آموزش بهترین حرکات یوگا و مدیتیشن (تصویری)

30 دقیقه تمرینات چربی سوز یوگا برای مبتدیان (9 حرکت برتر)

یوگا واقعا می تواند یک تمرین باور نکردنی باشد و این تمرین ۳۰ دقیقه ای چربی سوز یوگا برای مبتدیان می تواند اگر ذهنتان را روی آن متمرکز کنید، بدنتان را دگرگون کند! نکته اصلی تمرکز بر روی بدن در هنگام نگه داشتن و انجام حرکات است.

نکات مهم برای چربی سوزی در یوگا

  • روی نحوه ایجاد احساسات خود متمرکز شوید و ببینید چگونه می توانید آن ها را بهبود بخشید.
  • بر روی حرکتی که احساس سفتی دارید و حرکتی که احساس می‌کنید می‌ تواند کمی بیش تر گسترده شود، تمرکز کنید.
  • برخی از این حرکات دو طرفه هستند، به این معنی که باید قبل از سوق به حالت بعدی، آن ها را در دو طرف بدن (از سمت راست و چپ یا برعکس) اجرا کنید.
  • بعلاوه سعی کنید قبل از رفتن به حرکت بعدی، هر حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. اگر نمی توانید ۳۰ ثانیه کامل آن را نگه دارید، یک ثانیه استراحت کنید و دوباره امتحان کنید!
  • بعد از اتمام تمام نکات، یک یا دو دقیقه استراحت کنید و دوباره آن ها را تکرار کنید! در کل ۳ دور کامل بروید، که باید حدود ۳۰ دقیقه طول بکشد.
  • به یاد داشته باشید که همیشه نفس عمیق بکشید! نفس های طولانی و عمیق به تمرکز شما کمک زیادی می کند!

۱- ژست درخت

tree pose for fat burning

  • این موقعیت تعادل شما را آزمایش می کند، که همه چیز مربوط به مغزتان است. در طول این موقعیت، روی تعادل مغز خود تمرکز کنید. عضلات شکم را محکم کنید تا به تثبیت بدن کمک شود.
  • مبتدیان این کار را با دستان فشرده شده روی قلب خود انجام دهید. وقتی تعادل خود را پیدا کردید، به آرامی آن ها را برای چالش بیش تر بالای سر خود نگه دارید.
  • با ایستادن روی پاهای خود به عرض شانه از یکدیگر شروع کنید. به آرامی پای چپ خود را بالا بیاورید تا در حد امکان بر روی ران راستتان قرار گیرد. باسن خود را زیر شانه ها و پاهای خود محکم نگه دارید.
  • ۳۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و قبل از حرکت به حالت ایستاده خم شدن، با طرف دیگر تکرار کنید.

۲- ژست ایستاده خم شدن

standing half forward bend yoga pose for flexibility

  • این نمایش برای عضلات پشت ساق پا، کمر و باسن عالی است! برای این حرکت، چندین مورد وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.
  • روی خم شدن از ناحیه کمر خود متمرکز شوید. برای انجام این کار در حالی که به جلو خم می شوید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید.
  • همچنین، با قوس دادن به پشت و بیرون کشیدن باسن خود، کمی از نیم تنه خود را بلند کنید. این حالت همانطور که در عکس مشاهده می کنید یک موقعیت مستقیم برای کمر ایجاد می کند. منتها ممکن است کمر شما به خاطر انعطاف‌پذیری خم شود و این چیزی است که باید روی آن کار کنید.
  • اگر همه این کارها را به درستی انجام دهید، کشش شدیدی در عضلات پشت ساق پای خود احساس خواهید کرد.
  • ۳۰ ثانیه این حالت را نگه دارید سپس به حالت سگ با صورت رو به بالا درآیید.

۳- ژست سگ با صورت رو به بالا

upward facing dog pose for flexibility

  • به طور سنتی، این حالت کشش عالی برای کمر ایجاد می کند. در حالی که به انجام این تمرین ادامه می دهید، می خواهیم کمی بیش تر روی کشش در قسمت کمر تمرکز کنیم زیرا قصد داریم آن را برای ۳۰ ثانیه کامل نگه داریم.
  • با بازوهای خم شده روی سینه دراز بکشید و دستان خود را روی زمین صاف کنید. به آرامی فشار دهید تا دست ‌هایتان به طور مستقیم زیر شانه های شما قرار بگیرند. در حین انجام اینکار، زانوها را بلند کرده و باسن را از زمین بلند کنید.
  • کف دست و قسمت بالای پاها تنها قسمت هایی از بدن است که باید زمین را لمس کنند.
  • برای افزایش کشش در قسمت کمر می توانید کمی به عقب خم شوید، اما بیش از حد انجام ندهید زیرا قبل از اینکه ۳۰ ثانیه تمام شود ممکن است خود را خسته کنید. در عوض، بر روی قدرت کشش برای حفظ حالت تمرکز کنید.
  • به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به ژست قایق تغییر حالت دهید.

۴- ژست قایق

boat pose for burning fat

  • به زودی خواهید فهمید که این نمایش برای عضلات شکم عالی است!
  • توجه داشته باشید که اگر بخواهید آن ها را بیش از حد به چالش بکشید، می توانید زانوها را نیز خم کنید. ما شما را به صاف کردن پاها و ادامه کار تشویق می ‌کنیم.
  • کمر خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید و برای نگه داشتن این حالت از تمرکز مغز کمک بگیرید. سعی کنید بازوها را صاف و دست ها را در دو طرف زانو نگه دارید.
  • نگاه خود را روی پاها یا دیوار پشت سرتان متمرکز کنید تا به شما در حفظ تعادل کمک کند. ۳۰ ثانیه این حالت را نگه دارید.

