همانطور که ماشین برای سوخت نیاز به بنزین دارد. بدن نیز برای تامین انرژی فعالیت های روزانه به غذا نیاز دارد. کنترل وردی های بدن از جمله مهم ترین راه های حفظ سلامت بدن است. در این مقاله بهرتین مواد غذایی برای حفظ سلامت و بهبود انرژی ها بدن مورد بررسی قرار گرفته است. لطفا با ما تا پایان همراه باشید
هرم غذایی و تغذیه سالم
رژیم غذایی متعادل کلید حفظ سلامتی است. هنگام انتخاب غذا، از راهنمای «هرم غذایی و تغذیه سالم» پیروی کنید. غلات باید بیشترین بخش از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. میزان متوسطی از گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، شیر و جایگزین‌های آن‌ها را در رژیم غذایی خود داشته باشید. مصرف چربی/روغن، نمک و شکر را کاهش دهید. قبل از پختن، چربی گوشت را جدا کنید.
از روش‌های کم‌چرب برای پخت‌وپز مانند بخارپز کردن، آب‌پز کردن، جوشاندن، پختن در آب گرم یا استفاده از تابه‌های نچسب استفاده کنید. همچنین مصرف سرخ‌کردنی‌ها و سرخ‌کردن عمیق را کاهش دهید. این روش‌ها می‌توانند به ما کمک کنند تا به یک رژیم غذایی متعادل برسیم و سلامتی را ارتقا دهیم.
بلد باشید: درس خواندن چقدر کالری میسوزاند؟ باعث لاغری می شود؟
رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی سالم برای سلامتی و تغذیه مناسب ضروری است.
این رژیم شما را در برابر بسیاری از بیماری‌های مزمن غیرواگیر، مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان محافظت می‌کند. مصرف انواع مختلف غذاها و کاهش مصرف نمک، شکر و چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس تولید شده صنعتی برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است.
یک رژیم غذایی سالم شامل ترکیبی از غذاهای مختلف است. این غذاها شامل موارد زیر می‌شوند:
- مواد غذایی اصلی مانند غلات (گندم، جو، چاودار، ذرت یا برنج) یا غده‌ها و ریشه‌های نشاسته‌ای (سیب‌زمینی، یام، تارو یا کاساوا).
- حبوبات (عدس و لوبیا).
- میوه‌ها و سبزیجات.
- غذاهای منبع حیوانی (گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و شیر).
در اینجا اطلاعات مفیدی بر اساس توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی (WHO) برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مزایای آن ارائه شده است:
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
تغذیه نوزادان و کودکان خردسال با شیر مادر
یک رژیم غذایی سالم از اوایل زندگی شروع می‌شود – تغذیه با شیر مادر رشد سالم را تقویت می‌کند و ممکن است مزایای سلامتی بلندمدتی داشته باشد، مانند کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی و توسعه بیماری‌های غیرواگیر در آینده. تغذیه نوزادان به‌طور انحصاری با شیر مادر از بدو تولد تا ۶ ماهگی برای یک رژیم غذایی سالم مهم است. همچنین مهم است که از ۶ ماهگی به بعد، غذاهای تکمیلی متنوع و مغذی را معرفی کرده و تا دو سالگی و حتی بیشتر، به تغذیه با شیر مادر ادامه دهید.
مصرف زیاد سبزیجات و میوه‌ها
سبزیجات و میوه‌ها منابع مهمی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر غذایی، پروتئین‌های گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. افرادی که رژیم غذایی غنی از سبزیجات و میوه‌ها دارند، به‌طور قابل توجهی خطر کمتری از چاقی، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی انواع سرطان دارند.
مطلب پرطرفدار سایت: برای لاغری چقدر پیاده روی کنیم؟ صبح، عصر یا شب؟
کاهش مصرف چربی
چربی‌ها و روغن‌ها منابع متمرکز انرژی هستند. مصرف زیاد، به‌ویژه نوع نادرست چربی‌ها مانند چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس تولید شده صنعتی، می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش دهد. استفاده از روغن‌های گیاهی غیراشباع (مانند روغن زیتون، سویا، آفتابگردان یا ذرت) به‌جای چربی‌های حیوانی یا روغن‌های دارای چربی‌های اشباع (مانند کره، روغن حیوانی، روغن نارگیل و روغن نخل) به مصرف چربی‌های سالم‌تر کمک می‌کند. برای جلوگیری از افزایش وزن ناسالم، مصرف کل چربی نباید از ۳۰ درصد کل انرژی دریافتی فرد بیشتر باشد.
محدود کردن مصرف قند
برای یک رژیم غذایی سالم، قندها باید کمتر از ۱۰ درصد کل انرژی دریافتی شما را تشکیل دهند. کاهش بیشتر تا زیر ۵ درصد مزایای سلامتی اضافی دارد. انتخاب میوه‌های تازه به‌جای تنقلات شیرین مانند بیسکویت، کیک و شکلات به کاهش مصرف قند کمک می‌کند. محدود کردن مصرف نوشابه‌های گازدار، سودا و دیگر نوشیدنی‌های دارای قند زیاد (آبمیوه‌ها، شربت‌ها، شیرهای طعم‌دار و نوشیدنی‌های ماست) نیز به کاهش مصرف قند کمک می‌کند.
کاهش مصرف نمک
نگه‌داشتن مصرف نمک زیر ۵ گرم در روز به جلوگیری از فشار خون بالا کمک می‌کند و خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را در جمعیت بالغ کاهش می‌دهد. محدود کردن مقدار نمک و چاشنی‌های پرسدیم (مانند سس سویا و سس ماهی) هنگام پخت و آماده‌سازی غذاها به کاهش مصرف نمک کمک می‌کند.
هرم غذایی تغذیه سالم
- بیشتر بخورید – غلات
- بیشتر بخورید – سبزیجات و میوه‌ها
- به‌طور متعادل بخورید – گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و جایگزین‌های آن (شامل لوبیا خشک) و شیر و جایگزین‌های آن
- کمتر بخورید – چربی/روغن، نمک و شکر
- هر روز مقدار کافی مایعات (شامل آب، چای، سوپ شفاف و غیره) بنوشید
هرم غذایی تغذیه سالم برای کودکان (سن ۲ تا ۵ سال)
- غلات: ۱.۵ – ۳ کاسه
- سبزیجات: حداقل ۱.۵ وعده
- میوه‌ها: حداقل ۱ وعده
- گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و جایگزین‌ها: ۱.۵ – ۳ تاییل
- شیر و جایگزین‌ها: ۲ وعده
- چربی/روغن، نمک و شکر: کمترین مقدار
- مایعات: ۴ – ۵ لیوان
هرم غذایی تغذیه سالم برای کودکان (سن ۶ تا ۱۱ سال)
- غلات: ۳ – ۴ کاسه
- سبزیجات: حداقل ۲ وعده
- میوه‌ها: حداقل ۲ وعده
- گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و جایگزین‌ها: ۳ – ۵ تاییل
- شیر و جایگزین‌ها: ۲ وعده
- چربی/روغن، نمک و شکر: کمترین مقدار
- مایعات: ۶ – ۸ لیوان
خیلی جالبه در کنار این مطلب یاد بگیرید: کالری پیاده روی در زمانها و مسافت های مختلف چقدر است؟
هرم غذایی تغذیه سالم برای نوجوانان (سن ۱۲ تا ۱۷ سال)
- غلات: ۴ – ۶ کاسه
- سبزیجات: حداقل ۳ وعده
- میوه‌ها: حداقل ۲ وعده
- گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و جایگزین‌ها: ۴ – ۶ تاییل
- شیر و جایگزین‌ها: ۲ وعده
- چربی/روغن، نمک و شکر: کمترین مقدار
- مایعات: ۶ – ۸ لیوان
هرم غذایی تغذیه سالم برای بزرگسالان
- غلات: ۳ – ۸ کاسه
- سبزیجات: حداقل ۳ وعده
- میوه‌ها: حداقل ۲ وعده
- گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و جایگزین‌ها: ۵ – ۸ تاییل
- شیر و جایگزین‌ها: ۱ – ۲ وعده
- چربی/روغن، نمک و شکر: کمترین مقدار
- مایعات: ۶ – ۸ لیوان
هرم غذایی تغذیه سالم برای سالمندان
- غلات: ۳ – ۵ کاسه
- سبزیجات: حداقل ۳ وعده
- میوه‌ها: حداقل ۲ وعده
- گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و جایگزین‌ها: ۵ – ۶ تاییل
- شیر و جایگزین‌ها: ۱ – ۲ وعده
- چربی/روغن، نمک و شکر: کمترین مقدار
- مایعات: ۶ – ۸ لیوان
دانلود جدول PDF شامل پروتئین، کربوهیدرات و کالری مواد غذایی
دانلود پی دی اف با حجم حدود 1 مگابایتدانلود اپلیکیشن جدول مواد غذایی
این برنامه توسط شرکت ماهاران طراحی شده و بصورت کامل تقریبا ارزش غذایی همه مواد غذایی را بصورت جدول و کامل نمایش می دهد. در کنار جداول ارزش غذایی شامل حقایق تغذیه یا جدول ارزش غذایی + خواص مواد غذایی + مضرات غذا ها + چاقی + لاغری + مزاج شناسی نیز می باشد.
دانلود کنید مکمل این مطلب: جدول ارزش غذایی مواد غذایی (دانلود PDF کامل)
نتیجه گیری
در نهایت، انتخاب یک رژیم غذایی سالم یک سرمایه‌گذاری بی‌نظیر بر روی سلامتی و شادابی ما است. هر لقمه‌ای که به دهان می‌گذاریم، می‌تواند مسیری به سمت زندگی پرانرژی و بدون بیماری باشد. با دقت در انتخاب مواد غذایی و کاهش مصرف چربی‌های ناسالم، نمک و شکر، و افزودن بیشتر میوه‌ها و سبزیجات تازه به بشقاب‌هایمان، می‌توانیم به سلامت جسمی و ذهنی خود اوج ببخشیم.
به یاد داشته باشیم که قدرت تغییر در دستان ماست. هر بار که تصمیم به تغذیه سالم‌تر می‌گیریم، گامی به سمت آینده‌ای درخشان‌تر و زندگی‌ای پر از انرژی و نشاط برمی‌داریم. پس همین امروز شروع کنید، بشقاب خود را با رنگ‌های طبیعت پر کنید و بدن‌تان را با سوخت سالم و مغذی شارژ کنید. انتخاب‌های امروز شما، سلامتی فردای شما را رقم می‌زنند!
