درمان بیماری های شایع روانی

اهمال کاری چیست؟ انواع و روش مقابله با اهمال کاری با 17 روش

koli

تصور کنید که باید کاری را انجام بدهید اما این کار در حال حاضر سخت یا زمان بر به نظر می رسد، به همین دلیل آن را به بعد موکول می کنید. موعد مقرر نزدیک می شود و شما هنوز کار را تا آخرین لحظه ممکن شروع نکرده اید… ولی وقتی این کار را انجام می دهید، تنها 25 دقیقه وقت تان را می گیرد. این اتفاق برای همه ما رخ داده است.

به تعویق انداختن یعنی گیر کردن در چرخه ” فردا آن کار را انجام می دهم”. بعد آن فردا می آید و ما با احساس شرمندگی و استرس؛ هنوز کاری نکرده ایم . البته معمولاهیچ وقت هم درس نمی گیریم زیرا ما همیشه آن را به هر نحوی که شده انجام می دهیم! خبر خوب این است که شما تنها نیستید! تقریبا همه به نوعی کاری را به تعویق انداخته ایم. به همین علت قصد داریم بررسی کنیم که ببینیم چرا این کار را می کنیم و چطور می توان با آن مقابله کرد.

اهمال کاری چیست؟

اهمال کاری (به انگلیسی procrastination) به معنای تأخیر یا به تعویق انداختن مداوم یک کار است . شما تقریبا در هر موقعیت و رابطه اجتماعی که باشید امکانش هست در انجام وظیفه تحصیلی و شغلی تان سهل انگاری کنید! تقریبا هر کسی هر از گاهی این کار را انجام می دهد، اما دکتر جوزف فراری، روانشناس، به این نتیجه رسیده است که 20 درصد مردم واقعا به اهمال کاری عادت کرده اند و به سبک زندگی شان بدل شده است.

یک تصور رایج و غلط وجود دارد که اهمال کاری شما را تنبل می کند، اما این درست نیست! این تصور به طور کلی از احساس بی لیاقتی و انجام کار تحت فشار نشات می گیرد و به خاطر سبک زندگی نادرست افراد سهل انگار است. اما قبل از این که به موارد دیگر بپردازیم، بد نیست ویدئوی زیر را تماشا کنید:

 

انواع اهمال کاری

دو نوع اهمال کاری وجود دارد: فعال و غیر فعال. شما یا انتخاب می کنید که کار را به تعویق بیندازید زیرا فکر می کنید تحت فشار (که کاملا هم درست است) بهتر کار می کنید یا با شک و دو دلی آن را به آخرین ثانیه ممکن موکول می کنید!

اهمال کاری به چند شکل مختلف خودش را نشان می دهد . ممکن است این کار را انجام دهید زیرا چیز جالب تری ذهنتان را مشغول کرده است یا در آن لحظه توانایی ذهنی نداشته باشید و یا با کنار گذاشتن کار آمادگی و تسلط بیشتری پیدا کنید (که البته به محض نزدیک شدن به ضرب العجل به سرعت اوضاع از کنترل تان خارج می شود).

انرژی درمانی چیست؟ بهترین و موثرترین روش انجام آن

چند نوع متداول دیگر از اهمال کاری وجود دارد:

  • سهل انگاری اضطرابی: برای انجام کاری آنقدر مضطرب هستید که مدام آن را به تعویق می اندازید.
  • اهمال کاری موثر: انجام یک کار دیگر.
  • اهمال کاری با طفره رفتن از خواب : بیدار ماندن تا دیر وقت به خاطر این که وقت آزاد بیشتری داشته باشید و فشار کاری و زمان از دست رفته را جبران کنید.

چرا اهمال کاری می کنیم؟

اگر از خودتان می پرسید چرا در انجام کاری سهل انگاری می کنید، بهتر است بدانید پاسخش تنبلی نیست. شما هم انتخاب نکرده اید که سهل انگار باشید! در واقع علت آن این است که یک نبرد احساسی در مغز تان جریان دارد و شما به جای مواجهه با این احساسات متناقض، فقط از آنچه باعث ایجاد استرس می شود، فرار می کنید.

بد نیست بدانید که اهمال کاری مزمن می تواند نشانه یک مشکل بزرگتر مثل اختلال کم توجهی یا بیش فعالی در بزرگسالی باشد. اگر احساس می کنید سهل انگاری شما واقعا بر زندگی تان تأثیر می گذارد یا اصلا از کنترل شما خارج است، توصیه می کنیم که به یک روانپزشک مراجعه کنید. اگر مبتلا به اختلالی که گفته شد باشید، پزشک می تواند با تغییر سبک زندگی، مصرف دارو و تراپی ذهنی و جسمی به شما کمک کند.

خوب، حالا به بحث اصلی برگردیم. چه بیماری زمینه ای داشته باشید و چه نه، این ها برخی از دلایلی است که ممکن است باعث اهمال کاری تان شوند.

  • ترس: نگران هستید که کار نهایی کامل نباشد و ممکن است شکست بخورید.
  • کنترل تکانه: مواردی مثل آب و هوای خوب یا دوستانتان ممکن است شما را از کار منحرف می کند.
  • کنار گذاشتن کار: شما انجام برخی کار ها را دوست ندارید، بنابراین تصمیم می گیرید به آن ها فکر نکنید.
  • سرکشی: وقتی شما را مجبور به انجام کاری می کنند از خودتان مقاومت نشان می دهید.

اثرات اهمال کاری

به تعویق انداختن یک کار قطعا استراتژی درست و خوبی برای انجام آن نیست. بله! به احتمال زیاد در آخرین لحظات به موقع عمل می کنید، اما به چه قیمتی؟ اهمال کاران علاوه بر اینکه کیفیت کار پایینی ارائه می دهند، به طور کلی با مشکلاتی مثل بی خوابی، ضعف سیستم ایمنی و مشکلات معده که ناشی از استرس است ، روبرو می شوند. پس خیلی هم بدون دردسر نیست، درست است؟ اما ما راهکار هایی داریم که می تواند به شما در پیشگیری از اهمال کاری و همچنین به وجود آمدن این مشکلات ناخوشایند کمک کند!

17 روش برای مقابله با اهمال کاری

مقابله با این مشکل بسیار دشوار است، به خصوص اگر در انجام پروژه ها و کارهای تان به این کار عادت کرده باشید. به احتمال زیاد روال کاری افراد سهل انگارمعمولا به این صورت است که کارهای شان را با وسواس، سهل انگاری و در نهایت ناتوانی در انجام کار (همراه با استرس) انجام می دهند. اما ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم تا با انجام این مراحل می توانید طرز فکر خود را تغییر داده و از این چرخه خارج شوید.

1-سطح توقع تان را پایین بیاورید

تلاش برای رسیدن به کمال برای یک فرد اهمال کار مثل کریپتونیت است، یعنی هیچوقت نمی تواند به آن برسد! در عوض بهتر است سعی کنید در حد نیاز خوب باشید . ما قول می دهیم که این هدف بسیار دست یافتنی تر خواهد بود و اگر بیش از حد انتظار به خودتان فشار وارد نکنید، برای شروع کار عصبی نخواهید بود. برخلاف تصور رایج برخی افراد، اهمال کاری و کمال گرایی مترادف هم نیستند.

2-کارتان را کم کم انجام دهید

یکی از بزرگترین مسائلی که باعث می شود فرد کارش را به تعویق بیندازد این است که کل کار را به آخرین لحظه واگذار می کند. بهترین گزینه این است که حداقل نیم ساعت در روز کار کنید و پروژه را به اتمام برسانید و بعد خوش بگذرانید. به این ترتیب، شما کار های کوچکی خواهید داشت که انجام شان بسیار ساده تر است. درست مثل غذا که در پنج وعده راحت تر خورده می شود و احتمالا معده تان را هم اذیت نمی کند.

راههای غلبه بر تنبلی (30 روش موثر)

3-طبق زمان بندی پیش بروید

اگر می خواهید هر روز روی بخش کوچکی از پروژه تان کار کنید، لازم است زمان بندی داشته باشید. تقویم، بولت ژورنال یا کاغذ یادداشت های برچسبی روی کامپیوتر تان به شما یادآوری می کند که امروز باید این کار را انجام دهید. علت استفاده از این ابزار این است که از دست دادن زمان در یک روز خیلی راحت اتفاق می افتد.

4-یک سیستم حمایتی داشته باشید

حتما مطمئن شوید که کسی را دارید که به شما کمک کند. این فرد می تواند همکار ، والدین یا خواهر و برادرتان باشد. فقط کافی است شخصی را پیدا کنید که هر چند وقت یکبار شما و روند کارتان را چک کند. این پیگری شما را وادار به اطاعت می کند و باعث می شود تا خیلی از مسیر منحرف نشوید.

5-نه گفتن را یاد بگیرید

البته این توصیه برای مواردی مثل مدرسه و محل کار واقعا جواب نمی دهد اما اگر قبلا به خاطر بر عهده گرفتن چندین کار و ناتوان بودن در تکمیل به موقع شان بد قول شده اید، سعی کنید برخی کار ها را قبول نکنید و به همه جواب مثبت ندهید ! هر چه بیشتر کار کنید، بیشتر تحت فشار قرار می گیرید و این به احتمال زیاد منجر به اهمال کاری می شود. روش نه گفتن در اینجا توضیح داده شد

6-برای خودتان پاداش در نظر بگیرید

شا می توانید به ازای خواندن هر فصل یک پاستیل خرسی و به ازای هر یک ساعت کار نیم ساعت تماشای تلویزیون را به خودتان جایزه بدهید . این سیستم پاداش دهی باعث ایجاد انگیزه فوق العاده ای در شما می شود! این متد، کار را به یک بازی تبدیل می کند و دیگر شروع آن برایتان دلهره آور نخواهد بود .

7-تمرین حضور ذهن و مراقبه کنید

شکستن چرخه اهمال کاری در ابتدا می تواند کمی برایتان سخت باشد. بنابراین، فقط باید به بدنتان گوش می دهید و آنچه را که نیاز دارد به او بدهید. مثلا شاید بخواهید برای پیاده روی سریع بیرون بروید یا استراحت های متناوب داشته باشید! هوای تازه و یک وقفه کوچک به شما زمان می دهد تا قبل از بازگشت به کار، آرامش داشته باشید و به مغزتان استراحت بدهید. آموزش مراقبه برای مبتدی ها

8-زود بخوابید

اگر زود نخوابید، نمی توانید زود بیدار شوید و کار کنید . ذهن و بدن ما نیاز به شارژ مجدد دارد و خستگی قطعا محرکی برای اهمال کاری است.

9-به خودتان تلقین نکنید

هیچ وقت فکر نکنید که “من واقعا تنبل هستم” و “من همین هستم که هستم”. چنین چیزی صحت ندارد و فقط زائده تخیلات خودتان است . فقط باید به خودتان تلقین مثبت کنید و بگویید ” من می توانم به موقع و درست کارم را انجام بدهم “.

10-کابل ها را از پریز بکشید

همیشه نشستن جلوی تلویزیون کار درستی نیست . با کشیدن سیم از پریز، از اهمال کاری پیشگیری کنید. علاوه بر این در هزینه های تان هم صرفه جویی می کنید!

11-فقط انجامش بدهید

گوش همه ما از شنیدن بهانه های مختلف پر است. بنابراین، به جای بهانه تراشی جدید، فقط تمرکز کرده و دست به کار شوید. شعار نایک برای غلبه بر اهمال کاری همین است!

12-برای هر روزتان یک هدف مشخص کنید

در ابتدای هر روز، تعدادی از کار هایی که می خواهید انجام بدهید را مشخص کنید. معمولا سه تا تعداد مناسبی است، البته به حجم کار هم بستگی دارد. روش برنامه ریزی روزانه در اینجا

13-لیست وظایف تان را چک کنید

وقتی نمی دانید چه کاری باید بکنید، انجام کار ها سخت می شود . فهرستی از کار ها همراه خودتان داشته باشید تا مطمئن شوید کار های از قبل مشخص شده را در زمان مناسبش انجام می دهید.

14-علت ترستان را شناسایی کرده و با آن مواجه شوید

اغلب اوقات وقتی کاری را به تعویق می اندازیم، از چیزی می ترسیم . سعی کنید عامل ترس تان را پیدا کرده و با آن روبرو شوید. در این صورت می توانید شروع به کار کنید.

15-ایمیل ها را چک نکنید

یکی از بدترین کار هایی که هنگام شروع به کار می توانید انجام بدهید، چک کردن ایمیل ها است. انجام این کار در همان ابتدا توصیه نمی شود زیرا شما را در حالت ” غیر کنشی ” قرار می دهد.

به جای آن، لیست وظایف تان را بیرون آورده و اول بزرگترین کاری که قرار است انجام بدهید را شروع و بعدا ایمیل را بررسی کنید.

16-از رفتن به شبکه های اجتماعی بپرهیزید

فیس بوک، توییتر، پینترست و امثال این ها را به طور کامل از دسترس خارج کنید تا کارتان به تعویق نیفتد. فقط روی کار مورد نظر تمرکز کنید.

17-یک لیست پخش موسیقی درست کنید

برای غلبه بر اهمال کاری، به موسیقی گوش بدهید ! فهرستی از آهنگ های انگیزشی و ضد تنبلی درست کنید. این آهنگ ها شما را تشویق به کار می کنند.

حتما بخوانید: با این تکنیک های ساده، یک بار و برای همیشه پرانگیزه و موفق بمانید!

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا