کالری‌ها انرژی موجود در غذاها هستند. بدن شما دائماً به انرژی نیاز دارد و از کالری‌های موجود در غذا برای ادامه کار استفاده می‌کند. انرژی حاصل از کالری‌ها تمامی فعالیت‌های شما را، از لرزش پا تا دویدن ماراتن، تأمین می‌کند.
کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها انواع مواد مغذی هستند که کالری دارند و منابع اصلی انرژی برای بدن شما به شمار می‌آیند. فرقی نمی‌کند این کالری‌ها از کجا می‌آیند، کالری‌هایی که می‌خورید یا به انرژی فیزیکی تبدیل می‌شوند یا به‌صورت چربی در بدن شما ذخیره می‌شوند.
این کالری‌های ذخیره‌شده به‌صورت چربی در بدن شما باقی می‌مانند مگر اینکه آنها را مصرف کنید. می‌توانید این کار را با کاهش تعداد کالری‌هایی که مصرف میکنید انجام دهید، به‌طوری که بدن شما مجبور شود برای تأمین انرژی از ذخایر خود استفاده کند. یا می‌توانید فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید تا کالری بیشتری بسوزانید.
دلایلی که ممکن است بخواهید کالری غذا را بشمارید
برخی افراد ترجیح می‌دهند کالری‌ها را بشمارند تا تعادل بین دریافت و مصرف انرژی خود را حفظ کرده و به اهداف ترکیب بدنی‌شان کمک کنند. اگرچه حفظ وزن ممکن است با خوردن به شیوه‌ای شهودی آسان باشد، بسیاری از افراد تغییر وزن بدن، برای کاهش چربی یا افزایش توده عضلانی، را چالش‌برانگیزتر می‌یابند.
اگر پزشک شما به دلایل سلامتی کاهش وزن را توصیه کرده باشد، یا شما در تلاش برای افزایش توده عضلانی هستید، شمارش کالری می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف‌تان کمک کند. برخی افرادی که در گذشته رژیم گرفته‌اند، ممکن است ارتباط خود را با نشانه‌های طبیعی گرسنگی و سیری بدن‌شان از دست بدهند.
این افراد ممکن است به طور مداوم کمتر از حد نیاز غذا بخورند و مواد مغذی کمتری دریافت کنند. در این حالت، شمارش کالری می‌تواند به شما کمک کند که به اندازه کافی غذا بخورید.
مکمل این مطلب: جدول ارزش غذایی مواد غذایی (دانلود PDF کامل)
برخی دیگر ممکن است برای کاهش وزن یا حفظ آن، بیش از حد کالری مصرف کنند. شاید شما به غذاهای پرکالری یا وعده‌های بزرگ عادت کرده‌اید، و تغییرات کوچک در الگوهای غذایی‌تان می‌تواند به شما کمک کند که کالری کمتری مصرف کنید تا با وزن مناسب‌تری همسو شوید.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
مهم است که کالری‌ها را به‌طور ناگهانی و شدید کاهش ندهید، زیرا این کار می‌تواند ناسالم و غیرقابل‌دوام باشد. شمارش کالری می‌تواند سردرگمی و نگرانی در مورد میزان غذا خوردن را کاهش دهد.
شمارش کالری برای همه مناسب نیست، و اگر به محدودیت بیش از حد منجر شود، می‌تواند روابط منفی با غذا یا بدن‌تان ایجاد کند. اگر این اتفاق افتاد، متوقف شده و با یک متخصص سلامت مشورت کنید.
کنترل کالری دریافتی برای کاهش وزن
وزن نتیجه ی یک معادله ی ساده است. اگر بیشتر از کالری‌هایی که می‌سوزانید، کالری مصرف کنید، وزن اضافه میکنید. و اگر کالری کمتری مصرف کنید و از طریق فعالیت بدنی کالری بیشتری بسوزانید، وزن کم میکنید.
در گذشته، تحقیقات نشان داد که حدود 3500 کالری انرژی برابر با حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) چربی است. بنابراین محققان معتقد بودند که سوزاندن یا کاهش 500 کالری در روز منجر به کاهش 1 پوند در هفته میشود. اما این امر برای همه صدق نمی‌کند.
مکمل این مطلب: جدول میزان پروتئین و کربوهیدرات و چربی مواد غذایی PDF
به طور کلی، اگر حدود 500 کالری در روز از رژیم معمولی خود کاهش دهید، ممکن است حدود ½ تا 1 پوند در هفته وزن کم کنید. اما این مقدار ممکن است بسته به بدن شما، میزان وزنی که می‌خواهید کم کنید، جنسیت و سطح فعالیت شما متفاوت باشد.
این موضوع ساده به نظر می‌رسد. اما کمی سخت است زیرا وقتی وزن کم میکنید، معمولاً ترکیبی از چربی، بافت بدون چربی و آب از دست می‌دهید. همچنین به دلیل تغییراتی که در اثر کاهش وزن در بدن رخ می‌دهد، ممکن است لازم باشد کالری بیشتری کاهش دهید تا به کاهش وزن ادامه دهید.
کاهش کالری‌ها
کاهش کالری‌ها نیاز به تغییر دارد، اما لازم نیست سخت باشد. این تغییرات می‌توانند تأثیر زیادی بر تعداد کالری‌هایی که مصرف میکنید، داشته باشند:
- خوردن موارد با کالری بالا و کم‌مغذی را نادیده بگیرید.
- مواد غذایی با کالری بالا را با گزینه‌های کم کالری جایگزین کنید.
- اندازه وعده‌های خود را کاهش دهید.
صرفه‌جویی در کالری‌ها با کنار گذاشتن موارد با کالری بالا و کم‌مغذی
نادیده گرفتن یک یا دو غذای با کالری بالا، نقطه خوبی برای شروع کاهش کالری‌ها است. برای مثال، می‌توانید از لاته صبحگاهی، نوشابه در ناهار یا آن کاسه بستنی شبانه صرف نظر کنید.
به آنچه که هر روز می‌خورید و می‌نوشید فکر کنید و مواردی را پیدا کنید که می‌توانید حذف کنید. اگر فکر میکنید که حذف خوراکی شما باعث اشتیاق میشود، آن را با یک گزینه کم کالری جایگزین کنید.
انتخاب‌های سالم‌تر
| به جای این … | کالری | امتحان کنید … | کالری |
| لاته طعم‌دار، 16 اونس | 268 | قهوه سیاه، 16 اونس | 5 |
| بستنی شکلاتی، 1 فنجان | 292 | توت‌فرنگی، 1.5 فنجان کامل | 69 |
| نوشابه لیموناد، 16 اونس | 210 | آب گازدار، 16 اونس | 0 |
بلد باشید: درس خواندن چقدر کالری میسوزاند؟ باعث لاغری می شود؟
جایگزینی مواد غذایی با کالری بالا با گزینه‌های کم کالری
جایگزین های ساده می‌توانند تغییرات بزرگی را در رژیم غذایی شما ایجاد کنند. به عنوان مثال، می‌توانید با نوشیدن شیر بدون چربی به جای شیر کامل، 60 کالری در هر لیوان صرفه‌جویی کنید. به جای خوردن تکه دوم پیتزا، به سراغ میوه تازه بروید. یا به جای چیپس، از پاپ کورن بدون روغن لذت ببرید. میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورید که دارای بسیاری از مواد مغذی هستند و فیبر بالایی دارند. آنها شما را بیشتر از غذاهای چرب سیر می‌کنند.
انتخاب‌های کم کالری
| به جای این … | کالری | امتحان کنید … | کالری |
| شیر کامل، 8 اونس | 149 | شیر بدون چربی، 8 اونس | 91 |
| پیتزای پپرونی با پوسته معمولی، فست‌فود، 2 تکه | 626 | پیتزای پپرونی با پوسته معمولی، فست‌فود، 1 تکه + 2 فنجان انگور | 437 |
| چیپس تورتیلا طعم‌دار رانچ، 1 کیسه خوراکی (3 اونس) | 426 | 3.5 فنجان پاپ کورن بدون روغن | 109 |
کاهش اندازه وعده‌های غذایی
اندازه وعده‌های غذایی شما بر تعداد کالری‌هایی که دریافت میکنید تأثیر می‌گذارد. دو برابر مقدار غذا گاهی به معنی دو برابر تعداد کالری‌ها است. اما برخی از غذاها با کالری کمتر، مانند بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، می‌توانند در وعده‌های بزرگتر مصرف شوند.
توجه به اندازه وعده‌ها راهی خوب برای کنترل کالری‌ها است.
مطلب پرطرفدار سایت: برای لاغری چقدر پیاده روی کنیم؟ صبح، عصر یا شب؟
اندازه‌های وعده‌ها
| یک وعده معمولی … | کالری | یک وعده استاندارد … | کالری |
| آب پرتقال، 8 اونس | 112 | آب پرتقال، 4 اونس | 56 |
| پنکیک باترمیلک، قطر 6 اینچ (77 گرم) | 175 | پنکیک باترمیلک، قطر 4 اینچ (41 گرم) | 86 |
| نودل‌های غلات کامل، پخته شده، 1.5 فنجان | 355 | نودل‌های غلات کامل، پخته شده، 1 فنجان | 237 |
این نکات را برای کنترل اندازه وعده‌ها و کاهش کالری‌ها امتحان کنید
- کمتر از چیری که فکر میکنید غذا بردارید: در شروع یک وعده غذایی، کمتر از چیزی که فکر میکنید خواهید خورد را بردارید. اگر هنوز گرسنه هستید، سبزیجات یا میوه بیشتری بخورید.
- از بشقاب کوچک استفاده کنید: خوردن مستقیم از ظرف به شما هیچ حسی از میزان خوردنتان نمی‌دهد. دیدن غذا در بشقاب یا کاسه شما را از میزان خوردنتان آگاه می‌کند. به استفاده از بشقاب یا کاسه کوچکتر فکر کنید.
- برچسب‌های غذایی را بررسی کنید. حتماً پانل حقایق تغذیه‌ای را برای اندازه وعده و تعداد کالری در هر وعده بررسی کنید. ممکن است متوجه شوید که کیسه کوچک چیپسی که هر روز با ناهار می‌خورید، دو وعده است، نه یک وعده. این بدان معناست که کالری دو برابر چیزی است که فکر می‌کردید.
- از یک شمارنده کالری استفاده کنید. به منابع معتبر که ابزارهایی برای شمارش کالری ارائه می‌دهند، مانند وب‌سایت‌ها یا برنامه‌های گوشی‌های هوشمند مراجعه کنید.
همه چیز را کنار هم بگذارید
جایگزینی غذاهای با کالری بالا با گزینه‌های کم کالری و کاهش اندازه وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا کالری‌ها را کاهش داده و کنترل وزن خود را بهبود بخشید. برای یک برنامه مدیریت وزن موفق و پایدار، شما همچنین باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. ترکیب فعالیت منظم و تغذیه سالم به بهترین نحو به شما کمک می‌کند تا به وزن سالم برسید و آن را حفظ کنید.
قبل از دانلود پی دی اف ها و برنامه های زیر به این نکته توجه کنید که قاشق غذاخوری معادل ۱۵ سی سی است. توجه کنید هرگاه از واحد قاشق استفاده میشود، همواره منظور یک قاشق سر صاف است (مانند مایع)؛ مثلا وقتی گفته میشود که یک قاشق غذاخوری پلو حدود ۱۰ کالری دارد منظور آنست که اگر با پشت یک کارد غذاخوری روی قاشق را تمیز کنیم نباید هیچ دانه برنجی از روی قاشق بریزد. معمولا یک انگشت شست حدود دو قاشق غذاخوری (۳۰ سی سی) است.
خیلی جالبه در کنار این مطلب یاد بگیرید: کالری پیاده روی در زمانها و مسافت های مختلف چقدر است؟
دانلود PDF مواد غذایی رایج (حتی الامکان بر حسب قاشق)
دانلود رایگان PDF با حجم کمتر از 1 مگابایتدانلود PDF جداول ارزش غذایی مواد غذایی
دانلود جدول PDF شامل پروتئین، کربوهیدرات و کالری مواد غذایی
دانلود اپلیکیشن جدول مواد غذایی
این برنامه توسط شرکت ماهاران طراحی شده و بصورت کامل تقریبا ارزش غذایی همه مواد غذایی را بصورت جدول و کامل نمایش می دهد. در کنار جداول ارزش غذایی شامل حقایق تغذیه یا جدول ارزش غذایی + خواص مواد غذایی + مضرات غذا ها + چاقی + لاغری + مزاج شناسی نیز می باشد.
در ادامه بخوانید: معایب و مزایای خوابیدن برای بار دوم در روز
سخن آخر
به یاد داشته باشید که پیش از هر چیزی سلامتی شما مهم ترین است. بنابراین سعی کنید در رژیم غذایی خود تمامی مواد مغذی لازم را به بدن برسانید و به یاد داشته باشید که بدون مشورت پزشک هیچ ماده مغذی را از رژیم خود حذف نکنید. لطفا پیشنهادات، نظرات و تجربیات خود را از طریق فرم تماس زیر با ما به اشتراک بگذارید.
