آموزش بدنسازی و زیبایی اندام آقایان (تصویری)

آموزش چربی سوزی سریع اما اصولی از طریق بدنسازی با 3 روش اصولی

هدف از کات کردن در بدنسازی، کاهش چربی بدن ضمن حفظ توده عضلانیست. جهت انجام این کار، باید تعداد کالریهایی که می خورید را کم کنید تا بدنتان شروع به استفاده از چربیهایی که ذخیره کرده اید، بکند. برای بدنسازان این روند غیر طبیعی است زیرا آنها معمولا مقدار زیادی کالری مصرف می کنند تا بتوانند توده عضلانی بیشتری ایجاد کنند. اگر می خواهید همراه با بدنسازی، بدنتان را کات کنید، ابتدا باید رژیمتان را تغییر دهید. سپس لازم است برنامه تمرینیتان را عوض کرده تا روزانه کالری بیشتری بسوزانید.

گام اول: از یک برنامه پیروی کنید

۱-وزن فعلی و درصد چربی بدنتان را ارزیابی کنید. اگر می خواهید چربی بدنتان را کم کنید، باید ابتدا خود را وزن کرده و چربی بدنتان را با دستگاه های کالیپر، اندازه بگیرید. پس از اندازه گیری چربی بدن به وسیله کالیپر، می توانید محاسبات مربوط به چربی را با استفاده از قد و وزنتان انجام دهید.

  • هنگام کات کردن، انتظار می رود ضمن حفظ عضله، از چربی بدن کاسته شود. پس شما به روشی نیاز دارید تا مطمئن شوید وزنی که از دست داده اید از چربی بوده و نه عضله. محاسبه درصد چربی بدن ساده ترین راه برای ارزیابی این مسئله است.
  • محاسبه گرهای مختلفی برای چربی بدن به صورت آنلاین وجود دارند. به سادگی می توانید مقداری عددی که کالیپر نشان می دهد و سایر اطلاعات درخواستی را وارد کنید تا آنها به شما بگویند بدنتان چند درصد چربی دارد.

۲-برای کاهش وزن هدف تعیین کنید. وقتی شما شروع به کات کردن می کنید، باید یک هدف برای کاهش وزن داشته باشید که می تواند یک هدف کلی باشد. البته بسیاری از افراد یک هدف هفتگی تعیین می کنند. با انجام این کار، به صورت هفتگی پیشرفتتان را زیر نظر دارید و می توانید تغییراتی که می خواهید را اعمال کرده و زمان نهایی برای کات بدن تعیین کنید.

  • بسیاری از افراد از دست دادن ۴۵۰ گرم وزن در هفته را هدف خود قرار می دهند. معمولا این هدف معقول بوده و با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی دستیابی به آن ممکن است.
  • از دست دادن بیش از ۴۵۰ گرم در هفته، معمولا هدفیست که رسیدن به آن مستلزم گرفتن رژیمهای سخت یا اقدامات افراطی دیگر است که برای سلامتی ضرر دارند.
  • زمانی که لازم است تا به هدفتان برسید را محاسبه کنید و عقب افتادگی ها را جبران کنید. مطمئن شوید که زمان کافی برای از دست دادن ایمن ۴۵۰ گرم در هفته را دارید و به هدفتان می رسید.

۳-اگر اهدافتان تحقق پیدا نمی کنند، برنامه تمرینی و رژیم غذاییتان را تغییر دهید. با شروع فاز کات، از تغییر برنامه هایتان نهراسید. اگر آن مقدار وزنی که می خواهید را از دست نمی دهید، تعداد کالری هایی که می خورید را کاهش دهید، غذاهایی که می خورید را تغییر دهید یا تمرینتان را بیشتر کنید. بررسی کنید ببینید چه کارهایی با کمی اصلاح روی شما بهتر جواب می دهند.

  • اگر برنامه تمرینی دوره کات شما نتیجه ای به همراه ندارد، از متخصصان بدنسازی مشاوره بگیرید. ممکن است آنها دیدگاه خوبی نسبت به کارهایی که می توانید برای دستیابی به اهدافتان انجام دهید، داشته باشند.
  • انضباط شخصی در کات کردن بسیار مهم است. در برابر وسوسه ها مقاومت کنید و طبق رژیم غذایی جدیدتان پیش بروید تا زمانیکه به هدفتان برسید.

۴-کالریتان را بررسی کنید. کالری که دریافت می کنید باید کمتر از کالری که می سوزانید باشد. هر روز اندازه چیزهایی که می خورید و کالری که از آنها به دست می آورید را یادداشت کنید. می توانید از یک بولت ژورنال یا اپلیکیشن تغذیه مانند MyFitnessPal یا SuperTracker استفاده کنید.

  • می توانید همان اپلیکیشن یا بولت ژورنالی که برای تغذیه استفاده می کنید را برای برنامه تمرینیتان هم به کار ببرید. از این طریق می توانید ببینید کالری که می سوزانید بیشتر از غذایی است که می خورید یا خیر.

گام دوم: تغییر رژیم غذایی

۱-تعداد کالری هایی که می خورید را کاهش دهید. وقتی وارد فاز کات می شوید، باید کالری که روزانه دریافت می کنید کمتر از کالری که می سوزانید باشد. در این صورت، حالتی که آن کمبود کالری می گویند به وجود می آید. اگر بیشتر از مقداری که می خورید کالری بسوزانید، بدنتان برای از بین بردن این اختلاف، شروع به استفاده از چربی های ذخیره شده می کند.

  • برای رژیم مخصوص دوره کات، به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن عضله خالصی که دارید، ۱۰ واحد کالری مصرف کنید. مثلا اگر شما ۸۱ کیلو عضله خالص دارید، باید فقط ۱۸۰۰ کالری طی دوره کات مصرف کنید.

۲-به تدریج تغییر ایجاد کنید. با شروع فاز کات، باید مقدار کالری که دریافت می کنید را به تدریج کم کنید. این کار به شما کمک می کند تا از نظر ذهنی خود را با مقدار جدید غذایی که می خورید وفق دهید. همچنین بدنتان می تواند از لحاظ فیزیکی، خود را با پردازش غذای کمتری که روزانه دریافت می کند، سازگار نماید.

  • تغییر ناگهانی در مقدار غذایی که می خورید، می تواند روی متابولیسمتان تاثیر گذاشته و باعث افزایش ذخیره چربی شود.

۳-پروتئین را در اولویت قرار دهید. علاوه بر کاهش تعداد کل کالری ها، باید برای آنچه که می خورید هم برنامه ریزی کنید. پروتئین را در اولویت غذاییتان قرار دهید زیرا به حفظ توده عضلانی و سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند.

  • با این وجود، خوردن انواع مختلف غذاها برای رساندن مواد مغذی لازم به بدن بسیار مهم است. در کل غذاهای کم چرب بخورید و سعی کنید کربوهیدراتها را محدود کنید.
  • از غذاهایی که برای دوره کات عالی هستند می توان به گوشت کبابی، سبزیجات، پنیر لور کم چرب، تخم مرغ و بادام اشاره کرد.

۴-به خوردن چربی های سالم ادامه دهید. طی دوره کات لازم نیست همه چربی ها را حذف کنید. چربی های سالم مثل آنهایی که در ماهی، دانه ها و مغزها وجود دارند، مهم هستند زیرا آنها به عملکرد بهتر سیستم های بدن کمک می کنند و انرژی لازم برای انجام ورزشهای هوازی را هم برایتان فراهم می کنند.

  • به یاد داشته باشید خوردن چربی به صورت خود به خودی شما را چاق نمی کند. با اینکه کالری چربی از پروتئین و کربوهیدرات بیشتر است اما نسبت به سایر اجزای رژیم غذایی، انرژی بیشتری به شما می دهد.

۵-قند، الکل و روغنهای غیر ضروری را حذف کنید. وقتی در مورد مواد غذایی که قصد دارید طی دوره کات بخورید، تصمیم می گیرید، سعی کنید آنهایی را که بدون افزودن شکر یا روغن اضافی قابل خوردن هستند را انتخاب کنید. با تغییر روش پخت و پز به راحتی می توانید نیاز به قند و روغن را به حداقل برسانید. مثلا غذاها را بخارپز یا کبابی کنید.

  • همچنین باید از نوشیدن مشروبات الکلی طی دوره کات خودداری نمایید. این نوع نوشیدنی ها در بدن تبدیل به قند شده و کالری تهی را وارد رژیم غذاییتان می کنند.

۶-در چندین وعده غذا بخورید. با تقسیم سه وعده غذایی طی فواصل زمانی منظم، مانع از گرسنگی بیش از حد شده و به بدن و ذهنتان، انرژی لازم برای قوی و فعال ماندن را می دهید.

  • توزیع کالریها در طول روز به شما در کاهش بیشتر وزن کمک نخواهد کرد و به سادگی باعث می شود در طول روز احساس گرسنگی کمتری داشته باشید.
  • سعی کنید روزانه ۶ تا ۸ وعده غذایی بسیار کوچک داشته باشید. معمولا بدنسازانی که قصد افزایش وزن دارند هم طبق همین تعداد وعده، غذا می خورند. تفاوت اصلی در حجم بالای مواد مصرفی آنهاست و شما باید وعده های بسیار کم حجمی داشته باشید.
  • وعده های غذایی سبک برای مواقعی که عجله دارید، شامل پنیر لور، آجیلها، سبزیجات خام، ماست یونانی و گوشتهای کبابی مثل مرغ و ماهی سالمون هستند.

۷-روزانه از مکملهای معدنی و ویتامین روزانه مصرف کنید. اگر در رژیم کاهش کالری هستید، ممکن است تمام مواد مغذی که بدنتان نیاز دارد را دریافت نکنید. از یک مولتی ویتامین روزانه و یک مکمل معدنی مثل آهن یا کلسیم استفاده کنید.

گام سوم: تغییر روال همیشگی

۱-پیشرفتتان را بررسی کنید. ضمن ادامه برنامه تمرینی، پیشرفتتان ارزیابی کنید. به طور منظم خودتان را وزن کرده و درصد چربی بدنتان را بررسی کنید. مطمئن شوید برای رسیدن به هدفتان پیشرفت معقولی دارید.

  • بررسی اینکه آیا وزن کم کرده اید یا خیر به شما در ارزیابی برنامه تمرینیتان کمک می کند. شاید به این نتیجه برسید که باید آن را تغییر دهید.

۲-فعالیت کاردیو را افزایش دهید. وقتی قصد از بین بردن چربی ها را دارید، ایده خوبی است تا بیشتر از کاردیو بهره ببرید. این کار به سوزاندن بیشتر چربی و تشدید حالت کمبود کالری کمک می کند.

  • برخی از تمرینات عالی کاردیو که می توانید در خانه انجام دهید عبارتند از اسکات، برپی، اسکی جامپر، حرکت کوهنوردی (مانتین کلایمبر)، پروانه و طناب زنی.

۳-آب بیشتری بنوشید. وقتی در دوره کات هستید، نوشیدن آب بیشتر می تواند بسیار مفید باشد. این مقدار جدید جایگزین مایعات از دست رفته ای می شود که برای فعالیت موثر سیستم های بدن لازمند. نوشیدن آب باعث ایجاد احساس سیری در شما می شود، بنابراین میل به غذا خوردن را در شما به تاخیر می اندازد و حالت کمبود کالری را در شما تقویت کرده و چربی سوزی را افزایش می دهد.

  • به جای نوشیدنی های ورزشی یا گازدار، آب را انتخاب کنید. این مایع بدنتان را بهتر هیدراته کرده و قند یا کالری اضافه ای را وارد رژیمتان نمی کند.

۴-به برنامه تمرینی کار با وزنه ادامه دهید. وقتی در دوره کات و چربی سوزی هستید، هنوز هم می توانید توده عضلانی بسازید. البته بیشتر تمرکز این دوره روی حفظ عضلاتی است که از قبل داشته اید. پس به برنامه کار با وزنه ای که برای حفظ عضله انجام می دهید، ادامه دهید.

  • به دست آوردن توده عضلانی می تواند تشخیص اینکه در دوره کات چربی از دست می دهید را سخت کند. چون مشغول عضله سازی هم هستید، ممکن است اینطور به نظر برسد که کمتر از حالتی که انتظارش را دارید چربی از دست می دهید، اما اینطور نیست. شما باید BMI تان را دوباره ارزیابی کرده و بررسی کنید چقدر چربی در مقایسه با توده عضلانی خالص سوزانده اید.

حتما بخوانید

برچسب ها

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن