آموزش مدیتیشن (مراقبه): راهنمای کامل ویژه مبتدیان

اگر این پرسش ها برایتان آشنا به نظر می رسند، در ادامه این مقاله می توانید پاسخ آنها را بخوانید. ما در مورد فواید مدیتیشن و انواع مختلف مراقبه صحبت خواهیم کرد، سپس یک برنامه گام به گام به شما ارائه خواهیم داد که به افزایش شادی منجر می شود. (نکته: یکی دیگر از راه های مثبت برای بهبود زندگی شما این است که هر روز چیز جدیدی بخوانید و یاد بگیرید.)

در مرحله اول، اجازه دهید در مورد فواید مدیتیشن صحبت کنیم.

حتما بخوانید: ۱۰ استراتژی ساده برای پاکسازی ذهن و داشتن فکر آزاد

16 مزایای اثبات شده مدیتیشن

تا زمانی که با فواید مشخصی که مدیتیشن می تواند در زندگی شما داشته باشد، آشنا نشوید، احتمالاً حاضر نخواهید بود وقت خود را برای انجام این کار اختصاص دهید. اما بعد از مطالعه این 16 مزیت، برای شروع تمرین عجله خواهید کرد.

1. از بیش از حد فکر کردن و نگرانی جلوگیری می کند.
2. استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
3. کیفیت خواب را ارتقا می بخشد.
4. بهره وری و خلاقیت را تحریک می کند.
5. روابط شادتر و قوی تری ایجاد می کند.
6. باعث کاهش احساس تنهایی می شود.
7. قدرت و انعطاف پذیری عاطفی ایجاد می کند.
8. احساس دلسوزی را پرورش می دهد.
9. تمرکز را بهبود می بخشد.
10. باعث شفافیت و هوشیاری ذهنی می شود.
11. عملکرد شناختی را تقویت می کند.
12. از بروز اختلالات روانی جلوگیری می کند.
13. مانند یک مسکن کار می کند.
14. باعث افزایش ایمنی و سطح انرژی شما می شود.
15. باعث افزایش انگیزه و میل جنسی می شود.
16. سطح فشار خون را تنظیم می کند.

اکنون که می دانید چرا باید مراقبه کنید، بگذارید 7 روش اصلی مدیتیشن را بررسی کنیم:

7 نوع مراقبه معمول

برخی منابع می گویند که انواع مختلفی از مراقبه وجود دارد، اما در اینجا محبوب ترین و پر کاربردترین آنها را بررسی می کنیم:

1- مراقبه ذهن آگاهی

این نوع مراقبه به شما آموزش می دهد تا روی آنچه در این لحظه فکر می کنید یا احساس می کنید تمرکز کنید. می توانید روی افکار یا احساسات خود تمرکز کنید. این شکل از مراقبه به شما کمک می کند تا مهارت توجه به تجربیات خود را با پذیرش و دلسوزی پرورش دهید. ذهن آگاهی کیفیتی است که احتمالاً قبلاً آن را داشته اید – احتمالا هنوز به شما آموزش داده نشده است که چگونه از آن استفاده کنید.

مراقبه ذهن آگاهی، شامل هر چیزی که با هوشیاری شما در ارتباط است می شود. هنگامی که مراقبه ذهن آگاهی را تمرین می کنید، به خود و اطرافیانتان توجه بیشتری می کنید، و حضور پر رنگ تری در زندگی خود خواهید داشت.

حتما بخوانید: چطور ذهن و فکر خود را در کنترل کامل داشته باشیم؟ (6 گام موثر)

همچنین در مراقبه ذهن آگاهی می توانید تأییدات مثبت یا مانترا را نیز بگنجانید. مدیتیشن مانترا می تواند به شما در تمرکز و آسانتر کردن مراقبه کمک کنند.

2- مراقبه مهربانی

یکی از برجسته ترین سبک های مراقبه که به شما این امکان را می دهد که انرژی خود را متمرکز کنید و گرمی عشق، مهربانی و دیگر احساسات مثبت را احساس کنید. این مراقبه بر یادگیری گشودن ذهن و قلب به سطوح عمیق تری از عشق و مهربانی تمرکز دارد. مهربانی، احساس حسن نیت یا تعهد نسبت به دیگران نیست – بلکه از از خودگذشتگی ناشی می شود.

مهربانی به احساس دیگران نسبت به شما بستگی ندارد. روند کار شامل کنار آمدن با خود و غلبه بر موانع شخصی و سپس غلبه بر موانعی است به افراد دیگر مربوط می شوند. افرادی که این نوع مراقبه را انجام می دهند می توانند به راحتی ببخشند، با افراد دیگر ارتباط برقرار کنند و عشق به خود را تمرین کنند.

3- مراقبه متعالی

این تکنیک مراقبه به جلوگیری از حواس پرتی افکار و احساسات کمک کرده و باعث آرامش می شود. کسانی که این نوع مراقبه را انجام می دهند می گویند که آنها را به حالت هوشیاری ناب می رساند. این تمرین شامل دو بار در روز نشستن و تکرار مانترا به مدت 15-20 دقیقه با چشمان بسته است. مراقبه متعالی آنقدر محبوب است که در سراسر جهان در مدارس، اداره جات و برنامه های زندان ها گنجانده شده است.

حتما بخوانید: چگونه خودمان را استرس زدایی کنیم؟ 7 توصیه برای آرام شدن

4- مراقبه ذن

مراقبه ذن تمرین آماده سازی بدن و ذهن شما برای آرامش است تا بتوانید طبیعت وجود خود را کاوش کنید. وقتی در موقعیت های خاصی قرار می گیرید و ذهن خود را آرام می کنید، ضربان قلب و تنفس شما کند می شود و می توانید به یک ذهنیت فکری وارد شوید.

این تکنیک مراقبه بودایی که اصالتاً اهل چین است، به شما اجازه می دهد تا در وضعیت معنوی خود غرق شوید. همچنین این امکان را به شما می دهد که وضوح ذهنی و کارایی را تجربه کنید. اگرچه این مراقبه از چین سرچشمه گرفته است، اما اصطلاح “ذن” یک کلمه ژاپنی به معنای “مراقبه” است.

5- کندالینی یوگا

هدف کندالینی یوگا افزایش نشاط و آگاهی فرد است. این عمل ترکیبی از مراقبه جسمی و معنوی است، با استفاده از ترکیبی از حرکات پویا، تنفس، تمرکز و مناجات.

آنچه که به عنوان “یوگای کندالینی مدرن” شناخته شده است، در واقع ترکیبی از بسیاری از سبک ها، از جمله باندا، پرایاناما، آسانا یوگا، کریا یوگا، تجسم تانتریک از لایا یوگا و سایر تکنیک های مراقبه جهت بیدار کردن انرژی معنوی در ستون فقرات است. با استفاده از این نوع مراقبه، مردم امیدوارند که بتوانند به تمام توان خود برسند و هدف زندگی خود را کشف کنند.

6- مراقبه معنوی

این نوع مراقبه به خود درونی شما اجازه می دهد تا به چیزی عمیق تر از وجودتان متصل شود. این کار به شما اجازه می دهد تا در مورد امور شخصی خود تأمل کنید و از موجودیت معنوی خود آگاه شوید در حالی که مدیتیشن سکولار اعتقاد به واقعیتهای غیر مادی را در بر نمی گیرد، مراقبه معنوی هر نوع مراقبه ای است که شامل عقاید غیر انتزاعی، مانند نماز یا مراقبه فداکاری می شود.

مراقبه معنوی به خود درونی شما اجازه می دهد که به چیزی عمیق تر از وجودتان متصل شود.

