آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری)آموزش بدنسازی و زیبایی اندام بانوان (تصویری)

در باشگاه بدنسازی چه کنیم تا از فردی لاغر به خوش اندام تبدیل شویم؟

آیا در مدرسه یا محل کار خود را جزء افراد لاغر به حساب می‌آیید؟ آیا می خواهید که توده عضلانی بیشتری داشته باشید آنهم بدون مراجعه به متخصص تغذیه؟ تناسب اندام یکی از راه‌هایی است که به وسیله آن می توانید نگاه دیگران را نسبت به خودتان تغییر دهید. اگر می خواهید در عرض چهارماه از حالت سمت چپ به راست تغییر کنید این مطلب شما را به هدفتان می رساند.

بخش اول: به عنوان یک تازه کار ورزش کنید

۱- قبل از هدف اضافه وزن برای قدرت بیشتر ورزش کنید  تمرین های قدرتی روی قسمت های خاص و صحیح تمرکز می کنند و به این فکر نمی‌کنند که شما چقدر مایل به افزایش وزن هستید. تمرین های قدرتی باعث می شود که توده عضلانی شما پر تر از همیشه باشد که این کار عضلات شما را تفکیک شده تر بلند تر می کند؛ قبل از اینکه آنها را بزرگتر کنند. تمرین های قدرتی سنگین بهترین راه برای مقابله با لاغری است و باعث تغییر هورمونها خواهد شد که در رشد آنها تاثیر گذار است.

  • ورزش کردن بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه گزینه مناسبی برای شماست. این کار می‌تواند زمان کافی را به شما بدهد تا تمرین‌های متنوع داشته باشید. ۲ تا ۳ بار در هفته ورزش کنید و این کار را به مدت ۴ تا ۶ هفته تمرین کنید.
  • یک تا دو روز به هر طریقی به خودتان استراحت دهید و اجازه دهید که عضلات شما مجدداً رشد خود را آغاز کنند. ساده ترین تمرین ها از قدرت بدنی استفاده می کند و پایداری شما را افزایش خواهد داد.

۲- حرکات پوش آپ را انجام دهید  بدن خودتان را روی سطح زمین دمر قرار دهید، کف دستتان را در حالت صاف روی زمین بگذارید و پاهایتان را صاف نگه دارید. طوری که انگشتانتان سطح زمین را لمس کنند. بدن خودتان را آرام آرام بالا و پایین کنید. در هر ست ۶ تا ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید و به مدت یک تا دو دقیقه استراحت کنید. سپس ست بعدی را شروع کنید و سعی کنید که در طول تمرین بدن شما کاملاً صاف باشد و باسن، پا و کمر در یک خط قرار بگیرند.

  • حرکات پوش آپ جزء حرکات کلاسیک محسوب می شود که عضلات شما و شانه ها بازوها و سینه های شما را قدرت می بخشند و باعث می شود عضلات شکمی شما قدرت بیشتری داشته باشد.

بهترین خوراکی های سبک ولی موثر پیش از شروع تمرینات بدنسازی (تحقیقات جدید)

۲۶ غذای برتر بعد از تمرینات بدنسازی جهت عضله سازی موثر (تحقیقات جدید)

۳- حرکات بشین پاشو انجام دهید.  زانوهایتان را روی بدن خم کنید و با پشت صاف روی زمین قرار بگیرید. شانه هایتان را روبه روی سینه قرار دهید. پاهایتان را صاف نگه داشته و سپس آن را روی شکمتان خم کنید و بالا و پایین بروید. بالاتنه خود را به آرامی با حرکات کاملاً صاف بالا و پایین کنید. در هر ست ۸ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید و بعد به مدت یک تا دو دقیقه استراحت کنید. سپس ست بعدی را شروع کنید.

  • برای اینکه چالش بیشتری داشته باشید، هر دو تا دستتان را پشت سرتان نگه دارید و این حرکات بشین و پاشو را انجام دهید. این حرکات بر روی قدرت عضلات شکم شما تمرکز دارد که مرکز بدن محسوب می شوند.

۴- با حرکات ساده اسکات، ساق پای خود را قدرت ببخشید  پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. دست‌هایتان را کمی جلوتر از بدنتان قرار دهید. کمرتان را صاف و مستقیم نگه دارید. سپس مثل زمان هایی که روی یک صندلی می نشینید، خم شوید و باسن خود را به عقب بدهید. در هر ست، ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید و به مدت یک تا دو دقیقه استراحت کنید و ست بعدی را شروع کنید. زمانی که ساق پای شما خم می شود، سعی کنید که وزن خود را در حالت متعادل نگه دارید و انگشتانتان را خم نکنید.

  • اسکات می‌تواند عضلات باسن و ساق پای شما را تقویت کند که تاثیر بسیار زیادی روی افزایش توده حجمی تان دارد. تمرین های اسکات جزء اصلی تمرینات می باشند و به خوبی می توانید چنین تمرین هایی را انجام دهید.

۵- از تجهیزات ساده برای فیتنس استفاده کنید تا به بدن خودتان قدرت ببخشید  دمبل ها تنها وسیله تمرینی شما نیستند. ابزارهای زیادی هستند که می‌توانند پایداری و مقاومت را به بدن شما هدیه کنند و قدرت شما را در تمرینات افزایش دهند. وسیله های زیر را می توانید هنگام انجام فیتنس با خودتان همراه داشته باشید که بسیار ارزان تر از دستگاه های بدنسازی می باشند.

  • توپ های مدیسین در انواع سایزها و وزن های متفاوت در دسترس هستند. یکی از آنها را روی سینه خود نگه دارید تا مقاومت شما افزایش پیدا کند و سپس حرکات بشین پاشو را انجام دهید.
  • افرادی که قوی تر هستند می توانند با یک دست توپ را کنترل کنند. سعی کنید که با انگشتانتان توپ را نگه دارید.
  • اسکات باعث می‌شود که قدرت بدنی و مقاومت شما افزایش پیدا کند. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و روی آن بایستید. سپس حرکات اسکات را در همین فرم به وسیله توپ انجام دهید.

۶- لباس های تمرینی خودتان را عوض کنید.  شاید بخواهید که هنوز همان لباسهای قدیمی را بپوشید، اما این لباس ها عرق کردند و کثیف هستند و بوی بدی گرفته اند. این دفعه برای انتخاب لباس های جدید، لباس های کمی گشادتر استفاده کنید که به شما اجازه تنفس و حرکات بیشتری می‌دهند. این لباس ها باعث می شود که در انجام حرکت ها محدود نباشید.

  • شلوارک های کوتاه، شلوارهای گشاد و تیشرت های گشاد گزینه مناسبی باشند.

بخش دوم: حرکات ضربه ای به وزنه ها وارد کنید

۱-به باشگاه محل زندگیتان یا به اتاق ورزشی مدرسه تان بروید  از مربی یا دستیار مربی برای راهنمایی کمک بگیرید. تازه کارها باید این را بدانند که نباید به غیر از زیر نظر مربی، تمرین‌های خود انجام دهند. بدن هرکس متفاوت است و نیاز به نوع تمرین های متفاوت بسته به سن و سطح تجربه دارد. باشگاه های موجود در مدرسه اغلب معلم دارند یا افراد متخصص در آنجا وجود دارد که می توانند شما را راهنمایی کنند و هیچ پولی از شما دریافت نمی‌کنند.

۲-حرکاتی را انتخاب کنید که باعث رشد حداکثری شما می شود  به علت تغییرات هورمونی ممکن است لاغر شده باشید و عضلات شما آب شده باشد. باید ورزش‌هایی را وارد کار خود کنید که بیشترین تأثیر را روی بزرگ شدن عضلات شما بگذارند. در این قسمت ۳ تا از تمرینات پیچیده و اساسی را در اتاق وزن به شما آموزش خواهیم داد. اسکات، بنچ پرس و ددلیفت.

  • این حرکات را با وزنه‌های سبک‌تر با یکدیگر ترکیب کنید و آنها را در کنار تمرینات سبک تر مثل پوش آپ یا پول آپ و بشین پاشو انجام دهید تا بدنتان را بیشتر به چالش بکشید.

۳- یک برنامه منظم برای تمرینات خود داشته باشید  روی عضلات خود تمرکز کنید و سعی کنید که در طول جلسات تمرینی قسمت های دیگر بدن را به کار بگیرید و قسمتی را که روز قبل تمرین داده بودید را استراحت دهید. راه زیادی هستند که بتوانیم برنامه مناسبی داشته باشیم. باید تمرین هایی داشته باشید که قسمت های مختلف بدن شما را درگیر کنند. مثلا روزهای دوشنبه حرکات مخصوص به عضلات سینه، چهارشنبه پا، جمعه بازوها و یکشنبه حرکات مخصوص به کمر را انجام دهید.

  • حرکاتی را انجام دهید که چندین عضله را با یکدیگر درگیر می‌کند. مثلا عضلات باسن و پا را در روز سه شنبه، حرکات کمر و ماهیچه های دوسر ران در روز پنج شنبه، سینه و ماهیچه های سه سر را در روز شنبه انجام دهید.

۴- حرکات پول آپ و پوش آپ را در برنامه تمرینی خود قرار دهید  حرکت‌های پوشینگ یا حرکت هایی که هول دادنی هستند، مثل شانه ها و عضلات سه سر می باشند. حرکات پولینگ، حرکاتی اند که عضلات کمر و عضلات دو سر بازو را درگیر می‌کنند. حرکات پوشینگ شامل بنچ پرس ها و پوش آپ می باشند.

  • حرکات پولینگ شامل انواع مختلفی از حرکات با وزنه هستند. یک روز درمیان پوش آپ و روز دیگر پول آپ را انجام دهید. حرکات مخصوص به شکم و سرعتی را هر روز جداگانه انجام دهید.

۵- کم کم حرکات را شدت ببخشید  افزایش تمرین باعث می شود که وزن شما افزایش پیدا کند. پیشرفت کردن بر اثر افزایش وزن، تعداد ست ها و تعداد تمرین ها به وجود می‌آید. فیبرهای ماهیچه می‌توانند با سخت شدن تمرینات کم کم بزرگ و بزرگ‌تر شود که به این اتفاق، هایپرتروفی ماهیچه می‌گوییم. در ۴ هفته اول سعی کنید که در هر ۳ تا ۴ ست، ۱۲ حرکت را انجام دهید. سپس تعداد ست ها را به ۴ تا اضافه کنید و وزن وزنه‌ها را کمی افزایش دهید. برای اینکه ماهیچه شما وزن متناسبی داشته باشد،

  • در هر ست ۸ تا ۱۲ بار حرکات را انجام دهید. سپس می‌توانید حرکات سنگین تر را با تعداد کمتر انجام دهید. در هر سه ست وزنه ها را سنگین تر کنید.

روش رسیدن به یک بدن لاغر، عضله ای و خطی در بدنسازی در کوتاهترین زمان

چطور بصورت اصولی ورزش بدنسازی را شروع کنیم؟ (نتیجه سالها تجربه)

۶- حرکات را ترکیب کنید  گروه های ماهیچه ای هفته به هفته شما را به چالش می کشند که این کار را می توانید با سهیم کردن وزنه ها و افزایش تعداد حرکات و ست ها کنترل کنید. اما اگر وزنه های خود را سنگین کرده اید، بدن شما هنوز از روش قبلی پیروی می‌کند و بهتر است در تعداد آنها نیز افزایش قائل شوید. بهترین کار این است که رویه تمرینی خود را هر ۱۲ هفته تغییر دهید و حرکات تمرینی شما طوری باشد که بیشترین قدرت شما را نشان دهد. همچنین می توانید این روتین ها را تغییر دهید و هر کدام از بخش های بدن را به طور جداگانه درگیر کنید یا حرکات ترکیبی انجام دهید.

  • بسیاری از تمرین ها از دمبل‌ها، دستگاه ها یا طناب های مقاومتی استفاده می‌کنند. پوش آپ نیز تمرینی مناسب برای درگیر کردن تمام عضلات است.
  • حتما باید زمانی را به ریکاوری کردن عضلات بدهید و بین آنها استراحت کنید.

بخش سوم: برای رشد عضله ها برنامه ریزی مناسب داشته باشید

۱- از غذاهایی که مقاومت شما را افزایش می دهد استفاده کنید  سعی کنید که منابع مورد نیاز سوخت بدن خودتان را تامین کنید. مخصوصاً اگر عضلات شما شوکه شدند و در زمان قدرت و ساخت توده هستند. وعده های اصلی غذایی را هرگز فراموش نکنید. وعده های اصلی غذایی باید به ۵ تا ۶ بار در روز اضافه شود. برای سوخت و ساز بدن سعی کنید که رژیم غذایی تخصصی تری را استفاده کنید. بسیاری از انواع پروتئین های متفاوت در مغازه‌ها به فروش می رسند.

۲- غذاها را با مقدار مناسب مصرف کنید  ۵۵ درصد از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها، ۲۵ درصد از پروتئین و ۲۰ درصد از چربی های سالم باشد. شاید فکر کنید که فقط کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند اما اینگونه نیست. شما به انرژی کربن ها نیاز دارید اما این تمام انرژی نیست که باید به دست بیاورید. پروتئین ها نیز در سوخت و ساز بدن بسیار موثر هستند که از مواد سالم از جمله میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات نان و جو دوسر به دست می آیند.

  • پروتئین‌ها در غذاهایی مثل مرغ، گوشت و ماهی یافت می شوند.
  • چربی های سالم از دانه‌ها، آجیل، آووکادو، روغن زیتون و کره بادام زمینی حاصل می‌شوند.

۳- از مکمل های مغذی به طور هوشمندانه استفاده کنید  مکمل ها می توانند میزان پروتئین کم بدن شما را جبران کنند و به ترمیم عضلات شما بپردازند. علاوه بر مواد غذایی خوبی که مصرف می کنید، مکمل ها را از یاد نبرید که می تواند جایگزینی برای کمبودهای مواد مغذی بدن شما باشد. برای استفاده از مکمل ها با مربی خود مشورت کنید تا بتوانند معتبرترین آنها را به شما معرفی کنند. شیک های پروتئین راهی مناسب برای تامین پروتئین بدن می باشند و می توانید آنها را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. مکمل های پروتئینی نیز در تمام مغازه ها به صورت آنلاین و غیر آنلاین فروخته می‌شود.

  • ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب نیز برای ساخت عضلات بسیار مهم می‌باشند. مولتی ویتامین ها حاوی مواد مغذی ضروری بدن هستند که در قرص ها وجود دارند.
  • قرص های روغن ماهی نیز منبع مناسبی از اسیدهای چرب سالم است.

۴- یاد بگیرید که چگونه کالری را محاسبه کنید  محاسبه کردن کالری باعث می شود که بفهمیم چه میزان انرژی داریم و این انرژی از کدام غذا ها بیشتر به دست می‌آید. راه های مختلفی برای محاسبه کالری وجود دارد. بسیاری از سایت ها و برنامه های مربوط به فیتنس می تواند به شما کمک کند که این کالری‌ها را محاسبه کنید. کالری های روزانه از غذاها را می توانید با استفاده از این سایت هابه ‌دست آورید. برای اینکه توده عضلانی مناسبی داشته باشید، سعی کنید که این کالری ها را بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ در هر روز افزایش دهید.

  • اگر کالری های روزانه شما کمتر از تعداد کالری‌هایی است که می‌سوزانید، احتمالاً دچار کاهش وزن خواهید شد. هرگز کالری کمتری را وارد بدنتان نکنید، زیرا شما در حال عضله سازی هستید.

۵- نسبت به رژیم غذای یکنواخت خود نگران نباشید  زمانی که در حال عضله سازی هستید، باید از تمرین های خاص و رژیم غذایی خاصی استفاده کنید. این یکنواختی در رژیم نباید باعث شود که به سمت غذاهای مضر روی بیاورید. زیرا روی آوردن به این غذاها شما را از هدفتان دور و دورتر می کند.

بخش چهارم: ظاهر خود را تغییر دهید

۱-همزمان با اندام جدید تیپ خودتان را نیز تغییر دهید  شاید زمان زیادی را در باشگاه سپری کنید و وقت رسیدگی به ظاهر خود را نداشته باشید. اما چه باور کنید چه نه، این کار می تواند در ظاهر شما و قهرمان به نظر رسیدن شما تاثیر زیادی بگذارد که استایل خود را تغییر دهید. به خودتان برسید. مثلا بعد از هر تمرین دوش بگیرید. همیشه صورت تان را شیو کنید. شاید کمی ته ریش شما را زیباتر کند، اما بهتر است که موهایتان همیشه مرتب باشند. مدل موهای جدید را امتحان کنید تا بتوانید بیشتر شبیه افراد ورزشکار شوید.

  • از یک استایلیست یا آرایشگر در مورد مدل مو های مخصوص ورزشکاران سوال کنید. ناخن هایتان را نیز همیشه مرتب نگه دارید.

۲- متناسب با بدنی که دارید لباس بپوشید  لباس ها شخصیت شما هستند. سعی کنید که نوع راحت و شیک آن ها را انتخاب کنید. حتی اگر عینکی هستید، می توانید از جراحی چشم یا لنز ها استفاده کنید. در غیر این صورت بهتر است که استایل عینک خود را تغییر دهید. از لباس هایی استفاده کنید که فرم بدنی شما را به صورت کامل نشان میدهند.

  • کفش های سیاه را با کمربند قهوه ای ست نکنید یا برعکس. حواستان به چنین نکته‌ های ریزی باشد.

۳- تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید  سعی کنید زندگی خود را نیز تغییر دهید و مثل قبل به هر جایی پا نگذارید. یادتان نرود چه کسی بودید و اکنون چه کسی هستید. سعی کنید که روی کارهای مدرسه خود تمرکز کنید و بیش از حد از آنها غافل نشوید و بخاطر ویژگی‌های خوبی که دارید به خودتان افتخار کنید، نه اندامتان. تمرین هایی را انتخاب کنید که از لحاظ ذهنی روی شما تاثیر گذار هستند. بیرون از خانه کار کنید تا بتوانید اجتماعی شوید افراد جدید را ملاقات کنید.

  • دوستان خوب در این مورد می تواند کمک بسیار شایانی به شما بکنند. سعی کنید در باشگاه با کسی که وضعیت شما را دارند، دوست شوید تا بتوانید از یکدیگر انگیزه بگیرید.

۴- صورتتان را همزمان با اندامتان تغییر دهید  شاید روبروی آینه بایستید و با دیدن ماهیچه ها، احساس افتخار کنید. اما باید ببینید که صورت شما چگونه است. آیا این احساس رضایت را به شما میدهد یا نه؟ آیا احساس اعتماد بنفس دارید؟ انرژی بیشتری دارید؟ در مورد تغییرهای اینچنینی در مورد خودتان فکر کنید.

برای مبتدیان

نکات تغذیه

آموزش حرکات

نکات بسیار کاربردی

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن