زندگی سالم روشی برای مدیریت دیابت است. برای داشتن یک سبک زندگی سالم، همین حالا اقدام کنید تا وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های سالم را برنامه‌ریزی کنید، فعالیت بدنی انجام دهید، خواب کافی داشته باشید، و سیگار کشیدن یا استفاده از محصولات تنباکو را ترک کنید.
زندگی سالم می‌تواند به حفظ فشار خون، کلسترول، و سطح گلوکز خون، که به آن سطح قند خون نیز گفته می‌شود، در محدوده‌ای که پزشک شما توصیه می‌کند، کمک کند. زندگی سالم همچنین می‌تواند به پیشگیری یا تأخیر در بروز مشکلات سلامتی ناشی از دیابت که می‌توانند بر قلب، کلیه‌ها، چشم‌ها، مغز و سایر قسمت‌های بدن تأثیر بگذارند، کمک کند.
مکمل این مطلب: جدول ارزش غذایی مواد غذایی (دانلود PDF کامل)
ایجاد تغییرات در سبک زندگی ممکن است دشوار باشد، اما شروع با تغییرات کوچک و ادامه آن‌ها می‌تواند به سلامت شما کمک کند. ممکن است بخواهید از خانواده، عزیزان، دوستان، و دیگر افراد معتمد در جامعه خود کمک بگیرید. همچنین می‌توانید اطلاعاتی از متخصصان بهداشتی خود دریافت کنید.
چگونه می‌توانم برنامه‌ریزی کنم که با وجود دیابت چه بخورم یا بنوشم؟
آنچه انتخاب می‌کنید بخورید، میزان مصرف آن و زمان آن، همگی بخشی از یک برنامه غذایی هستند. داشتن غذاها و نوشیدنی‌های سالم می‌تواند به حفظ سطح گلوکز خون، فشار خون، و کلسترول در محدوده‌های توصیه‌شده توسط پزشک شما کمک کند.
اگر اضافه وزن یا چاقی دارید، یک برنامه غذایی سالم همراه با فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، و سایر رفتارهای سالم ممکن است به شما کمک کند به وزن سالم برسید و آن را حفظ کنید. در برخی موارد، متخصصان بهداشتی ممکن است داروهای دیابت را که ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، یا جراحی کاهش وزن، که به آن جراحی متابولیک و باریاتریک نیز گفته می‌شود، توصیه کنند.
انتخاب غذاها و نوشیدنی‌های سالم
هیچ روش درست یا غلطی برای انتخاب غذاها و نوشیدنی‌های سالم که ممکن است به مدیریت دیابت شما کمک کند وجود ندارد. برنامه‌های غذایی سالم برای افراد مبتلا به دیابت ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- محصولات لبنی یا محصولات گیاهی لبنی
- میوه‌ها
- سبزیجات بدون نشاسته
- غذاهای پروتئینی
- غلات کامل
مکمل این مطلب: جدول میزان پروتئین و کربوهیدرات و چربی مواد غذایی PDF
سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، کلسیم، فیبر، و چربی‌های سالم باشند. همچنین سعی کنید نوشیدنی‌هایی با مقدار کم یا بدون قند اضافه‌شده، مانند آب لوله‌کشی یا آب بطری، شیر کم چرب یا بدون چربی، و چای، قهوه یا آب گازدار بدون شیرین‌کننده را انتخاب کنید.
با این اپلیکیشن ساده، هر زبانی رو فقط با روزانه 5 دقیقه گوش دادن، توی 80 روز مثل بلبل حرف بزن! بهترین متد روز، همزمان تقویت حافظه، آموزش تصویری با کمترین قیمت ممکن!
تلاش برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها با کاهش مصرف
- غذاهای پرچرب اشباع‌شده
- غذاهای پرنمک
- غذاهای شیرین مانند کوکی‌ها و کیک‌ها، و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه، قهوه طعم‌دار و نوشیدنی‌های ورزشی
بدن شما کربوهیدرات‌ها را از غذا به گلوکز تبدیل می‌کند که می‌تواند سطح گلوکز خون شما را بالا ببرد. برخی میوه‌ها، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌دار مانند سیب‌زمینی و ذرت کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر غذاها دارند. کربوهیدرات‌ها را در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود در نظر بگیرید.
باید از مصرف الکل خودداری کنید. اگر انسولین یا داروهای خاصی برای دیابت مصرف می‌کنید، نوشیدن الکل ممکن است سطح گلوکز خون شما را بسیار پایین بیاورد، که به آن هیپوگلیسمی گفته می‌شود. اگر الکل مصرف می‌کنید، حتماً همراه با نوشیدن، غذا بخورید و به یاد داشته باشید که پس از نوشیدن، سطح گلوکز خون خود را بررسی کنید. با تیم بهداشتی خود در مورد عادت‌های مصرف الکل صحبت کنید.
بلد باشید: درس خواندن چقدر کالری میسوزاند؟ باعث لاغری می شود؟
پیدا کردن بهترین زمان‌ها برای خوردن یا نوشیدن
با پزشک یا تیم بهداشتی خود در مورد زمان خوردن یا نوشیدن صحبت کنید. بهترین زمان برای صرف وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها ممکن است به موارد زیر بستگی داشته باشد:
- داروهایی که برای دیابت مصرف می‌کنید
- سطح فعالیت بدنی یا برنامه کاری شما
- وجود سایر شرایط یا بیماری‌های سلامتی
از تیم بهداشتی خود بپرسید که آیا باید قبل، حین، یا بعد از فعالیت بدنی غذا بخورید. برخی از داروهای دیابت، مانند سولفونیلوره‌ها یا انسولین، ممکن است باعث شوند سطح گلوکز خون شما در حین ورزش یا اگر وعده غذایی را حذف کنید یا به تعویق بیندازید، بسیار پایین بیاید.
برنامه‌ریزی برای میزان غذا یا نوشیدنی
ممکن است نگران باشید که داشتن دیابت به معنای کنار گذاشتن غذاها و نوشیدنی‌های مورد علاقه‌تان باشد. خبر خوب این است که شما همچنان می‌توانید غذاها و نوشیدنی‌های مورد علاقه‌تان را داشته باشید، اما ممکن است نیاز به مصرف آن‌ها در مقادیر کمتر یا با دفعات کمتری داشته باشید.
برای افراد دیابتی، شمارش کربوهیدرات و روش بشقاب دو روش رایج برای برنامه‌ریزی میزان غذا یا نوشیدنی هستند. با پزشک یا تیم بهداشتی خود صحبت کنید تا روشی که برای شما مناسب است را پیدا کنید.
اگه میخواین سالم بمونین این 10 کار رو انجام بدین ساده هستن!
شمارش کربوهیدرات
شمارش کربوهیدرات به معنای برنامه‌ریزی و پیگیری میزان کربوهیدرات‌هایی است که در هر وعده غذا یا میان‌وعده مصرف می‌کنید. همه‌ی افراد مبتلا به دیابت نیاز به شمارش کربوهیدرات ندارند. اما اگر انسولین مصرف می‌کنید، شمارش کربوهیدرات‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا بدانید چقدر انسولین باید مصرف کنید.
روش بشقاب
روش بشقاب به شما کمک می‌کند تا اندازه‌های وعده‌های غذایی را بدون نیاز به شمارش و اندازه‌گیری کنترل کنید. در این روش، یک بشقاب ۹ اینچی به سه بخش تقسیم می‌شود تا به شما کمک کند نوع و مقدار مواد غذایی هر وعده غذایی را انتخاب کنید.
- سبزیجات بدون نشاسته—مانند سبزیجات برگ‌دار، فلفل دلمه‌ای، هویج یا لوبیا سبز—باید نیمی از بشقاب شما را تشکیل دهند.
- غذاهای حاوی کربوهیدرات که غنی از فیبر هستند—مانند برنج قهوه‌ای، غلات کامل، لوبیا یا میوه‌ها—باید یک‌چهارم بشقاب شما را تشکیل دهند.
- غذاهای پروتئینی—مانند گوشت‌های کم‌چرب، ماهی، محصولات لبنی، یا توفو و سایر محصولات سویا—باید یک‌چهارم بشقاب شما را تشکیل دهند. اگر انسولین مصرف نمی‌کنید، ممکن است نیازی به شمارش کربوهیدرات‌ها هنگام استفاده از روش بشقاب نداشته باشید.
روش بشقاب که نیمی از بشقاب را با سبزیجات بدون نشاسته پر می‌کند؛ یک چهارم بشقاب شامل غذاهای حاوی کربوهیدرات، از جمله میوه‌ها؛ و یک چهارم بشقاب شامل غذاهای پروتئینی. یک لیوان آب یا نوشیدنی بدون کالری در کنار بشقاب قرار دارد.
روش بشقاب ممکن است به شما کمک کند که سطح گلوکز خون خود را بدون شمارش کربوهیدرات‌ها کنترل کنید.
با تیم بهداشتی خود همکاری کنید تا برنامه غذایی‌ای که برای شما مناسب است ایجاد کنید. ممکن است بخواهید یک آموزش‌دهنده دیابت یا یک متخصص تغذیه دارای مجوز را در تیم خود داشته باشید.
حتما بخوانید: 3 بدترین تاثیرات منفی اینترنت بر سلامت انسان
یک متخصص تغذیه می‌تواند درمان تغذیه‌ای پزشکی ارائه دهد، که شامل مشاوره برای کمک به شما در ایجاد و پیگیری یک برنامه غذایی است. تیم بهداشتی شما ممکن است بتواند منابع دیگری مانند مربی سبک زندگی سالم را برای کمک به شما در ایجاد تغییرات توصیه کند. از تیم بهداشتی خود یا شرکت بیمه خود بپرسید که آیا مزایای شما شامل درمان تغذیه‌ای پزشکی یا سایر منابع مراقبت از دیابت می‌شود یا خیر.
PDF لیست غذای دیابتی ها
دانلود پی دی اف کامل (حجم حدود 1 مگابایت)پیش از مصرف مکمل‌های غذایی با متخصص بهداشت خود صحبت کنید
هیچ مدرک قطعی‌ای وجود ندارد که نشان دهد غذاها، گیاهان، ادویه‌ها یا مکمل‌های غذایی خاص—مانند ویتامین‌ها یا مواد معدنی—می‌توانند به مدیریت دیابت کمک کنند.
ممکن است متخصص بهداشت شما از شما بخواهد ویتامین‌ها یا مواد معدنی مصرف کنید اگر نمی‌توانید از غذاها به اندازه کافی دریافت کنید. قبل از مصرف هرگونه مکملی با متخصص بهداشت خود صحبت کنید، زیرا برخی ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند یا تأثیر داروهای دیابت شما را تغییر دهند.
جمع بندی
برای افراد مبتلا به دیابت، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم نقش کلیدی در مدیریت بیماری و حفظ سلامت کلی دارد. انتخاب غذاها و نوشیدنی‌های سالم که شامل مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، کلسیم، فیبر و چربی‌های سالم باشند، می‌تواند به کنترل سطح گلوکز خون، فشار خون، و کلسترول کمک کند. روش‌هایی مانند شمارش کربوهیدرات‌ها و روش بشقاب می‌توانند به تنظیم میزان مصرف مواد غذایی و کنترل قند خون کمک کنند.
حتما بخوانید: 7 خوراکی مفید که قبل از خواب بهتر است بخوریم؟ (و چه نخوریم)
همچنین، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها باید با توجه به داروهای مصرفی، سطح فعالیت بدنی، و سایر شرایط سلامت انجام شود. فعالیت بدنی منظم نیز به کاهش قند خون، بهبود سلامت قلب، و حفظ وزن سالم کمک می‌کند. مهم است که افراد دیابتی با تیم بهداشتی خود همکاری کنند و در صورت نیاز از مشاوره تغذیه‌ای و پشتیبانی روانی بهره‌مند شوند تا بتوانند به بهترین شکل ممکن دیابت خود را مدیریت کرده و از عوارض طولانی‌مدت آن جلوگیری کنند.