7- مراقبه ویپاسانا

در حالی که اکثر اشکال مراقبه بر تمرکز یا آرامش تأکید دارند، این تکنیک بر بصیرت و آگاهی از آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد و با هدف نهایی تجربه آزادی انجام می شود. مراقبه ویپاسانا از هند سرچشمه گرفته است، و به شما کمک می کند تا با مشاهده خود، خود را به فردی بهتر تبدیل کنید. این تفکر شما را روی ارتباط عمیق بین ذهن و بدنتان متمرکز می کند.

در مدیتیشن ویپاسانا، شما از تمرکز خود به عنوان ابزاری برای کنار آمدن با توهماتی استفاده می کنید که شما را از واقعیت جدا می کنند. این یک روند آهسته برای افزایش تدریجی آگاهی شما نسبت به واقعیت است. سالها طول می کشد، اما در نهایت، شما می توانید توهمات را کنار بگذرید و چراغ واقعیت را پیدا کنید.

حتما بخوانید: ورزش یوگا برای چه بیماری هایی مفید است؟ هر حرکت برای کدام بیماری؟

اینها انواع مختلفی از مراقبه ها هستند، اما احتمالاً نمی دانید چگونه باید آنها را تمرین کنید. در قسمت بعدی نحوه انجام مراقبه را بررسی خواهیم کرد.

نحوه مدیتیشن: راهنمای 14 مرحله ای ویژه مبتدیان

1- یک زمان را در نظر بگیرید و تکنیک مراقبه خود را برنامه ریزی کنید.

اگر فرد پر مشغله ای هستید و چیزهای زیادی برای انجام دادن دارید و می خواهید به طور جدی مراقبه را شروع کنید، باید برای آن وقت بگذارید. از شر عذر و بهانه هایی که در گذشته استفاده کرده اید خلاص شوید و برای تمرین مراقبه وقت بگذارید.

اگر قصد انجام این کار را دارید، پس باید به آن متعهد باشید. بهترین زمان برای مدیتیشن قبل از صرف صبحانه است.

2- برای خود یک محرک ایجاد کنید.

محرک ها به شما کمک می کنند تا بدن خود را برای مدیتیشن آماده کنید (مثلاً نوشیدن چای یا مسواک زدن). این کارها سیگنالی به مغز شما می فرستند که زمان آن است که مراقبه کنید. از آنجا که مدیتیشن نیاز دارد که ذهن شما در آرامش باشد، محرکی برای مدیتیشن خود انتخاب کنید که ذهن شما را تحریک کند، مانند یک بازی رایانه ای هیجان انگیز یا یک کتاب دراماتیک.

قبل از مدیتیشن که نیاز به انرژی ذهنی یا جسمی زیادی دارد، از انجام فعالیت های سنگین خودداری کنید. برخی افراد انجام ورزش های آرامش بخش یا برخی از حرکات کششی سبک را مفید می دانند تا آنها را در حالت مناسب برای مدیتیشن قرار دهد.

حتما بخوانید: آموزش تصویری بهترین تمرینات بدنسازی زنان در خانه برای داشتن زیباترین اندام

3- مکانی آرام و راحت برای انجام تمرین خود پیدا کنید.

مکان های زیادی وجود دارند که می توانید در آنها مراقبه کنید، اما واقعا مهم نیست که کجا می خواهید این کار را انجام دهید چیزی که اهمیت دارد آرام و راحت بودن مکان مورد نظر شما است. دلیل این امر این است که هنگام مدیتیشن حواستان پرت نخواهد شد.

سعی کنید فضایی را در خانه خود ایجاد کنید که به تمرین مدیتیشن اختصاص داده شود. این فضا می تواند کوچک اما مرتب باشد. بهتر است فضا را به دلخواه خود شخصی سازی کنید.

4- راحتیتان را در نظر بگیرید.

رایج ترین موقعیت برای مدیتیشن نشستن است. این بدان معنا نیست که این تنها انتخاب شما است. شما می توانید بنشینید، زانو بزنید، یا بایستید – هر کدام احساس راحتی بیشتری به شما می دهند را انتخاب کنید. علاوه بر این، ممکن است بخواهید لباس های گشاد بپوشید تا بتوانید به راحتی تنفس کنید.

نکته اینجاست که از هرگونه حواس پرتی جسمی مانند صندلی ناراحت کننده یا اتاق سرد پرهیز کنید. شما می خواهید بتوانید روی آگاهی خود تمرکز کنید، نه درد در ناحیه باسن.

5- به راحتی پاهای خود توجه کنید.

چه نشسته باشید، چه زانو بزنید، و چه ایستاده باشید، مطمئن شوید که پاهایتان احساس راحتی می کنند. یک کوسن یا صندلی مناسب انتخاب کنید تا در هنگام مدیتیشن بتوانید پاهای خود را آرام نگه دارید.

برای اینکه بتوانید موقعیت خود را حفظ کنید نباید به طور فعال از عضلات پاها استفاده کنید. شما باید موقعیتی را پیدا کنید که به بدن شما اجازه دهد احساس آرامش کند.

حتما بخوانید: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟ (تحقیقات جدید)

6- صاف بنشینید، اما مطمئن شوید که راحت هستید.

سه نکته در انتخاب بهترین موقعیت مراقبه وجود دارد: تراز، آرامش و سکون. مثل یک عروسک خیمه شب بازی باشید که به یک رشته وصل شده است. صاف بنشینید، اما به ستون فقراتتان فشار نیاورید.

وقتی شانه های خود را به سمت گوشهایتان متمایل می کنید، نفس بکشید، سپس هنگام برگرداندن شانه ها به عقب، هوا را از دستگاه تنفس خود خارج کنید. این به شما کمک می کند تا سر خود را صاف نگه دارید.

تراز، آرامش و سکون سه چیزی هستند که باید در هنگام انتخاب بهترین موقعیت مراقبه در نظر بگیرید.

حتما بخوانید: دانلود بهترین کتاب رایگان آموزش یوگا به زبان فارسی (pdf)

ستون فقرات خود را در مدت زمان تمرین صاف و خنثی نگه دارید. اگر احساس کردید که به سمت جلو متمایل شده اید، ستون فقرات خود را با این حرکت تنفس و چرخش شانه تنظیم کنید.

7- به بازوهای خود توجه کنید.

شما می توانید بازوهای خود را راحت نگه دارید. بگذارید آرنجتان کمی خم شود و قسمت بالای بازو را در موقعیتی موازی با بدنه فوقانی خود قرار دهید.

پس از آن کف دست خود را در بالای پاها یا بالای زانو، بگذارید. آنچه برای شما بهترین حالت ممکن است را پیدا کنید و از آن پیروی کنید.

8- نگاه خود را به پایین معطوف کنید

برخی از تکنیک های مراقبه به شما اجازه می دهند چشمانتان را باز نگه دارید، در حالی که برخی دیگر از شما می خواهند آنها را ببندید. اما طبق گفته مراقبین خبره، بهتر است حین مراقبه به پایین نگاه کنید. این باعث می شود چشم ها، گردن و صورت شما تنش نداشته باشند.

چشم ها را ببندید، نفس عمیق بکشید و به آرامی دوباره چشم های خود را باز کنید. ممکن است لازم باشد چندین بار چشمک بزنید، اما در نهایت باید ببینید که چه چیزی برای شما راحت تر است.

9- تمام عضلات بدن باید آرام و راحت باشد.

این کار باید به آرامی انجام شود. بخش های مختلف بدن را به یکباره آرام نکنید. می توانید با انگشتان پا، و در مرحله بعد پای خود شروع کنید، سپس بقیه بدن را آرام کنید. به گفته Wildmind، آرامش بدن شما بخشی جدایی ناپذیری از روند مراقبه است، زیرا شما نمی توانید با یک وضعیت ناراحت کننده مراقبه کنید. در طول جلسه مراقبه خود بررسی های منظم و کاملی انجام دهید تا از آرامش خود مطمئن شوید.

حتما بخوانید: آموزش 9 تا از حرکات برتر یوگا درمانی +نکات کاربردی

10- به نیت و اهداف خود فکر کنید.

Mindful می گوید، در هنگام مدیتیشن، تمرین باید با نیت انجام شود و نه با هدف. باید مراقبه کنید زیرا می خواهید این کار را انجام دهید، و نه به این دلیل که می خواهید از طریق آن به چیزی برسید.

برخلاف اهداف، نیات با نتیجه ارتباطی ندارند- شما فقط با آنچه انجام می دهید در ارتباط هستید. نیت نمی تواند شکست بخورد. هدف فقط بخشی از نیت است.

11- روی تنفس خود تمرکز کنید.

به گفته کارشناسان مراقبه، باید به خودتان اجازه دهید هنگام مدیتیشن نفس بکشید. با چند نفس عمیق شروع کنید. از بینی نفس بکشید، سپس از طریق دهان عمل بازدم را انجام دهید. اما مهمترین چیز این است که روی ورود و خروج جریان هوا به سیستم تنفسی خود تمرکز کنید.

عجله و مکث نکنید – از یک روال یکنواخت پیروی کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که ورود و خروج هوا از ریه های خود را احساس کنید. هر وقت در حین مدیتیشن متوجه شدید که آگاهی شما سرگردان شده است، به آرامی آن را با نفس خود هدایت کنید.

12- به ذهن سرگردان خود توجه کنید و با آن نجنگید.

مبتدیان معمولاً هنگام شروع مراقبه، ذهن خود را سرگردان می کنند. این اشکالی ندارد و لازم نیست خود را مجبور کنید تا افکارتان را فراموش کنید. اگر هنگام مدیتیشن کنترل ذهنتان را از دست می دهید، با تمرکز دوباره روی تنفس خود، می توانید به آرامی آن را دوباره تحت کنترل بگیرید.

برخی از افراد برای کنترل ذهن، شمردن نفس ها را مفید می دانند. تمرکز داشتن در طول مدیتیشن نیاز به تمرین و تکرار دارد، بنابراین اگر در ابتدا کمی برایتان چالش برانگیز بود ناامید نشوید.

13- بعد از مدیتیشن، به آرامی سر خود را بلند کنید.

با بلند کردن سر، مغز شروع به تشخیص صداها، بوها و جو اطراف می کند. در زمانی که این اتفاق می افتد، به آنچه از درون احساس می کنید – از نظر جسمی و روحی – توجه کنید.

این به شما بستگی دارد که چه مدت می خواهید روند مراقبه خود را انجام دهید. با این حال، به مبتدیان توصیه می شود که با جلسات کوتاهتری شروع کنند (مثلاً 10 دقیقه). هنگامی که راحت شدید و به مراقبه عادت کردید، می توانید مدت طولانی تری تمرین کنید.

حتما بخوانید: 10 تا از بهترین حرکات یوگا برای انجام در خانه (رسیدن به سلامت عمومی)

14- توجه خود را به زمان حال معطوف کنید.

وقتی مدیتیشن تمام می شود، نباید فورا بلند شوید و به سراغ کارهای دیگرتان بروید. ابتدا باید محیط اطراف خود را بررسی کنید. انگشتان پا و دست خود را به آرامی تکان دهید و سپس دست ها، پاها و بقیه بدن را حرکت بدهید.

وقت بگذارید تا به تدریج تمام بدن خود را از سر تا انگشتان پا از خواب بیدار کنید. یک لحظه به محیط اطراف و آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد توجه کنید. قدردانی را فراموش نکنید.

ویدیوی زیر را از دست ندهید