۵- ژست زاویه چرخشی

revolved side angle yoga pose

  • این ژست یوگا برای کشش باسن بسیار عالی است و نگه داشتن فرم مناسب نیز تاثیر زیادی روی ناحیه چهار سر ران و عضلات شکم انجام می دهد.
  • با حرکت پلانک کف دست هایتان روی زمین بصورت مستقیم و زیر شانه هایتان شروع کنید. با بلند کردن دست راست، به آرامی پای چپ خود را جلو بکشید و دستتان را بلند کنید و پایتان را جایی که دست ‌راست شماست قرار دهید.
  • دست راست خود را به بالای سر خود ببرید تا یک خط مستقیم با نیم تنه و پای چپ خود ایجاد کنید. اگر با دست چپ خود نمی توانید به راحتی به زمین برسید، از یک بلوک یوگا یا یک وسیله دیگر استفاده کنید.
  • نگاه خود را به سمت بالا بلند کنید تا کشش افزایش یابد. ۳۰ ثانیه نگه دارید و در طرف دیگر تکرار کنید.

۶- ژست زن زیبا

goddess pose for hips

  • این ژست یک بازکننده عالی مفصل ران است و می تواند یک تمرین شدید برای عضلات چهار سر ران و باسن نیز باشد!
  • فاصله پاهایتان باید ۹۰ تا ۱۲۰ سانتی متر باشد. به آرامی کشش دهید. به سمت پایین حرکت کنید تا زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند.
  • روی فشار دادن باسن به سمت جلو تمرکز کنید تا کشش در باسن شما بیش تر شود.
  • در این حالت، به آرامی به مدت ۳۰ ثانیه بالا و پایین کنید. باید آن را در باسن و چهار سر ران احساس کنید.

۷- ژست مثلث

triangle pose for aches and pains 2

  • مثلث برای عضلات پشت ران و باسن عالی است. این یکی از این حالات است که به اندازه کافی آسان به نظر می رسد، اما گرفتن فرم مناسب نیاز به قدرت و انعطاف پذیری دارد.
  • پای چپ را حدود ۱۲۰ سانتی متر از سمت راست بکشید. همانطور که در تصویر قرار دارد باید پای راست کاملا به صورت زاویه دار باشد و انگشتان پای چپ را مستقیما به سمت راست بکشید.
  • به آرامی دست چپ خود را به سمت زمین نزدیک به پاشنه چپ خود بکشید. اگر نتوانستید به راحتی به پایین برسید، می توانید از یک بلوک یوگا استفاده کنید.
  • دست راست را باید به سمت سقف خم کنید و اجازه دهید نگاه شما به سمت سقف باشد و کشش را افزایش دهید (این امر به انعطاف پذیری زیادی در عضلات پشت ران و باسن احتیاج دارد).
  • ۳۰ ثانیه نگه دارید و قبل از تغییر حرکت به جنگجو ۳ در طرف دیگر تکرار کنید.

۸- ژست جنگجو ۳

warrior iii fat burning pose

  • این حالت می تواند برای یک مبتدی کاملا چالش برانگیز باشد، اما بهترین نتیجه را دارد! ممکن است وقتی برای اولین بار شروع به تمرین کردید نتوانید آن را برای مدت زمان ۳۰ ثانیه نگه دارید، اما به آرامی فرم خود را بهبود می بخشید و به مرور زمان آن را طولانی تر نگه خواهید داشت!
  • بازوهایتان را در ابتدا برای حفظ تعادل بلند کنید و به آرامی پای خود را در هوا بلند کنید. در ابتدا، ممکن است فقط پای خود را تا نیمه راه بلند کنید. اشکالی ندارد فقط تمرین کنید.
  • برای ایجاد این تعادل نیاز به تمرین زیادی است. نگاه خود را روی نقطه ای از زمین متمرکز کنید و در حالی که سعی دارید بدن را صاف کنید، آن را حفظ کنید.
  • این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و قبل از تغییر حرکت به هلال نیمه ماه آن را در طرف دیگر تکرار کنید.

۹- ژست هلال نیمه ماه

half moon pose for weight loss

  • این یکی دیگر از ژست های چالش برانگیز است، اما اگر به تمرین ادامه دهید، برای بدن عالی است! اگر در رسیدن به زمین مشکل دارید حتما از یک بلوک یوگا یا وسیله دیگر استفاده کنید.
  • از حالت جنگجو ۳ پای خود را بالا نگه دارید و به آرامی دست چپ خود را به سمت پایین بیاورید.
  • ممکن است ابتدا بخواهید هر دو دست را به پایین برسانید تا تعادل خود را بدست آورید. هنگامی که به اندازه کافی احساس تعادل کردید، همزمان با پای راست خود، بازو راست خود را به سمت سقف بالا ببرید.
  • این حالت برای تعادل نیاز به تمرکز زیادی دارد، بنابراین در حین تمرین روی یک نقطه از زمین یا دیوار تمرکز کنید. سعی کنید آن را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

۱۰- سایر حرکات مفید یوگا

به یاد داشته باشید که در صورت لزوم و بعد از هر دور استراحت کنید. برای تکمیل یک تمرین کامل، همه آن ها را ۳ بار تکرار کنید! همیشه به یاد داشته باشید، سخت ترین قسمت در مورد یوگا رفتن روی تشک است!

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن