آموزش بهترین حرکات یوگا و مدیتیشن (تصویری)

10 تا از بهترین حرکات یوگا برای انجام در خانه (رسیدن به سلامت عمومی)

هزاران حرکت یوگا با اسامی مختلف وجود دارد که فواید مختلفی دارند. در این مطلب ما بر سلامت عمومی جسمی-روحی تمرکز می کنیم. ده تمرین عالی یوگا برای اینکه همیشه سالم بمانید!

۱- خم به جلوی ایستاده

  • با یک خم به جلوی ایستاده شروع می کنیم. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. هرچه به سمت پایین خم شوید، روی کشیدگی کمر و ایجاد فضای هرچه بیش تر در شکم خود تمرکز کنید تا جایی که به سمت انگشتان خود بروید. می توانید این کار را با رساندن دهان به قسمت تحتانی شکم در حالی که به جلو می روید انجام دهید.
  • اگر نتوانستید به انگشتان پا برسید نگران نباشید. می توانید با رسیدن به سمت ماهیچه های ساق پا، زانوهای خود را کمی خم کرده یا اصلاح کنید.
  • به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس کمی قدم بزنید.

۲- پلانک (شنا)

  • بله، تمرینات پلانک نیز در یوگا وجود دارد! آن ها برای ABS عالی هستند! انگشتان پا را در کنار هم قرار دهید و در حالی که این موقعیت را نگه داشته اید، روی سفت شدن شکم خود تمرکز کنید.
  • مراقب باشید که اجازه ندهید باسنتان پایین برود. در این حرکت باید تمام بدن خود را مستقیم و محکم نگه دارید.
  • به مدت ۳۰ ثانیه (یا اگر می خواهید یک تمرین اضافی برای ورزش اضافه کنید) نگه دارید. بعد، کمی به جلو بروید تا شانه های شما از کف دست شما جلوتر رود، و به سمت چاتورانگا پایین بیایید.

۳- چاتورانگا

  • اگر به دنبال ایجاد استحکام جدی بازو هستید، باید از چاتورانگا به عنوان yogi pushup یاد شود. باید ۱۰ تا ۳۰ ثانیه این موقعیت را نگه دارید.
  • در این وین یاسا، می توانید آن را تا زمانی که دوست دارید نگه دارید. معمولا برای ۳-۵ ثانیه نگه داشته می شود و سپس به شکل سگ با صورت رو به پایین، تغییر می دهید.
  • بنابراین به طور مختصر آن را نگه دارید و سپس به جلو بروید و سعی کنید در یک حرکت سیال قرار بگیرید چون شانه های خود را به عقب می کشید و انگشتان پا را به هم می چسبانید.

۴- سگ با صورت رو به بالا

upward facing dog pose for flexibility

  • زمان کار کردن روی عضلات کمر! ابتدا شانه هایتان باید مستقیما بالای دستان شما باشد. در مرحله بعد، به خاطر داشته باشید که دست و قسمت بالای انگشتان شما تنها قسمت هایی از بدن هستند که باید با زمین در تماس باشند.
  • باسن و ران هایتان باید کاملا از زمین بلند شود، اما فقط کمی.
  • توجه: اگر اینکار برای شما خیلی سخت است، می توانید فاصله ران و باسن را تا زمین کم کنید. بازوها را چند سانتی متر حرکت دهید و آرنج ها را کمی خم کنید تا ژست کبرا را انجام دهید.
  • از سگ با صورت رو به بالا، باسن خود را به بالا بکشید و به پایین متمایل شوید تا به شکل سگ با صورت رو به پایین در بیاید. در حالی که به عقب می چرخید، روی پنجه پا بلند شوید و سپس پاها را صاف کنید.

۵- سگ با صورت رو به پایین

downward facing dog yoga pose for flexibility

  • این حالت روی عضلات پشت ران، شانه و سینه کار خواهد کرد!
  • این حالت اغلب به پدال زدن با پا کمک می کند. به عنوان مثال، زانوی چپ خود را کمی خم کنید و وزن خود را روی پای راست تکیه دهید تا کمی بیش تر کشیده شود. سپس با پای دیگر تکرار کنید.
  • همچنین می توانید با کشیدن قفسه سینه به طرف زانوها و سپس رها کردن کمی بالا و پایین بروید.
  • نگران نباشید اگر پاشنه های شما به زمین نرسید. این امر با افزایش انعطاف پذیری همراه خواهد بود.
  • بعد از گذشت حدود ۳۰ ثانیه، پای چپ خود را تا جایی که می توانید به بالا ببرید و به شکل سگ با صورت رو به پایین یک پا در بیایید.

۶- سگ با صورت رو به پایین یک پا

  • این یک حرکت عالی برای کشیدن باسن و عضلات پشت پا و حتی بیش تر است. روی ثابت نگه داشتن بدن و حفظ وزن خود به طور مساوی در هر دو دست متمرکز شوید.
  • سعی کنید این حالت را برای حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید. وقتی آماده شدید، پای چپ را به تمام قسمت زیر بدن و به سمت بینی خود پایین بیاورید. در حین انجام این کار، پشت را گرد کنید تا جایی که زانو خم شود.
  • از اینجا، پای چپ را تا حد آخر پایین بیاورید تا بین دو دستتان صاف قرار بگیرید. سپس زانوی چپتان باید در زیر بدن خم شود و پای راستتان هم باید پشت شما باشد تا کشیده شود.
  • بلند شوید تا وارد حالت جنگجوی ۲ شوید.

۷- جنگجوی ۲

warrior ii yoga pose for joint pain

  • این حالت روی چهار سر ران کار می کند در حالی که زانوی شما خم است و به تعادل کمک می کند.
  • هنگامی که به حالت ایستاده رسیدید، وضعیت بدنی خود را چک کنید. زانوی جلویی (سمت چپ) باید تا حد ممکن نزدیک به زاویه ۹۰ درجه خم شود و انگشتان پای جلو نیز به سمت جلو باشد. پای عقب را باید با زاویه ۴۵ درجه و در جهت سینه قرار دهید.
  • بازوهایتان باید کشیده شده باشد و یکی در جلو و دیگری پشت سرتان باشد.
  • این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس بازوی چپ را به سمت پایین حرکت دهید تا به حالت مثلث تبدیل شوید.

۸- مثلث

triangle pose for aches and pains

  • در این ژست از بلوک یوگا استفاده می شود تا به زمین برسید. اینکار می‌تواند در شروع تمرین یوگا، زمانی که قدرت یا انعطاف‌پذیری لازم برای رسیدن به مناطق خاص را ندارید، به میزان زیادی کمک کند. بعلاوه کمک می کند تا بدون ایجاد خطر، فرم خود را به درستی انجام دهید.
  • اگر به بلوک یوگا احتیاج ندارید، می توانید کاملا به سمت زمین بروید. هر دو پایتان باید همچنان در موقعیتی قرار بگیرند که در جنگجو ۲ بودند.
  • باید کشش را در عضلات پشت پا و باسن خود احساس کنید.
  • از این حالت، زانوی چپ خود را خم کرده و وزن خود را به جلو بکشید تا به حالت زاویه جانبی در بیایید.

۹- زاویه جانبی

  • در صورت لزوم می توانید بلوک یوگا را بردارید یا دوباره از آن استفاده کنید.
  • توجه کنید که موضع پاها هنوز از حالت جنگجو ۲ تغییر نکرده اند. هنوز هم باید پای جلو خود را به سمت جلو و پای عقب خود را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید.
  • دست چپ باید روی زمین صاف در کنار پای چپتان باشد. سپس می توانید دست راست را مستقیم و یا مطابق با بدن خود نگه دارید.
  • بر روی باز کردن باسن در این ژست تمرکز کنید تا از حالت خمیده شدن خود جلوگیری کنید.
  • به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پای چپ خود را به همراه پای راست خود به عقب برگردانید تا به حالت پلانک از بغل در بیاید.

۱۰- پلانک از بغل

  • توجه: می توانید این حالت را با نگه داشتن زانوی چپ خود بصورت خم بر روی زمین انجام دهید. مبتدیان باید این تغییر را ابتدا قبل از تلاش برای ایجاد حالت پلانک از بغل، انجام دهند.
  • پلانک از بغل به قدرت و توازن درونی زیادی احتیاج دارد. توجه خود را روی دست چپ متمرکز کنید و قدرت را از درون ماهیچه خود بیرون بکشید.
  • وقتی به اندازه کافی پایدار شدید، دست راست خود را به سمت هوا بلند کنید و نگاه خود را به سمت سقف تغییر دهید!
  • دور اول حرکات را تمام کردید! حالا دوباره آن ها را در سمت راست بدن امتحان کنید!

۱۱- سایر حرکات مفید یوگا

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن