید. و تا حدی که یکدست شوند مخلوط کنید و به صورت یخ سرو کنید.

اسموتی مورد علاقه من:

  • ۱ آووکادو رسیده (پوست میوه را جدا کنید، آن را باز کرده و سپس له کنید و برای جلوگیری از تغییر رنگ با ۱ قاشق آب لیمو مخلوط کنید)
  • ۱ پیمانه شیر خامه ای کامل
  • ۲ قاشق عسل
  • مواد را درون مخلوط کن بریزید. خوب مخلوط کنید تا یکدست شود، اجازه دهید تا یخ بزند و سپس با کمی جوز هندی سرو کنید.

بهترین حرکات: در باشگاه بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا